——挑战逆境，缓冲人生

小林是个能言善辩、乐观积极的人，大一期间他表现优异，成功地在大二时获得大家的信任担任班级干部和社团主席。但是麻烦随之而来，班级活动和社团活动经常会发生冲突，为此同学们开始有异议，老师也找他谈话。同时，他发现自己投入过多的精力在组织各项活动而忽略了学习，他开始觉得时间不够用，总是有很深的疲惫感，做事情也不像过去那么有效率。有天傍晚，他看到操场上有许多人在慢跑，于是加入了慢跑的行列。他发现在跑步的时候渐渐地忘记了所有烦心的事情，心情顿时觉得轻松了许多。之后，当他觉得压力大喘不过气来时，常常会去操场上跑步来放松自己。

小林选择了正确又健康的方式应对压力，自然得到了疏解。压力和挫折在生活中是普遍存在的，著名生理学家汉斯·塞利曾说过，“我不能也不应该消灭我的压力，而且可以教会自己去享受它”。大学生需要面对各式各样的压力和挫折，不同的压力应对和挫折管理方式会影响其当前生活质量和未来的发展，学会如何面对压力，采取正确的压力应对策略是大学生活中必须学会的一门课程。

挫折的发生无可避免，但是，这并不意味着我们面对挫折无能为力。相反，能否正确看待挫折，并有意识地培养和锻炼自己的挫折容忍力，关系着大学生今后的人生幸福和事业成败。因此，采取积极态度应对挫折，是必要的。所谓挫折容忍力，也称挫折忍受力，指个体遭受挫折情境而免于精神与行为失常的一种能力。对于人生的挫折，人们自古就有充分的体验和认识，并总结了许多锻炼挫折忍耐力的方法。我们不仅要从心理学，也要从前人行之有效的经验中学习应对挫折的方法。

一、正确认识压力和挫折

压力和挫折犹如山中大石，它或可成为你登山的阻碍或可成为你登山的奠基石，看你如何视之。当人们遇到压力和挫折时，要正视压力和挫折，保持和调整良好、健康的心态。

压力和挫折是由情境、认知和反应3个因素构成，其中认知是最重要的，直接决定我们面对压力和挫折的反应。例如，同样都是考60分的同学，其中一个认为这只是自己的一个失误，一定还能迎头赶上，他必定会更加认真、刻苦；而另一个认为都是自己太笨，没有取得好成绩，恐怕很难再赶上他人，便会自怨自艾、闷闷不乐。

因此，要想对压力和挫折应对自如，不为其所扰，应该正确认识压力和挫折。首先，每个人都会经历压力和挫折，它们是客观存在的，并不可怕，逃避并不能解决问题，只有正面迎接并且挑战它们才能够最终战胜压力和挫折带来的痛苦从而获得成功。其次，要明白挫折和压力虽然可能带来消极情绪，但若适当加以利用，也是有利无害的。生活中的许多压力和挫折，是意志力的“运动场”，当你大汗淋漓地跑完全程，克服了生活的压力，战胜了挫折，就会获得愉快的体验。心理学家把轻度的挫折比作“精神补品”，因为每战胜一次挫折，都强化了自身的力量，为下一次应付挫折提供了“精神力量”。在压力中成长，在挫折中奋起，清醒地认识自己所处的环境，不断调整自己，化压力为动力，磨砺意志，从而有更大的发展。

二、压力管理

自我心理调节，是指个体在面对压力后自觉地对自己的心理和行为反应进行控制和调节的过程。自我心理调节是一种积极的调控活动，它能在压力产生后积极主动地化解压力对心理产生的不良影响，恢复心理平衡，寻找战胜困难的方法。

（一）寻找压力源

调控压力，要从分析你的压力源开始。有些压力源是外在环境、事件导致的，如自然环境、社会环境、工作环境的影响，或者失恋、疾病等个人重大生活事件。对于这些看起来无可选择的环境或事件的压力源，我们的通用法则是：①不能改变环境就适应环境；②不能改变别人就改变自己；③不能改变事情就改变对事情的态度。摆正你自己的位置，端正你的态度，你的生活自然就会恢复到以前的轻松状态。

有些压力与期望有关，当一个人能力大但期望值小时，他没什么压力；当一个人能力小但期望值大时，他的压力就大。有些压力和选择有关，有的人不知道自己要做什么，出现选择性迷失；有的人选择了很高的目标，超出了他能力所能及的目标，于是产生了压力。

有的人的压力和人格有关，一般“穷人”“寡人”“好人”“强人”比较容易被压力击垮。A型人格的人和完美主义人格的人比较容易给自己施加压力。

A型人格特点

A型人格的人的性情急躁、缺乏耐心、外向、动作敏捷以及说话快，生活常处于紧张状态，社会适应性差，属不安定型人格。其主要特征有：①向自己拟订的目标迈进；②渴望得到别人的肯定；③声音破裂爆炸型；④急速地移动、走路及饮食的习惯；⑤竞争心强；⑥从事许多事情，关心的范围很广泛；⑦自大，垄断；⑧休息时自感不安或有罪恶感；⑨不知如何欣赏大自然与鸟语花香；⑩现实主义者；(11)永远感到时间紧迫；(12)工作讲求效率；(13)习惯性动作或局部**；(14)相信成功之道会比别人工作效率高；(15)将生命以数字计算。

完美主义人格特点

①过分注重细节；②标准很高；③要求规矩缺乏弹性；④注重外表的呈现；⑤追求秩序与整洁；⑥自我怀疑；⑦不允许犯错；⑧自信心低；⑨无法信任他人。

（二）健康预防法

随着生活节奏加快，社会竞争越来越激烈，保持健康的身体才能迎接更多来自自然和社会的挑战。充足的睡眠和适宜的饮食习惯是拥有一个健康体魄的基本保障。参加跑步、游泳、跳绳、爬楼梯、骑自行车等有氧锻炼，不仅可以改善我们的身体素质，也可以在运动的时候放松自己，调整心态。正如上述案例中的小林充分利用运动预防压力带来的不良情绪和体验，这不失为一个简便有效的方法。

（三）认知调整法

大学生已经步入成年早期，在面临压力时，需要学会在压力和反应之后寻找自己的认知缺陷，建立正确的认知模式。个体对压力源的认知评价包括2个层次或水平：一是对环境刺激与个体之间关系的评价，即判断潜在压力源是否对个体构成威胁；二是在环境刺激被评价为具有威胁性的基础上，判断个体能否做出缓解压力的反应。针对这两方面建立正确的认知评价。同时在调整自我认知之后，要建立积极的自我对话和自我鼓励。在自我对话的时候，需要注意的是应及时发现那些消极的对话模式，如认为一次失败意味着永远都失败的谬误。当发现自己的不恰当认知时，要尝试去辩驳和推倒它，进行积极鼓励自己，这有助于树立自信、疏解不良情绪，走出心理困境。

（四）放松训练法

在现代的快节奏生活下，我们常常一周、一个月甚至一年都不能让身心得到很好的放松，保持高唤醒状态并不能使我们更好地应付即将到来的挑战。相反，适当地放松自己，放松肌肉和呼吸，放松心情和精神，是缓解压力的一味良药。放松训练有很多不同方式，如冥想、瑜伽、音乐治疗、呼吸技术等。

艺术可以让人的内心获得平静，人们可以将内心的想法和情绪寄托在艺术作品中。因此，当我们觉得压力过大时，可以通过艺术的形式，平衡内心状态，走出心理困境。冥想是人们在静坐的状态下，在深邃的精神休息中，让人达到特别的休息状态，它能对人的心智产生正面作用，让人减少氧气消耗，感受到轻松的状态。冥想和想象，皆可以让人产生轻松的状态，放下心中的郁结，感受生活的美好，走出心理阴霾。

（五）调整期望值，重新设定符合实际的目标

首次面对压力时，大学生们应冷静分析，从客观、主观、环境、条件等方面找出压力来源，正确认识目标，要注意自己的优势，并确立奋斗目标，全身心投入其中。再次面对压力时，要明确目标或者及时进行调整，以便继续前进，获得新的胜利，即“失之东隅，收之桑榆”。只有目标明确了，让目光面向未来，才能有信心和动力去争取。

（六）善于寻求各方的帮助

大学生在压力过大时，可以跟信赖的朋友、老师、同学、父母倾诉自己面临的压力、心中不快以及今后的打算，改变内心的压抑状态，或者将自己的感情和精力转移到其他活动中去。大学生是相对自由的，利用自己的自由时间多方面发展自己的兴趣爱好，寻求精神寄托，强化支撑自己的动力。

三、挫折应对

挫折并不能自发地造就人才，也不是所有经历挫折的人都能有所作为。法国作家巴尔扎克说：“挫折就像一块石头，对于弱者来说是绊脚石，让你却步不前；而对于强者来说却是垫脚石，使你站得更高。”青年人要抱着崇高的生活目标，树立崇高人生理想，并自觉地在挫折中磨炼，在挫折中奋起。挫折既然不可避免，我们应该随时做好应对挫折的心理准备，勇敢地面对挫折，积极地寻找克服挫折的方法。

（一）进行正确的归因

这是指要对造成挫折的原因进行实事求是的分析和判断。目的是弄清挫折的原因到底是外部的还是内部的，或者是内外因素相互交织、共同起作用的。如果是后者，就要确定到底内在因素是主要的，还是外在因素是主要的。正确的分析和归因，是应付和解决挫折情境的必要前提。片面的客观归因容易导致推卸责任，片面的主观归因则容易使自己丧失自信心，都是不可取的。

（二）正确运用心理防卫机制

挫折心理防卫机制有积极和消极之分，应多运用积极的心理防卫机制来化解内心冲突，克服挫折。比如，在比赛中失败了，可以用“胜败乃兵家常事”来安慰自己，使自己不至于太难过。失恋了，把时间、精力用于学习，通过事业的成功冲淡失恋的痛苦。正像歌德因夏绿蒂另有所爱而初恋失败，于是将感情升华，写下了《少年维特之烦恼》。他虽身处逆境，却百折不挠，发奋努力，终于实现了自己的愿望。

（三）有意识地创设一定的挫折情境

使自己经受一些磨难，或者自找苦吃，自寻麻烦，对自己进行意志力、耐受力的训练，培养对挫折的承受能力。西方社会有一种专门为生活在优裕环境中的青少年开设的“磨难教育”，即创设一定的挫折情境，让青少年在克服各种艰难困苦中学会生存，锻炼意志和耐力，锻炼吃苦精神和合作精神，提高他们的挫折承受力。正如梁启超所说的“患难困苦，是磨炼人格之最高学校”。

因此，面对挫折时，端正的态度和积极的心态是成功应对挫折的必要因素。挫折通向荣誉的路上，并不铺满鲜花，还潜伏着种种挫折。朋友，遇到挫折就勇敢去挑战它吧！美国前总统罗斯福说得直截了当：“我们无所畏惧，唯一畏惧的就是畏惧本身！”因此，请记住，挫折并不可怕，可怕的是一个人已经失去了面对挫折的勇气！

我懂得了

1.人生难免会遇到压力和挫折，没有经历过压力和挫折的人生是不完整的。没有河流的冲刷，便没有钻石的璀璨；没有压力和挫折的考验，也便没有不屈的人格。正因为压力和挫折，才有勇士和懦夫之分。

2.压力和挫折并非洪水猛兽，它有正面和负面的功能。挫折和压力可能使人经历焦虑、抑郁等不良情绪，出现不良行为，甚至走入心理困境。但若能正确认识和应对压力和挫折，化其为动力，则可使人奋发向上、取得成功，关键就在于你怎样去面对了。

3.压力和挫折是客观存在的，每个人都会经历。所以我们要正确认识压力和挫折，采取有效的措施进行压力管理和挫折应对。

拓展阅读

优秀书目

1.谢弗尔.压力管理心理学.方双虎，等，译，北京：中国人民大学出版社，2009.

2.凯利·麦格尼格尔.自控力：和压力做朋友.王鹏程，译，北京：北京联合出版公司，2016.

3.索尼娅·瑞克蒂.感谢那些让你不开心的事儿.贾毓婷，译.北京：新世界出版社，2011.

4.郑一群.走出困境——如何应对人生中的挫折与压力.北京：清华大学出版社，2011.

5.久世浩司.抗压力——逆境重生法则.贾耀平，译.北京：北京后浪出版公司，2016.

6.G.戈登·利文斯顿.压力这么大，你该怎么活.刘建周，译.武汉：长江文艺出版社，2013.

经典电影

1.少年派的奇幻漂流，2012年，导演：李安.

2.爆裂鼓手，2014，导演：达米安·沙泽勒.

网络课堂

1.面对人生的烦恼与挫折

http：//v.youku.com/v_show/id_XMjE2ODM2MjIw.html

2.我和世界不一样

http：//v.youku.com/v_show/id_XMTgyMjAyOTgw.html

心理超市

心灵故事

基辛格给儿子的信：遇见挫折要怎么办？

美国外交家基辛格在给儿子的信中将挫折按其产生原因分为4类。

第一类，不可预测的灾难。如染上一种奇特的疾病，被当代科学界公认为牛顿、爱因斯坦的继承者，英国天文学家史蒂芬·霍金就是一例。再如正当盛年的法国物理学家居里夫人，其丈夫因车祸而丧生。这些来自外界的骤然打击，对于身受者，都只能理解为一次飞来横祸。这样的挫折是最令人难以承受的磨难，没有挽回的余地。

第二类，好高骛远的后果。与不可预测的灾难正相反，这是一种自作自受的挫折。在条件不具备、时机不成熟的时候，盲目冒进、急功近利，结果在前进的过程中摔了个大跟头。旁观者往往会轻率地说一声“活该”，对当事者而言，则实在算是一种挫折。

第三类，前进或成长过程中的自然苦痛。有人说：“没有哭过长夜的人，不足以语人生。”苦痛是挫折，这是与生命本身相伴随的挫折，任何人都无法幸免，而一旦逾越了这种挫折，也就最大限度地走向了成功。走过去，前面是片蓝天。当巴尔扎克决心写出反映整个法国生活的史诗性作品《人间喜剧》，当莱特兄弟决定造出第一架飞机时，随之而来的就是不可避免的挫折，在这个意义上，挫折反而成为成功的试金石。

第四类，由生理或心理上的弱不禁风导致的“小病大呻吟”。从纯粹挫折的角度来看，这类挫折可以被判定为“伪挫折”，因为，这样的挫折很可能会被另一个身心更加强悍的人完全置之度外，然而它在我们的生活中较为普遍。一个重量级拳击手，通常总有相当的肉体抗击打能力，如果他在比赛进行了几十秒钟就倒地不起，那肯定是心理上的原因在作祟。类似的挫折源于意志的软弱。

此外，基辛格在信中还写道：“当挫折来临之际，有的人惊慌失措，有的人沮丧不安，还有的人束手无策，这都是正常的反应。问题是，不能始终处在这类状态中，要获得成功，就必须冷静地分析遭受挫折的原因，对症下药，从而走出挫折的阴影。”

名作家罗威尔曾说：“人生中不幸的事如同一把刀，它可以为我们所用，也可以把我们割伤。那要看你握住的是刀刃还是刀柄。”

英国的伟大诗人弥尔顿，最杰出的诗作是在双目失明后完成的；德国的伟大音乐家贝多芬，最杰出的乐章是在他的听力丧失以后创作的；世界级小提琴家帕格尼尼是个用苦难的琴弦把天才演奏到极致的奇人。被称为“世界文化史上三大怪杰”的3个奇人，居然一个是瞎子，一个是聋子，一个是哑巴！他们之所以有那样的成就，正是因为他们有一颗平常心，处于逆境而不屈服。科学家贝佛里奇说过：“人们最出色的工作往往是处于逆境下做出的。思想上的压力，甚至肉体上的痛苦，都可能成为精神上的兴奋剂。”其实，“残缺”并不可怕，可怕的是不能够正视“残缺”。

不要感叹命运多舛不公。命运向来都是公正的，在这方面失去了，就会在那方面得到补偿。当你感到遗憾失去的同时，可能有另一种意想不到的收获。但是，前提是你必须有正视现实、改变现实的毅力与勇气。

这就像一位成功者豪迈地宣称的：苦难本是一条狗，生活中，它不经意就向我们扑来。如果我们畏惧、躲避，它就凶残地追着我们不放；如果我们直起身子，挥舞着拳头向它大声呵斥，它就只有夹着尾巴灰溜溜地逃走。只要你拥有对生命的热爱，苦难就永远而且只能是一条夹着尾巴的狗。

心理测试

心理压力的自我测试

这个诊断表列举了30项自我诊断的症状，如在这些症状中，你出现了5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有11～20项，则属于严重紧张型，需要重视，可以选择去咨询了；倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍的问题，这需要引起特别的注意，除了网上咨询还可以去看看医生。这30项自我诊断的项目如下。

1.经常患感冒，且不易治愈。

2.常有手脚发冷的情形。

3.手掌和腋下常出汗。

4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。

5.时有心悸现象。

6.有胸痛情况发生。

7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感。

8.眼睛很容易疲劳。

9.有鼻塞现象。

10.有头晕眼花的情形发生。

11.站立时有发晕的情形。

12.有耳鸣的现象。

13.口腔内有破裂或溃烂情形发生。

14.经常喉痛。

15.舌头上出现白苔。

16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。

17.常觉得吃下的东西像沉积在胃里。

18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。

19.肩部很容易坚硬酸痛。

20.背部和腰经常疼痛。

21.疲劳感不易解除。

22.有体重减轻的现象。

23.稍微做一点儿事就马上感到很疲劳。

24.早上经常有起不来的倦怠感。

25.不能集中精力专心做事。

26.睡眠不好。

27.睡觉时经常做梦。

28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。

29.与人交际应酬变得很不起劲。

30.稍有一点儿不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。

经典实验

习得性无助

“习得性无助”是美国宾夕法尼亚大学心理学教授塞利格曼（Seligman，M. E. P）在1967年提出的，他用狗作了一项经典实验。塞利格曼把狗分为两组：把其中一组放进一个设有电击装置但又无法逃脱的笼子里，然后给狗施加电击，电击的强度足以引起狗的痛苦体验。实验发现，这些狗最初被电击时拼命挣扎，想逃脱这个笼子，但发现经过再三努力仍无法逃脱后，它们挣扎的程度逐渐降低了。随后，把这些狗放进另一个用隔板隔开的笼子里，隔板的高度是狗可以轻易跳过去的。隔板的一边有电击，另一边没有电击。实验的结果是，当经过前面实验的狗被放进这个笼子并受到电击时，它们除了在前半分钟惊恐一阵子之外，此后一直卧倒在地上接受电击的痛苦，呻吟颤抖；面对容易逃脱的环境，它们连试也不去试一下。相比之下，实验者把另一组没有经过电击实验的狗直接放进有隔板的笼子里，发现它们全部都能轻而易举地从有电击的一边跳到安全的另一边。当狗处于无法避开的、有害的或不愉快的情境时获得的失败经验，会对以后应付特定事件的能力起破坏效应。它们会消极地接受预定的命运，不做任何尝试和努力，塞利格曼称这一现象为“习得性无助”。

在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。1975年，塞里格曼用人当被试，结果发现人也产生了习得性无助。实验是在大学生身上进行的，他们把学生分为3组：让第一组学生听一种噪声，这组学生无论如何也不能使噪声停止；第二组学生也听这种噪声，不过他们通过努力可以使噪声停止；第三组是对照，不给受试者听噪声。当被试在各自的条件下进行一段实验之后，即令被试进行另外一种实验：实验装置是一只“手指穿梭箱”，当被试把手指放在穿梭箱的一侧时，就会听到一种强烈的噪声，放在另一侧时，就听不到这种噪声。在原来的实验中，能通过努力使噪声停止的被试，以及未听噪声的对照组被试，他们在“穿梭箱”的实验中，学会了把手指移到箱子的另一边，使噪声停止；而第一组被试，也就是说在原来的实验中无论怎样努力，不能使噪声停止的人，他们的手指仍然停留在原处，听任刺耳的噪声响下去，却不把手指移到箱子的另一边。为了证明“习得性无助”对以后的学习有消极影响，塞里格曼又做了另外一项实验：他要求学生把下列的字母排列成字，比如ISOEN、DERRO，可以排成NOISE和ORDER。学生要想完成这一任务，必须掌握34251这种排列规律。实验结果表明，在实验中产生了无助感的被试很难完成这一任务。

形成了这样一种习得性无助的心理与行为表现，将不利于个体健康成长。试想，一个遇事就表现出无能为力、对什么都缺乏信心的人，怎么会生活得很好呢？一个遇到一点点挫折就停滞不前，并将这归因于先天的或非自身原因的人，怎么会取得成就呢？因而，在教育中警惕习得性无助的形成是十分必要的。

[1] 朱智贤：《心理学大词典》，北京，北京师范大学出版社，1989：89