民以食为天。人类社会发展到今天，已经有越来越多人明白，每天早上吃一顿营养、健康的早餐，是多么的重要。即使是那些经常不吃早餐的人，其实也懂得早餐的重要性。这一点，从越来越多人知道这样一句谚语可以看得出来：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”吃一顿好的早餐，能让一个人精力充沛一整天，让人工作高效，身心更健康。

已经养成了每天吃早餐这个习惯的人，自然知道长期不吃早餐对身体的危害。事实上，很多不吃早餐的人，也明白必须要吃早餐，否则长久下来，身体一定会出问题。只不过，这些人总是有这样或那样的理由，让自己没能每天都吃早餐。之所以会这样，最重要的原因是，他们并没有真正明白，若是一直不吃早餐，健康会远离他们！

想让自己精力充沛一整天，不但要吃早餐，还要会吃早餐。在最佳的时间段里吃早餐，吃对身体好的、能让你精神一整天的食物，懂得科学搭配食物，知道哪些东西早上不能吃。能做到这些，就可以称得上是“会吃早餐”的人了。

（一）吃早餐的最佳时间

基于无数事实，医学研究发现，早上7点到8点之间吃早餐，是吃早餐的最佳时间。为什么？因为在这个时间段里，人的食欲最旺盛。以上班族或者在校学生为例，这些群体一般都是早上6点多起床，然后到了早上7点左右，胃和肠道就已经完全苏醒，消化系统开始运转。这个时候我们吃早餐，最能高效地消化、吸收食物的营养。另外，吃完早餐之后，最好是4到5个小时后再吃午餐。如果早餐吃得比较早，那么最好是多吃一点儿，又或者将午餐的就餐时间相应提前一点儿。

（二）适合早餐吃的一些常见食物

无论是健康实践还是医学研究，都证明了以下的这些常见食物，非常适合当早餐：

全麦面包。虽然在国内的各大中城市里，每个地方早上吃的食物都可能不一样，例如有些地方会吃包子、油条、蒸饺，有些地方会吃肠粉、河粉、米粉，但要吃这些食物，都需要到外面的餐馆甚至路边摊吃。通常，很爱卫生又比较赶时间的人，比如上班族、在校学生还是会选择面包作为早餐的主食。在所有的面包种类里，全麦面包最好，因为它富含大量的维生素、纤维素和矿物质，对身体健康最有好处。全麦面包是一种粗粮，糖、脂含量极低，对人体的肠胃健康非常有益，吃多了也不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于健康。

鸡蛋。美国营养学院研究发现，早餐吃富含蛋白质的食物的人，饭后四五个小时都不会有明显的饥饿感，而那些吃早餐时不吃蛋白质的人，吃完早餐后，可能两三个小时后甚至一两个小时后，就会产生饥饿感。而早餐吃鸡蛋最容易为自己补充优质的蛋白质，因为鸡蛋的蛋白部分含有大量的蛋白质。要注意的是，鸡蛋一定要煮熟了再吃，因为生鸡蛋内有细菌；还有，鸡蛋不宜多吃，因为鸡蛋既是高蛋白也是高胆固醇的食物，胆功能不好的人更要注意，切勿多吃。

牛奶。现在越来越多人在吃早餐时会喝上一杯牛奶。这是很好的做法。要知道，牛奶的主要成分是水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等；牛奶含有丰富的矿物质，据分析至少有100多种；牛奶里还含有丰富的活性钙，是人类最好的钙源之一。所以，喝牛奶对身体健康和补充精力，都非常有帮助。

豆浆。在很多地方，人们都有早上喝豆浆、吃鸡蛋、吃油条的习惯。豆浆确实是对身体健康非常有益的一种饮用食品。豆浆里的蛋白质、硒、钼等都有着很强的抑癌和治癌能力，尤其对胃癌、肠癌、乳腺癌等有特效。据一些健康机构调查研究发现，不喝豆浆的人患上癌症的概率要比常喝豆浆的人高50%。榨完豆浆后剩余下来的豆渣同样对身体健康很有好处。据科学家研究发现，豆渣里含有较多的抗癌物质“异黄酮”，经常吃一点儿豆渣，能大大降低患上癌病概率。此外，豆渣里除了含有丰富的蛋白质、纤维素，还含有大量的钙，每100克豆渣中大约含有100毫克的钙。豆渣里的脂肪含量很低，经常食用可以防止肥胖。

菠菜。科学研究发现，每天早餐吃点儿菠菜，能起到抗衰老、护大脑的作用。菠菜对女性的健康和美丽更有帮助。其实很多女性都已经知道，菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富的维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。菠菜里还含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。所以，如果有条件，不妨在早餐食谱里加上一道菠菜，尤其是女性。

酸奶。早晨的时间总是很紧迫，不可能做得太丰富。想要营养大大提升，不妨在摄入足够的碳水化合物后，再喝一杯酸奶。因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必需的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。酸奶有着提升免疫力、预防肠道感染、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。

（三）下面这些搭配，都能成就一顿完美的早餐

刚才我们介绍了几样常见的早餐食物。我们当然不是建议你只吃这几样食物，事实上，要真正做到会吃早餐，让早餐真正对自己的健康和精力有特别大的帮助，还要学会科学、合理的搭配。不过，无论你早餐是吃哪一类搭配的食物，都先记住一点，在吃早餐前，先喝一杯500~800毫升的温开水，这样既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。当然，不要在马上要吃早餐的时候喝，而是洗漱完之后就喝。然后过一会儿，再去吃早餐。

回到早餐搭配上来，一顿好的早餐，往往由以下三类食物搭配而成。

第一类是粮谷类食品。这类食品富含碳水化合物，具体的有米粥、面条、面包、馒头、花卷、豆包、麦片、包子、馄饨、饼干等。碳水化合物是血液里葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐里不可缺少的组成部分。

第二类是蛋奶类食品。这类食品富含蛋白质，具体的有鸡蛋、牛奶、豆浆、酸奶、咸鸭蛋、火腿、肉类等。早餐里如果没有富含蛋白质的食物，那么血液里葡萄糖的浓度会很快下降，失去后劲，从而让人变得无精打采，还很饿。所以，早餐一定要有蛋奶类食品。

第三类是蔬果类食品。这类食品富含维生素与矿物质，具体的有新鲜蔬菜、水果或果汁等。这类食品是对早餐质量的提升，早餐时吃点儿蔬菜水果，更有利于营养平衡。

（四）早餐要尽量避免以下这些吃法

我们知道了早餐应该怎么吃，吃哪些后，还要了解一下早餐什么样的食物不能吃，或者尽量少吃。

早餐最好少吃豆浆加油条。在很多地方，人们都习惯了豆浆加油条这样的早餐搭配。其实，油条是高温油炸食品，跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。油条的热量比较高，油脂比较难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这样的早餐搭配组合的油脂量是明显超标的，所以不宜长期食用。

昨晚的剩饭剩菜尽量不要吃。很多上班族为了让自己早上节省更多时间，便在昨晚做好了饭菜，以便让自己第二天早上用微波炉热一下就能吃；他们甚至会带一盒昨晚做好的饭菜到单位，然后中午用微波炉热一下，当作午饭吃。有很多家长同样会给自己上学的孩子这样做，也就是在昨晚就把饭菜做好，或者多做一些，好让今天早上甚至中午，孩子都有方便的饭菜吃。很多人认为，这样的早餐（甚至包括午餐）制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为是营养全面的。殊不知，饭菜隔夜后，蔬菜里很可能会产生亚硝酸（一种致癌物质），吃进去之后会对人体健康产生较大的危害。

尽量少吃各种西式快餐。在城市里，汉堡包、油炸鸡翅等一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供此类早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。然而，这种高热量的早餐很容易导致身体肥胖，而且，油炸食品长期食用对身体健康很有危害。假如经常用西式快餐当早餐，那么你的午餐与晚餐就必须食用低热量的食物，否则，一段时间后，很容易让身体素质变差。另外，这种西式早餐存在着营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。如果你一定要选择西式快餐作为早餐，那一定要搭配上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。

总之，想要精力充沛一整天，早餐一定要吃得种类丰富，营养全面，饮食均衡。怎样搭配才能达到这样的效果呢？要有富含碳水化合物的粮谷类食品，以补充足够的能量；要有蛋白质丰富的蛋奶类食品，以及能为我们补充维生素、矿物质的蔬果类食品。