自我认知整合第七步：创造崭新的行为模式

有位学员原先非常讨厌自己的工作，在我帮他梳理过后，他才发现，这份工作其实是符合他的人生目标和价值观的，只不过他因为过去的情绪扳机和局限性的信念体会不由自主地产生情绪。之后他尝试着改变自己的态度，一段时间后，他问我：“我早上起床时，时常有对现在这份工作的不确定和厌恶感。但白天工作起来，完成一些事情时，还是会有满足感，觉得还不错。这是怎么回事？”

当我们重新制定自我的三观和对于生活的定义之后，我们就需要相关的行为模式来巩固它们。但是，就像上面这位学员遇到的情况，他旧有的情绪会干扰他新的行为模式。

我们在“把认知内化为能力的高手会做这样的实践”和全书众多案例里探讨过如何改变你的惯性行为模式。在这里再补充一个重塑情绪记忆的方法，通过整合情绪体和记忆体的特质来帮助大家巩固新的行为模式。

心理学家南希·曼恩做过一个研究，选取三组实验对象来对比不同的戒毒方法。(3)

第一组实验对象用的是强制戒毒，也就是说，基于外部压力帮助他们不接触毒品。但是外部压力的影响持续性不够强，在这些吸毒者结束实验以后，通常很多人没过多久毒瘾又犯了。这是因为外部的压力一旦消失，内在又没有建立起相对应的驱动力，人就会很容易屈服于固有的习惯。

第二组实验对象是用非常强大的决心去戒毒。为了戒毒，他们愿意竭尽全力，所以这些人戒毒的时间比第一组要长不少，差不多要超过两年。但是，如果外在情况给予他们过大压力时，他们就又会靠吸毒来逃避压力。他们戒毒失败，是因为没有找到替代旧有习惯性模式的新模式。

第三组实验对象找到了很好的替代毒品的模式。他们发现在家庭生活中、在工作中或在社会交往中有些行为给他们带来的感觉会比吸毒的行为更好，所以其中绝大部分人从此再也没有犯过毒瘾，即便有少数人复吸，也维持了至少八年没有复吸的记录。

如果你没有建立起一个自我整合的体系，那么你在生活中就可能会像第一组的吸毒者一样，很快就会恢复到固有的行为模式。而通过之前我们讲述的六个步骤，你确定了真正的自我信念、价值感和三观，以及你希望达到的生活目标，就发掘了自己更强大的内在驱动力。但是，如果要像第三组这样不再回到旧有的模式，你还可以重塑你的情绪记忆，用强烈的情绪帮助你去创造新的行为模式。

我们可以把之前制定的那些目标和我们希望改变的行为模式一一列出来，针对每一个模式，我们需要进行下面的操作。

首先消除内心潜在的纠结。很多人知道自己需要改变，可是不知道为什么，就是没有办法采取实际行动。究其原因，可能是我们内心对改变充满了矛盾的想法。比如对于一些肥胖的人来说，肥胖其实给他提供了绝佳的理由，让他把生活中很多不好的事情归结于自己的肥胖，尤其是人际交往上的挫折；而一旦他减肥成功，他在人际交往上真实的弱点就会暴露在他面前，没有任何借口可以让他逃避应对自己身上的这些不足，以及由这些不足带来的深刻自卑感。这种潜意识的想法，就足以让一个肥胖的人拒绝减肥。

一种有效消除这种纠结的办法就是让你所经历的痛苦到达临界点，这样你就会逼着自己意识到，如果不立刻行动就会遭受极其巨大的痛苦，与之相比，改变所带来的痛苦就变得无足轻重了。我个人曾经有三年半没有锻炼，虽然下了无数次决心，依然没有实践。直到后来我有一天睡觉时手脚完全麻木，感到血液不畅通、胸闷气短，这才意识到锻炼对身体的重要性，第二天就立刻开始锻炼了。可见生理上的痛苦能有效地帮助人产生改变的动力，当然我并不希望大家在生理上虐待自己。你也可以问一些能够引发你极其强烈负面情绪的问题，比如如果你不做这种改变会产生怎样糟糕的后果。如果这种后果带来的痛苦会强烈到你不敢也不愿意再拖延下去，那你就会做出改变了。

有时尽管我们愿意改变，但还是会有一些过去的记忆体困扰着我们。虽然这些记忆体还没有强大到产生情绪扳机，但是也会造成我们内心不断涌起的一些负面情绪。这时候你可以用NLP（Neuro-Linguistic Programming，神经语言程序学）专家安东尼·罗宾提到的一种简单技巧来帮助你改变。方法如下：

1．观察一下脑海中那件让你很困惑的事情。你需要注意里面的每一个细节和过程，就像看一部电影一样。

2．把这一幕转化为一部卡通片。想象你坐在一张椅子上，脸上带着笑容。你尽可能快速地倒放这部卡通片，所有的事情就反了过来，说话的人仿佛把话吞了回去。之后你再把整件事情倒放回去，以更快的速度播放一遍。完成这一过程之后，你再去改变里面人物的色彩，你可以把里面的人变成各种颜色，越稀奇古怪越好。尤其是那些让你看着特别不顺眼的人，你可以把他的耳朵弄得像米老鼠的耳朵那样，或者把他的身体变成一个气球。就这样来回反复十几遍，你可以不断地变化其中人物的形象，同时在脑海里配上你喜欢的音乐。尽量把这个音乐和之前让你不快乐的图像联系在一起，这样就会改变你之前的感受。整个过程中的关键节点是倒放的速度和改变这些人和事的扭曲或夸张程度。现在再想想之前让你不快乐的场景，你的感受是什么？

3．如果第二步有效的话，你就已经打破了之前习惯性的情绪模式。你会发现，你想回到先前消极和低落的状态就没那么容易了。如此反复加以调整和练习，那些情绪就很难出现了。

当你能够消除所有的纠结和内心的负面情绪之后，还需要清晰定义那些可以替代你固有模式的新行为。比如，如果你想戒烟，就可以在短期内先找一些烟草的替代品，或其他可以让你感到放松、缓解压力的行为。不断调整和练习这些新的行为，直到它们成为习惯。在这个调整的过程中，你需要不停地给自己添加一些正向的激励。比如，如果三天不吸烟就给自己一个小奖励。你也可以把自己希望改变的模式告诉周围的人，请他们在你完成这种改变时给予你奖励。

通过上面这些步骤，你就可以重塑情绪记忆，用这种强大的驱动力来创造出一些新的行为模式来取代你固有的行为模式。

生活是由一个个行为组成的，当你用符合你的自我定义的行为来生活时，也就活出了想要成为的自我。