① 选择一个行为作为“目标行为”， 再找到与之相对的“竞争行为”

所谓“目标行为”就是指我们想要增加或减少的行为或习惯。而“竞争行为”则是指那些阻挠我们增加或减少该“目标行为”的行为。

例如，当我们想看专业书，但是却忍不住开始刷起社交软件的时候，“看书”就是我们的目标行为。在这种情况下，“看书”这一行为出现的频率过低，我们的目标是增加其出现的次数，因此该行为就属于“不足行为”。而相反，其竞争行为——“刷社交软件”就属于“过剩行为”。

② 制作一张表格，从四个方面来评价目标行为和竞争行为

这四个方面分别是“诱因的多少”“难度的高低”“有无竞争行为”“奖励或惩罚出现的快慢”。

如果从这四个方面来对“不足行为”进行评价，会得出以下结论。

·没有诱因，或者说诱因很少。

·难度很高。

·其竞争行为很强势。

·很难马上看到成果（无法立刻获得奖励）。

而“过剩行为”则通常会满足下列条件之一，甚至在大多数情况下是满足多个条件。

·有诱因，且诱因很多。

·难度很低。

·没有竞争行为（或竞争行为处于弱势）。

·马上就能看到成果，或是能够从中感受到乐趣（立刻就能获得奖励）。

请大家从这四个方面来对目标行为和竞争行为的特征进行整理。

3 利用竞争行为出现的原因来改善目标行为

目标行为和竞争行为处于一种对抗的状态，一方数量不足，而另一方的数量则有些过剩。竞争行为不是别人给我们安排好的，而是我们自己主动做出的行为。因此无论竞争行为是过剩还是不足，都与我们自身的性格和状态有关。因此，如果我们想要增加或减少目标行为，可以先将其竞争行为的特征整理出来，再加以模仿。这样一来，我们就可以根据自己的性格和状态来对行为进行改善。

现在对我们来说，“看专业书”是一种不足行为，而我们的目标就是增加其出现的频率。为了实现这一目标，我们可以从“不知不觉就开始刷社交软件”这一过剩行为中学习，从四个方面分别对目标行为进行改善（参照下表）。

例如在“有无竞争行为”这方面，我们可以这样去想。

·（在过剩行为中）没有比“用手机刷社交软件”更强劲的竞争行为。

·如果用手机来看专业书的话，是不是至少可以保证该时间段内不刷社交软件？再或者，在家或者出门在外的时候，如果将手机收起来，是不是就可以让自己和手机保持距离了？

·（实际行动）出门在外的时候，用手机看电子书，或是扫描好的书。在家里关掉手机的通知，放到自己的身后（防止手机出现在自己的视线范围内）。

增加专业书籍阅读时间的具体步骤

将“行为分析学”运用到自学中来

人是一种很不可救药的生物。即使是有非做不可的事情，也依然会将时间浪费在那些没有必要做的事情上，就算是知道某件事最好少做，却还是控制不住自己。

坚定的意志力和强大的决心能够解决这个问题吗？答案是否定的。所谓“培养坚定的意志力”，往往最终只是推卸责任，把自己的失败归咎于“意志力薄弱”而已。

行为设计表可以帮助我们从现有的过剩行为（已经在做且频率过高的行为）和不足行为（不愿意做或是无法着手的行为）中总结出规律，再运用这些规律来增加或减少我们的目标行为。

通过对自己的已有行为和所处的环境进行分析，可以帮助我们找到更加适合自己的对策。

这个方法的核心，就是从四个方面对自己的过剩行为和不足行为进行分析，再将分析结果应用到目标行为的改善中。

行为设计表的理论依据来源于行为分析学[41]，前文中我提到的四个方面也是从中得到的灵感。

在行为分析学中，人们会观察研究对象的各种行为，分析这些行为在什么情况下会增加，在什么情况下会减少，然后重新对其周围的环境进行设计，从而控制其行为的发生和增减。

行为设计表借鉴了行为分析学中最简单易懂的“ABC行为分析理论”。

该理论主要着眼于目标行为发生前的状况（先决条件）和发生后的状况（结果）。由于先决条件（antecedent）、行为（behavior）和结果（consequence）这三个单词的首字母大写分别是A、B、C，所以被称为“ABC行为分析理论”。

例如，在斯金纳的鸽子喝水实验中，有一个名叫斯金纳箱的装置。只要装置内的鸽子按下按钮（目标行为），就能够喝到水（结果）。在该实验中，完成目标行为后出现的“水”（或者说是“喝水”这一行为）就会促使鸽子“按按钮”行为的次数增加。

在这个过程中，最关键的一点就是，完成行为后的状况（结果）会左右行为的发生。

我们总是习惯于用“打开开关，灯就会亮”这样的因果关系来描述事物之间的关联。当我们想要改变某行为时，会倾向于将注意力放在该目标行为发生之前的状况上。

相反，行为分析学则认为目标行为发生后的状况更为重要，将促使目标行为增加的结果（行为发生后的状况）称为强化物，导致目标行为减少的结果（行为发生后的状况）称为惩罚物。

强化物和惩罚物有很多不同的种类。

当我们学会某个知识点时，会感到恍然大悟，或兴致盎然，这种感觉就是一种强化物（内在激励）。当我们与他人竞争，希望得到别人的认同时，这种社会反馈也可以成为一种强化物。当然，一些与学习内容无关的行为，比如吃一块糖或（如果喜欢散步的话）出门散步，也可以成为强化物。如果学习的过程本身就包含或附带强化物的话，就没有额外准备的必要了。但如果学习行为出现的次数过少，可能也需要人为地准备一些强化物。

强化物促使目标行为增加的过程就是在“强化”该行为，而惩罚物导致目标行为减少的过程则是在“弱化”该行为。

这就是行为分析中最重要的基本原理——“强化/弱化原理”。

“强化/弱化原理”与行为设计表中的“奖励或惩罚出现的快慢”相对应。

综上所述，用来强化（或弱化）行为的强化物（或惩罚物）必须在行为完成后紧接着出现，才有效果。

用先决条件来改变行为的6种方法

让我们再来看看ABC行为分析理论中的最后一个要素——“先决条件”是如何起作用的。

如果在前文中提到的斯金纳箱中再加上一盏红色的灯，只有灯亮了之后按按钮，水才会出来，那么鸽子就只会在红灯亮起时去按按钮。像这样，如果我们一点一点地改变先决条件，不断重复进行训练，就可以控制鸽子的行为，例如让鸽子只在看到毕加索的画时按按钮[42]。

这种通过改变先决条件（前因）来改变行为的做法被称为前因控制（antecedent control procedure）。在行为分析学中也有过许多相关的研究，其方法可以大致分为6种。

① 为期望行为提供合适的先决条件或诱因。

② 通过事先准备来增强期望行为强化物的效果（例如，在使用水作为强化物时，事先不要给水）。

③ 降低期望行为的反应困难度。

④ 去除导致非期望行为出现的先决条件或诱因。

⑤ 通过事先准备来减弱非期望行为强化物的效果。

⑥ 提升非期望行为的反应困难度。

其中，①和④与行为设计表中的“诱因的多少”相对应。当我们想要增加某种行为时，可以先增加促使该行为出现的诱因；当我们想要减少某种行为时，可以想办法去除促使该行为出现的诱因。

③和⑥则是与行为设计表中的“难度的高低”相对应。这里所说的“反应困难度”（response effort）是指做出某行为（反应）时所需要花费的劳动、努力和时间等。当多种行为会产生同种效果时，反应困难度较低的行为会更容易出现。也就是说，如果多种行为会带来同样的结果，那么显然，人们会倾向于选择那些马上就可以完成的行为或是难度较低的行为。我们可以利用这一点，对自己所处的环境进行设计，让想要增加的行为能够更加顺利地进行，或是为想要减少的行为增加一些阻碍。

最后，行为设计表中的“有无竞争行为”对应的是行为分析学中的“竞争反应”（competing response）。竞争反应是指那些无法与目标行为同时进行的行为。当我们想要改掉一个坏习惯时，可以强化它的竞争反应，让竞争反应更容易出现。这种改掉坏习惯的方法叫作竞争反应训练（competing response training）。当我们想要减少某一种问题行为时，也可以使用这种方法。一个很有趣的应用例子就是，当孩子总是说个不停时，可以对他说“来亲妈妈一下”，由于说话和亲吻的动作无法同时进行，所以孩子自然就停下来了。