(参加体能训练营后)我意识到我的心血管功能增强了，但仅此而已。那些体能训练完全没有充分利用身体。但最令我惊讶的是，我发现走路健身法比体能训练更加有效。真是让我大吃一惊!
人们普遍认为，走路并不是高强度的运动，对于提升耐力来说运动量不够。好吧，我告诉你，这根本不是事实。我曾与本·福格尔等运动员合作，甚至与英国海军合作过，因此我知道提升耐力需要多少运动量，而通过走路健身法完全可以达到提升耐力的目的。实际上，我认为走路健身法是提升耐力却又不伤身，而且是不会感觉有压力和疲惫的最佳方式之一。
通过走路健身法来提升耐力的优点在于，你不仅可以提升耐力，还可以提高走路健身的技巧，而且附带的，你的体态和健康(平衡、灵活性)也会得到改善。你不只是感觉更加健康，也会更强壮、更修长、更苗条。而且你没有受伤的风险，因为使用走路健身法，你是与身体协作，而不是对抗它，因此你没有受伤的风险。很多力量型锻炼方法都不是这样的，事实上大多数强化的方法都会让你有受伤的风险，且风险会随着锻炼强度而增加。
因此，无论你的目标是提升耐力，提升自己在某项运动中的表现，还是只是为了在追赶公交车时不会觉得自己快死了，走路健身法都会助你一臂之力。下面，我们来看一下如何做。
1. 为提升耐力而设计的走路健身计划
首先，戴上计步器!现在，你要做的是：
·使用走路健身法每天至少走5000步，目标是每分钟行走115步。
·每周增加3个加速走路，刚开始可以只做5分钟(加上热身和放松，整个训练可能需要12~15分钟，见第116页)。关键在于，每周3次运用你的最佳步速出门训练，这是使用走路健身法的动作时所能走的最快步速。
·遵循本章最后给出的12周训练计划，因为保持前进和进步，你需要一份明确的计划，感觉自己正在朝着某个目标努力是非常重要的，所以请坚持这个计划。
2. 耐力步速：速度需求
现在，提醒自己开启和使用加速器，不仅要越走越快，还要保持动作准确。这至关重要，因为走路健身法会带来附加值，它不仅促使能量燃烧，还会优化你身体的运行方式。这会让你更有耐力，也更加敏捷。
你会运用自己的脚趾来推动身体前进；专注于提髋会让你的双腿向后完全伸展，有力地运用臀部肌肉；运用双臂会让你的躯干随着走路而转动。你的步速随着这些动作会加快，你看起来就像是贴着地面滑行。
耐力步速的关键方法要点
弓与箭(见第46页)：你想拉伸肌肉，以获得尽可能多的力量。
打开脚踝(见第28页)：步速确实至关重要!
手臂：你的躯干需要随着每一步转动来获得力量和速度(见第49页)。
期待努力!
为了提升耐力，需要走出舒适区。但提高强度时，你的身体必须能适应并克服你所给予的压力。在你挑战身体提高运动强度时，这些适应发生在身体的细胞级别(见右面的方框)——一旦发生，你会体验到“耐力提升”的感觉：你所喜爱的能量与力量感，让你不会在爬楼梯时喘不上气，而且让你在日常活动中呼吸更加均匀。但为了达到这一点，你必须忍受一定程度的身体不适。
所有这些变化都是随着你耐力提升而发生的，但并不是一次全部发生，也不是稳定发生的。这就是为什么要想提升耐力，你需要寻找不同的方法来挑战自己的身体。你需要不断推动它，让身体持续适应更高强度的运动。
你的身体如何提升耐力
随着开始适应增加的强度，你的身体将会出现以下情况：
你的身体会在肺内壁制造更多的毛细血管：这样肺部与氧气接触的表面积会增加，从而让更多氧气通过肺部进入血液，之后进入工作中的肌肉以产生更多能量。
你的身体会释放更多酶：酶是重要的化学催化剂，可以同其他物质一起协助身体将氧气和碳水化合物转为能量。
你的身体会产生更多的线粒体：线粒体是细胞内的“发电厂”，负责生产能量。
你的身体会构建更大的毛细血管网络：这些毛细血管携带营养丰富的血液，会将能量输送到工作肌肉中，并帮助身体清除废料。
你的身体会有更强健的心脏：左侧心房会有更多改变，每次跳动会泵出更多血液，最终会减轻心脏的压力(由于你的动作，心脏跳动速度更快)。心脏组织内也会产生更多的毛细血管，从而为自身提供更多能量和营养。
3. 你现在的身体素质如何
开始走路健身提升耐力的挑战前，确定你现在的身体素质非常重要。这使你可以追踪进度。有两种方法可以做到这一点，一个简单些，一个略微复杂。下面我把两种方法都列出来了，供你选择，通常我与学员总会选择简单的方法——简单的计时体能测试，因为它更易于使用。不过，如果你想了解自己和同龄人相比较处于什么水平，那么另一种“一英里走路测试”也是个不错的方法。
3.1 简单的计时体能测试
·设定一个固定距离：比较理想的选择大约是1千米，不过如果你在锻炼方面完全是个新手，0.5千米也不错。
·用你最快的速度走完这段路，记录花费的时间，并以1~10的等级来评估你感到的难度(见下面的表格)。
·一天做一次，此后每个月做一次，这是查看自己进步情况的好方法。走同一条路线，关注自己进步的情况!
你还可以用心率检测仪来记录自己的心率，但是请在开始计时体能测试之前，先记录下60秒的读数，在走完后立刻记录下60秒的读数，之后等恢复1分钟再记录60秒的读数。记录这些时间点的心率、走路花费的时间和评估任务的难度。
切记：以最快速度走完这段距离，以获得你真正的身体素质水平指数。
3.2 一英里走路测试
这个测试是由研究人员为评估有氧健身的效果开发的，但它也是评估身体素质的良好指标。你需要：
·秒表或手表用来记录秒数。
·一段平坦的、经过测量的路线，长度为1英里(约1.6千米)，没有上下坡、斑马线或红绿灯干扰；在街区附近就很好。下面是测试的方法：
·用走路健身法的技巧做4~5分钟的热身。
·注意开始时间。现在，以最快速度走完这段路(但要保持平稳的步速)。第一次做的时候，你可能还没掌握自己的最佳步速，但你对走路健身法越熟练，效果就会越好。
难度量表
你还可以监控心率，并以1~10来记录你感受到的难度：
0 完全不用力
0.5 几乎不用力
1 稍微用力
2 稍微多用些力，但还是很容易保持
3 适度努力(这相当于姿势步速，尽管你可能不会气喘吁吁，但会意识到自己在有效地利用身体)
4 再多用些力(你的呼吸变快了，你感觉有些发热)
5 很努力(相当于你的最佳步速初始点)
6/7 非常努力(你非常努力，呼吸很快)
7/8 再努力一些(这相当于你最佳步速的阈值，你已经用不丢掉方法的最快速度在走了，你的呼吸很快，四肢感觉极其用力)
9/10 尽最大努力(你已经用了自己的最快速度在走，动作狂乱，紧张而僵硬，无法呼吸，动作不对)
·在终点处记录你花费的时间，以秒为最小单位。
你可能会对自己的身体素质感觉失望，或者因为高于预期而惊讶。没关系，这只是你的起点。无论现在处于何种水平，你都会从这个起点出发，提升耐力。只须做好记录，以便追踪进度。
随身携带一个小笔记本(或者智能手机或其他电子设备)，并确保你记录下了自己的时间和努力程度。4个星期之后，你可以再做一次测试，并查看自己的进展。
3.3 测试每分钟的最佳步速步数
当你开始健身计划时，测量自己的每分钟最佳步速的步数是个好主意(详情见第55页)。这也是跟踪你进度的另一个办法。下面是要做的事：
·用走路健身法的技巧热身5~8分钟。
·做极限测试(见第58页)熟悉自己真实的最佳步速。
·以最佳步速走1~3分钟，此时不用测量，只是用以确认这是正确的步速，然后停下。
·现在设定计步器读数为0，然后准备记录自己每分钟走的步数。
·以最佳步速行走60秒，在完成后你的计步器上应当显示你的每分钟最佳步速步数。
我希望你在提升耐力计划启动前先做一次测量，记录自己的每分钟最佳步速步数，4个星期之后再做一次，然后是8周之后。你应该会看到一个有趣的模式：随着持续健身，每个月你的每分钟步数可能会先增长，但之后随着方法的改善，你的每分钟步数可能会开始下降，这是因为你的步幅变大了。如果你出现了这种情况，这是好事!当你走路健身的动作让你的步幅变大之后，你运动强度加大，也会因此越来越健康。强迫自己加大步幅是不对的，这样做可能会让你用到错误的肌肉群。随着你对技巧的掌握，步幅自然会变大。
4. 耐力进阶行走
为了提高加速走路的强度和速度，我希望你在提升耐力计划中增加一些提高强度的训练。完成这些训练时，你将专注于速度、斜坡和时间，它们会挑战和提升你的身体能力，在保持方法的同时增加你的锻炼强度(见第126页的计划)。
4.1 一路三走
这是加速走路和日常5 000步之外的额外训练，花费大约1小时。我希望你在健身计划的第一阶段完成这项内容，然后到下个月再做一次。之后你可以继续按月执行“一路三走”，以便确认你的进展。
“一路三走”对于增加步速很有用，也能让你更加了解走路健身法的动作。这是一种监控你的步速和步幅的方法，你可能会发现，当你打算减少步数时，用时最少。随着你的步幅变大，你每步迈出的距离更大，你也在预拉伸肌肉(切记弓与箭，见第46页)，这会推动你前进。增大的步幅能消耗更多能量——一方面挑战你的肌肉，一方面也会提升耐力。
案例研究：尼古拉——被迫停止跑步
尼古拉总是超级健康。她学的是舞蹈和编舞专业，还陆续做了很多年的瑜伽。从20多岁起她就开始参加长距离跑步(包括马拉松)、游泳比赛。然而2年前，严重的背痛问题迫使她放弃参加即将举行的伦敦马拉松。她的情况糟透了，无法跑步，背部问题还导致她的一侧腿和手臂疼痛无力，因此也无法游泳。“基本上我在地板上躺了2个月，我的孩子总是说，哦，妈妈又哭了。我无法跑步，也无法游泳，感觉恐怖极了，我感觉自己动作缓慢，缺乏力量。我无法接受自己无法运动的样子。”
尼古拉知道自己需要找到一种可以在户外进行并具有挑战性的活动，而且(为了防止腿部和腰背疼痛)这种活动需要对腿和腰背的影响较小并能强化身体核心。幸运的是，她发现了走路健身法!她说：“这对我和我的身体来说太有意义了。这是一种不可思议的运动，从内而外地作用于我的身体——我的腰部伸展并变细了，腹部变平了，臀部变紧致了。大腿腿围也少了几厘米，难以置信。现在我感觉自己变健壮了。最棒的是，走路健身法可以融入我生活的方方面面，我一直坚持腹部J形：无论走路、用电脑，还是在屋子内外忙碌。在打扫、煮饭或教学时我都一直在使用走路健身法的动作，这真的是一种状态，一种生活方式。走路健身法最出色的一点在于，无论身体状况如何，每个人都能使用。但对我来说最令人惊讶的是，作为一个经常运动的人，我还是能感受到走路健身法让我的身体舒展拉伸。”
如何做
需要计步器以及一条以正常姿势步速需要走20分钟的路线。它可以是公园的弯道，出入家门口的路线，或者绕着街区来回走几次。只要是一段你能重复走的距离。你将沿着这条路线来回走3次。带好计步器和一个小笔记本或者智能手机，在每次走路后，记录下你花费的时间和步数。然后重置计步器。
在3次中，每次请专注于动作中不同的元素：
·第一次走，步速：以最快速度走完这条路线(很明显，鉴于以姿势步速走完需要20分钟，以最佳步速走完这段路线所花费的时间肯定不足20分钟)。记录时间。
·第二次走，技巧：技巧总是至关重要的，但这次你要比任何时候都更关注技巧，倒不用太关心步速。记录时间。
·第三次走，步幅：使用较少步数走完这条路(即增大步幅)。记录时间。
小窍门：热身与放松
从5分钟练习技巧开始，作为热身。
每次走完后，做5次腹部J形，应该不超过60秒。
以姿势步速走完最后2~4分钟，作为放松。
一个月后重复此训练，你会发现步速与步速之间有很大区别。但切记，如果身体紧绷，动作变形，你的最佳速度就不再是“最佳”了。你的体态和关节位置都会受到影响，也会错失最大的形体改造或提升耐力的潜在好处。请忠实于方法!
4.2 斜坡训练
我喜欢斜坡。没错，斜坡会让你更费力，但对于完善你的走路健身法的动作来说，它们棒极了——尤其是拉伸肌肉的效果，还会同时锻炼到心血管。你可以在加速走路中加入此训练，以增强提升耐力的效果。
如何做
需要找个逐渐倾斜的坡度，有坡度但不陡峭，但必须让你从髋部开始斜着身子才能爬上去。选择一段50~75米的距离。你会在这段路上来回走路。现在，你要做的是(也可以参见第118页：斜坡上的走路健身法)：
·在开始之前做5分钟热身：练习打开脚踝姿势，并加入腹部J形。尝试确切感觉到弓与箭效果，每一步都会拉伸肌肉。
·现在开始爬坡。专注于你的步幅大小，打开脚踝并提髋。不要担心速度问题。在顶点转身再走下来，确保提髋。
·转身再重复一次。这次计算你到达顶点所用的步数(我发现只计算动作正确的步数会更容易)。在顶点转身返回。这次无须计数，只要专注于拉大步幅。
这很简单，但感觉很棒。重点是增大步幅，不要赶着爬坡。你会发现，这是一种奇妙的健身方式，你的呼吸和心率都会增加，身体会变热。当处于拉伸状态(即更大更有效的步幅)时，肌肉纤维会更加用力工作。试一下，它会帮助你提升耐力和掌握动作。
我是被妻子强拉去走路健身的，她就是想有人陪她。我自认为非常健康——每周我会跑上几千米，至少会跟朋友打一次壁球。但老实说，我的膝盖让人恼火，我有椎间盘问题，而且我知道从长远来看跑步不适合我。不过，我从没想过只靠走路就能提高运动能力。
我惊讶于走路健身法对身体的锻炼程度，而且没有跑步时常会出现的疼痛感。短短2~3个星期，我感觉到自己的运动量增加了，我的躯干也变细了些。我决定停止跑步，看看会发生什么。我以为健身状况会出现某种程度的下降，但我的运动能力和步速还在持续改善，甚至在壁球比赛上打败了我的朋友。
戴夫，54岁，
走路健身俱乐部成员
斜坡上的走路健身法
人们经常会问我，爬坡时是否也能坚持使用走路健身法。当然是可以的!但你需要专注的身体部位稍微有些不太一样。如果你在斜坡行走时也能这样做，就会真正强化心血管功能，你的动作也会突飞猛进。
在斜坡上要记住的重要事项：一如既往，永远不要让方法妥协于环境。走路健身法的动作的4个基本要素在斜坡上仍然适用(脚、髋、颈、肩)，但你的重点应该略微从脚偏向髋部。在平坦的路面上走路时，你的双脚绝对是最重要的部分，但到了斜坡上，正确提髋更加重要。
走上斜坡
先是打开脚踝，然后脚从地面上逐渐抬起。不要让髋部完成所有动作。
专注于向上向外提起髋部，想象一下你背后有对翅膀，你正在斜坡上滑行，而不是依靠髋部拖着自己向上爬。
尝试保持躯干挺直。尽可能拉伸耻骨与胸骨之间的空隙，走路时不要弯腰驼背。这里需要拉伸，伸展你的躯干，不要弯着腰将自己拖上山，记得提髋。
在陡峭的山坡上，将步幅缩短一些，但继续向上向外提髋，收缩腹肌。这会保护你的膝盖，让你保持正确的姿势。不要弯腰!
走下斜坡
身体不要向后倾斜，不要将上半身的重量都加在髋上，这样你的腰背会承担巨大的压力。
当走下斜坡时，我们往往会缩短步幅并将重量都加在髋上，这对髋和膝都将产生压力。我希望你专注于向上和向外提髋，在下坡时保持较大的步幅。当你走下斜坡时，想象大脚趾上绑有一根绳子，轻轻牵引你往前走。将这个画面印在脑海里有助于增大步幅。
保持上半身提起，使用腹部J形，这会让你的双腿运动更自由。
重复两次：每次的目标是比上次的步数少两步，这样走相同的距离用的步数更少。为此，你必须从髋部向上提，整只脚逐渐抬离地面，保持脚踝打开，并确保上半身保持放松。
4.3 间隔走路
间隔走路会改变你身体运作的速度和强度，不仅增加了燃烧的卡路里，对你的心脏也非常有益：比起中等强度的训练，间隔走路训练对心脏的好处是其2倍甚至3倍(即便运动时间较短)。
短时间高强度的走路也可以：
让你的心脏更加有活力，每次跳动泵出更多血液，从而增强整个心血管系统，提升身体和心脏的健康状况。
刺激肌肉以形成更多线粒体(细胞内利用糖和脂肪作为燃料生产能量的“工厂”)；线粒体越多，肌肉就更擅长使用碳水化合物(燃烧更多卡路里)，而且这个过程可以改善人体的血糖平衡。
降低血压——在做间歇走路时，动脉壁会产生一氧化碳，有助于扩张血管，让血液流动更加容易。
如何做
确保间隔走路强度够大的最佳方法就是使用第113页的难度量表：级别1与坐在沙发上看电视差不多，级别10则是全力以赴，要多快走多快。但我不会让你达到10级，因为这时候你的动作会分崩离析。为了达到较高强度，尝试增加倾斜度，并完善你弓与箭体态拉伸的肌肉(当你真正掌握这项方法的时候)。
间隔走路——建议的训练
这是增加你对加速走路兴趣的另一种方式，在6周时间里：
第1~3周：一分钟以7~8难度等级，一分钟以5~6难度等级，来回交替。重复9次。第4~6周：两分钟以7~8难度等级，一分钟以5~6难度等级，来回交替。重复7次。高/中强度的交替走路，推荐模式。
4.4“4×10”训练
我很喜欢这个训练，我的学员似乎也是!以比上一次走更快为目标有助于你提高最佳步速，从而真正舒展。通过增加你的耐力，挑战你的身体来改善你的健身状况。
你可能不喜欢必须把同样的路线走4次，但随着你动作的完善，每次你会走得更快。这很有激励效果，看到你的具体数字真真切切有进步真是太棒了。这将会让你意识到一件很重要的事：你真的可以做到!
如何做
需要找一条去任意地点的走路路线，以姿势步速走需要5~10分钟。如果路线不到5分钟，会达不到锻炼的效果，心血管获益也不尽相同；如果路线超过10分钟，整个训练的时间会超过50分钟，这对于我们忙碌的生活会是一个大问题，并且你可能已经猜到了，我热衷于优化你的时间!
现在，你需要这样做：
·从5分钟动作热身开始。
·下一步，以最佳步速走完这段路线，并记录时间。
·理想状况下，休息45秒，同时继续保持站立式腹部J形。
·再重复走3次，每次都以减少花费的时间为目标。
·以2~4分钟的放松运动结束，请使用姿势步速。
“4×10”：非常适合团队
这个训练自己一个人做也很好，
但我发现在团队或小队合作时，用这个训练方式尤其有效。如果你在为慈善徒步活动做准备，你可能想让朋友们参与进来；或者如果你在一个小组里做走路健身，然后一起做这个训练。记录第一个人和最后一个人到达终点的时间，会得到一个时间区间，最快和最慢值。你的目标是缩短这个区间。假设最快的小组成员在11.5秒内完成了路线，第二次尝试时，你希望最快的小组成员能在10.10秒内完成，而最后一个人在11.15秒内到达终点。这样一来，每个人都能保持动力，你们必须以团队形式合作。
5. 走路耐力训练
我很喜欢每月完成一次走路耐力训练：这是一种挑战自我和监控进度的极佳方式。在日记里记录下每月的走路耐力训练也很棒，这样即使生活很忙，你也能实现。通过这种方式，你不会忘记自己的健身目标。如果你在为慈善徒步活动做准备的话，走路耐力训练也是补充训练的理想选择。
我和团队一同举办的走路健身活动有走7千米的训练，7千米听起来似乎很远，但有充分的理由选择它：
·5千米听起来很容易驾驭，10千米有点太远，而7千米介于两者之间。这个距离需要你稍微努力一些，但总能完成。如果在完成后，仍然能及时到家，把周日的烤肉放进烤箱，你的自我感觉会非常好!
·以最佳步速走7千米是个很棒的训练：你一直在催促自己，因为不能停止或放松。这是一场表演，“准备，稳步，向前”，然后你要一直走到终点!这是心理和身体的双重训练，关乎耐力和速度。
一读到《卫报》相关的文章，我就注册了在拉曼加(La Manga)的课程。我提前10个月就预订了!在此期间，我开始增加游泳和跑步训练，还参加了军事风格的体能训练营。我很健康，在去拉曼加之前，我有些担心走路健身法对我来说不够困难。错得多离谱!我几乎完全累垮。在拉曼加课程结束后，我在想：“我要在走路时使用这种方法，之后要回体能训练营让肾上腺素猛飙。”但之后我完成了体能训练营，真的很恼人，那里学的东西和走路健身法完全不一样，我意识到我的心血管功能增强了，但仅此而已。那些训练完全没有充分利用身体。那时候我就知道，我已经被走路健身法的好处吸引了。但最令我惊讶的是，我发现走路健身法比体能训练营更加有效。真是让我大吃一惊!
尼古拉，42岁，
参加了走路健身训练营
走路健身法的走路耐力训练
我们在全英国不同地区都有举行此类团体活动，欢迎所有人加入。我们吸引了很多没听说过走路健身法的人，也有需要从健康进阶到健身的常客，或者希望从我或其他走路健身者那里获得其动作反馈的人。
完成7千米走路最快的一次，我们花了不到44分钟，而且通常来说，我们会在90分钟之内让所有人返回。这是一个非常有益、具有社交性和激励性的活动，随着大家在走路健身法的动作上的进步，你也可以看到他们的变化。
6. 给跑步者和走路健身者的建议
如果你是一名跑步者，或走路健身者，很可能你会有自己习惯的步速，自己的节奏，并且在走路时自动切换过去。在某些方面，这是很好的，因为这意味着你可以走得很舒适，你会打开和关闭走路模式的开关。
然而，这种自然习惯的劣势在于，你可能很难适应走路健身法要求的增大步幅。如果你的步幅太小，可能会错过走路健身法的很多好处，比如增强心血管功能和调整体态。而且你的髋屈肌可能已经很紧了，这会让你的步幅更短。如果你尝试用更小更频的步幅来快速走完相应距离，那么你在做的基本上就是快步走了：这是绝对不对的。
因此，我真的希望你能专注于动作，以便增大步幅。可能一开始你的速度好像慢下来了，但没关系。重要的是，你可以伸展并拉长这些肌肉，坚持完善动作，并增大步幅。切记：你的目标是用更少的步数来加速，而不是增加步数。
7. 走路健身法的高级技巧
如果你感觉自己已经掌握了走路健身法的基础动作，也就是说你完全有信心，在每周3次的加速走路中表现很好，感觉顺畅自然，那么就可以为更高级的技巧做准备了。
走路健身法的高级技巧会进一步改善你的身体素质、体形、体态和关节，并为你带来更多的好处。因此一旦准备好了，请试一下。
高级技巧包括3个部分：
1)足部压地
你的脚与地面的接触时间越长，推力就越强。这也被称为足部压地，就像你的脚在吸收地面。让足部压地以走得更快听起来似乎很矛盾，但请相信我：这样你能获得更多的力量和更快的步速。尝试来验证一下：放慢步速，让足部压地，再慢慢从地面上抬起来。
足部压地：科学背景
从生理上来讲，这里发生的事情令人震惊：你的脚弓上有感受器，当感受器受到刺激时会促进肌肉收缩得更厉害。基本上，它们会令你腿部后侧和臀部的肌肉(也就是腿筋和臀肌)更努力地收缩。因此，你的双脚越是向下压地，对正确肌肉群的刺激就越大。如果双脚快速起落，就不会达到你的最佳步速，但如果你专注于向下压地，则能够增加步速。你身体的运动强度会更高。
2)髋部角度
你的步幅会变大，髋部更打开。完美的走路健身法的动作是，你在前方的那条腿所形成的角度和在后面的腿所形成的角度是一样的(见下图)，上半身会处在两腿的中间位置。起初，你可能会发现自己的髋屈肌很紧绷：这意味着你的髋部无法打开，你的腿也无法向后伸展到你走动的距离。但随着方法改善，你的髋部会打开，从而形成这种对称的走路姿势。
3)脊椎扭转
当你放松肩颈时，你会更加了解提髋与肩颈之间的关系。还记得那个生理矛盾吗？你在提髋，但同时放松肩部。随着你更加熟练，你的肩膀前部会打开。之后随着摆臂的动作，运动更多是顺着整个肩膀而不仅是肩部关节。这意味着你不仅能更有效地转动腰部，还能更加符合空气动力学。向前走的时候，你的身体并不是完全朝着运动的方向，两个肩膀分别切入空中，从而身体受到风力的影响更小，这会帮助增加步速。如果难以理解，请想象一下自由泳的人：每击水一下，他们的躯干都会在水中转动，以使他们前进得更快。如果你的脊椎也类似地，如下图这样转动的话，你也会走得更快。步速越快，消耗的能量越多，越会提高你的心血管健康水平。当然，对你塑造身形也有巨大作用。
警告：不要着急使用高级技巧
对待高级技巧请谨慎。着急使用它们毫无意义。走路健身法是一个成长过程，随着成长，你会获得惊人的收益。无须跳到最高级的那部分技巧，以查看你的健康变化。如果一开始没有将整个走路健身法的部分恰当地组合起来，就尝试扭转脊柱或者增大步幅，会导致你以错误的方式、错误的顺序来运用错误的肌肉群。你只是用一种错误的行走方式替换了另一种，无法获得根本的改善。
因此要耐心，享受这个过程。如果还没有以柔软、顺滑和流畅的方式来执行走路健身法，那么你还没准备好使用高级技巧。请保存以备后用。
8. 健身的常见障碍
健身不太可能一帆风顺，总有挑战和挫折。但你可以在克服困难之后继续前进，下面列出了大多数常见的障碍以及解决方案。
1)动机
坚持健身计划可能会很困难：你可能会觉得无聊，觉得它不起作用，或者只是因为生活中其他的事情而分心。
这就是我列出这么多评估进展的训练方法的原因，它们并非可选的附加项目，你应该安排并执行它们，这样你会以可量化的形式看到——你一直在进步。你会看到心血管健康和动作的完成度都在提升，肌肉拉伸、身体曲线优化，评估进展将推动你向健身目标不断前进。
因此请保持记录进度。用一个小笔记本记录所有时候在不同难度等级下的成果，这会是很好的激励，你可以清晰地看到自己如何获得了令人惊讶的进步。
2)受伤
之前有提过这一点，重要的是要提醒自己：走路健身法为什么是如此出色的健身方法。没有什么比受伤更能破坏健身计划了，当你将身体推向舒适区之外时，也很容易受伤。如果受伤了，一般来说就要停止运动，或者至少要少做一些运动。这会阻止你实现目标，但使用走路健身法，受伤的状况极为罕见。当你掌握这项方法并开始发挥自己的核心力量时，可能会感到小腿酸痛。但我们所做的是校准你的身体，从内而外强健身体，并令其以天生的方式来走动。使用走路健身法，受伤绝对不是问题。类似瑜伽等专注于打开身体的运动可能也会有所帮助。这将会改善你脚踝和其他关节的运动范围。
万一，如果你身体任何部位被扭伤或者拉紧，最好的办法就是RICE，即休息、冰敷、按压和抬高(rest、ice、compression、elevation)：
· R-休息：这并不意味着要完全不动，或者数周都用拐杖，但确实意味着在受伤后的24~48小时不要动受伤的身体部位，然后轻柔缓慢地继续治疗，直到痊愈。
· I-冰敷：冰敷伤处可以通过减缓疼痛信号沿着神经从受伤区域传递到中枢神经系统的速度来缓解疼痛，还可以减轻炎症。
· C-按压：用绷带(或任何包裹物)将受伤的部位牢固地包裹起来，可以大幅减少肿胀。肿胀是康复时间较长的主要因素。
· E-抬高：使受伤的身体部位高于或平行于心脏位置。对于脚踝扭伤，意味着在躺下或坐下时将脚支起，这样做也能减少肿胀。
实际上，在受伤后的前24小时内进行治疗，可以让总恢复时间减少数周，因此RICE确实很重要。
3)时间不够
没错，你很忙。我知道的，这就是需要你制订健身计划并遵守的原因。你需要设定时间，本周何时可以有空出门进行加速走路，即便每次只走15分钟。你还需要安排其他计划。日记是防止“时间不够”的最佳办法：把下周训练安排计划写下来，切记，你是将走路健身法植入自己的生活，它是你之后走动的方式。随着你在日常生活中增加走路健身法的步速，你会发现自己的运动水平也在提升。你一直在努力。
4)看不到效果
人们在制订健身计划时看不到效果的原因之一，在于缺乏系统性。因此他们会放弃计划。他们自欺欺人，说自己已经做了够多，或者干脆以随性的方式来做事。这就是我让你制订计划并坚持下去的原因。
你的为提升耐力而设计的12周走路健身计划
为了帮你将所有内容付诸实践，下面列出了一个推荐的提升耐力计划表格。我将其分为3个4周的阶段，这样如果中间断了，再继续也很方便。切记，这是在每天的5 000步(每分钟115步)之上额外加的补充计划。如果任何时候你觉得太过容易或者太过困难，只须相应地调整你加速走路的距离，或者减少或增加斜坡行走的强度，但要确保你已经完成了5 000步的计划，以及第110页基础计划上列出的3次加速走路训练。
应对挫折
如果错过了某一周或者某个训练，不要着急：只须重复之前一周的计划，并将其视为巩固周。这是一个渐进式的健身计划，我用运动员的标准训练你。我在安全地推动你的身体，以便你在各个层面上都能获益，包括体态、功能和耐力。如果遵循我的计划，你绝对会终身受益!
案例研究：克斯汀——终生健身
47岁的克斯汀健康活跃。作为一个穿10码(相当于M码)衣服的前烟民，她每天走7~10千米。第一次听说走路健身法时，她正准备在极端高温下进行为期3天的150千米慈善徒步活动，穿越波赫(波士尼亚与赫塞哥维纳，欧洲南部的多山国家)的山地。就在出发前，她跟我预订了一对一的训练。她说：“抵达终点前，一路上，我将乔安娜教给我的东西融入了行走的每一步。”她一返回英国，就注册了伦敦海德公园的两个走路健身课程。
但她的生活即将改变。体检表明，她心脏的一条动脉正在变窄。“我服用了包括β受体阻断药(beta blockers)和阿司匹林在内的药物，大多数都有副作用。我无法理解为什么这种事会发生在我身上。我很健康，也很年轻。”
当心脏病专家评估她的健康状况时，她说了自己走路的事情。医生让她继续，因为正是她的健身情况才让她免于安装支架。“老实说，这位医生的建议，还有走路健身法帮我改变了生活，”她说，“他在电脑上给我展示了我的心脏图像，他知道我的身体素质很好，因为我的心脏周围有额外的静脉。走路为我创造了一个安全网，用肉眼都能看到。那一刻我恍然大悟，我一直都知道保持健康的感觉有多好，但此时我终于见证了保持健康的益处。医生对我的建议就是，让我继续做自己在做的事情。”
现在，克斯汀已经参加了几项走路健身课程。自从上次见过心脏病专家之后，她的身体健康状况又有了更进一步的改善。她说：“我喜欢走路健身课程，我已经见证了自己的体态和身体的变化。另外，我的感觉很好，上瘾了!”
克斯汀的故事正是为提升耐力而走路健身的意义。通过变得更健康，你不仅可以提升自己的表现和精力，更能改善健康。你的身体从内而外得到强化，因此如果需要额外的动力，想想克斯汀。想象一下每次走路健身时，你胸廓内的心脏都会更大更强壮。这并不容易，需要努力，但收获巨大!