我们活着的第一个证据—感觉

我坐飞机时会感到呼吸困难。尤其是飞机关上舱门，起飞之前在跑道上全力加速，我的身体感觉就会开始发生剧烈变化。我从小就有恐慌症状，多亏了几年的理解练习，变得适应了一些，不过现在对飞机内的体验依然不是很喜欢。

几年前，我和一位朋友去新加坡旅行。我在登机时较以前舒适了很多，不过依然在飞机离地时感到紧张。飞机开始在跑道上加速时，我看着朋友问她：“你没事吗？”朋友很快明白了我为什么问这个问题，她笑着抓住我的手，看着我的眼睛回答道：“宰莲，你现在和我在一起，别多想。”

听完朋友的回答，我明白了我的某些思维（飞机下面是高空。如果这架飞机坠毁怎么办？如果我再也见不到儿子了该怎么办？）会令自己感到十分不适。然后，我试着转变思维，“我现在只是和朋友在一起而已”，慢慢做了几次深呼吸，身体很快开始变暖，肌肉也变得松弛了。

通过我的事例可以发现，思维可以产生感觉，也可以改变行为。我停下了紧握拳头、抓住把手并确认安全带的行为，开始和朋友对视，聊起了旅行计划。

→ 写下并分享心跳加速的经历。

→ 写下并分享眩晕的经历。

→ 写下并分享感觉身体发热或者发寒的经历。

像这样，感觉和情绪就像是向我们传递某种信息的红绿灯，告诉我们自己需要休息或者他人需要照顾。不过，有时太执着于感觉背后的思维（如“他可能看不起我”“说不定我会累倒”），身心就会陷入痛苦之中。

能够对“感觉”做出最准确解释的代表性事例便是恐慌症。我们的思维，其实长期支配着自身的感觉和情绪。如果在某种特定情况中觉得受到威胁，就会明显产生担忧和各种身体感觉（眩晕、发寒、呼吸困难等）。经历身体不适感的同时，还会开始进行预测严重后果的危机分析（即灾难化：对死亡的恐惧，惊慌），由此引发的不安再次加重身体的感觉，从而导致更极端的分析，形成恶性循环，最终引发恐慌症。

我们在观察某物或者进行思考的时候，身体会自然而然地产生感觉与情绪。

比如，走在黑暗的夜路上，如果认为（看到或者听到）有人在身后跟着，就会产生全身发抖、起鸡皮疙瘩、心跳加速等感觉，继而引发恐惧、惊慌等情绪。感觉和情绪像是一对双胞胎兄弟，在日常生活中也会保持一致。早晨起床之后，身体发送了感觉“无力”的信号，就会自然而然地伴随着“今天好累”的思维。如果继续集中于这个思维，就真的会变得无力，进而忧郁。反之，如果睁开眼睛时感觉活力十足，就会集中于“今天真有干劲”的思维，变得更有活力。我们能够产生这种感觉，表示我们的身体机能正常，是正在活着的信号。如果我们的身体死去，不再具备这种机能，就不会产生任何感觉。

我们活着的第二个证据—情绪

“我们不愿意理解感觉，却想跟着感觉走。”

假设有人掐了我们的胳膊，我们都会对此有感觉，因为刺痛的感觉很明显。

1.情绪会根据思维的不同而有所改变

如果对方是我们十分讨厌的某个人，我们会产生什么情绪呢？

我们可能会有这样的思维和情绪：“这个人怎么总是这么随便？”“真是令人不爽。”

反之，如果对方是我们深爱的恋人或者喜欢的朋友，我们的思维便会有所不同：“这个人真可爱，为什么总是和我开玩笑呢？”“真好奇他为什么这么做。”同样是“掐”这个刺激，我们的情绪却随着思维的改变而发生了改变。

我坐飞机时，不安的情绪可以转变为舒适的情绪，是因为看到朋友在身边，就改变了思维。我们被掐了一下，也是同样的情况：如果对方是我们讨厌的人，我们就会认为“烦死了，那个人为什么掐我”；如果是我们朋友或恋人，我们可能会觉得“他想和我开玩笑吗”。

2.情绪会根据需求、欲求的不同而有所改变

“尊重”或者“身体安全”的欲求可能会导致不悦，“理解”欲求则会令人感到好奇。我们会根据“需求”的不同对同样的刺激（掐）产生不同的情绪。我在飞机里，安全的欲求十分重要，所以感到不安；意识到和朋友在一起的瞬间，安心的欲求得到满足，产生了安心的情绪，即情绪是告知我们的需求或者欲求是否得到充分满足的信号。

3.情绪与思维有必要进行区分

我们在对话时，有必要区分对他人行为或者言语的“分析”与自己内心的“情绪”。人们表达自己的情绪时，通常会混淆思维与判断，有时还会搞不清自己此刻的情绪，于是压抑情绪，只表达思维。因此，我们会把情绪区分为好与坏、积极与消极，然后进行回避或者抑制。不过，身体的感觉和情绪会如实告诉我们某些事情的信号。

老师问我得知升职时的情绪如何，我除了“很好”“太棒了”，想不出其他词语。老师又问了几次我的情绪，我逐渐变得迷惑。很好、太棒了、开心……我把自己知道的所有表达都用上了，老师却说这只是我的思维，而不是情绪。

老师问我身体发生了怎样的变化时，我这才意识到“心跳加速”“身体发热”，说出了表达情绪的词语“兴奋”“激动”。“升职感觉如何？”如果听到这种升职祝贺，我总是会礼貌地回复：“我现在应该更加努力，才对得起这个职位。”

现在想来，平时从来没有人问过我“什么心情，情绪如何”。大家会问“怎么办”，却不关注我的情绪如何，或者对方也不懂情绪。

我以前总是只关注好与坏，不想感受消极情绪，或者试图将其消除。但至少在自己的孩子面前，我想成为一个可以表达情绪的父母。

如果一个人成长于不能如实表达自己情绪的家庭，那他通常会以消极的方式压制或者回避自己的情绪。

如果可以正确理解情绪，就能很容易地从歪曲的思维中恢复，并产生好好听对方讲话的心灵空间。这种做法会成为理解彼此的需要与行动的根本力量，即可以细致地理解自己情绪的人，不仅可以健康地管理自己的情绪，也可以在与他人的交往中更好地传达自己的立场，因此能够建立更满足的人际关系。也就是说，恢复关系的起点是细致地理解自己的情绪。

现在，我们一起来练习一下感觉和情绪吧！

情绪可以通过“达成愿望时”与“未达成愿望时”浮现的心理信号进行练习。对照下一页的表格，进行沟通式对话练习。

沟通式对话练习

（1）安静地回想一下以前体验过的强烈情绪。

1）回想当时的情况，假设事件实际发生在此时此刻。

2）具体说说是什么事情，并分享当时的经历。

3）当时我说了什么话，做出了什么行为？

4）对方说了什么话，做出了什么行为？

例：几天前，我和朋友一起看了一场恐怖电影。我中途要求离开，朋友跟着我一起退场了。

2）回想一下当时的感觉和情绪。

1）身体有什么感觉？

2）内心有什么情绪？

感觉

例：感觉眩晕，胳膊上起了鸡皮疙瘩，全身发冷。

情绪

例：紧张，恐惧。

构建关系的能量—情绪的相互作用

看一下这幅图。

思维、行为、生理反应不仅会对情绪产生影响，也会互相影响。

1.思维

我们不断在脑海中产生各种思维。这些思维可能是记忆、意象（心里浮现的形象）、对话或者自言自语之类的东西，也可能是指示、命令，或者规则、信仰等。思维会引发什么样的行为与生理反应呢？一起来看案例。

“我觉得自己太没用了。”→ 引发抑郁或者不安的心理

“我觉得自己很帅。”→ 引发喜悦与兴奋心理

如果一个人因为觉得自己毫无用处而患上抑郁症，会说出什么话，做出什么事呢？他可能不会再积极地参加聚会或者集体活动，而是选择独自待在家里。就算父母看到这幅情景之后劝他“出去”，他也会回答“我想待在家里，别管我”。如果一个人认为自己是最棒的，嗓音中也会充满力量，在人前挺胸抬头，能够大声说出自己的想法。这样一看，我们的思维会引**绪变化，改变行为。不仅如此，在我们的对话中的动机也很多样。

2.行为

行为是指表现出来的所有动作，比如与对方吵架、躲避与逃跑、僵在原地说不出话等。除了肢体动作，语言也属于行为的范畴。这些行为会影响我们的心理状态。

与非常亲密的朋友见面 → 引发喜悦与兴奋心理

不断说出责怪的话 → 引发愤怒与痛苦心理

我们都曾有过这样的经历：就算是心情忧郁的日子，如果与自己喜欢的人、深爱的人一起度过，就会变得开心、幸福。我们可能也有过被某人不断谩骂，直到逐渐发怒的经历。如果听到某人不断地指责其他人，虽然不是自己的事情，也会感到痛苦或者别扭。人会因为某种行为而产生情绪的变化。

3.生理反应

我们的体内存在许多种神经递质，其中5-羟色胺、多巴胺、内啡肽等物质会对情绪产生影响。大脑的构造状态（如大脑损伤与障碍）也会对情绪产生影响。

5-羟色胺不足 → 攻击性增加，情绪易怒

去甲肾上腺素不足 → 心情焦躁、不安

5-羟色胺是一种神经递质，会对一个人的心情或者情绪产生极大影响。如果分泌5-羟色胺，就会感到幸福舒适，产生积极的思维；如果5-羟色胺分泌不足，就会多虑、易怒，感到恐慌。此外，去甲肾上腺素会起到刺激交感神经系统的作用。如果分泌适当，不仅可以提高注意力，还能加快新陈代谢。我们进行适当的身体活动时，就会分泌这两种激素。也就是说，我们进行适量的运动时，身体会通过这种生理反应来进行情绪调节。

曾经有一位三十多岁的女性来访者，与父母沟通不佳，一边服用抗抑郁药一边上班。这位女士患有抑郁症，曾经整整三个月未出家门。她通过药物治疗，情况得到了很大改善，却依然制定了在住处附近散步的行动目标。她每天步行三十分钟以上，然后写下当天的心情，抑郁症状逐渐减轻了。因为坚持运动不仅可以强身健体，还可以打造一颗健康的心灵。伴随着运动，前面提到的大脑中的化学物质也会尽职尽责。良好的沟通，与这种身体条件有很大的关系。

沟通式对话练习

（1）所有人保持沉默，安静地回想一下最近“心情低落的经历”，并对相关事件进行说明。

（2）每个人安静地拿起笔，勾选出自己当时的情绪。

□无助

□失败

□无力

□被抛弃

□不像样

□没用

□悲伤

□挫折

□空虚

□完蛋

□不被认可

□怯懦

如果各位选择了“被抛弃”“失败”“完蛋”“不像样”“未能得到认可”“没用”，我认为这不是情绪，而是思维。

下面这个图表，可以帮助我们区分“自动思维”与“情绪”。

情绪认知明确性练习表

续表

沟通式对话练习

拿起笔，对照情绪认知明确性练习表：

（1）选择并写下误认为是“情绪”的“自动思维”表述。

（2）选择并写下当时的“情绪”表述（如果表格中没有合适的表述，则进行补充）。

误认为是“情绪”的“自动思维”表述

例：被抛弃

当时的情绪表述

例：孤单，不安

（3）根据例句，进行对话练习。

“我认为自己被抛弃时，感到孤单与不安。”

“我认为自己被利用时，真的感到既委屈又愤怒。”

※ 每天对照表格，练习区分思维与情绪。

学习情绪的目的不是压制，而是接纳和调整

我天生性急。从小就听大人这样说我，包括父亲。现在的爱人也不例外，总是说我性急。我觉得自己似乎比别人情绪反应更快，可以感受到微小的幸福，也容易因小事生气。在“沟通式对话”课程的学习中，我理解到这可能是我天生的“情绪灵敏度”。我的情绪灵敏度很高，所以很快就容易产生情绪波动。得知这一点之后，我曾经非常伤心，可是经过十周的对话学习，爱人居然说我发生了很大改变。我以前总爱发脾气，现在虽然不是完全不再发脾气了，但是也能做出适当的调整。练习呼吸，不必克制情绪，理解情绪的名称，再进行有效沟通，问题真的解决起来容易多了。我感觉自己以后也能好好调整情绪。

每个人的性格、脾气各不相同。同样的事件和刺激，每个人的反应有所差别，也是因为对刺激的“情绪灵敏度”不同。

情绪灵敏度的决定因素有很多，包括刺激的强度与性质、个人的脾气与性格等。不过，只要花时间练习，就可以引起情绪变化。改变思维，或者做呼吸冥想，不要压抑情绪，顺其自然，这种练习的过程叫作“情绪调节”。

阿姆斯特丹大学的心理学家桑达·库尔以这两种反应维度构建了名为“情绪灵敏度”与“情绪调节”的假说模型。情绪灵敏度不易控制，情绪调节却可以通过个人策略来进行。与情绪相关的发展心理学研究专家们表示，情绪灵敏度与环境会影响独立发展，情绪调节的策略却受到童年期与养育者的社会化相互作用的质量的影响，一直到老年阶段还会不断改善，即与情绪灵敏度相比而言，情绪调节可以进行持续训练。情绪调节的核心不是压抑情绪，而是接纳情绪。

请看以下图示。

对我们而言，有的因素可以调节，有的因素不能调节。自然而然出现的身体感觉与情绪很难控制。如图所示，以在众人面前发言为例：心跳加速、紧张出汗，这些都是不可控的。同样，瞬间的恐惧与忧郁，也是无法控制的。

然而，如果我们可以正视这种感觉与情绪，就可以发现更多可以调节的思维以及心理因素。我要公开发言时，感到十分紧张的话，就会立刻意识到“我心跳加速”“我紧张到颤抖”，做几次深呼吸，或者说出“我现在有点紧张”，就能够平复心情，消除紧张。

沟通式对话练习

理解情绪的重要性

每天进行以下练习：

（1）寻找日常生活中感受到的情绪表述，随时写在左栏（为情绪命名）。

（2）将情绪表达改变为右栏（理解情绪）的例文，朗读并承认自己的情绪。

为情绪命名

例：生气，舒适。

理解情绪

例：我现在感到生气。

我现在感觉舒适。

※ 每天对照表格进行理解情绪的练习。