典型案例：在一次压力管理培训课上，培训师拿起一杯水，然后问台下的学员：“各位认为这杯水有多重呢？”有人说是半斤，有人说是一斤，培训师则说∶“这杯水的重量并不重要，重要的是你能拿多久？拿1分钟，谁都可以；拿1小时，可能觉得手酸；拿一天，可能就得进医院了。其实这杯水的重量是一样的，但是你拿得越久，就越觉得沉重。这就像我们承担着压力一样，如果我们一直把压力放在身上，不管时间长短，到最后就会觉得压力越来越沉重而无法承担。我们必须做的是放下这杯水，休息一下后再拿起这杯水，如此我们才能拿得更久。所以各位应该将承担的压力于一段时间后适时地放下，并好好地休息一下，然后再重新拿起来，如此才可能承担得更久。”这则故事阐明了一个简单的道理：无论什么样的压力，唯有科学面对，才能获得解决之道。

压力是日常生活的一个组成部分，它来自许多不同的方面，在不同的时间，以不同的方式影响着我们。如果管理得好，它可以起到积极的作用，并帮助你表现得更出色，若管理得不好或被忽略的话，它将成为一颗“定时炸弹”。

了解压力，认清压力的根源，制定应对和预防压力的策略，可以使我们的压力减轻，改善我们的心情，提高工作效率。

一、压力概述

（一）压力的定义

压力一词原本是物理学中使用的一个概念，后来这一概念被加拿大著名的心理学家——汉斯·薛利（Hans Selye）引进医学界，之后，压力一词开始广泛应用于社会科学领域。现在，人们更多地将其视为一个心理学概念。不同的心理学派对压力有不同的解释：精神分析学派认为压力是人生早期时的矛盾冲突；行为心理学派认为压力是由刺激引起的某种经过学习的反应；认知心理学派认为压力起因于个人对事物的看法；社会心理学派认为压力是由社会和文化的因素造成的；新牛津英语词典认为压力是指由于不利或苛求的环境，使精神或情绪产生的紧张及不安的状态。这些解释都能从某一方面反映压力的性质。

（二）压力的分类

通常意义上，人们普遍认为压力是一个不好的东西，压力常常被描述为威胁生命的东西或是打乱人的舒服感的一种状态。其实，压力对所有人而言都有意义。20世纪50年代，汉斯·薛利把压力分为积极压力和消极压力。

积极压力是一种好的或者是正向的压力。它可以使人有更大的动力、能量来完成工作，但又没有超过人的承受能力、达到破坏程度。积极压力可以激励人奋进。

消极压力则是一种坏的或不好的压力。当一个人“实际可以完成的”和他“认为自己应该完成的”之间存在明显的不平衡时，就会产生消极压力，它会使人觉察到异常的压迫感，随之产生生理和心理的不良症状。

（三）压力的来源

压力的产生，通常与受到太多的压迫感相关联，如承受高度压力的工作、不得不做出很多决定、支撑家庭的经济开支，都是类似的压力来源。当然，除了这些外部的事物，压力还常常来自人的内心，如自身的自卑感、人格障碍、社交恐惧等内心的冲突和挣扎。

通常，压力的来源可以分为三个因素：

1.心理因素

压力是一种主观的现象，取决于当事人如何想、如何解释与如何应对。关于心理压力来源，詹姆斯·S.科尔曼（James S.Coleman）等人1987年曾提出了会带给个人压力的三种心理因素，分别是挫折、冲突及压迫。当这些心理素质产生时，压力也随之而生。

（1）挫折。挫折是因为个体的需求和想达到的目标被阻碍而产生的。按照引起挫折的原因，挫折被分为外因性挫折和内因性挫折。因外在环境的阻碍而引起的挫折，就是外因性挫折，如意外事件、不和睦的人际关系、偏见、歧视，等等。因内在及本身的阻碍而引起的挫折，称为内因性挫折，如身体残疾、缺乏能力、缺乏某些技术、孤独寂寞，等等。

当许多挫折接踵而至时，其效应会不断累加，最终会使人因为最后一个小小的挫折而感到无法承受压力，这就是寓言中所说的“压死骆驼的最后一根稻草”。

（2）冲突。冲突最容易带给人压力，人们可能因为两个或多个生活事件的矛盾和冲突而产生压力。冲突可以分为趋避冲突、双避冲突、双趋冲突三种形式。

趋避冲突，就是必须从两个或多个目标中选择其一，而每个目标各有其缺点。比如，在高薪但偏远的地方工作与低薪但繁华的大城市工作中作出选择，就面临着这种冲突。

双趋冲突，就是当个人必须在两个或多个具有吸引力的目标中进行取舍时而产生的冲突。这种冲突通常是因为个人的时间、空间、体力、财力及处理能力有限而产生的。如“鱼与熊掌不可得兼”就是最好的例子，对这种冲突的解决一般遵循“两利相权取其重”的原则。

双避冲突，就是当个人必须在两个或多个不想要的目标中选择其一时而产生的冲突。形象地说，这种冲突就是“要么上刀山，要么下火海”，二者必须取其一。生活中有很多这样的双避冲突的情形，如去银行办理业务，排队人很多，很浪费时间，但是不办又不行。处理这种冲突的方式就是选择伤害或者痛苦较少的一方，就是通常所说的“两害相权取其轻”。

实际生活中，人们遇到的困难情境往往更加复杂。上述三种冲突往往交织在一起，使人倍感压力。

（3）强迫。压力也会因个人迫使自己达到某些目标而产生。例如，大学生的业余生活本应是丰富多彩的，但有的同学为了能够取得更高的分数或争取更好的业绩，而强迫自己加倍努力。想玩的时候不敢玩，该放松的时候又不敢放松，造成自己矛盾重重，疲惫不堪。

2.环境因素

在现实生活中，有许多压力来源于生活事件的改变，也就是外在环境的改变。包括个人日常生活秩序上发生重大的变化。如搬家或新生入学，工作升迁或转换，等等。至于生活中的琐事，如家庭收支无法平衡或生活环境中交通及空气质量的恶化等，也可以成为压力源，如都市化造成的人口稠密、噪声等，使生存环境日益恶化。

随着市场竞争的加剧，组织迅速而持续的变化，以及市场份额、时间、人力等稀有资源的严重匮乏，迫使管理者、员工改变以往的工作方式，并不断学习以适应新的变化，压力持续增加。

3.角色因素

角色压力是工作压力的重要组成部分，其来源可以分为角色冲突、角色模糊和角色超载三个部分。

角色冲突是造成压力的一个重要原因，可分为角色内冲突与角色间冲突两种。角色内冲突是指对于同一个角色，员工得到了矛盾的信息。如一个上司告诉一个新的销售员要将主要精力用在开发新客户上，而另外一个上司则告诉他要将主要精力用在为现有客户提供更好的服务上。角色间冲突是指不同角色的冲突，如工作中的角色与家庭成员中的角色的冲突。

角色模糊是指对自己扮演的角色没有清晰的认识，具体是指对工作的目标、期望，工作中的权利、义务和责任，以及工作表现和回报间的关系，缺乏清晰、稳定的认识。在这种情况下，个体不知道该做什么，也不知道怎样才能有效地承担起工作角色，不知道自己的工作行为是否有回报和成就。在个体无法及时看到自己工作效果的环境中，或者当个体感觉到工作中的成功是一种随机的、不稳定的现象时，角色模糊就产生了。

角色超载是另一个与角色有关的压力源。它是指雇主对雇员提出了过量的工作要求，使雇员产生了重大的压力。角色超载分成数量超载和质量超载两种。数量超载是指雇员能够达到各种角色要求，但问题在于需要雇员在短时间内应对多个工作角色，因此感到了很大的压力。质量超载是指由于技能的问题，即使给雇员很多的时间和资源，他也难以达到角色要求。

二、压力反应

（一）压力反应理论

1.适应综合征理论

适应综合征理论由加拿大著名压力专家汉斯·薛利提出，其基本观点是所有的生物都具有保持体内平衡的驱动力；压力源，如疾病、过度的工作要求会破坏体内平衡状态。人体就会通过一些自动化的反应来维持这种平衡。对压力的适应是按照阶段发生的，各个阶段持续的时间长短取决于个体是否成功地应对了目前的压力。这种成功程度则与压力源的强度和持续的时间有关。一次小小的工作失误可能很容易让人遗忘，而一些大的压力源会持续相当长的时间。有机体储存着有限的适应能量，一旦能量耗尽，有机体就缺乏应对持续压力的能力。薛利将压力反应描述成三个阶段：

（1）警戒反应阶段。当出现警戒反应时，在很短的时间内，人体会出现一个正常水平的防御过程。如果这种防御成功，警戒就会消失，人体会恢复到正常的状态。大多数短期的压力都会在这个阶段得到解决。在警戒阶段，不同的人可能会有不同的感觉，有的人可能会呼吸急促，有的人可能会手脚发凉，有的人可能会面红耳赤。

（2）抗拒阶段。如果第一个阶段的反应没有排除危机，压力仍然存在，或者不能控制外界因素的作用，那么人体必须动用很多的资源，实行全身总动员来赢得这场“战争”。这个阶段会伴随更多的身体症状，如溃疡、动脉粥样硬化、血压升高等。

（3）衰竭阶段。当压力源非常严重时，随着人体燃尽所有的资源和能量，抗拒也会随之衰弱，濒临崩溃。

2.压力的认知理论

薛利工作的最大贡献是使人们真正开始重视压力。但是，薛利只注意到了人的压力与生理反应之间的关系，但通过这种理论，人们无法得到任何缓解压力的策略。也就是说只能认识压力，但仍然束手无策。压力的认知理论则较好地解决了这一问题。

压力的认知理论认为：人是有思想的动物，不是压力的被动承受者，人们通过调节自己的思维方式可以改变自己的压力状态。消除压力的一个重要原则就是切断自己的消极思维。这一理论使人们找到了战胜过度压力的信心和勇气。

大量的研究表明，人类的大脑在某种意义上来说非常地刻板，对于大脑来说，感知到的威胁就是真正的威胁，而不论这种威胁是真实存在还是想象出来的。当威胁出现时，大脑就会对此作出反应，身体的一些器官，如腺体和胃部等相关的部分就会进入战备状态。

R.S.拉扎鲁斯（R.S.Lazarus）认为，人在面对压力时，个体的评价非常重要，评价可以分为三个层次：初级评价、二级评价和再评价。

在初级评价过程中，个人主要判断事件的结果、所得到的利益或者损失。一个普遍的问题是“我是否遇到了麻烦”。如果深入分析的话，初级评价可以分为以下三种：第一种是吸引了我们的注意力，但很快判断与我们无关，如开车时身后突然出现的刺耳的刹车声。如果它距离我们足够远，就很快被当作无关的事情被抛诸脑后。第二种是吸引了我们的注意力，但判断可能对我们有利。第三种是吸引了我们的注意力，判断可能会对我们产生危害。

二级评价过程中，个体再问自己：“这种情况下我该怎么做？”当我们感觉到一个情境会有一些生理或心理伤害，且我们无法有效对之作出反应时，我们就会感到压力。如果我们改变了事件的意义，使得威胁不复存在，或者我们使用了某种方法消除了威胁，压力就会消失。

再评价是建立在前两级评价发生后，对事件的处理所引起的反馈基础上的。它会改变初级评价，同时影响应对该压力情境技巧的主观知觉。在再评价的过程中，我们可以采用不同的处理方式来应对紧急事件。

（1）合理化。我们可以通过合理化加上一个自己希望的意义，尽管客观公平地分析后发现这种意义并不符合现实。比如，一个人在单位的一次干部提拔时落榜，他的最初反应可能是愤怒和沮丧，随着时间的推移，他可能会说：“无所谓，我觉得当前的工作岗位更适合自己”，而周围的人都看得出他很在意这次提拔。

（2）改变事件的意义。与合理化类似，基于事实的或基于部分事实，为事件加上两个或多个自己希望的意义。如突然下岗后，获悉原企业可能会破产。因此，早下岗可以提前找工作，避免与大量下岗的人员竞争。

（3）降低事件的意义。购买彩票时希望中大奖，于是开始计划购置一些奢侈品。兑奖的结果是只中了一个末等奖，尽管很失望，但很快这些添置计划也会一步步地降低和消失。

3.卢因的压力理论

库尔特·卢因（Kurt Lewin）认为，压力是“动力场”的产物。所有的个体和组织处在一个充满了动力和阻力（如压力）的环境中。这些力量会阻碍和促进个体的行为。一个人在一个组织中的行为水平取决于许多相互作用的影响因素。其中的一些因素会推动个体采取行动应对目前的变化，而有些因素可能会阻碍个体采取行动。

卢因的理论认为，在一般情况下，压力感是内部和外部的压力源共同作用的结果。这些压力源可以被看作模型中的推动力。也就是说，这些压力源通过生理的、心理的和人际的等不同的途径作用于个体，使个体当前的行为产生变化。如果不加干预，这些压力可以产生病理性反应（如焦虑、抑郁、强迫等）。

影响个体行为的各种力在动力场中是平衡的，推动力和阻力是匹配的。当各种力失衡后，个体的行为就会发生变化。也就是说，如果推动力大于阻力，变化就会发生；相反，如果阻力大于推动力，变化就会沿着相反的方向进行，然而，大部分人发展出了自己独特的限制力来避免病理性反应。强烈的限制力可以降低心率，优化人际关系，稳定情绪，高效地管理自己的压力。如果缺乏这种限制力，就会出现相反的情况。

（二）压力反应模式

个体面对压力的反应，一般可以分为生理层面、心理层面和社会文化层面三种。当个体遇到压力时，生理上免疫系统会抵抗疾病；心理上个体会学习适应、产生自我防御心理并寻求支援；社会文化层面上，可以利用团体来共同面对压力。个人在应对压力时，既要解除压力，又要保护自己。因此，个人应对压力的模式就分为任务取向和防御取向。

1.任务取向

当个人觉得有把握处理压力时，会采取直接行动去解决问题，排除压力，这种反应倾向于任务取向。基本上，任务取向的反应表示个人同意并接受这一压力，通过改变自己和外部环境，找到解决问题的最好方式。比如，职业女性面对事业和家庭，选择雇用小时工或与丈夫分担家务，是改变外部环境；选择降低自己对事业的追求，以家庭为中心，就是改变自己。

2.防御取向

当个人感到无法处理压力并且感觉受到威胁时，往往不是采取行动来解决压力，而是保护自己不受伤害，这种倾向被称为防御取向。防御取向的行为有两种：一种是通过哭泣、反复诉说及悲伤等过程来应对压力，这类似“心理损害复原机能”；另一种是运用心理防御机制来应对压力。

所谓心理防御机制，就是指运用回避、否认等消除焦虑和恐惧的手段来应对压力。西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）认为，心理防御是一种无意识的心理过程，在需要时，人们都会运用防御机制。防御机制可以用来维护理想中的自我形象，使人们对生活中的自我感到满意。但是，防御机制往往会成为人生中的盲点，自己不愿意正视和承认。常见的心理防御机制有否认、投射和合理化。

（1）否认。在有关死亡、疾病和类似的痛苦经验中，人们常常会运用否认。否认是心理防御机制最基本的表现方式之一。通过拒绝接受或拒绝相信那些引起焦虑和压力的信息而把自己从不愉快的现实中解救出来。这种防御机制的功能在于保护个人不在瞬间被极具威胁的事实击倒。

（2）投射。投射是通过夸大别人的问题而转移个体对自己的问题的注意，从而减轻焦虑。如果一个人看到了自己的失败和缺点，就会感到焦虑。但是如果他通过无意识的活动把自己的邪念、缺点或罪恶的冲动投射到别人身上，就可能把自己从焦虑中解脱出来。例如，晓萍知道自己期末考试有一门没有通过，很沮丧，但是一想到还有同学期末考试有三门课不及格，压力就会减轻。

（3）合理化。合理化是指为了给自己的行为提供解释而编造某些合理的、但并非真实理由的做法。例如，杜威没有完成老师布置的实验报告。他解释说：“我回去整理实验数据时，发现其中一组数据有问题，就想补上再完成报告，但是这几天实验室因为装修，没有开放，所以就一直没有补上。”

（三）消极反应与积极反应

压力反应也可以看成是从消极适应到积极适应的过程。有很多反应不一定是完全消极或完全积极，而是介于两者之间，下面将对消极反应和积极反应简单进行介绍。

1.消极无效的压力反应

如果个人应对压力的行为是消极的，那么这种应对方式对压力的缓解通常是无效的，如果该种方式长久持续下去，则对个人的生理和心理都会造成伤害。消极无效的压力调适方式有自我防御行为、过度吸烟、酗酒、滥用药物、网络成瘾、疯狂购物等，最后必然导致身心俱疲。

而长期无效的压力处理方式，会使个体在生理、心理、情绪和精神方面都呈现能量耗尽的状况，这种情况就是精疲力竭。克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）指出，这种状况有三个方面的特征：第一是情绪衰竭，此时会感到虚弱、紧张和麻木，许多患者还会体验到一种生理上的不适，感到自己油尽灯枯，对学习和工作抱一种抵制的态度；第二是自我感丧失，与周围人疏离，对人冷淡，似乎眼前的一切都没有什么区别，不值得关心；第三是个人能力下降，总感觉无助、绝望或愤怒，工作表现极差，因为自尊受损，急于换工作或改变职业。

2.积极有效的压力反应

积极有效的压力调适方法其实就是要直面自己的问题，不离开现实世界；准确和真实评估压力情况而不是扭曲事实；学习认识压力并拒绝用有伤害力的情绪反应去处理压力；意识清楚又理性地去评估选择可行的行动；不采用不切实际的想法。例如，如果感受到强大的工作压力，除了努力工作外，还可以尝试改变自己的工作方式，使自己承受较少的压力；或是让其他同事参与到自己的工作中，以分散工作权责，减轻工作压力。

三、压力管理能力的培养与提升

压力管理能力是每个职业人尤其是领导者必备的职业能力，大学生应该注意从自己的职业生涯早期甚至学生时代就努力培养自身的压力管理能力，主要可以尝试从以下几方面入手。

1.培养主观幸福感

培养主观幸福感旨在培养个人体验快乐、欢欣、知足、自豪、欣喜、感激等愉悦情绪的能力。虽然这些情感体验大多是人们与生俱来的生理反应，但通过幸福感训练，人们可以强化对这些情感体验的强度和持久度。美国心理学家B.L.弗雷德里克森（B.L.Fredrickson）发现，体验愉悦心情的人思考问题会更开阔。她指出：“感觉好远远不等同于没有威胁，它可使人们变得更好，更具有乐观精神和压力管理能力，更与他人合得来。”她还建议人们通过发现应激中的有意义的事情来提高个人的愉悦情绪体验。此外，幸福感训练还可降低对如内疚、耻辱、悲伤、气氛、嫉妒等不愉悦情绪体验的感受强度，以减少生活的应激状况。

2.培养乐观人格

培养乐观态度旨在培养个人自信乐观、自主行动、人际温暖与洞察、表达自如、坚韧力等的人格特质。心理学界早在20世纪70年代就将乐观作为一个重要的人格特质来加以研究，并强调经验学习对培养乐观态度的重要性。美国著名心理学家马丁·E.P.塞利格曼（Martin E.P.Seligman）的畅销书《学会乐观》（Learned Optimism），就是讲怎样通过个人努力来提高自身的乐观态度和应激能力。美国著名人格心理学家P.T.科斯塔（P.T.Costa）和R.R.麦克雷（R.R.McCrae）也主张，主观幸福感的决定因素是人格因素。如外向性格的人容易产生正面的情绪，而焦虑性格的人容易产生负面情绪。所以，培养乐观人格是提高压力管理能力的最有效手段。

3.培养幽默化解能力

培养幽默化解能力旨在培养一个人幽默、诙谐调整心态的能力。恩格斯曾言，“幽默是具有智慧、教养和道德上优越感的表现”。美国哈佛大学心理学家佐治·维尔伦博士指出：幽默感是人类面临困境时减轻精神和心理压力的方法之一。许多研究表明，幽默有助于降低人体内皮质醇的含量（它在人体中是引起紧张情绪的激素），而皮质醇持续增高可使心血管功能和生理功能受损。没有幽默感的人像尊雕塑，没有幽默感的家庭只是一间旅馆，没有幽默感的社会是不可想象的。生活中的人总避免不了因沮丧、挫折、失败与不幸而导致的心理失衡，但富有幽默感的人善于从生活中揭示或升华其中的喜剧成分，淡化甚至驱除不利情绪，化压力为动力。

4.培养问题解决技巧

培养问题解决技巧旨在增强个人克服困难、解决问题的能力。它以应激心理学的理论研究为基础，在“问题专注”应对与“情感专注”应对两方面提高一个人的压力管理能力。其中问题专注的应对技巧包括迎难而上、自我控制、筹划问题解决、寻求社会支援、逃离/回避、隔离问题等技巧；情感专注的应对技巧包括找人倾诉、自我压制、自我宣泄、自圆其说、奇迹幻想、放松/冥想练习等技巧，以在应激实践中不断提高一个人的压力管理能力。此外，问题解决训练还应培养一个人的关键意识，以提高对应激的迅速反应。美国著名文学家R.W.爱默生（R.W.Emerson）曾言，“逆境有一种科学价值，一个好的学者是不会放过这一大好学习机会的。”它说明，任何问题的解决都可以是一个逆境化解的学习过程。美国心理学家詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker）在一系列实验中让受试者表达出最使他们苦恼的情感，从而取得了良好的治疗效果。他的方法非常简单，就是让受试者连续5天左右，每天都花了15分钟或20分钟写出“一生中最痛苦的经历”，或当时最让人心烦意乱的事情。受试者写出东西后若想自己保留则悉听尊便。这个自我表白的效果惊人：受试者的免疫力增强了，随后半年里去看病的次数大大减少，因病缺勤的天数也减少了，甚至肝功能也得到改善。

5.学会适当的放松方式

（1）腹式呼吸法。腹式呼吸法能让我们控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，能间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。腹式呼吸的要点如下：

地点的选择——选择一个舒适的环境，可以坐着或站着，姿势自然。

集中注意力——将注意力集中在腹部（可以将手放在腹部）。

进行腹式呼吸——先合上嘴，通过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，屏住呼吸几秒，然后用口慢慢呼出空气。重复数次。

增加吸气量——可尝试在吸气快结束时，轻微地提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。

（2）肌肉放松法。肌肉放松法的理论前提是一个人的情绪体验和躯体的紧张程度是密不可分的，二者在保持紧张或松弛状态方面具有一致性，松弛的机体状态能够诱发轻松泰然的心境感受。通过该方法的练习，可以使全身肌肉逐渐进入松弛状态，降低骨骼肌的张力，减慢呼吸的频率，从而使心情放松、愉快起来。操作方法：找一个安静的房间，光线不要太亮，尽量不要有其他外在的干扰，解开身上紧身的衣物（如领带、腰带、鞋带等），摘下佩戴的手表、眼镜及其他饰物，坐在一把舒适的椅子上或靠在沙发上。让四肢舒服地伸展开来，使自己处于一种舒适的状态，心里不要考虑其他的事情。

下面我们以放松手臂肌肉为例，进行练习。

双手自然地放在腿上，掌心向上，慢慢地深吸一口气，同时慢慢地将双手捏成一个拳头，你会产生一种紧张感逐渐加强的感觉。然后缓慢而有规律地呼气，将捏紧的拳头慢慢地伸展开，心里默默地念道：“放松、放松……”手臂会出现一种酸沉的感觉。

与此类似，你也可以对腿部、腹部、肩部等身体部位加以放松。一个完整的肌肉放松练习包括了一整套程序，你可以遵循脚趾—小腿—大腿—臀部—腹部—胸部—背部—肩部—手部—头颈部这样一个放松顺序……

（3）想象放松法。想象放松法的准备活动与肌肉放松法类似，先使自己处于一种舒适的状态。然后想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味；海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听着永恒的波涛声……”

指导别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉。想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于音频文件来进行。