如果我们认识到生活中的重要价值和每个瞬间的欲求，就可以在对话中预防并和平解决很多矛盾，因为每个人的人生中都存在重要价值和欲求，这一点是彼此相关的。

建立调整自我情绪的习惯

每个人都会有情绪，在特定情况下为了表达这种情绪，会习惯性地说出某些话，做出某些事。这并不是经过深思熟虑的判断，而是接近于一种习惯性的、无意识的行为。说得再深刻一点，这种表达情绪的习惯方式和策略，与我们的核心信念密切相关。我们像这样经过长期学习或社会化过程中习得的策略，有的对我们有所帮助，有的则毫无帮助。心理学家加尼弗斯蒂总结了人们调节情绪的九种方法。

1.自责

如果出了什么事，双方感到情绪疲惫，我会无条件地认为都是自己的错。就算显然不是我的错，我也会这样做。虽然不知道这样做对不对，但是心里会舒服很多。

心里不舒服时，就算不是自己的责任，也会自责，并且想要清除自己的情绪。

2.积极重评

不管遇到什么事情，我都会尽量考虑积极的一面。这并不是我天生的性格。如果产生消极思维，我会因害怕太受影响而更加努力。就算遇到不好的事情，我也会认为这件事的发生显然具有重要意义，或者会去寻找其中积极的部分。

从自身经历中寻找积极的方面或意义，并以此处理自己的情绪。

3.责备他人

说实话，我在大多数情况下都会责备他人。如果承认自己的错误，就会觉得很不舒服。而且，我真的会不由自主地说出“你不听我的话，所以才会那样的”，或者“因为你那么做，才会出现这种结果”。这样说出来之后，我心里就畅快了许多。

认为发生在自己身上的事的所有原因都在他人，或者是对方的过错，以此调节自己的情绪。

4.灾难化

如果出了什么事，我就会考虑最坏的结果。其实，在事情发生或者开始之前，我也总是往坏的方面想。我总是会考虑自己能否承受最坏的结果。人际关系也是如此，我会提前预测我和某个人之间的最坏结果。

想象痛苦、毁灭性的结果，提前预设最坏的结果，以此来调节自己的情绪。

5.反刍

我会不断思考某件事，直到完全解决为止。过去的所有事情都是这样。为什么会这样，那个人是什么想法，我为什么会那样做……我总是会不断思考这些问题。身边的人都说我总是想些没用的，这种说法没错，但我却没有信心去改正。

反复思考与消极事件有关的情绪，或者制造消极思维与情绪。

6.解决式思考

如果发生了什么事情，我一定会制定解决策略，从“应该做什么”开始考虑。如果任由自己毫无意义地变得感性，事情只会更加复杂。因此，我认为应该先解决问题。我从小就有很强的责任心，在工作中也得到了认可，不过婚姻生活似乎有所不同。

具体考虑事情如何调节、应该做什么。

7.观点转换

我今年四十五岁，有孩子，但是想到没有房子，就会觉得特别辛苦。不过，这种情绪发生之后，并不会持续太久。因为没有房子，并不代表我是一个可怜人。我身体健康，也有薪水可拿，很多人连这些条件也不具备呢。

与其他事件做比较，模糊事情的严重性，从而转换观点。

8.积极调焦

我在工作时非常辛苦，但是只要想到女朋友，内心就会变得平静，感到非常幸福。我在工作中感觉自己快要失败时，就会想起鼓励我的家人或者愉快的时光，以此缓解内心的不安。

不考虑实际的事情，而是通过愉快的思维调节情绪。

9.接纳

我觉得人生不可预测，无法计划。因此，不管发生什么事情，我都可以接纳。不仅是好事，就算是坏事，我也觉得是一种经历。我渴望好事不断，不过不论发生什么事情，我都会张开双臂迎接。

坦然接受任何经历与事件，不论是积极的还是消极的，都当作自身的经历。

如上所述，如果我们情绪崩溃或者情绪激动，就会为了生存而采用多种方法进行调节。那些方法就体现在彼此的对话之中。我们通常会采取已经习惯化的情绪调整方法，尤其是当感知到不满意的情绪信号时。

沟通式对话练习

（1）在九种情绪调节方法中，我感到不适时经常使用哪一种？写下并与身边的人聊一聊。

（2）哪种方法对我有帮助？写下并与身边的人聊一聊。

（3）哪种方法对我没有帮助？写下并与身边的人聊一聊。

健康调节情绪的方法，不是被情绪控制，而是重新理解刺激（刺激-观察），正确认识自己的情绪与思维。

承认情绪的责任在自身

现在想来非常丢脸，我曾经伤害过前女友。只要出现问题，我就会埋怨对方，还会大发脾气，说脏话，施加暴力行为。小时候，爸爸总是在伤害妈妈之后说“是因为你做错了事”。我也一样，和朋友吵架或者伤害到其他人之后，总是会说同样的话。这是一种下意识的习惯。

虽然我们意识不到，但情绪会立刻引发自动思维，按照九种方法（自责、积极重评、责备他人、灾难化、反刍、解决式思考、观点转换、积极调焦、接纳）行动，以六种模式（判断、指责、强迫、比较、理所当然、合理化）说话。

当事人没有静下来深呼吸，理解情绪，并找到情绪的原因所在，而是服从自动思维，冲动行事。如分享案例所述，有的方法当然也会有所帮助，但还是建议去寻找并认识情绪的根源。

情绪的基础是欲求，每个人都会有自己想要的状态。一个人得到满足和未得到满足时，会产生各种情绪。根据自己的欲求所表现出来的情绪多种多样，即我的情绪根基是欲求，我的情绪的责任在我的欲求上。因此，对方的情绪也源于对方的欲求，责任在对方。虽然可以照顾对方的情绪，但是我并不需要为对方的情绪负责。简言之，情绪来自各自的欲求。

例如，如果适当休息的欲求未能得到满足，有人会认为“为什么不让我休息”，并会产生愤怒的情绪；也有人会认为“我有什么资格休息呢”，然后变得抑郁；还有人会认为“人生总是这样疲惫”，于是陷入绝望与无力的情绪之中。每个人的情绪反应不同，情绪的原因却都是“休息”的欲求。因此，找出我们表现出各种情绪的基础欲求是什么，这一点非常重要。不要被随时变化的情绪控制、责备他人或者自责，而是正确认识自身需求、寻找满足的方法，才是有意义的。

思维-情绪-欲求表

（通过情绪和欲求理解自动思维发言）

续表

沟通式对话练习

这一次，我们一起来区分在某种情况下产生的自动思维、当时的情绪，以及情绪的根源，即核心诉求。

这项任务最好独立完成。逐一回想自己的经历，并对照思维-情绪-欲求表中的第1～31项。这项练习可以帮助我们认知“自动思维 → 情绪 → 核心欲求”。不是把所有这些因素胡乱地混杂在一起，而是分别认识自己的自动思维、情绪和核心欲求，进而理解自我。这是一项非常重要的练习，可以把视线从对方身上转向自身。

规则

对照前面的表格，一方说话时，另一方保持沉默，同时直视对方的眼睛。

（1）阅读“自动思维”的一列，逐一找出并写下自己使用较多的表述。

例：被抛弃的思维。

（2）从“区别于思维的情绪”的一列中，找出并写下自己的情绪表述。如果当中没有，则参照表单写下符合自身情况的表述。

例：孤单的情绪、不安的情绪。

（3）从“情绪根源：核心欲求”的一列中，找出并写下自己重视的欲求表述。

例：我重视照顾与关爱。

（4）与搭档互换角色，说明一下自己的“自动思维-情绪-欲求”。

例：我觉得自己从小就遭到了父母的抛弃，因为我的父母离婚了。不过，那只是一种思维。

我一个人的时候会感到孤单和不安。

因为我需要他人的照顾与关爱。

参照示例，简单写一写，然后彼此分享，就可以更加清晰地认识自己的内心。

彼此理解的密码—核心欲求

我觉得最困难的事情就是寻找核心欲求。刚开始，我告诉老师“我不想做爸爸”，老师说这不是我的核心欲求。我又表示“我不想伤害女朋友”，老师说这也不是核心欲求。我真的什么都不懂，只想放弃。

不过，在慢慢努力之后，我发现自己的欲求是“理解”与“和平”。我的欲求是希望被理解，但又会用暴力解决问题。想到自己没有被他人理解过，我流泪了。还有，我想和平地解决矛盾，而不是使用暴力。在得知自己的欲求之后，我真的很想学习那种可以被对方理解，同时又能和平解决问题的办法。

任何人都离不开欲求。在这些欲求当中，“此时-此地”，即现在所需要的欲求，就是核心欲求。人生在世，每个人都有自己的欲求。核心欲求是我们此刻的需要，所以是会发生改变的。

如果我们此刻的需要是欲求，更长期的人生决策的判断标准，就可以称为“价值”。我们在生活中有时需要一定的方法和智慧，在当下的重要欲求与整个人生决策的价值之间做出选择。

开创“现实疗法”的精神病学家威廉·格拉瑟曾经表示，人生来即有基本欲求，而行动是满足欲求的方式。因此，做出满足个人基本欲求的智慧选择，就是改变的最终目标。想要改变行为，就要探索欲求。对话包括语言与行动，所以对话训练对理解这种欲求至关重要。

一个人做出某种行为，是核心欲求的表现。我们所有的行为，即语言和行动，都只是为了满足核心欲求的外在表现罢了。一旦明确支配着自己的核心欲求，我们就会理解自我，理解他人。这会成为彼此理解的力量，也有助于发现彼此之间的紧密联系。对照下表，可以经常练习去寻找对方的欲求。

欲求表

（欲求=情绪的原因/人生的动力）

※ 参考内容： 威廉·格拉瑟，“现实疗法的五种基本需求”

马歇尔·卢森堡，“非暴力沟通需求表”

沟通式对话练习

本次练习的目的是倾听各自不同的需求与价值观，理解彼此，打开心扉，接受多样性。

规则

一方说话时，另一方保持沉默，同时直视对方的眼睛。

（1）对照欲求表（第107页），每个人按顺序写下自己最重要的三个价值观，并详细介绍为什么认为这些价值观在生活中很重要。

例：和平、奉献、成长-解释重视的理由

（2）选择近期的两个重要欲求，并向对方说明为什么最近需要这两点。

例：成长、经济稳定-解释最近需要这两点的原因

认为只有自己的方法正确，可能引发暴力

案例A

很显然，我打女朋友时只知道那一种方法。您可能认为这是一种辩解，但这是实话。我从小就认为做错事得挨打，我们家的氛围就是这样的。我做错事就会被打，所以认为这是理所当然的。不过，我现在才知道这种思维是错误的。这只是父亲自以为正确的方法罢了。我也一样，只要认为女朋友背叛了我，我就会感觉那是真的，所以认为是女朋友的错，她做错了就该挨打。我的这种思维逐渐加重，于是开始动手。如果她承认错误，我可能会原谅她。不过，她还犯了其他错误，所以我经常打她。如果一个人不能按照自己认为正确的方法做事，那和动物有什么区别呢？

案例B

我对大儿子非常严格。二儿子很乖，像个宝宝，所以我只批评大儿子。我期待大儿子可以像个大人，该有很强的责任心，能够主动写作业，能处理好自己该做的事。如果他做不到，那就不可饶恕。有一天，老公笑我像个后妈，大儿子表示同意：“我也觉得妈妈不像亲妈。”那天，我感到非常伤心。我的思维和方法错了吗？

心存欲求，是一个人活着的证据。如果明确认识到内心的诉求，我们就可以找到满足那个欲求的健康的方法。然而，如果每个人为了满足自我欲求，而坚持自己认为“正确”或者偏好的方式，就有可能引发暴力行为。此时，那个偏好的方式大多与自己的核心信念密切相关。因为人们之间的矛盾不是源于与欲求发生了冲突，而是源于满足欲求的手段（方式）。

我们偶尔无法以想要的方式满足核心欲求时，可以从执着于偏好手段的思考中脱离出来，或者集中于本质欲求，明确问题，就能发现合理解决问题的方式。

为了教导或者帮助某人，我们应该首先理解自我的核心欲求，诚实地理解自我。因为理解核心欲求，是真正促成自我与对方发生改变的影响力。而且，理解对方的同时，也是承认了对方在尽力满足自我欲求的事实。

精神病学者斯科特·派克表示，情绪健康的人可以明确认识到“是否满足自我欲求的责任在自身”，这是成熟的人与不成熟的人的区分标准。

我详细介绍一下案例A学员的变化与结果。他接受了对话训练，和我一起讨论了自己的核心信念，理解了其中非常歪曲的“惩罚与情绪剥夺”的两种核心信念。这位学员逐渐发现自己的核心信念所在，理解了核心信念在人际关系中何时爆发。虽然他已经进行了深刻反省，暴力行为却很难一次就得到改正，这是因为他从小使用暴力满足自身欲求，只通过自己的标准惩罚对方的这种行为非常有效，即使用暴力的结果令人满意。

这位学员经过长期的心理咨询之后，认识到不能因为自己过去是父母暴力的受害者，就可以理所当然地成为暴力加害者。不能因为自己受到了虐待，就认为自己现在虐待他人是合理的。这位学员重新学习了不能如愿时的各种“合理解决方法”。在餐馆遇到不亲切的服务员、被朋友拒绝、母亲生病……每一种情况发生时，他都做了以下练习：

1.深呼吸；

2.寻找自身的欲求；

3.使用合理的方法。

经过一番艰辛的努力，他终于认识到自己的问题的根源，大哭了一场。他坦言自己很想成为更好的人，虽然这种变化非常艰难。最终，他深刻反省，分别向遭受过自己暴力的弟弟、前女友真诚地道了歉。

其实，我们会认为向对方表达自己的欲求，会令对方感到有负担和不适，所以渴望对方能主动理解并满足我们的愿望。然而，如果在成长过程中没有接受过健康地探索对方欲求的专业训练，自然无法经历这种表达欲求的人际关系。而且，我们会逐渐对自身欲求感到迟钝，很难明确认识到真正的自我欲求，反而在生活中更加执着于行为与方法。无法认识自身欲求，执着于自认为正确的方法，必然会引发暴力言行。

沟通式对话练习

精神病学者斯科特·派克表示，情绪健康的人可以明确认识到“是否满足自我欲求的责任在自身”，这是成熟的人与不成熟的人的区分标准。

规则

一方说话时，另一方保持沉默，同时直视对方的眼睛。

（1）在童年成长的家庭或者环境中，你的欲求得到了多大程度的接纳呢？写下并与搭档分享。

（2）我们是否认识到满足自己的情绪与欲求的责任在自身呢？写下自己的经历，并与搭档分享。