有一个研究挫折的实验[1]，研究者把一只老鼠放在一张高台上，然后强迫老鼠跳上另外一张高台上的两扇门，其中一扇门是可以开的活门，而另一扇是不可以开的死门。如果老鼠选择正确，门会被撞开，老鼠会安全地落在台上；如果它选择错误的话，它会在撞到门后掉进一张深深的网里。如果哪扇门能开，哪扇门不能开总是随机变化的，那么老鼠就找不到规律，就会产生挫折感。过了一段时间后，老鼠会产生一种刻板反应，每次都跳上同一扇门，这个时候，即使你让这扇门永久地关闭，它也会继续选择往那里跳。

老鼠如此，人也一样。当我们持续的产生挫折感的时候，我们就会固化我们的行为模式，并且把挫折感放大到所有事情上。为了避免形成变成老鼠的这种刻板行为，我们需要使用更合理的方法来应对挫折。

一、自我调适

（一）合理的归因——失败的原因是什么

归因（attribution）指人们如何解释自己和他人行为的原因，是人对影响或解释其行为的因素做出结论的一种认知过程[2]。通常来说，我们对失败的归因方式包括把失败归为内部原因、外部原因、稳定的因素和不稳定的因素。在最新的归因理论研究中，我们还发现归因有着很强烈的取向性质，包括个人取向、社会取向、积极取向和消极取向[3]。在进行挫折归因的时候我们需要注意以下问题。

1.归因不能片面

避免归因的片面性。片面性是指两种极端的归因，即把成败完全归于内因或者外因。如果我们把一切都归于外因或运气，就容易导致推诿责任，没有对生活和事件的控制感，从而消极地对待；如果把一切都归因于主观因素，夸大自己的作用，不仅不符合实际，还会给人带来挫折感和心理损伤。同理，如果自己的归因方式一直都是消极取向，则很容易影响自信心，长此以往会极大地影响心理健康。因此，我们要学会合理的归因，才有助于自己的进步。

2.归因要具体

明确行为具体的原因，不能笼统地归为外因或者是内因。例如，把失败归因于主观因素，要进一步明确，是自己不够努力、坚持性差，还是方法途径有问题等；如果归于客观因素，也要明确是意外事件的干扰还是老师复习得不全面等，只有准确地把握原因才能对症下药。

3.培养积极的归因取向

形成积极的归因取向，在成功时强调自己能力、兴趣等更能体现自身价值的归因，有助于增强个体的自信心，产生愉快的情绪体验。经常进行这种积极正确的归因，及时纠正消极的归因，从而形成积极的归因取向。

（二）面对现实，调整抱负水平

自我抱负水平是指个人对未来可能达到的成功标准的心理需求，是指人们在从事某种实际活动之前，对自己所要达到目标规定的标准。给自己规定的标准高，则抱负水平高；规定的标准低，则抱负水平低。

抱负水平高的人往往对自己的要求较高，其学习和工作的效率也较高；抱负水平低的人，对自己的要求较低，做事缺乏积极、主动性，其学习、工作的效率也较低。但抱负水平并非越高越好。如果抱负水平过高，超过了自己的能力，就会使自己产生挫败感，挫败自己的自信心和自尊心。

国外心理学研究曾做过一个有趣的投环实验：投掷距离由被试自己确定，距离越远，投中得分越高。实验结果表明：抱负高的人，多选择在中等距离投掷；而抱负较低的人，则多选择在很近或很远的距离投掷。即他们要么要求过高，要么要求很低。抱负高的人对自己充满信心；抱负低的人要么缺少远大的奋斗目标，要么孤注一掷。由此可见，真正具有高抱负的人，定的目标适度，经过努力能够达到[4]。

个人的自我抱负水平必须建立在对自己实际能力正确认识的基础之上。我们要学会根据自己的实际能力正确设定目标、调整抱负水平，并及时调整目标。

（三）建立和谐的人际关系

人际关系是社会关系的具体体现，是造成大学生心理挫折的重要原因之一（薛德钧，2007）[5]，大学生马加爵凶杀案固然有其深层的心理原因，但人际关系的紧张使他长期以来努力维系而深深依赖的封闭性社交体系骤然崩溃，最终成为他杀害同学的导火线。调适人际关系常用的具体方法有：理解法，通过互相理解缩短心理距离，增加一致性，协调各种关系，如城市来的大学生对农村来的大学生多一分理解、关爱，少一些讥讽、嘲笑；沟通法，通过横向与纵向沟通，增进理解、消除隔阂；协助法，通过互相帮助来达到彼此协调；谅解法，采用宽容与谅解的态度来消除误解、协调关系。

心理学研究表明，一个人与他人一起处在挫折压力中时，可以降低消极情绪体验。因此，大学生在面对挫折时，除了积极改变自我之外，还应学会交往，与他人建立良好的人际关系，这对其压力的缓解也是很有帮助的。

（四）积极寻求社会支持

受挫时，如果有知心朋友或家人给予安慰、关心和支持，会有效地减少心理压力，降低情绪反应，从而增强挫折承受能力，进而战胜挫折。这一点我们在压力应对那一节已经讨论过，这里就不再展开。

二、大学生挫折承受能力的训练方法

提高受挫能力是我们大学生的一项重要任务。心理学家做过一个很有趣的“软糖实验”（见专栏）来说明抵抗**、应对挫折和心理健康的关系。当然，挫折承受能力是磨练出来的，不是天生的。“台上一分钟，台下十年功”，挫折承受能力的提高是一个持久的过程，挫折承受能力训练的方法有很多种，以下有几个有趣的挫折承受力的训练方法，有兴趣的同学可以尝试一下。

（一）蹲马步

蹲马步是非常考验人毅力的一件事。一开始蹲马步，往往坚持一两分钟膝盖就会疼痛难忍，但是每天蹲，每天增加几秒钟时间，当累得不行的时候，就提醒自己要坚持、坚持、再坚持，经过一段时间，大多数人感到自己的毅力增加了：以前跑800米不能及格的同学，现在竟然及格了；以前把学习丢到一边的人，也开始能制订计划并坚持按计划行动了。

（二）冬天洗冷水浴

坚持洗冷水浴也是提高挫折承受能力的一个好方法。青年时代的毛泽东为锻炼体魄，磨炼意志，就常年坚持洗冷水浴。

（三）经常对自己说激励语

不经历风雨，怎么见彩虹，没有人能随随便便成功；自古英雄多磨难，从来纨绔少伟男；宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来；天将降大任于斯人，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身——这些自我激励的名言警句对我们有着良好的自我鼓励作用，把它们写下来，贴到墙上，有助于自己不断进步。

（四）不断的自我激励

当感到生活、学习缺乏激励的时候，我们可用下列小方法自我激励：

（1）获得成功后立即自我奖励；

（2）经常与成功人士交往；

（3）寻找志同道合者合作；

（4）拜会你所尊敬的师长；

（5）看成功人士的传记；

（6）听成功人士的演讲、录音带；

（7）参加心理素质潜能开发培训班[6]。

专栏

“软糖实验”

20世纪60年代，美国的心理学家瓦特·米歇尔进行了有名的“软糖实验”，证明了从小抵抗**、控制需要对个性和心理健康的重要性。实验要求幼儿园的4岁小朋友分别对两个情境做出选择：一个是大哥哥要去别的地方办事，如果能耐心等待，直到大哥哥回来，就可以得到两块软糖；如果不愿意等待，就只能拿到一块软糖，但是即刻就能拿到。这个实验考验了幼儿能否克制冲动和欲望，能反映幼儿延迟满足需要的能力。显然，能够耐心等待大哥哥回来的小孩表现出较好的自我控制能力，能够控制内心的冲动，延迟满足自己的需要；而那些大哥哥刚走就伸手拿走糖果的小孩抵抗**的能力比较差，他们不能很好地控制自己的需要。

米歇尔的实验一直跟踪这些孩子到中学毕业，其目的是通过幼儿控制需要的反应来推测未来的人生走向。十几年后这些孩子长大，实验的预言作用开始显现出来。两种不同反应的小孩在社会适应和情绪反应方面的差异非常明显：能抵抗**的孩子在青少年时期的社会适应能力较强，较自信，人际关系良好，更能应对学习压力和生活压力。他们有学习和生活目标，能积极迎接挑战，而且在困难面前也不轻易放弃或退缩，在遇到同样**的时候和小时候一样保持克制，延迟需要满足。而冲动型的孩子约有一半缺少这类特点，他们表现不自信，行为退缩，不能控制冲动，不能抵抗**和承受挫折打击。

[1] ［美］丹尼斯·库恩著.心理学导论——思想与行为的认识之路（11版）［M］.郑钢等译.北京：中国轻工业出版社，2008：575.

[2] McCabe，D.L.， Dutton，J.E.Making sense of the environment：the role of perceived effectiveness［J］.Human Relations，1993，46，623～643.

[3] 王晓钧，雷晓鸣，连少贤.归因取向理论建构及实证[J].心理学报，44，（4）：511～523.

[4] 黄加海.高校应关注学生挫折承受能力的培养.三峡大学学报（人文社会科学版），2004，6.

[5] 薛德钧，田晓红.大学生心理与心理健康.北京：北京大学出版社，2007：98.

[6] 湖南省高校大学生心理健康教育研究会.大学生心理健康教育与指导.长沙：湖南大学出版社，2006：72.