① 选择一个习惯作为“垫脚石”
选择一个自己已有的习惯。
最好选择自己在一天中会频繁做许多次的事情,比如看手机。也可以选择每天必做,且时间比较固定的事情,比如吃饭。
② 将想要养成的新习惯与该习惯连起来执行(先后顺序任意)
将我们想要养成的新习惯与该习惯连起来执行,先后顺序可以任意调整。
尽量选择做起来比较简单,能够立刻着手,占用时间也较少(一开始最好不要超过1分钟)的动作为新习惯。比如背英语单词(1个)或是例句(1个短句),回顾今天学过的内容,再或者稍微接触一下自己不擅长的科目(参考方法5“两分钟起跑法”)。我们的主要目的是养成习惯,因此就算是没有记住,也要在一分钟内结束。
此时如果过于贪心,做比较吃力的事,就很可能会失败。如果还是感到有些不愿意着手去做,可以减少工作量,或者是换一个相关但是更容易的行动。
③ 反复重复步骤②,一点一点地加大新习惯的分量
成功坚持一周后,就可以开始加大分量了。比如,一开始如果是1分钟以内,可以逐渐延长至5分钟、10分钟。从背一个单词、一个例句,变成背两个单词、两个例句。
再或者,我们还可以以新的习惯为垫脚石,再拴上其他的行动来养成习惯。
长此以往,我们就能够养成许多新的习惯。
把想要养成的习惯和自己每天必做的事情拴在一起
学习是一个长期工作,其成功乃至我们最终目标的达成都离不开习惯的养成。
不仅如此,学习日志(方法12)和任务管理等帮助我们坚持学习的方法也都需要先养成习惯。如果半途而废,就肯定得不到我们想要的效果。
所以话题又回到了原点,那就是“如何去养成习惯”。
任何人都不可能是一张没有任何习惯的“白纸”。大多数人每天都会在几乎相同的时间起床,吃着自己常吃的饭菜,再在几乎相同的时间就寝。外出的时候,人们大多也都是去自己常去的地方,即使是去一个新地方,途中也会经过熟悉的道路。我们的生活就是在不断重复,由许多个过于稀松平常,连我们自己都尚未意识到的习惯构成。
如果您已经养成了规律的生活习惯,那就真是太好了。通过合理地利用这种资源,我们就能够轻松地将更多有益的习惯“安装”到自己的生活中来。
那么那些生活不规律的人该如何是好呢?就因为手中没有“规律的生活习惯”这样的文化资本,他们就只能在先天不利的境地中挣扎吗?
答案是否定的。人类作为生物的一种,为了维持生存,多多少少都会有一些不得不反复去做的事情。这些事情就是我们用来养成新习惯的“杠杆”。我在对该方法进行说明时用“吃饭”来举例,就是出于这个考虑。
换言之,已经养成了学习和生活习惯的人可以直接将这些习惯当作杠杆来使用。这个方法之所以叫作“习惯杠杆”,就是因为它可以帮我们用自己原有的东西来获得更大的收益。而即使是那些生活不规律的人,也可以把自己仅有的一点习惯当作杠杆,通过不断地重复来养成更多的新习惯,积水成渊。
习惯杠杆,就是一种把自己现有的习惯当作垫脚石,来养成新习惯的方法。
这个方法是建立在心理学家戴维·普雷马克提出的普雷马克原理[40](又称强化的相对性原理,the relativity theory of reinforcement)的基础之上。
如果我们设计一个装置,只要按下按钮或杠杆,就能够得到食物或水,那么鸽子和老鼠就会频繁地去按(“按压”的行为会增加)。在这一过程中,“按压”的行为就得到了“强化”,而食物和水这种用来增加(强化)行为的刺激就被称为“强化刺激”。
从某种意义上讲,强化是一种自然现象。因此生物比较喜欢的东西(比如食物和水)自然就可以用作强化刺激。
然而在20世纪50年代,人们发现中性的刺激(比如光)有时也可以起到强化行为的作用(成为强化刺激)。
这一发现给普雷马克带来了启示,他开始认为,一个刺激能否被用作强化刺激,并不是由刺激本身的性质决定的。强化的工具和对象都应该是某种特定的行为,两种行为出现频率的相对差异(“强化的相对性原理”这个名称就是由此而来)决定了这两种行为哪个是强化工具,哪个是强化对象。
普雷马克原理认为,出现频率较高的行为可以用来强化那些出现频率较低的行为。
对于口渴的动物们来说,喝水这一行为要比按按钮(或杠杆)发生得更为频繁(出现频率更高)。因此,如果按下按钮就会有水出来,可以喝水的话(按压行为发生后紧接着就是喝水行为的话),那么按压行为的频率就会增加(得到强化)。
有了普雷马克原理,强化原理的应用范围就广了许多。
一直以来,当人们想要使用强化原理来强化某种行为时,必须先找到一种“奖励”来作为强化刺激。而现在根据普雷马克原理,我们只需要找到一个频繁出现的行为,就可以将其与我们的目标行为联系在一起,增加目标行为出现的频率。
这样一来,我们也就不必再特意去准备“奖励”来作为强化刺激了。