心灵的抗压训练

第一步：勾起你的“坏想象”。不要回避这些坏的想象。你要把那些可能会引起你的紧张和恐惧的各种场面，在脑海中进行挑选，然后根据从轻到重的顺序，将它们列出来，写在不同的卡片上。顺序是，恐惧程度较轻的放在最前面，最让你感到不安和恐惧的则放在最后。

第二步：心灵的松弛训练。让自己以一个舒服的姿势坐在一张椅子或沙发上，先进行放松和深呼吸，使内心达到松弛和平和的状态，然后拿出第一张卡片，在松弛状态中想象该场景。在这一步骤中，你要尽量将其想象得无比逼真，就像身临其境一样。这么做的目的是体验压力，将它全部压到心灵之上，感受它的重量。

第三步：深呼吸和“不安”的重复训练。如果这样的想象会让你不安、害怕和紧张，你可以暂停——深呼吸——再次松弛。然后重新开启想象，一直重复体会不安，直到这张卡片上的情景对你来说司空见惯，不会让你感到紧张和惧怕为止。“哦，不就是如此嘛！我一点都不紧张了。”出现这样的念头时，

就意味着你已习惯了这些想象。

第四步：结束并且开始新的想象阶段。根据同样的方法和步骤，继续下一张卡片，开始想象更让你害怕和不安的场面，直到达到第三步结束时的效果。结束的标准应该是这张卡片上记载的内容对你来说无足轻重，你丝毫不会对它产生惊讶和害怕。否则，就不要进入下一个阶段。

第五步：驱除恐惧训练。此一训练的根本目的是驱逐内心的恐惧，使得心灵在面对压力时能够轻松应对。让我们担心和不安的场景经常会给予心灵沉重的压力，解除压力的本质就是将恐惧赶出你的头脑。当恐惧消失时，压力也就随之消散了。

人生规划力提升的训练

第一，让自己变得更善于做整体的规划。

如果你对于任何事情能做到一切尽在掌握，内心保持淡定，本身就能很好地缓解你的压力了。这需要你可以有选择地而不是被动地接受你所面临的各种事情，也就是根据事情的重要程度列出计划，规划它们的解决流程，直到最终的规划和执行都让你满意。

这不但能让你轻松，还可以帮助你将看似没有头脑的一堆问题变得清晰而富有层次，解决起来也相对容易了许多。按照有序的规划做事，会给你带来充足的成就感，从而减轻大脑的压力。

第二，当你感到困惑时，应及早进行倾诉。

聪明人在感到困惑和难过时，如果自己无法解决，会毫不掩饰地寻求朋友的帮助。憋在心里只能将压力扩散到全身每一个细胞，然后使身心逐渐不堪重负。这种求助可以是一种倾诉，也可以是其他的请求。

倾诉是释放压力的最常见也是最有效的办法之一，它能释解内心的焦虑，还可以在短时间内得到朋友的实质相助。因为人们在倾听的同时往往会对你提出好的建议。

第三，无论面对任何事，都尽量保持乐观。

你要坚信，事情总能朝着你所期望的方向发展。即便事实正好相反，你也要学会从另一个角度看待糟糕的结果：“我已经尽力了，我做得足够好了，不是吗？换成别人，可能早就举白旗投降了，而我坚持到了现在！”及时的自我鼓励和肯定会让你轻松面对任何结果。

挑战总是时刻存在。但我们不管面对多大的挑战，都要以最乐观的心情去想象最好的结果。这可以帮助你较快地调整状态，尽量不受负面因素的影响，集中精力，去发挥出你全部的能力来解决问题。

第四，从不耽搁和迟延任何事情。

让自己变得从不拖延，凡是能在今天办完的事情，不要拖到第二天；可在当时办完的事情，不要拖到几个小时以后。这是一个好习惯，真的实现却不容易。我们的许多心理压力，往往是由于被搁置和拖延的事情太多了，而不是事情太难。

你不妨给自己下达“最后通牒”：五分钟之内如果不把这件事情做完，事情就变得糟糕了！如果真的这样，责任将完全由我来承担，怪不得任何人！在规定的时间内不要对未来的时间心存侥幸，告诉自己未来已经安排了更多的任务，完全没有做当前这件事的空间。坚定决心之后，处理事情时就能变得果断和迅速，在潜意识试图拖延和偷懒时，就可产生较强的动力来阻止潜意识的懒?惰。

第五，训练“分配和管理”任务的能力。

要懂得怎样分配工作和去管理别人，而非事事亲力亲为。否则，一个人独揽一切的结果就是承担巨大的压力，最后既完不成工作，又损害了身体。转移压力给你的同事、上司或客户，利用集体智慧处理事情，能让你变得更加轻?松。

第六，每天都做几次深呼吸。

这一点在控制力训练中我已经提到。日常的深呼吸对于身体的巨大好处是不言而喻的，它能将一个人可以感觉到的压力水平减半，甚至完全释放压力。

在深呼吸训练中，你首先要挺直后背，两肩放松，然后由鼻子将空气深深地吸入肺部，再集中精力感受空气渗透到每一个细胞的感觉，进而全力将空气呼出。

在这个过程中，你要想象自己体内的压力正随着气流一起排到体外。它既是一次对于氧气的补充过程，又是一次体内的情绪垃圾排泄的过程。不停地暗示自己：每次深呼吸都可让我们的肌体健康度提升一个数值，“我的身体更加健康了，我再深呼吸一次，会更加健康，我的心情会更加愉快！”

第七，经常性地想象一下美好前景。

面对挑战时，你可以先幻想一下解决问题后的美好前景：“一个月后，我就不必为这事苦恼了，因为那时已经解决了”，或者“这件事注定是可以做成的，虽然现在有点难熬，但几个星期以后，我就能够品尝成功的美酒了”。

这种将情景推向将来的假设，会让你突然发现这件事情原来根本不是难题，于是逐步让眼前的压力得以缓解或者释放。

第八，在必要时要立刻说“不”而不是“可以”。

感到有些事情你的确力所不能及时——勉强承诺会让你承受无法忍受的压力从而陷入崩溃，那么你须坚定地对它们说“不”，而不是“我试试吧”或“我能行”。

委婉的拒绝需要勇气，却是最正确的选择。你可以坦诚地对他说：“啊，先生，我确实很想帮你，但我手头还有另外的事要办呢，真是对不起。”在你分身无术或无能为力时，要与“一味逞能”说再见。我们在拒绝别人的时候，不一定要把原因解释得非常清楚。所以，你并不需要认真考虑如何解决问题，只要清晰地表明态度就可以了。

第九，为自己找到一种合适的娱乐方式。

这是对一个人最为简单的要求。但是，又有多少人能够做到呢？人们不断地抱怨自己太累了，可是当他有大把时间可以休息时，最后往往还是选择了一些会让自己感到劳累的事情。比如，有些人在加班结束回家后，本可以听听轻音乐、泡个热水澡，然后睡觉，他却选择了上网打游戏或者通宵看电影。

你会发现，那些承受力强的人总能安排出一定的时间尽情去做和工作无关而又一直想做的事情。高尔夫球、音乐、话剧、出游，甚至只有半小时的室内跑步锻炼，这些都是很好的减压和娱乐方式，同时也是人生规划的一部分。因此，你要为自己寻找一种适合的娱乐方式，不但可以释放压力，还可以保持生活的**，做到劳逸结合。