我已经节食了100万次，但我无法坚持下去。每次我厌倦了运动，体重就会反弹。但这次完全不同。走路健身法已经融入我的日常生活。我比以往要运动得更多，但完全没有强迫自己去做这件事，而且我从不计算卡路里。

走路健身法能帮你减肥瘦身。是的，减肥瘦身!我特意使用这个词是因为：走路健身法带来的改变是自内而外的，这就是它如此惊人的原因。使用走路健身法，不仅能够减肥，而且毫不夸张，你的身形都会改变：大肌肉群呈流线型——收缩并包裹在新的、拉伸后的内部结构上。这就是带来改变和瘦身的原因。我的学员在短短4周内腰围明显减小了，如果你遵循我的计划，你也可以做到。但是你知道吗？我敢打赌，仅通过前面的动作练习，你就已经能看到一些瘦身的效果了。

1. 减肥或瘦身

我想说清楚：你可以通过走路健身法来减肥，你刚看到了我列举的那些成功的案例，我的网站上还有更多案例说明减肥是可以做到的。

体重确实是一个非常吸引人的话题，但令我的学员感到震惊的，并不是他们在体重秤上看到的数字，而是其他肉眼可见和可感觉的区别——牛仔裤变松了，身形变得苗条修长，臀部变得紧翘。这种外形的改变，远比体重秤上的数字变化更令人振奋。如果你按照本章中的计划来做，我保证，你会同时达到瘦身和减肥的效果。但最大的变化将体现在最重要的方面——瘦身。

走路健身法令我感到惊讶的是，它很容易就成为我生活的一部分。我已经节食了100万次，还参加过从拳击到空手道的各种锻炼，尽管其中一些有效果，但我无法坚持下去。每次我厌倦了运动，体重就会反弹。但这次完全不同。走路健身法已经融入我的日常生活——通勤、接送孩子和购物。我比以往要运动得更多，但完全没有强迫自己去做这件事，而且我从不计算卡路里。在7个月里，我的穿衣尺码从16码变成12码，我完全爱上了身体现在的感觉。

罗莎琳，38岁，

走路健身俱乐部成员

2. 为减肥瘦身而设计的走路健身计划

我们将三管齐下，具体包括以下内容：

·增加每日步数：你需要每天走7 500步。

·加速走路：每周完成4次。

·饮食变化：进食习惯最重要的改变——晚上禁食碳水化合物(见第133页的方框)，以及本章中提到的其他策略。

这些都不复杂，坚持我的减肥瘦身走路健身计划，你就会看到效果。但这意味着没有捷径：你不能哪天多走几步以存下自己的步数，也不能在周末一下子走完所有步数。每天，你都必须走7 500步，再加上加速走路。这就是能带来效果的做法。

2.1　进行测量

自己测量可能会有些棘手，因此找个朋友来帮忙会更容易(或者购买可以固定读数的围度尺，以便自己能轻松记录每次测量的读数，而无须扭着身体来查看)。测量的关键在于，每次都以相同的方式测量。

站在平坦的地面上，将手臂抬起与肩膀齐平(当然是在有人帮你测量时这样做，否则很明显，你需要用到手臂)。确保测量带没有任何扭曲的部位。

晚上禁食碳水化合物

有一项进食习惯我最需要你改变，它能使你的改变最大化，同时让你可以随意生活并享受美食，而且它很简单：下午5点之后不吃碳水化合物。稍后，我将会解释其有效的原因(见第141页)。

女性

胸部：测量**所在水平面的周长。

腰部：测量腰部最细的部分，通常是在肋骨和骨盆间中点的位置。

脐周：测量肚脐所在水平面的周长。

臀部：测量臀部最翘的点所在水平面的周长。这里可能不是你臀部最宽的部分，但是这样测量可以保持一致性，因为这个点是不会变的。

腿部：双脚并拢站立。测量膝盖顶部向上20厘米处，将测量带绕过两条腿一起测量。

男性

胸部、臀部和腿部与女性测量方式相同。

腰部：在脐周测量两次，一次测量时放松，一次测量时收紧。首先保持完全放松的状态，此时你的腹部肌肉是放松不用力的，测量肚脐所在水平面的周长。之后收紧腹肌，测量肚脐所在的水平面。

加入乔安娜的走路健身课程证实了一段时间以来我一直在思考的事情：你无须在健身房花费数小时或者让身体承受高强度的运动，即可快速看到效果。4周内我的腰围就减小了7.5厘米。走路健身法以一种微妙又非常有效的方式运作，又不会对身体或关节造成压力。我全身的动作几乎都被调整了，而且这些动作很容易保持下去，因为乔安娜重连了你的大脑，将她的走路健身融入你的日常生活中。对于50多岁的女性来说，我还没找到另一种如此有效的日常锻炼的方法。

翠西，51岁，

走路健身俱乐部成员

从内而外看自己

想象一下，你脱掉衣服站在一面全身镜前。你想看到变化，无论是腰围或者啤酒肚减小了几厘米，大腿线条更流畅，下垂的臀部开始挺翘，或者只是穿的衣服掉了一两个码。但为了实现这个目标，你必须停止照镜子的**；相反，我希望你能把重点转移到看不见的地方——你的内部。我知道，这听起来很疯狂，但很重要。现在是时候在微观的细胞水平上来看看你体内正在发生的事情了。如果你能将正确的信息发送给细胞，我保证，你同时也会在镜中看到变化。本章中，我会教你如何与细胞交流(通过走路健身法，还有良好的进食)，以使它们可以有效利用营养并燃烧能量(即卡路里)。如果你这样做，就会拥有更多能量，并减掉更多尺寸!

2.2　正确思考

如果你过去尝试过减肥，结果失败了，那么你可能已经在不知不觉中破坏了自己的计划——你的脑海中暗暗想：“这不起作用”，或者“这个有点作用，但我会放弃的——我总是这样”。或许你已经决定全心投入某项运动，尽管过去你失败了，但这次你真的下定决心了，你会对自己非常严格……看看下列场景中能否找到熟悉的自己。

曾经的饮食计划

周一：早餐一杯黑咖啡和一份水果，午餐瘦身汤，晚餐含卡路里的即时餐。你还参加了高强度的燃脂有氧运动课。

周二：相同的食谱，但现在你开始感到饥饿难耐，有些暴躁。一整天你在办公桌前忙碌，但并没有站起来四处走走。到了晚上你在吃高纤麦饼，喝瘦身汤之前，还拖着疲累的身躯去了健身房。你精疲力竭，有些抑郁。

周三：醒来后你肯定暴躁极了，你撑到了午餐时间吃了高纤麦饼，但下午2点你无法集中精神，而且渴望摄入糖分，因此买了块巧克力。这种感觉让你渴求更多的甜食，你说：“知道吗？来吧，我已经吃了巧克力，或许再来一点儿其他的吧。”然后你吃了炸鱼薯条，又喝了一杯酒。上床的时候你感觉很糟，你对自己失望了，但你计划明天要好好表现。

周四：不吃早餐，午餐是一份低脂的高纤麦饼，再加上低脂酸奶(还有咖啡，你太累了)。你拖着疲惫的身体去上了动感单车课，但感觉很虚弱。晚餐你痛苦地喝了瘦身汤。睡觉时你既沮丧又饥饿。

周五：又是“节制的”一天，但下午5点了，明天是周末。你和朋友出去玩，不知不觉中，你喝光了两杯玛格丽特酒，吞下了一盘玉米片干酪。但你已经“乖了”两天了，因此可以“承担”好好吃一顿的代价。晚上成了“井喷”，你感觉糟透了，而且秤上的数字几乎没有变化。为什么你坚持不住？你说下周我要表现得更好些，下周我真的会做好的……

这种“要么全有，要么全无”的方法看似合理，如果你将一周摄入的卡路里平均到每一天，也许并不超标。但这种计算只对你大脑有意义，而对你的细胞毫无意义。如果每天摄入食物的波动如此之大，你的细胞会无法使用你供给的营养和卡路里。在井喷日细胞超负荷运作，之后进入“饥饿模式”，它们会尝试在你不吃东西时储存能量(主要是脂肪)。

我们将一劳永逸地告别这种具有破坏性的“饱胀-饥饿行为”。我们专注于完善你的走路健身法的动作，坚持我的计划和简单的饮食策略。不用挨饿或者计算卡路里，你也不会沉迷于食物或者体重秤。只须明智地吃饭和走路!

2.3　你现在的活动量

在计划开始前，重要的是建立起你的日均活动量基线(见第71页)，并测量身体围度(见第133页)。这会为你提供衡量进度的起点。这样做很重要，因为随着步数增长和测量的尺寸减小，你会更有动力，对将取得的成果也更有信心。

2.4　如何增加日常步数

每天你要走7 500步，如果当前的基线偏离此目标较远，那么慢慢来，别太着急逼迫自己，我希望你看到这是可以做到的。

有两种方法可以实现目标。请选择最符合你当前活动模式的一种：

选项一

每天步数不稳定，有些时候你走得多，有些时候完全不走动。目前你平均每天走5000步，但可能是：第一天1000步，第二天11 000步，第三天3000步。

如何做

在前一阶段的步数上增加500步，逐步累加。第一周：接下来的7天里，每天比日常走的5000步多走500步，这样每天你的基线可以达到5500步。第二周：比上周增加500步，这样每天基线达到6000步。然后重复每周增加500步，直到你达到至少7500步的基线。

选项二

每天步数几乎一样，但步数太少了。因此，假设你每天走5000步，而你每天的步数几乎差不多。例如：第一天4500步，第二天5500步，第三天5000步等等。

如何做

加快速度，每天增加1000步。第一周：在现有的每日基线上增加1000步，如果你的每日基线是4000步，第一周尝试每天走5000步。第二周：再增加1000步，然后继续，直到你达到至少7500步的基线。

这并不是给生活增加一项新的任务，而是将走路健身融入你每天的生活。这样做是可行的，成千上万像你一样的人都做到了，并且见证了惊人的瘦身效果。你只须计划，并坚持。

2.5　开始加速走路

如果你是走路健身的新手，那么加速走路(见第60页)似乎有些难。不用太担心，因为你持续加速走路走多久取决于你的起点：

·新手：持续至少5分钟的加速走路——这代表着你的加速走路总共花费的时间，包括热身和放松时间，需要10~12分钟。

·老手：至少完成15分钟的加速走路(这是加上热身和放松的时间)。但是切记，这只是建议。如果你的空闲时间没那么多，完成时间短一些的加速走路也可以，但要特别注意你的方法。即使走路时间较短，你也还是能见到效果，如果你的持续时间更长，会见效更快。

2.6　在没时间的情况下找到走路健身时间的方法

将走路健身融入你繁忙生活的关键因素就是提前做好规划。

因此，首先我希望你想一下自己的日常生活：你平时最常去和定期去的地方是哪里？办公室？学校？商店？下一步，思考一下你往返这些地方的路线。如果你规划了一些不同的选项，假设：从家到这些地方的不同路线，走路分别用时5分钟、10分钟、15分钟，那么你可以任选一条路线来走，具体选择取决于你能抽出的空闲时间。我保证这会让你多出更多步数。

使用旁边的图表来计划你的路线选项，或者在笔记本上记录。记录包括以下内容，或者你能想到的任何内容：

·从家到办公室

·从家到学校

·从家到通勤点(比如公交车站、地铁、火车站)

·从家到商店/超市

·从家到酒吧

·从家到朋友家

·遛狗

一次性路线

你还可以考虑去一些不一样的地方时，如何加入走路健身。例如，你知道第二天要去拜访一位年长的亲戚，或去看一个医院里的朋友，或去其他新的地方开会。这是你施展计划能力的地方。你需要确定如何在明天的路线中加入5分钟、10分钟或15分钟的走路时间。这是增加你日常步数又不会感到不便或压力的好办法。

提前规划越多，给自己不同的路线选择越多，你的信心和创造力就会越大。你会开始将走路健身法融入你生活更多的方面。这是到目前为止将你的单日步数加到7 500步的最佳方法。

找出问题并解决

如果你超重了，而且不熟悉走路健身法，下面这些问题可能会似曾相识：

“我的脚踝受伤了”：当你超重时，你的脚会趋向于被动运动，走路拖着脚。你可能会觉得有些不适，因为脚踝已经习惯了关闭。这很常见，这是你与身体重新连接的一部分，会涉及各种关节运动的变化。因此请坚持。专注于保持脚的柔软性，并保持提髋。

“我全身痛”：这种真正用到全身的感觉对你来说可能很新鲜。要想改变体形，你必须将身体置于所谓的“过载”状态，这会刺激到你的细胞，使其适应这种“过载”状态(见第111页)，适应后会让你更健康。因此，一开始会有些不适。但如果感到非常不适，或者确实很疼，请放慢速度!你必须逐步提高，而且最终仍会看到惊人的效果。

“我的小腿受伤了”：你的体重通常会落在骨盆上，将压力传到膝盖上。使用走路健身法，你的重心会转移，最后导致小腿受到压力。对付这种压力的方式在于，练习腹部J形，强健你的核心。此外，专注于提髋，从膝盖那里开始向上和向外提髋。

小窍门：开始加速走路前，先让脚踝灵活起来

活动脚趾，然后将脚向下压。重复做几次。开始加速走路前，分别转动两只脚踝2~3次。在天气寒冷，或者你开车到达走路健身的地方时，这个热身很有用。当你开车时，脚踝和脚会保持弯折，这也可能会导致小腿不适。同样，如果你整天坐在办公桌前，脚踝和脚会习惯于保持90度角固定不动。在开始之前，你应该尽可能让脚踝灵活起来。

2.7　奇迹般的瘦身工具：腹部J形

我已经对腹部J形滔滔不绝说了很多(见第33页)，但如果某个练习真正需要成为你生活的一部分，那一定是这个小可爱。尝试将其融入你的走路、加速走路和生活中(包括搞清洁，超市排队，等公交车……只要是你想得到的)。只要有时间，随时随地尝试腹部J形，它会极大地改变你的腰围。

腹部J形变体

如果你厌倦了腹部J形，或者想来点有挑战的，可以试试下面的做法：

·基础10秒：做腹部J形(站立状态)，切记要收住并保持挺立——感受从耻骨深处开始，一直延伸到胸骨。收住数10下，然后放松数10下。重复10次。

·两次缓慢计数：做腹部J形，坚持住做两次缓慢计数，并专注于放低肩膀，向下拉胸廓(这是一个很好的修腰运动，因此不要跳过)。第二次计数时，尽可能动作准确，放松数5下。重复5次。

·延长计数：通过准确的动作快速收缩腹部J形。确保肩膀没有抬起(切记身体的矛盾：腹部内收提起，胸廓和肩膀向下压)。想象你是在舀东西，胸骨下都向内收，保持臀部放松。每次收缩时延长计数，然后放松。重复10次。

·走起来的腹部J形：先做基础10秒腹部J形，向内向上收，保持10下，但这次一边走路一边做。保持腹部J形走10步，然后放松。重复8~10次(超过这个数字，你的注意力会下降，动作就会受到影响)。走路会让这个动作更加复杂，你可能发现你的走路动作有些不准，但没问题，最主要的是专注于你的腹部J形。

·注意动作走两次：动作要求与两次缓慢计数的要求一致，但这次同时加入两个走路健身法的动作，然后放松。重复走100米，然后停下。

小窍门：筛面粉

想象一下你面前有一大碗面粉，将手放在碗里，然后舀出。当你抬起双手，面粉会从指缝里滑落。要让面粉中进入尽量多的空气，你想要的动作就是向上，舀起(同时要保持胸廓和肩膀不抬起)。在我的经验中，很多学员发现用手来做J形真的很有帮助，尤其是掌握这一动作的早期阶段。你可能会发现第33页的图片很有帮助。

3. 良好的营养：为瘦身设计的饮食

如果想要看到极为明显的瘦身效果，你还必须关注饮食。别担心，这不是另一个节食计划。我只给你提供5种易于遵守的饮食策略，以获取良好、合理的营养。是的，卡路里很重要，但计算卡路里可能会极其烦琐。因此我会帮你减去多余的卡路里，你无须担忧计算。遵守下面5种合理的策略，你会看到效果的。

我参加了乔安娜的走路健身入门一日研习班，老实说，我在步速训练时很费力，因为我的确不够健康。但我每天都有练习，两周后我再去见乔安娜时，惊讶地发现我的腰围缩了5厘米，而且根本没有改变过饮食!我很激动，没想到这么快就见效了!

瓦莱里，67岁，

参加了走路健身的一日研习班

策略1：晚上禁食碳水化合物

碳水化合物并没有那么糟，事实上，好的碳水，即营养丰富的全麦和全谷物食物(而不是以精粮为主的含糖食品)是任何均衡饮食的重要组成部分；但有些时候它们确实含有隐藏的卡路里，而且通常以糖的形式存在(特别是在加工食品中)。

晚上禁食碳水化合物并不会带来一蹴而就的效果，但也表现出色。这也是我最重要最喜欢的营养学工具。我攻读硕士学位时开始开发这项策略，还撰写了有关身体成分变化的论文。我的研究表明，人们很擅长减少饮食中的脂肪含量，但之后会开始食用更多的碳水化合物。我还注意到，那些试图多吃纤维的人(这是对的)也在不知情的情况下吃了许多碳水，因此增加了太多卡路里。

晚上禁食碳水化合物是控制卡路里的同时又能在饮食上保持营养均衡的简单办法。晚上禁食碳水化合物的意思是在下午5点之后不再进食任何淀粉类碳水化合物，包括面包、面食、大米、土豆或谷物。不过不要担心，你可以在晚餐中加入各种营养食品，比如瘦肉、鱼肉、水果、蔬菜、豆类和乳制品。只需要简单计划就可以做到。

策略2：注意食物分量

不要落入自己的逻辑陷阱：“我已经消耗了这么多，再吃两口也不怕!”然后吃下的食物的分量越来越大，渐渐失去了“普通”或“小份”的概念。额外的食物意味着额外的卡路里，除非将其燃烧掉，否则就意味着体重增加。就这么简单。因此，如果你想要快速调整体形，请关注你的食物分量大小。这是一种控制卡路里摄入量的绝佳方法，你无须计算卡路里，也不会被卡路里**。你仍然可以享受各种“普通”的食物，只须控制吃多少即可。

晚上禁食碳水化合物策略有效的原因

帮你控制血糖水平，稳定能量摄入(不会因糖分摄入过多而昏昏欲睡)。

帮你减少卡路里，且无须计算卡路里。

增加维生素和矿物质的摄入量。现在你吃的是水果和蔬菜，而不是大米、面食和土豆了。

可以减少腹胀。你的身体将碳水化合物分解为葡萄糖，并将其作为糖原储存在肌肉中，或者转化为脂肪存在脂肪细胞中。但你的身体更喜欢将这些淀粉类的碳水存储为糖原，而存储每单位糖原时还会同时存储3单位的水。结果呢？就会导致腹胀!

停止晚上“暴食”。如果晚上暴饮暴食，很容易在醒来时再次陷入循环：你感觉不想吃早餐，但到晚上又饿了——晚上是一天中你意志力的低谷时间段。

注意食物分量检查表

为了注意食物分量而称量食物是很麻烦的，因此，可以用我的检查表来换算称量：

策略3：注意你的食物比例

我希望你尝试改善食物里的蛋白质/碳水化合物的比例。你必须多吃些蛋白质。蛋白质可以帮助你长时间保持饱腹感，也会使你精力充沛。我发现在午餐的时候多吃些蛋白质，会让我整个下午都很精神，不会出现精力下降的情况。而且少吃碳水可以让你的体温降低，从而防止下午精力下降。

你所要做的就是在午餐时，食用同等分量的蛋白质和碳水化合物。简单起见，只要使其可视化就行。比如：由两片面包(碳水化合物)和一片火腿(蛋白质)制成的火腿三明治，其碳水/蛋白质的比例是2:1。换成由一片面包(碳水化合物)，一些沙拉，再加上切成薄片的火腿(蛋白质)制成的开放式沙拉三明治，其碳水/蛋白质的比例是1:1。你仍然可以享用美味、令人满意的午餐。

我知道，如果你习惯于摄入大量的碳水化合物，可能一下子改变太大会很困难。但这是一种习惯，因此是能被打破的。这是一个坚持的问题，直到少吃碳水成为下一个自然而然的习惯。事实上，你会发现你不再像以前那样渴望碳水。

为什么要注意食物比例

·蛋白质中含有亮氨酸，这是一种人体必需的氨基酸，对于肌肉很重要。你的身体无法自然生成亮氨酸，因此必须从食物中摄取。研究表明，亮氨酸不仅可以保护肌肉组织，还能促进脂肪消耗。·碳水化合物，尤其是精制碳水会让你的能量先激增，之后大量下降，从而让你渴求更多的碳水和糖分。而蛋白质可以防止饭后或吃完点心之后血糖的急遽上升。

·蛋白质刺激多巴胺的释放，从而让你更加灵敏，注意力增强并抑制睡意。同时，也会降低含糖零食对你的**。

策略4：少吃脂肪

1克脂肪所含的卡路里是1克蛋白质或碳水化合物的两倍以上。减少饱和(“坏的”)脂肪不仅能帮你控制卡路里，还可以保护心血管。尝试减少大量进食饱和脂肪，比如全脂乳制品、肥肉或者含糖食物(如蛋糕、巧克力和饼干)。但不要被食品上的“低脂”和“无脂”标签迷惑了，这通常表示该食品添加了糖分，因此请查看完整的成分表。

小窍门：好的脂肪可以少量吃

实际上我是脂肪的爱好者——只要是好脂肪!好的脂肪有益于心脏健康，将其加入饮食非常重要。好脂肪可在鳄梨、坚果和某些油类(比如橄榄、蔬菜、向日葵或菜籽油)中找到。但是，当你在饮食中加入好脂肪时，请适度——切记注意食物分量的问题。好的脂肪还是脂肪，因此也具有高热量。

为什么少吃脂肪？

·研究表明，降低饮食中的脂肪可以促进减肥，因为摄入的卡路里变少了。

·高脂肪的食物通常不容易产生饱腹感：它们刺激你对食物的渴望，让你更难以避免暴饮暴食。

策略5：早餐——开启你的一天

每天早上饿着肚子，以为自己能减少卡路里摄入，这实际上是一种虚假的节约，只会导致晚上感到有压力、饥饿、渴望吃东西和暴饮暴食。吃一顿包含蛋白质和碳水的好早餐来保持能量是非常重要的。但如果你无法第一时间吃上早餐，也别担心——上午11点之前任何时间的进食都能起到早餐的作用。只要确保吃得健康，而不是双份意式特浓和甜甜的糕点。

为什么要吃早餐？

·帮助你保持精力充沛。

·调节食欲。如果等得太晚，你会感觉饥饿，此时理智地选择食物会更加困难。当你吃饭时也很难确认自己何时吃饱。

·在需要时为你的身体提供能量，而不是等到一天结束，你不怎么动的时候。有很多古老的谚语都这样说：早餐吃得像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐。

小窍门：保持一致

保持一致是为细胞创造最佳环境的关键。理想情况下，为了最大限度地利用身体从食物中获取的能量，你应该以每天的饮食分量大致相同为目标。这意味着你不应该今天暴饮暴食，然后以明天饿上一天来弥补。我的饮食策略有一个好处，就是让你更轻松。它可以帮助你摆脱烦躁，容易坚持并灵活多变，以及最重要的保持一致。

小窍门：多喝水

每天多喝水的效果会让你惊讶。我一次又一次地看到人们没能有效补水——即便他们按照推荐每天喝了1.2升水(相当于8杯)，因为他们总是一下子喝完一杯，而不是一点一点分多次饮用。想象你的身体是一盆室内植物，如果一周都没浇水，然后你回家时一股脑儿地把水倒进去，它是无法吸收那么多水的。水会从花盆底部渗出，植物还是会蔫蔫的。但如果你每次给植物浇少量水，多浇几次，植物就会看起来健康精神。我们的身体也是一样。

可以喝酒吗

你不必完全戒酒，但应限制摄入量。尝试将目标定为一晚上不超过1~2个单位(一个单位指的是一小杯葡萄酒或者一杯烈酒)。但是，一如既往，将每天喝酒的分量都攒到周末一口气喝完可不是什么好主意。这不但会让你卡路里激增，还会阻碍你的保持一致的目标。如果可以的话，完全戒酒最好，或者一周内都不喝，到周末或者特殊情况下小酌一两个单位。

为什么限制饮酒

酒精的卡路里含量很高。你的肌肉无法直接使用这些卡路里，它们会进入你的血液中，并被转化为脂肪和糖原等燃料来源储存起来。研究表明，鉴于这个原因，对于想瘦身的人来说，喝酒还不如吃一块卡路里相同的蛋糕，至少后者的成分在理论上可以被肌肉直接使用。

酒精会削弱意志力：当你有些醉意时，做出正确的选择会更难。

酒精会让你对食物的满意度降低：发表在《美国临床医学杂志》上的一项研究表明，午餐前喝一杯葡萄酒或者啤酒会让你在饭后不太满足，可能使你在之后的24小时吃得更多。

提醒你喝水的方便方法

在书桌或厨房里放上两个相邻的容器，一个装有8颗鹅卵石，另一个空着。每个鹅卵石代表一杯水。每次喝完一杯水，将一颗鹅卵石移入空容器，直到所有鹅卵石都进入另一个容器中。午餐前最好移入3颗，下午结束时再移入3颗，晚上睡觉前移入最后2颗。我保证，你会感觉更有精神了。

4. 如何一整天都吃得健康

以下是你获取日常营养的好办法。我不是建议你每天吃完全一样的食物，只是给出一个大致建议，让你了解自己的方向。

早餐

你的目标是：

更加精神，早上能量满满；吃些蛋白质及少量碳水。

尝试：

水煮蛋配烤面包，加一杯新鲜果汁；或者全谷物吐司加坚果黄油(如白色杏仁黄油制成的美味“好”脂肪)，和一些苹果切片。

午餐

你的目标是：

比例1:1的餐饮，避免午后精神不振(见第142页)；增强下午的脑力和能量，防止对糖分的渴求。

尝试：

鸡肉沙拉三明治，或者西班牙冷盘配切碎的鸡蛋和一些干酪，再加切碎的黄瓜、辣椒和鳄梨，搭上一小块黑麦面包。如果在街上买午餐，尝试找类似沙拉和汤，配少量面包、更多蛋白质的午餐(或者，甚至可以将买的三明治的一片面包丢掉)。

下午茶

你的目标是：

保持精神振奋，不让自己有极度想吃东西的感觉；保持获取水分，保持大脑运转。

尝试：

如果你喜爱牛奶，可以喝一大杯加冰的脱脂奶；这会让你蛋白质爆炸，补充所需的钙质(可以加一块70%的黑巧克力增加抗氧化能力)。如果你不喜欢牛奶，可以尝试以鹰嘴豆泥或坚果黄油配燕麦饼，再加一小杯稀释过的果汁(500~750毫升)，在下午时间里慢慢喝完。

晚餐

你的目标是：

放松，别在上床睡觉时过饱。

尝试：

制作快速且方便携带的方案是：一袋沙拉和烤鸡；根据时令，给沙拉中加入不同蔬菜，比如胡萝卜条、小西红柿、黄瓜、新鲜香草、蒸西兰花、加入少许泰国甜辣椒酱的炒蘑菇，顶上再加些热烤鸡切条；或者做个简单的替换就可以享受“无碳水的意大利肉酱面”了：只须将里面的意面换成美味的西葫芦丝，将其蒸1分钟，加入番茄肉酱。快速、简单且营养丰盛。

小窍门：用汤救急

如果你经常饿着肚子回家，准备一些以番茄做底的蔬菜汤是很有用的，它可以避免你在饿的时候吃些不健康的食物，或者在晚餐时暴饮暴食。而且汤里还同时含有蔬菜和水分。但是切记晚上禁食碳水化合物，因此不要加入面包、面食、米饭、土豆或谷物，无论是在汤里还是配汤一起吃。

实际中的饮食

当然，很难将所有原则同时付诸实践，即便最好的计划也可能被社交生活打乱。下面是计划被打乱时也能保持效果的指南：

·晚上禁食碳水化合物：在自己做饭的时候很容易做到，因为可以按照自己想要的方式计划和食用。但也可以在餐厅点菜时忌

碳水。

·在外出就餐(比如去朋友家吃晚饭)的日子里尝试无碳水区域，你知道自己可能无法避免食用碳水。只用将这一天的饮食做些交换，把午餐或早餐换成无碳水就行。

·在社交晚餐中采用注意食物分量的原则，只要外出就好好享受美食，做个好客人，但不要把盘子里所有的食物都吃光。切记我的食物分量检查表，并记得用。

·不要忘记提前规划，如果你的周末社交较多，尝试提前两天限制碳水摄入量。不要太过限制摄入的食物，以免感觉饥饿，从而在周末狼吞虎咽掉太多食物。在周四或周五可以尝试：午餐或晚餐不吃碳水，严格控制分量，策略性地加入下午茶点(或者回家后喝汤)。然后到了周末：早餐加入蛋白质，中午前喝下至少1升水(也就是4杯)，并根据实际情况选择晚上禁食碳水化合物或者无碳水区。

晚上禁食碳水化合物好，还是无碳水区好

定期地晚上禁食碳水化合物是两者中更有效的，因此请尽可能在晚上禁食碳水化合物。灵活性较强的无碳水区可以作为后备方案，毕竟这样做比完全忽略问题、每餐吃碳水要好很多。

你的为减肥瘦身而设计的12周走路健身计划

为了帮你将所有建议付诸实践，这里是一个推荐的减肥瘦身计划表。任何时候如果你觉得这张表太过简单，或者太过困难，只须相应调整你的加速走路时间，但要确保遵循基础减肥瘦身计划表，即：

1. 将每日步数提高到7 500步。

2. 每周完成4次加速走路训练。

3. 7天里有5天完成晚上禁食碳水化合物。

类似上一章的提供体能计划，我将减肥瘦身计划分为三个阶段：拆分会使执行更加容易。

一个字建议：“嘘”

如果你告诉别人你在执行新的“健康饮食”计划，他们会带着最大的善意破坏你的努力。因此，根据我的经验，最好不要告诉别人你在做的事。只须应用本章列出的策略，享受与朋友一起进餐的时光，但不要告诉别人你的计划。

5. 监控进度

我推荐每周进行一次自我测量，这样会让你感觉到每次的进步，这对提高你的动力和获得最终成功也很重要。另外，你可以选择一条牛仔裤，每周试穿一次，你会发现穿它越来越宽松!

我的学员在4个星期内腰围减了25厘米，但要意识到不同人“收缩”的程度是不一样的，这一点很重要，尽量不要沉迷于数字。只须遵守计划，并确信自己也在瘦身中，变化在发生。如果你始终如一地坚持计划，效果就会出现。

6. 保持你的新体形

一旦实现目标，你需要确保自己保持这个惊人的新体形。这就是人们说的走路健身成为其生活方式的含义，我不希望你又回到过去每天走几千步，然后吃掉所有喜爱的碳水。如果这样做的话，你知道会发生什么。相反，我希望你将走路健身法视为一生的习惯：保持每日7 500步，并以每周3次加速走路为目标。我还希望你能在大约80%的时间里坚持晚上禁食碳水化合物。我的饮食策略是适合正常生活的：注意食物分量、蛋白质比例、脂肪控制都会让你更健康、饮食更平衡，让你摆脱节食。到了现在，这些都应该成为你的习惯，因此应该是易于保持的。

这些都不应该是痛苦的，这个计划应该是可持续的、健康的、简单的、令人享受的——最重要的是，的确有效。利用我的营养建议，你可以享受零食，吃各种食物。这不是节食或者强制的，而是一种生活方式。简而言之，有了为减肥瘦身而设计的走路健身计划，你就可以享受充实的生活，同时保持新体形并为此感到开心。一直一直保持下去。

案例研究：凯伦——改造体形

凯伦今年45岁，她超重得很厉害。长期以来，她一直认为自己必须先减肥才能开始运动，决定参加我的走路健身减肥营让她纠结了好久，但她意识到，既然无论如何她每天都得走路，那么这次也许会奏效。

“在来训练营之前，我很焦虑，我担心自己无法像别人一样，做到大家都能做到的事情。我担心自己没有动力。更重要的是，担心我不够努力……我发现这门课确实很难，尽管在所有活动中我都是最后一名，但从不觉得自己是最差的；相反，我感觉自己能完成挑战就是胜利。”

在小组成员的支持和鼓励下，凯伦开始看到了改变的可能。“我变得强壮了，而且一点一点地，我的负面想法被消除了。”凯伦说，她从训练营回家的时候成了“另一个人”。

“我走路时更挺拔，还能感觉到身体的变化。通过加大步幅和摆臂，我的腰围缩小了，颈部显得更长了，关节也更灵活了。我可以看到自己的体形在恢复，精力更充沛，也更加有活力。现在我会积极寻找任何能走路的机会。”

自从回到家，凯伦开始尝试我的饮食策略——她的目标是在一周内保持卡路里恒定，并停掉了晚上进食碳水化合物。她还努力喝水，喝了大量的水。她的体重减轻了4.5千克。

她说：“最大的改变在于我的内心。现在，我在克服**——想吃一些不应该吃的东西时，表现得好很多。我告诉自己，这相当于要走3千米。如果我认为自己做不到某件事，我会提醒自己我是可以沿着山走11千米的人，然后就能说服自己再尝试一下，或者更加努力。”

凯伦计划尝试进行走路耐力训练。现在已经没有回头路了——她找到了前往健康体形的道路。她说：“我知道，我会成功的!”