——留心你身边的坏情绪

某高校有一位毕业生获得某知名企业的面试机会，企业对其简历非常满意，只差面试了，并且看来有很大的胜算。

面试当日，他的闹钟居然没响，等他赶到对方公司的班车等候点，班车早已开走了。这已经糟糕透了，为了能按时赴约，他不得不打车横穿了整个城市。当他狼狈不堪地到达时，距面试的时间只有两三分钟了。他心急火燎地一脚踏进电梯，此时超重铃居然响了……他看了看表，叹一口气，正抬脚准备出去时，一个穿正装的女士却匆忙走进电梯，无意中踩到了他的脚上。这时，还没来得及等她道歉，他控制不住地大喊了起来。

当他带着几分余怒和懊恼坐到会议室里时，门开了，站在门口的，就是那个刚踩了他脚的女士。这场面试的结果，不言而喻。

失败者或许并非真的如他们抱怨的那样缺乏机会，抑或是命运捉弄。事情往往就是这样，一个坏的开端，常常让我们心浮气躁，进而影响事情的发展，事情朝着不好的方向发展让我们更加气急败坏，然后事情就失去控制。就像故事中的求职者，原本有一个很好的机会，就在他的坏情绪的引导下丧失了。他的失败，正是因为他没有学会好好地控制自己的情绪。试想，一个连自己的情绪都管理不好的人，我们能期待他管理好一个团队或是一家企业吗？

一、大学生常见的不良情绪及主要表现

大学阶段是人生的第二个“心理断乳期”，是一个非常关注自我、注重个性表达、情绪体验丰富、情绪波动起伏的时期。大学生常见的情绪有：快乐、兴趣、羞愧、内疚、羞涩、悲伤、惊奇、敌意、愤怒、蔑视、厌恶、恐惧等。按其起因，不良情绪又具体表现为情绪反应过度、情绪反应不足，以及情绪不能接受或难以控制3个方面。

（一）情绪反应过度

张某，是某大学三年级的学生，平时少言寡语，但周围的同学能从他冷漠和充满敌意的目光中，感到此人难以接近。一天，因一点儿小事与外班一学生发生冲突，大打出手，还动用了凶器，使对方致残，被开除学籍。事后了解到，该生在中学期间曾受过校园暴力的伤害，从那之后，他对任何人都抱有敌意，凡是他认为有意伤害他的人，他马上会产生企图报复的愤怒情绪，以致最终酿成恶果。

1.愤怒

愤怒是人的基本情绪反应，从程度上可分为不满、气恼、愤怒、暴怒、狂怒等。上例中张某的行为表现已远远超出了引发愤怒形成的客观起因的强烈程度，面对自己的愤怒情绪无法自控，实际是过去经历被伤害遗留下来的仇恨和愤怒情绪的一种转移，也称为迁怒。结果伤害了别人也伤害了自己。如何解决呢？曾经有过被伤害经历而常有愤怒情绪的人，应主动找心理老师进行心态调整，早日解脱愤怒的阴影；表达过激和方式不当者，应学会采用心理调节的方法，缓解自己的冲动情绪。

2.焦虑

考试前的焦虑几乎是每个学生都曾经历过的。焦虑情绪本身并非是一种情绪困扰，这里所说的，是指自身的焦虑程度已经构成对学习和生活的不良影响或干扰。应该说，适度焦虑有益于个人潜能的开发。如果一个人没有焦虑或是焦虑不足，就会导致注意力涣散，工作学习效率下降。所以，无论是听课还是课下自习，都需要保持一定的焦虑。但是过度的焦虑，往往又会使人过度紧张而产生注意力分散和工作学习效率降低。

焦虑情绪的发生原因是多方面的，可分为情境性焦虑、情感性焦虑和神经性焦虑。情境性焦虑又称为反应性焦虑，指包括由于面临考试、学习压力、当众演说等外界的心理压力所造成的焦虑情绪；情感性焦虑是指担心预期发生的事，对自己的过错感到自责等引起的焦虑反应；神经性焦虑则是指由于情绪紊乱、恐慌、失眠、心悸等心理和生理原因引发的焦虑。克服焦虑的方法是很多的，主要有放松训练方法，改变认知方法、角色训练方法等。

3.应激状态

应激状态是指当事者在某种环境刺激的作用下产生的一种适应环境的反应状态。在应激状态下，往往会伴随着多种负性情绪。例如，在应激产生的同时附加着恐惧、震惊、厌恶等；应激状态中还可能同时附加着痛苦、敌意、惧怕、失望等情绪感受；所以应激状态实际也是一种消极的不良情绪。

（二）情绪反应不足

在心理学课上，老师让每位学生写出近一周来自己每天的情绪状况，然后进行课堂小组的交流与讨论。讨论结束时，一名学生谈了自己上完此课的感受：“我这一周情绪都特别的不好，很郁闷；只有今天，我感到很轻松。因为我听到小组中很多同学都和我同样郁闷，所以我感到轻松了……”他的话还没讲完就引起了全班学生的哄笑。

大学生的情绪反应不足主要表现为忧郁、冷漠等情绪反应。

1.忧郁

忧郁是一种愁闷的心境，表现为没有**、忧心忡忡、长吁短叹、话语减少、食欲不振等生理和心理反应。忧郁在大学生群体中表现较为普遍。例如，有些学生因为无法面对学业竞争和学习压力，或是对所学的专业不满意，而陷入忧郁的情绪状态，表现为对生活、学习失去兴趣，无法体验到快乐，行为活动水平下降，回避与人交往。严重者还伴有心境恶劣、失眠，甚至有自杀倾向。特别需要指出的是，忧郁情绪与抑郁症（Depression）相互既有联系，又有质的区别。前者属于一种不良情绪困扰，需要的是心理上的调整；而后者则属于精神疾病，需要及时到医院就诊。

2.冷漠

冷漠同样是一种情绪反应强度不足的表现，表现为对人对事漠不关心的消极状态。处于冷漠情绪的大学生，在行为上常表现为对生活没有热情和兴趣；对学习漠然置之，无精打采；对周围的同学冷漠无情，甚至对他人的冷暖无动于衷；对集体活动漠不关心。日本心理学家松原达哉教授形容此情绪状态的学生是无欲望、无关心、无气力的“三无”学生。冷漠是一种对环境和现实的自我逃避的退缩性心理反应，它本身虽然带有一定心理防御的性质，但是它会导致当事者萎靡不振、退缩躲避和自我封闭，并严重影响一个人的身心健康。克服冷漠情绪，首先要从建立责任意识入手，逐步建立起自己的生活目标，同时应开展人际的交往，积极投入生活和学习中来。

（三）不能接受或无法控制自己的情绪状态

日常生活中，大学生的情绪困扰，有时还来自于因不能接受或无法控制自己的情绪现状而产生的不适感。例如，一名大学生在平时学习时，常为自己头脑中闪现一些毫无意义的杂念而烦恼不已。本想将其克服，但越是绞尽脑汁想将其克服，杂念不仅没有减少，反而越来越严重了。这位学生的情绪困扰，来自于他对自己的情绪反应不能接受。

为什么越抗拒，越持续

心理学家韦格纳（Daniel Wegner）曾做过这样一个有趣的实验。让一些大学生作被试，事先规定，要求他们在实验的5分钟时间内，谁也不能想到白熊，如果谁要是想到了，就必须要按眼前的电铃按钮。结果在实验开始后的5分钟内，这些大学生被试，几乎都在不停地按电铃。因为这些大学生被试们，在排斥自己的心理活动过程中，正在关注和强化着这些观念和感受。这个实验解释了为什么一些学生越是惧怕考试时紧张，结果考试过程中反倒越紧张；越是担心自己在与陌生人交往时出现畏惧情绪，当与陌生人接触时就越会产生担心和恐惧感。也是一些人感到自己的情绪难以控制的原因所在。造成这种情绪困扰的内在原因是多方面的，如过于追求完美、不良的心理定势、早年负性事件所造成的阴影、神经性焦虑等。摆脱此类型的情绪困扰，一是要尝试着接受自己的情绪状态，二是让自己学习不追求完美。

二、常用的不良情绪调适方法

情绪对一个人的心理成长和发展有着极大的影响。对于在校大学生来讲，管理情绪，调节情绪，驾驭情绪，做情绪的主人，不仅是维护身心健康的需要，而且也是自我发展和人格成熟的条件。我们的情绪有时候就像拥堵的路口，各种乱七八糟的情绪一起涌出来，让人觉得心烦意乱，这时候我们就需要对这些情绪进行合理的疏导。

（一）接纳自己的情绪变化，使用不同的情绪宣泄法

不良情绪的来源是不同的，如上课前同学之间的冲突影响了你的情绪，或者是路上塞车导致迟到又被老师批评而心情糟糕。这种在急迫、焦虑下引发的怒气，来得快去得也快，负面效应较小。面对这些日常生活随处存在的情绪，我们要能接受，不苛求自己，不过于追求完美，以平常心来面对自己情绪上的波动。可借助一些简单的方法来化解此类情绪，如早点儿起床、妥善安排上课前的日常生活、避开交通高峰期等。

但是，另外一些不良情绪比较难化解，如那种压抑很久的情绪，一触即发，已经到了忍无可忍的地步，杀伤力很大。若是这样就找个妥帖的方式，将它发泄出去，如找个空旷的地方大喊，或者把愤怒全都写在一张纸上，然后再撕毁。不过千万不要拿别人当出气筒。下面故事中所使用的就是一种行之有效的情绪宣泄法。

有位心理学家做过这样一个调节情绪的实验：在一条船上，他建议那些经常感觉心浮气躁的人坐到船尾去，对着船后波涛滚滚的海水，把自己心里的烦恼抛撒干净，直到自己感觉心情舒畅为止。最后，所有参加实验的人都认为这种方法很有效，自己的坏情绪仿佛真的被洗干净了，烦恼似乎都在一瞬间消失了，就像一件物体一样被扔进了海里，被冲到了没有人的角落。他们还表示，以后还会通过这种方式来排解心中的郁闷，直至自己重新感到轻松为止。

改善情绪的正念疗法

正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察，活在当下及不做判断。如果让心念任意滋长，那我们的各种心念都可能浮现，包括那些反映忧郁、愤怒、哀怨、贪婪、嫉妒等消极情感的心念。痛苦的产生源于我们放任这些消极的心念，并将其不断强化。但当我们觉察到并有意地去脱离这些心念时，我们将削弱这些消极心念所带来的不良影响，可以让心情重归平静，恢复愉悦的心境。

正念疗法被广泛运用于西方心理学界，既可运用在治疗和减轻人的冲动、强迫、焦虑等情绪心理问题，在治疗人格障碍、人际沟通、饮食障碍、冲动控制、成瘾等方面也可以取得良好的效果。例如在美国，以正念为核心的心理疗法十分盛行，其疗效获得了的大量科学实证支持。同时，有医学研究表明，坚持练习某些类型的正念，也有助于提升免疫力、改善心血管系统问题、缓解疼痛（如神经性头痛、腰痛等）等。

（二）转移注意力，暂时置身事外

当你因某事烦恼时，最好努力使自己暂时忘记它，转移注意力，或者干脆暂时放下手上的一切，舒缓一下紧绷的心情。比如，你可以花些时间，到公园或树林里走一走，享受林间、溪流或池塘的安详与静谧。或者，你也可以轻轻松松地享受清晨的沐浴，让清风拂过脸颊，滑过身体，驱散所有的烦闷，仿佛重新获得了快乐。

（三）使用“情绪温度计”法

我们知道体温计，但“情绪温度计”是没有卖的，需要你自己设定，你可以将其刻度设定在0～10分。从早上开始根据自己情绪变化的大小记录自己的得分情况。比如，你因为起床迟到了，老师说：“怎么搞的，我都看到你迟到好几次了。”你一边暗喊倒霉，一边给自己打出2分。在班级竞选学生干部，虽然很努力，但最后还是失败了，你给自己打出6分。

这样忠实地记录自己一天的情绪波动，并把具体原因写下来，记录久了，你会发现每天导致自己情绪波动最大的原因是什么：是外界的因素，还是自己的主体原因。然后可以对症下药，克服自己的弱点，加强对情绪的控制。

另外，建立自己的情绪温度计，能更准确掌握经常生气的时段和原因。一旦接近情绪高温期，赶紧做准备，可以远离人多的地方，去安静的地方待一会儿。

（四）好心情也能“装”出来

很多时候，坏情绪不会无故找上门，多是自己将负面情绪揽在身上。心理学研究发现：如果一个人老是想象自己进入某种情境，感受某种情绪，这种情绪就十有八九真的会到来。而反过来，如果你想象自己的心情很好，并且做出高兴的样子，那么你的心情也就会真的变得明朗起来。

10年前，有个商人得了一场大病，当他康复以后，却发现自己又得了肾脏病，并患上了高血压。他去看医生，医生说他已经没救了，像他这种情况离死亡不会太远，医生建议这位商人最好马上回去料理后事。这位商人极度痛苦地回到家，家人看到他痛苦的样子，都感到非常难过，他自己更是深深地陷入颓丧的情绪里。一周过去了，这位商人对自己说：“你这个样子简直像个傻瓜，既然迟早都要死，那么趁你现在还活着的时候，为何不快乐一些呢？”于是，他挺起胸膛，脸上开始绽出微笑，试着让自己表现出很轻松的样子。开始的时候他极不习惯，但是强迫自己快乐起来。接着他发现自己开始感觉好多了——几乎跟他装出来的一样好。这种改进持续不断。他原以为自己早已躺在坟墓里，但现在，他不仅很快乐，很健康，活得好好的，而且，他的血压也降了下来。

（五）以新的思维方式看待世事

生活中，遇到令我们愤怒的人和事是在所难免的，但我们可以这样安慰自己：“他要是想捣乱，就随他去。我可不会为此自寻烦恼。对他这种愚蠢行为负责的，应该是他而不是我，我完全没必要因为他的过错而动怒。”只有及时对暴怒泼点儿冷水，不管是对自己还是对别人，才能更加自然平静地面对已经发生的事情，你也不会因此动辄发怒了，让自己的坏情绪随意冲出伤人伤己。

专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸，朋友礼貌地对报贩说了声谢谢，但报贩却冷口冷脸，没发一言。“这家伙态度很差，是不是？”他们继续前行时，朋友问道。“他每天晚上都是这样的。”哈里斯说。“那你为什么还是对他那么客气？”朋友问。哈里斯答：“为什么我要让他决定我的行为？”

每个人心中都有把“快乐的钥匙”，但我们却常在不知不觉中把它交给别人掌管。作家换了一种思维方式来看待报贩的这种行为，为自己换得了一贯的好心情，值得我们学习。我们身处的地方，不论是环境、人、事、物都很容易影响我们的情绪，可是千万别忘了，决定快乐的钥匙，只在我们自己手中！所以，当遇到令我们愤怒的人和事时，请别忘记，我们还有这样一种智慧：换种思维方式看待，我们就能保持快乐。