① 将自己想要做的事设为目标（目标要大到不可能完成的地步）

设定一个自己几乎不可能完成的目标，原因会在后文中详细说明。

② 取目标的最小单位，将其写成否定形式

③ 让反向目标无法完成

当我们能够保证每天都无法完成目标后，可以稍微将其放宽一些。例如，如果一开始的目标是“每天一个字都不写”，那就可以放宽到“每天不写超过十个字”。

制订反向计划的具体步骤

“计划无用论”的恶性循环

这种反向计划法非常适合那些总是完不成计划，觉得自己做计划也没有用的人。其灵感来源于日本的首位哲学类YouTuber“新高等游民”（@MNeeton）发过的一条推特[37]。该方法的核心就是利用自己“总是完不成计划”这一点，对原本的计划进行修改，让“完不成计划”引发的后果更符合我们的最终目的。

人天生就有逆反心理。当别人命令我们去做某事的时候，我们就会失去动力；反之，当别人禁止我们做某事的时候，我们反而会想要去做。这种反向计划法看上去像是在开玩笑，但其实很符合人类矛盾的本性。

同时，这种方法还有一些理论依据。

美国心智研究所（MRI）[38]的短期疗法研究者们通过学习米尔顿·艾瑞克森的临床治疗，将其治疗方法进行系统化整理，创立了一种名叫“症状处方”的治疗方式。

症状处方是一种典型的反向治疗法。当我们努力想要解决问题，却反而会使问题加重时，就可以采用这种方法来进行治疗。医生会向患者做出指示（处方），有意识地去引发问题（症状）。例如，当患者的手指止不住抖动时，医生可以要求患者“再让手抖得更厉害些”。

在治疗失眠等疾病[39]时，如果我们有意识地想要去控制身体的自然反应，症状就会变得越发严重。在这种情况下，症状处方就是一种有效的治疗方式。

那么，当我们在面对“计划无用论”的时候，反向治疗法是否真的有效呢？如果有效，那究竟是什么样的恶性循环导致“计划无用论”的问题一直存在呢？

正如我在开头所说的，反向计划法一般适用于比较严重的情况。当一个人多次无法完成计划，不断重蹈覆辙，最后已经觉得制订计划是白费力气的时候，基本就已经陷入了“计划无用论”的恶性循环。

“计划无用论”和引发手抖的恶性循环看起来完全不同，一个是积极努力，一个是消极回避，但其背后的原理却是相通的。

在让手不停抖动的恶性循环中，患者想要积极地去解决问题（让抖动停止），但这样反而会导致肌肉更加紧张，导致抖动（问题）的产生。

而在“计划无用论”的恶性循环中，我们不想看到“计划没有实现”这样的结果产生，所以选择不去制订计划。然而这样的消极回避却会导致问题持续存在、反复发生。因为无论我们如何逃避，都改变不了一个事实，那就是——计划永远是必要的。只要计划这种东西有存在的必要，我们就只能一直逃避下去，而这个循环也就会长久地持续下去。

只要这个恶性循环还在持续，构成恶性循环的各个环节也会不断反复出现。每当我们完不成计划，就会生出自我厌恶。而如果我们在有必要的情况下不去制订计划，这种自我厌恶感还会进一步增强。自我厌恶感越强，我们的积极性就越会下降，行动也会有所减少，进而导致我们越发不想去制订计划。

对于想要自学的人来说，当他们发现自己无法制订和遵守学习计划，就会得出“自己根本无法自学”这种自暴自弃的结论。

让失败变得积极一些

用这种反向的介入方式来切断恶性循环，就像柔道中的“借力打力”一样，可以利用使问题持续存在的“力”来解决问题（摆脱恶性循环）。

一直以来，计划失败往往会导致我们放弃计划和行动。而反向计划法则会帮助我们将失败和行动（哪怕只是一小步）联系起来，在恶性循环中打开一个逃生的缺口。

计划失败不再意味着“我不行”，而是能够让我们向前迈一小步。而这一小步则会为我们建立自信，给我们带来转变的契机。这种变化刚开始也许十分微小，看上去不值一提。但每当恶性循环再次出现，就会将这种微小的变化放大（就像一开始导致事态不断恶化一样）。反向计划法就是利用这种恶性循环的自我增幅性，让小变化逐渐变成大转变。

反向计划法可以让“计划失败”从一件完全消极的事变成一件（有一点）积极的事，是一种利用棘手的恶性循环来帮助我们完成学习目标的方法。