一、初学者正反手训练法

（一）单人训练方法

1.对着镜子进行徒手正反手挥拍练习，巩固、熟练正确的正反手挥拍技术；

2.原地对着挡网站立，自抛球，用正手打不落地球；

3.进行练习1、2一定次数后，再练习自抛球正反手打落地反弹后至腰高的球；

4.站在发球线附近，用多个球练习，分别练习正反手击打不落地球过网，然后击打落地球过网；练习熟练后逐步过渡到站在底线后练习；

5.距墙5～8米，正手击打落地球上墙，从墙反弹落地两次后，再连续击打，可正反手分开专门练习，也可正反手交替练习，反复多次练习；

6.距墙5～8米，面对墙站立，进行正反手击落地球练习。开始时允许球反弹两次再击球，具有一定控制能力后，必须在球第二次落地前击到球，争取连续击打到更多的次数。与墙距离可由近至远，速度可由慢变快。脚步积极移动，尽量击反弹后下落的球，击球时拍面对着墙。在练习中，体会侧身、引拍、击球、随挥等动作。

（二）两人的训练法

1.两人站于中场发球线后，练习正手时送球者站在练习者右前方（练习反手时站在左前方），采用自由落体式放球。练习者按照准备（刚开始可以直接把拍子引好）、引拍、挥拍击球、随挥的节奏练习。视掌握基本技术熟练程度，再逐渐由中场退后到底线。

2.送球者站在侧前方相距3米左右抛球给练习者，练习者站在底线中间，进行正拍或反拍击球练习，练习者开始可以直接从引拍开始，然后逐渐加上准备姿势的完整动作。

3.送球者站在对方发球区内送多个球，初学者站在底线中间，按照练习2的程序进行连续多回合正反拍击球练习。

4.双人配合击落地球练习

两人一组面对墙壁平行站立，一人用正手一人用反手，两个人轮流击打由墙反弹回来的球，保持连续击球，尽量将球打向同伴站立的前方，让球从墙面反弹回来落在其身体附近。双方都应控制击球的力量和方向，以稳定技术动作为主。培养对正确击球点和击球方向的控制。

5.底线击中（远）距离送球练习

练习者面向球网站在底线中点附近，同伴站在靠近球网与单打边线交界处用球拍将球送向练习者（逐步过渡到发球底线中点处送球），进行正反手定点击球练习。定点击球动作熟练后可进行一正一反击落地球练习。如需加大难度，可由定点过渡到移动击球，区域也逐步扩大，击完球后快速回到中点。同伴球拍一接触到球，就应及时转体引拍，击球前脚步一定要做出小碎步调整，使击球点更加准确，并保证击球动作完整，以加强正反手击落地球的稳定性和完整性。

6.小场地落地球对击练习

双方分别站在各自发球线后，运用正反手击落地球技术动作，将球打到对方发球区内，控制好引拍幅度和力量，可进行直线或斜线击球的练习。这种练习法对击球的关键是引拍要早，移动及侧身要快，力量要柔和，体会球拍包裹球的感觉，强调控制球和建立良好的球感。建立包括移动在内的完整技术动作概念，提高控球能力。

7.场上正反手直线和斜线球练习

将半片场地以发球中线为准分成两个区域，分别为正手区和反手区。在自己正手区击到对方正手区和反手区分别称为正手斜线和正手直线球：在反手区击到对方正手区和反手区的球称为反手直线和反手斜线球。此练习可巩固底线基本技术动作，提高击球能力。要求每一次击球都应该注意动作质量，明确直线和斜线击球点的不同。斜线击球点相对靠前。练习目的主要是提高正反手控球能力，建立基本的击球路线意识。

8.打定点练习

一队员站在场地中间，另一队员站在对面端线中间。场地中间的队员向对面场地的端线两角送球，练习队员左右移动把球打回给场地中间的队员，然后快速移动跑到另一端回击下一个送来的球。移动快速，控制好身体重心，保持动作完整，控制好拍面。主要是提高移动后回斜线球能力。

9.底线前后跑动击球练习

双方分别站在各自场地的右区进行斜线击球练习，其中一方采用打一拍深球一拍浅球的击球方法，前后调动对方跑动击球，多球后交换练习。此练习也可采用反手斜线击球方式来进行。深球要控制在端线附近，浅球在发球区内，尽量调动对方前后跑动。跑动时要控制好移动时的身体重心，特别是向后退应采用侧身后退的方法。目的在于提高移动击球技术能力。

（三）3人以上练习法

1.“N”形击球练习（见图5-1）

4人A、B、C、D分别在各自球场左右半区端线后，A、B同半区，C、D同半区，A与D、B与C均打直线，A与C、B与D均打斜线，双方控制好击球的力度及准确性，变换击球路线，加强手上处理球的感觉。经过一定次数练习后，交换击球路线。练习双方明确击球路线，控制好击球节奏，变线时要积极利用脚步移动调整身体位置，击球瞬间拍面对着击球方向。此练习主要是加强击球变线能力。

图5-1 “N”形击球练习图示

2.底线“一打二”击球练习（见图5-2）

练习分甲、乙双方组合，甲方1人站在球场底线中点位置，用正手或反手击球动作将球击向对方场地的右区和左区深处，乙方2人分别站在场地底线后左右区，在右区的人尽量用正手击球，在左区的人尽量用反手击球。甲方脚步移动要积极快速，尽量将球击到对场练习者附近。乙方2人应控制好击球路线及力量，把球都击回到甲方附近，使练习持续进行，达到多拍的目的。此练习旨在增加击球的强度，提高技术运用能力。

图5-2 底线“一打二”击球练习图示

3.限制击球区计分赛练习

4人同场练习，遇直变斜、遇斜变直，双方规定每次击球的落点都必须进入发球区以外的界内区域，不在规定区域，均判出界，同时规定不准凌空击球。每次击球要保持动作的完整性，向前向上挥拍要充分。然后换人继续练习，目的在于提高控球能力，加强对深球的理解。

4.正反手直线回球练习

送球者站在对面场地中间，分别向对方场地底线两角队员送多球，对方右区队员打正手直线，左区队员打反手直线。多次练习后，3名练习者按一定规律交换位置（如顺时针）。练习者及时引拍和调整脚步。提高正反手回直线球能力。

5.自由对击练习

两人分别站在底线两端，一队员向另一队员送球后，自由对击开始。队员充分利用单打场地的面积，按照比赛的规则击球，先得4分者为胜一局。要利用好自己的正反手击球技术，沉着应战，减少失误，认真对待每一分。一局结束可以换其他人练习，目的是综合提高正反手判断、移动及控球能力。

6.多人组合练习（一）（见图5-3）

图5-3 多人组合示意图（一）

一人站在场地中间隔网送球。练习者站在右区端线后开始，按正手底线击球、中场反手击球、左区正手侧身攻球、中场正手凌空抽击球的击球顺序，将同伴送来的不同位置4个球还击过去，可连续进行多组练习。每一拍击球应保证完成动作及击球质量，并保证重心及时向前跟进。如果感觉中场凌空球有难度，可先从击落地球开始，逐步过渡到凌空抽击球。培养移动中选择合适击球方法的能力。

7.多人组合练习（二）（见图5-4）

图5-4 多人组合示意图（二）

在场地两边底线中间排成两路纵队，每人击打一拍，打完的人跑到对方队伍后面，可以用正手或反手击球，但必须使用击落地球技术。