在网球场上尽兴之后，许多人喜欢坐在场边喝饮料、聊天，然后收拾衣物离场，其实这是不科学的结束训练的方式。

运动后进行科学的放松整理活动，可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，促进肌肉的恢复，有利于偿还运动时所欠的“氧债”，避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的伤害。

图7-2 技术教学组织图示

网球初学者由于还没有形成正确的动力定型，打球时往往过多地用蛮力而不是巧劲，一节课或一场球下来，肌肉关节产生强烈的疲劳感，所以网球初学者更需要科学的放松整理运动。如果每次打完球都能拿出10分钟或再多一点的时间做做放松运动，那对缓解肌肉的紧张状况、恢复肌肉的弹性有事半功倍的积极作用。但要提醒的是，放松运动不能做得太剧烈，因为骤然的拉伸会适得其反。

放松包括肌肉放松和心理放松两部分。肌肉放松方法主要是采用手揉捏、敲打、抖动或用球拍敲打等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松，如肩、臂、大腿、小腿部肌肉。或者选择温水浴、桑拿浴、按摩、理疗、吸氧等方法。心理放松主要是采取意念放松来进行。一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。

以下列举几种常用的放松法：

（一）肌肉放松

1.上肢肌肉放松活动

站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2.下肢肌肉放松运动

（1）仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

（2）拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。

（3）单足站立，静力拉大腿肌肉至最大限度时静止30秒钟左右，坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏揉放松大腿，站立抖动放松大腿。

1.腰背部肌肉放松

（1）双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

（2）运动屈伸放松腰背，敲打背部。

2.全身休整运动

站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

（二）意念放松

意念放松可以分为以下几个步骤：

（1）两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，心无杂念。然后慢慢用鼻子深吸气，再缓慢用嘴呼气。

（2）两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，心无杂念。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢下放，两臂前举时用鼻子深吸气，放下时用嘴呼气。

（3）两臂同时缓缓侧平举至水平位置再慢慢放下，举臂时吸气，放下时呼气。

（4）两臂前举至水平，然后同时向外扩展至侧举再慢慢放下，配合呼吸。

（5）两臂上举，头后仰展体，然后低头含胸屈体两手尽量向下、向上、向后时吸气，向前向下时呼气。

（6）仰卧在垫子上，身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀。想象风平浪静时大海的波浪浮动或蔚蓝的天空中朵朵白云飘动的感觉。

复习思考题

1.网球教学大纲、进度有哪些内容？

2.网球教学的原则是什么？

3.网球教学的任务是？教学阶段的特点体现在哪里？

4.简述网球教学的基本内容。