区分观察与自动思维

如果我们可以做到如实地看与听，就会有更多发现，而不是局限于自己的瞬间思维。当下流行的正念（Mindfulness），强调的就是如实地接纳我们的思维、感觉和情绪，即以观察为基础的接纳。

为了进行健康的对话，这种正念态度十分重要。正念，是指不作任何判断，如实观察对方的外表、思维、现象、语言等一切。观察是正念的核心，同样适用于对话。

保持正念时，可以真实地认知自己的所感所想。通过这种训练，我们会得知“心里的思维”令自己多么痛苦，随意判断对方多么令人讨厌。不仅如此，我们还会看到自己心里迫切想要什么，明白如此想要的原因。切身体会过之后，我们就会明白：就算现实没有发生任何改变，面对现实的心却十分平静。所以，人们近来才会如此热衷于正念冥想：我们渴望去往一个寂静的地方，远离日常喧嚣，在沉默中度过完全属于自己的时间，进行治愈和康复。

不过，深度冥想不是独自坐在偏僻之处，而是通过我们日常为人处世的经验而进行的训练。如实观察我现在所处的位置与经历的所有，通过这种正念练习，理解并放下判断自身与对方的态度，只把意识停留在“此刻-此地”。在和对方对话、建立关系的过程中，就会明白这种训练的效果。理解训练在日常生活中的表现，应该就是体恤和怜悯吧。因为这种正念训练的结果，正是表现为通过观察而接纳自己的承受力，以及拥抱他人的怜悯之心。

再次回到观察，我也通过观察训练明白了“如实看、如实听”是多么难，意识到自己以前总是在判断对方。那些判断大多不是事实，我却信以为真。长此以往，判断思维就会加强，如实观察的能力则随之下降。

我们看到的同时，忘记了所看到的东西，只记得自己的判断。不记得听到了什么，只记得自己对这句话的判断。

前面讲过阻断对话的原因是自动思维，那么，如果不进行消极判断或者责备，生活该有多美好啊。只不过，我们可能毕生无法做到这一点。

对话训练的目标绝对不是“停止自动思维”，而是“理解自动思维”。

这两个目标有着明确的区别。这种差别可以解释为，判断“那个人是利己主义者”与认识到“我认为那个人是利己主义者”。前者是确定某个人是“利己主义者”，后者则明确认识到那是“我的思维”。也就是说，后者包含三种可能性：①保留了对方可能不是利己主义者的余地；②认识到这只是我的思维； ③虽然我认为他是一个利己主义者，但是他也可能存在其他面貌。

我总是怨恨离婚的父母，无法忍受父母离婚带给我的伤害。“父母离婚是一种耻辱”，这种思维总是像标签一样跟随着我，导致我无法和任何人随意地聊起这件事。学习对话课程时，我最大的收获就是认识到自己的这种思维：“原来我认为父母离婚很羞耻。”只是认识到这一点，就有了另一种可能性，即这件事可能是羞耻的，也可能不是羞耻的。包括我在内，很多人可能这样认为，也可能并不这样认为。知道每个人都会有不同的思维后，我释然了。

此处的核心是观察。如实看、如实听，这种努力的态度就是我们对观察的定义。表达时尽量不要加入自己的思维。观察是对话最重要的开始，同时也是一种让对方放松地加入对话的舒适方式。

说话，是此刻的我们正在讲述过去的事情。刚才经历的事情已经是时间上的过去。我们的记忆会随着时间的流逝而模糊，接着会对经验产生歪曲，所以很难确定是100%的事实。因此，虽然尽可能如实观察与讲述，承认“那未必是事实”的态度也很重要。表达自身记忆与观察的同时也要聆听对方的观察，这种态度是对话练习的第一步。

现在，我们具体学习一下“观察”，并练习区分“判断”和“观察”。

观察练习，寻找平常心

我们每天会经历大大小小的情况，那些情况是一种刺激。如前所述，那些刺激可以使我们变得幸福或者不幸。如何适应这种日常刺激，会决定对话、行动和关系的质量。

不过，我们处理某些事件时，有时会出现“基本归因误差”。我们大多会认为自己的问题是“世界和环境的错”，对方的问题则是“人的错”。这种现象称为“基本归因误差”。我们所说的“只许州官放火，不许百姓点灯”，也属于这种判断。

不妨以“我上班迟到”和“同事上班迟到”为例。

“我迫不得已才迟到，因为堵车了。”

“他今天迟到了，这个人真不靠谱。”

此时，我们可以采取的有效方法是，如实观察外部刺激。不过，我们更习惯于在观察的同时陷入自动思维、分析情况并进行判断。所以，我们应该从观察微小的事物开始，练习观察日常和人。

周围的人与事、对方的一句话、对旧事的回想，看到的所有事物在一瞬间都可能引起我们的注意。“啊，那个哦。”产生这种思维的瞬间，我们会看着或者用心聆听那个对象。引发我们注意力的有意义的对象、唤醒我们感觉的对象，就是刺激。一起来做个小练习吧！

→ 从现在吸引视线的周围的物品中，选一个拿过来。

例：运动鞋

→ 看着我拿来的物品，理解自己的“判断”和“观察”。

→ 判断：运动鞋很旧。/这双鞋过气了。

→ 观察：三年前，我过生日那天买了这双鞋。/我最近没

见过有人穿这双鞋。

·判断：

·观察：

我们看到或者听到什么有意义的东西，就会相信脑海中浮现的自动思维，并且告诉对方。如果此时产生的自动思维，不是像上面的示例那样关于某件物品的，而是关于人的行为或者品格的，则对方非但不会积极参与到我们的对话中，还有可能攻击、回避或者辩解，甚至出现更大的抵触情绪。

“你真是又懒又脏。”

→ 太忙了，昨天没空洗澡。-辩解

→ 你又有多干净呢？-攻击

人们大多会通过两种方法分析当前状况。

1.通过一段时间内接收到的信息进行分析

例：不洗澡，同一件衣服穿了好几天。

2.以此刻自己所经历的情况或者状态为基础进行解读

例：你看，你的运动鞋真脏。

→ 所以，你是一个又懒又脏的人。

通过这个例子可以得知，我们以自身经历的主观状态为基础，即兴进行判断和评价。但是，对方通常并不同意这些判断和评价。所以，想要进行自然舒适的对话，比起以自动思维进行判断，以观察为基础的对话更加柔和，可以帮助消除抵触情绪，即通过理解刺激的观察训练，可以缩小对方与自己的观点差异。这是培养对话态度与技术的重要过程。

房间太脏了。→ “不脏啊。”（不同意）

桌子上有只袜子。→ “咦，是的呢。”（可能同意）

观察就是如实表达所见所闻，有意识地去客观审视事物、对方、行为、言语，以及在脑海中浮现的思维与感觉。

关于注意刺激、如实观察，正念减压疗法的开发者卡巴金教授曾经如此说道：

“只要注意自己的内心，你会立刻发现自己通常对所有的东西都做着这样那样的判断。认识到这一点是有益的。关于那个判断，没有必要再次进行判断或者尝试改变。只要认识到那是一种‘判断’就够了。那么，你就会产生如实看待的分辨力。”

—卡巴金《不分心：初学者的正念书》（Mindfulness for Beginners）

我们已经习惯了以过去的经验为基础，尽快判断并处理刺激。以这种判断和评价处理问题，可能会“高效”且“快速”，但对“人”进行这种轻率的判断与不确定的评价，“我们的关系”可能会变得十分痛苦。不要计较情况是否真实，也不要互相判断，而是通过观察如实看待情况和对方。这种方法不仅可以发现更多的欲求和情绪，还可以探索更好的对策。我们将逐渐学习并练习这部分的内容。

沟通式对话练习

下面进行观察练习。

（虽然也可以独自对照书本进行练习，但是多人练习会更加有效。）

认识：练习“事物观察”

一对一练习

拿来某件物品，和搭档一起观察，尽量写下更多描述。

分组

分组表述之后，彼此分享意见，是否同意某个“观察”。

例：运动鞋

1.白色的运动鞋。

2.鞋带是黑色的。

3.印有英文字母Adidas。

4.这是一双圆头鞋。

5.这双鞋是皮质的，还有一些圆形的小孔。

6.小孔的直径大约是2毫米。

7.鞋底上印着“270mm”的字样。

8.鞋底和鞋帮底部边缘是橡胶材质。

沟通式对话练习

认识：练习“事物观察”

一对一练习

各自写下五个判断日常的句子和作为判断依据的“观察”，并与搭档分享。

分组

分组表述之后，彼此分享意见，是否同意某个“观察”。

例：我今天非常漂亮。-判断

1.凌晨4点40分起床，出门时看了一眼手表，是5点20分。

2.亲自开车去了首尔站，6点到达，买了紫菜包饭，6点20分坐上了火车。

3.旅途三个小时，回复了12封邮件。

4.下了火车，打车三十分钟，到了授课的地方。

5.讲了六个小时的课，再次坐火车回家。

（1）我的日常评价（判断）：

（2）我的观察内容：

沟通式对话练习

认识：练习“事物观察”

一对一练习

各自写下判断对方的句子和观察内容，并与搭档分享。

分组

分组表述之后，彼此分享意见，是否同意某个“观察”。

例：评价对方的行为：那个职员工作很认真。

→他昨天给我发了一条信息：“如果您可以致电，我会尽力做到最好。请指出我的不足。”

例：评价对方的行为：我的同事完全不会看脸色，总是说一些蠢话。

→那个人和我的组员开会时，眼睛看着我并对组员说：“跟他工作很辛苦吧？你肯定很累，因为上司是这样的人。”

（1）我的日常评价（判断）：

（2）我的观察内容：

附加练习

例：那个人太不爱说话了。

→四个人晚饭聚餐三小时，他只说了三句话。

1.我老公是一个吝啬的人。

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2.我们家孩子很难和朋友深交。

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3.那家店主是一个非常亲切的人。

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4.我们组的朴代理没什么想法。

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5.我妈妈总是推卸责任。

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6.他真不配当老师。

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7.那个人非常高尚。

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8.我的上司是个老顽固。

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