第一节 身体健康——合理运动

学习目标

1.了解身体健康的重要性。

2.掌握保持身体健康的方法。

学习引导

睡眠不足的危害

睡眠不足亦会影响荷尔蒙分泌及新陈代谢。研究人员选择了11位健康男性作为研究对象，在实验的第一个晚上让他们睡8小时，此后的6个晚上每晚睡4小时，最后7个晚上睡2小时。研究人员在不同的时段对这些接受实验者的身体新陈代谢速度及影响血糖浓度的荷尔蒙皮质醇水平和心跳等指标进行测量。结果发现，在研究工作结束后，全部测试对象的血糖水平均上升。这些人的荷尔蒙也出现失调。所出现的这些情况，都是衰老的征兆，而且是导致肥胖，糖尿病、高血压及心脏病等病症的高危因素。睡眠需求的多少因人而异，充足睡眠的标准是人在醒来之后感到已得到充足的休息。睡得多并不一定睡得好，要讲究睡眠的质量。睡眠不足有以下危害：

1.影响大脑思维，工作效率下降

在熬夜的第二天，上班或上课时经常会头昏脑涨、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。专家实验证明，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠。如果长期睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，且大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力，继而工作效率也就大打折扣了。

2.青少年睡眠不足，影响正常发育

现代研究认为，青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。

3.睡眠不足导致各种疾病

经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。另外专家研究表明，睡眠不足或不规律除了让人们眼睛胀涩、嗜喝咖啡、在下午打盹之外，还会增加多种重大疾病的患病风险，包括癌症、心脏病、糖尿病和肥胖症等。

问题：读了上面几段话，请反思自己每天睡几个小时？睡眠失调给你带来了什么危害？

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网络成瘾者的真实故事

李新，男，2011届电气系学生，小学时期成绩优异，初一时由于同学和朋友的引导，开始接触网络，慢慢沉迷其中，成绩急速下滑，渐渐地他对学习失去了兴趣。由于李新经常去网吧和游戏机房，他的家人就对他严加看管、切掉网线，监视他读书，但还是成效不大，李新还是会在上课期间偷偷溜去网吧上网。2012年9月，开学到国庆节放假前李新已经逃课40节，受到班主任的严厉批评。但他仍沉溺其中，身体上甚至出现了手指、手掌发麻；手腕、前臂胀痛；腕关节肿胀无力；莫名其妙的烦躁；做事无精打采的症状。学校联系家长劝其退学，家长为他的网瘾也甚是痛苦。

研究发现经常玩电脑对我们的身体危害极大，会出现以下问题。

1）辐射症状。电脑性皮炎、计算机皮肤血液病；坏血病、生育能力下降。

2）电脑眼病。视力模糊、视力下降；眼睛干涩疼痛。

3）电脑躁狂症。感觉心情烦躁；精神紧张焦躁不安、诱发癫痫。

4）颈肩综合征。颈肩部酸痛、颈部转动不灵活；肩周炎、脊椎疼痛。

5）鼠标手。手部麻木灼痛；影响手的精细功能。

6）疲劳综合征。四肢无力、疲劳麻木、精神萎靡。

7）电脑健忘症。过分依赖电脑、使脑功能减弱；健忘、思维迟钝。

8）胸闷头痛。放射线刺激引起头晕头痛、导致呼吸不畅、胸闷。

9）腕管综合征。手指、手掌发麻；手腕、前臂胀痛；腕关节肿胀无力。

问题1：李新的网络成瘾给自己和家人带来哪些危害？

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问题2：你每天玩电脑多长时间？你感受到上面的这些不良症状了吗？

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能力训练

1.任务描述

按照教师的要求分好小组，以小组为单位选定一种健身操（如手指操、养眼操、腰背操等）进行练习，然后以小组为单位进行表演展示。

2.任务目标

1）提高学生自我身体锻炼能力。

2）加强学生保持身体健康的意识。

3.任务规则

1）班级按照教师要求分成4～6人的小组，以小组为单位在教师给定的资料中选定要练习的健康操。

2）小组练习健康操时要动作到位，展示时动作要整齐。

3）以小组为单位进行健康操展示的时候，小组成员要积极参与。

4）教师观察学生进行活动任务时的表现，给予评定。

4.任务实施

（1）健康操资料

1）手指操。

第一节

动作：双手前伸，手肘微屈，掌心向下，大拇指内缩，平行互相击打侧面36次。

说明：击打到的主要经络是大肠经，主要穴位是合谷穴。

主治：预防及治疗颜面部位的疾病，如：视力模糊、鼻炎、齿痛、头痛及预防感冒。

第二节

动作：双手前伸，手肘微屈，掌心向上，平行互相击打侧面36次。

说明：打击到的主要经络是小肠经，主要穴位是后溪。

主治：头痛，放松颈部肌肉，预防骨刺，防止骨骼退化。

第三节

动作：双手掌心向上，手掌摊平，以手腕互相击打36次。

说明：击打到的主要穴位是心经及心包经，主要穴位是大陵穴。

主治：预防及治疗心脏病、胸闷，放松紧张情绪。

第四节

动作：双手掌心向下，食指与大拇指展开成90°，左右手虎口相交叉击打36次。

第五节

动作：双手掌心张开，手指撑开，互相交叉击打36次。

说明：第四节和第五节主要穴位是八邪穴。

主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等末梢循环的疾病。

第六节

动作：左手掌握紧，右手掌面向左拳头伸直，互相击打36次。

第七节

动作：右手掌握紧，左手掌面向右拳头伸直，互相击打36次。

说明：第六节和第七节锻炼的主要经络也是心经和心包经，其主要穴位是劳合。

主治：消除疲劳及提神的作用。

第八节

动作：右手掌心向上，左手掌心向下，以手背互相拍击36次。

说明：击打到的是三焦经，主要穴位是阳池。

主治：调整内脏机能，预防及治疗糖尿病。

第九节

动作：双手大拇指、食指拉左右耳垂36次。

说明：耳垂的穴位很多。

主治：促进颜面部及脑部等部位的气血循环。

第十节

动作：左右手掌互相摩擦6圈至微热，双手掌心轻盖双眼，眼球左右转6次，双手再搓热，轻盖双眼。

说明：运用气功原理，调整眼部气血。

主治：预防近视及视力模糊

2）5分钟养眼操。

动作要领

●指甲短，手洁净。防止细菌感染眼睛，防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。

●穴位准，手法正。注意做操时不要用指尖部分，而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度，有酸胀或痛的感觉是正常的。

●做操时，宜闭眼。闭眼能够养心养神，在做眼保健操的同时也获得精神的放松。

第一，将两手掌对和摩擦，手心搓热，闭眼，将温热的手心按在眼睛上，保持30秒，然后转动眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌，滋润眼睛。

第二，用拇指或食指按揉攒竹穴（在眉毛内端凹陷处），顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。

第三，用食指按压睛明穴（在内眼角），按压20次左右。

第四，用食指按揉四白穴（把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧，食指的位置就是四白穴）。如果感到轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。

第五，按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右，可缓解眼睛的疲劳程度。

第六，按揉风池穴（位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平）。用食指和中指一起轻轻揉压，10次左右，视自己的感觉而定。

第七，做完操后，远望绿色1～2分钟，同时揉按合谷穴（在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处），再用两手手指敲打头顶（重点是从额头发际到头顶的督脉穴）；能帮助很好地放松。

3）5分钟肩颈操。

第一，深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。

第二，深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

第三，站姿，双手侧平伸直，上抬至10：10状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。

第四，站立，收缩腹部，举起双臂作想象的爬绳运动，两臂轮流向上做抓绳动作，重复20～50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。

第五，站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20～30秒；再向左侧转动。重复动作10～20次。这个动作可以活动腰部以上大部分肌肉。

第六，挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。

4）5分钟腰背操。

第一，用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起再放下，反复20次。然后，单脚后踢，左右脚轮换，反复20次，可以很好地锻炼腰、腿部，避免受腰椎疾病的困扰。

第二，站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”字形。收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前收拢，两手握拳在胸前交叉。重复动作10～20次。伸展时就好像在伸懒腰，可以很好地缓解腰背酸痛。

第三，双腿微微下蹲（注意膝盖不要超过脚尖），手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张，经期还可以缓解盆腔充血，只是动作要缓慢。

第四，双脚开立，手臂上举过头，向下弯腰直到手指触地，再直立，手臂上举过头，身体后仰到极限（头颈、腰背都尽力后仰）。这样身体向前弯腰、再直立、后仰，反复20次以上。动作频率可以由慢到快，可以预防整个脊柱的老化。

第五，直立，手叉腰，一腿绷直慢慢向上抬起（像走正步一样抬腿），站稳，保持20秒以上，换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。

（2）分组进行练习

从四种健康操中选一种分组进行练习，注意不能喧哗，动作要连贯一致。在练习的过程中体会健康操的作用。

（3）分组展示

小组成员按照选定的健康操内容进行展示，要求口号和动作要整齐划一（表8-1）。

表8-1

5.任务反馈

每个项目由教师和其他小组组长进行按照优、良、中、差进行评定（表8-2）。

表8-2

知识拓展

1.培养良好的生活习惯

生活习惯代表着个人的生活方式。良好的生活习惯不仅能促进个人的身心健康，而且也能对人的未来发展有间接的作用。作为学生精力旺盛，又处于长身体、长知识的阶段，良好的生活习惯是确保顺利、成功度过学校阶段的一个重要基础。为了达到身心健康的目的，从一进学校起，就该切实重视这个问题，培养良好的生活习惯，并防止不良生活习惯的形成。

（1）合理地安排作息时间

要合理地安排作息时间，形成良好的作息制度。因为有规律的生活能使大脑和神经系统的兴奋和抑制交替进行，天长日久，能在大脑皮层上形成动力定型，这对促进身心健康是非常有利的。

学生应养成早睡早起的习惯，有的同学习惯在晚上卧谈、玩手机、看电子书等，经常三更半夜不睡觉，结果第二天上课的时候非常疲惫，根本无心听课。长期如此，不仅影响平时的课业学习，还容易引起失眠，甚至引发神经衰弱症。研究表明，学生的睡眠时间一般每天不得少于7小时。如果条件许可，午饭后可以小睡一会儿，但最好不要超过40分钟。

（2）适当的体育锻炼和文娱活动。

“文武之道，一张一弛。”学习之余参加一些文体活动，不但可以缓解刻板紧张的生活，还可以放松心情、增加生活乐趣，反而有助于提高学习效率。

听音乐、跑步、做广播体操、踢足球等都有助于增强体质，提高对疾病的抵抗力，这是一种积极的休息。实践证明：7＋18。在这里，7＋1表示7个小时的学习加上1小时的体育文娱活动，8表示8个小时的连续学习。也就是说，参加体育活动的7小时学习比不参加体育活动的8小时学习效果要好。

（3）保证合理的饮食结构

保证合理的营养供应，养成良好的饮食习惯。学生“饮食不良”现象主要表现在两个方面：一是饮食不规律，很多人早晨起床较晚，来不及吃早饭便去上课，有的索性取消了早饭，有的则在课间饿的时候随便吃些零食。二是暴饮暴食。学生们主要在食堂就餐，但食堂的就餐时间比较固定，常有学生由于学习或其他原因错过了开饭时间，于是就吃点饼干、方便面来对付，等下一顿吃饭时再吃双份。

营养学家们的研究证明：早餐吃饱、吃好，对维持血糖水平是很必要的；用餐时不能挑食偏食，要加强全面营养，还要多吃水果和蔬菜。

（4）控制吸烟与喝酒

1）控制吸烟或者戒烟。吸烟危害人的健康已为人们所共识，对青少年来说，危害性就更大。如吸烟开始年龄与肺癌死亡率呈负相关，吸烟开始年龄越早，肺癌发生率与死亡率越高；吸烟严重影响人的智力、记忆力，从而降低工作和学习的效率；吸烟后神经肌肉反应的灵敏度和精确度均下降；吸烟是引起心肌梗死、高血脂、高胆固醇、高血压病、糖尿病、肥胖症、酗酒、紧张等的重要因素；吸烟导致视力衰退等。

对于想戒烟的同学可以这样做：

●向亲友和同学们公开宣布自己已决定戒烟，这样可借众人的监督，增加对自己必须实践诺言的压力；

●离开习惯吸烟的生活环境，如丢弃打火机等一切与吸烟有关的东西，暂时不与吸烟的朋友来往；

●课余时，设法从事有益身心的活动（如户外运动等），以免感到无聊时再度以吸烟打发寂寞；

●经常想象完全戒烟后的自由快乐的情形；吸烟时不再欣赏“快乐似神仙”的乐趣，改而想象肺中一片乌黑，罹患癌症的可怕景象。

2）禁止酗酒。青少年酗酒的危害很严重，一是青少年酗酒容易导致违法犯罪。有机构调查显示，酗酒的青少年的不良行为实施率比没有滥用酒精的青少年要高25.3%，研究认为年轻人食用和滥用酒精是促成犯罪行为的一个因素。酗酒产生了禁止不了的结果，增加了冒险、反社会和暴力行为的趋势，饮酒增加了以后吸食非法毒品的风险。二是青少年酗酒导致身心损害。身体方面：导致肝功能损害和语言功能受损，有些青少年饮酒导致过早的性行为，提高了艾滋病病毒的传染和其他性传播疾病的危险程度；心理方面，酒精除了增加性行为、打架斗殴、意外伤害、凶杀、自杀等危险举动的可能性，还会影响处于智力发展关键时期的学生的记忆和学习。花季少女酗酒会破坏她们的生殖系统发育和健康成长。

对于想戒酒的同学可以这样做：

●要改变“会喝酒就代表有能力有豪气”的观念，明确酗酒的危害；

●多认识一些戒酒的朋友，通过互相监督来帮助自己戒酒；

●把自己的兴趣爱好转到其他活动上去，通过转移注意力忘记酒，自然能戒掉；

●通过医生指导，可以服用一些药物，只要一饮酒就会产生十分强烈的恶心、呕吐感，来达到戒酒的目的；

●家人应对饮酒的青少年进行监督控制，规定其饮酒量及次数，对于忧愁者就应靠家庭的温暖来化解酗酒者的心结，达到根本戒酒的目的。

2.八个保持身体健康的小方法

困了打个呵欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……日常生活中，人们常在不经意间做些小动作，并认为这是身体的本能反应，然而这些不为人注意的举止，却有着一些特别的健身功效。

（1）常搓、揉、刮鼻子

鼻子是人体的呼吸渠道，是脏腑与外界相连的门户。常按摩揉搓鼻子，能增强局部气血的流通，帮助肺脏滋润生养、预防感冒。

搓揉鼻子的动作是：先将两只手的大拇指相互摩擦生热后，再放在鼻尖处摩擦24次；而后以两手食指摩擦鼻翼两侧各12次；最后用手指头轻刮鼻梁，由上往下10次。

（2）生津吞口水

口水的多寡和人的寿命长短有着密切的关系。中医师认为，一个人时时口水充足，并且能将满溢出来的口水含在口中，再缓缓地吞咽下去，就会有滋润五脏，让肌肤细嫩，使人青春永驻、长命百岁的功效。

首先放松心情，吸气时，要卷舌上扬，舌尖顶于上颚，尽量靠近咽喉组织；吐气后，将舌头平放置于口腔内，上下牙齿轻轻咬合，慢慢加压扣住，稍停轻放，当津液逐渐充满嘴巴后，做漱口动作5～10次，然后均分3次，把口水缓缓地吞下。每日练习生津吞口水的动作3～4次。

（3）张大嘴巴1分钟

每天利用空档时间，以最大限度张开你的嘴巴，一开一合牵动脸上全部的肌肉1分钟，就能达到加速颜面血液回流，延缓局部组织器官老化的作用，使头脑清醒、精神振奋。

坐在椅子上，将嘴巴放轻松、有节奏地一开一合，做30次，约为1分钟，每天早晚持续各做一回合，有不错的美颜效果。

（4）扭头、转脖子

经常做扭头转脖子的颈部运动，不但能提神醒脑，也能预防颈椎骨刺，是现代工薪阶层、电脑族最需要练习的小动作。

坐在椅子上，抬头尽量后仰，再将头往前俯，直到下颚抵至胸前为止，让颈背的肌肉群拉紧后再松弛，此时身体向左、右两旁侧倾10～15次后，起身将腰背紧靠在椅背上，双手抱握在颈后停留3分钟，如此反复数次，会有一张朝气十足、额头漂亮的脸蛋。

（5）双手一紧一松的握拳法

将双手同时紧握成拳，全身稍稍用力一握之后，再松手放开。重复进行50～80次，每天早晚各做一个循环。这种握拳法能增强体内脏器运作的功效，使体力倍增，并能长久保持旺盛的精力。

（6）踮脚尖助心脏血液顺畅

经常站立或久坐的人，下肢常有酸麻胀痛的感觉，严重时下肢血液回流不畅，就会有静脉曲张的现象。为了预防下肢血液不顺畅的毛病，不妨每天每隔一小时做一次踮脚尖的动作。抬起脚跟，踮起脚尖，这样的小动作能对小腿肌肉产生收缩、挤压的效果，每次所推挤出来的血液量，大概相当于心脏每次跳动所排出的血液量，而让下肢血液的回流更为顺畅，让人气血饱满。

从中医的经络角度来看，踮起脚尖走走，不但可以锻炼小腿屈肌，还有利于通畅足三阴经。而把脚尖翘起来，用脚跟走路，是另一种锻炼小腿前侧伸肌的方法，每天行走百步，可以疏通足三阳经。

（7）经常按压腋下

经常按压腋下，可以活络腋下的淋巴结，调和气血，延缓老化。先将左右手臂交叉在胸前，左手按压右腋下淋巴结，右手按压左腋下淋巴结。以腕力带动手指有节奏地，以拇指、食指、中指轻轻捏拿腋下肌肉3～5分钟。早晚各一次，切记不要用力过度。

（8）伸懒腰打呵欠

伸伸懒腰、打个呵欠、头部往后仰、两臂往上举，这样有益身心的懒腰操，对于消除疲劳有很大帮助。头部后仰，流入头部的血液增多，使得大脑得到较充足的氧气；当我们腰身后仰时，腰部肌肉得到活动，再一伸一缩地锻炼一下，让腰肌更加发达，还能防止脊椎向前弯曲形成驼背状，维持健美体形。

3.自测自己的身体健康

自测身体健康的10种方法：体温、脉搏、呼吸、血压、体重、饮食、排便、排尿、睡眠、精神。

1）体温。正常体温为36～37℃，高于此为发热，低于此称为“低体温”。后者常见于高龄体弱老人及长期营养不良患者，也可见于甲状腺机能减退症、休克疾病患者。

2）脉搏。成人脉搏60～100次/分钟，如发现过速、过缓、间歇强弱不定、快慢不等均为心脏不健康的表现。老年人心率一般较慢，但只要不低于55/分钟次就属正常范围。

3）呼吸。健康人呼吸平稳、规律，15次/分钟左右，如发现呼吸的深度、频率、节律异常，呼吸费力、有胸闷、憋气感受，则为不正常表现，应就医。老年人心肺功能减退，活动后可有心悸气短的表现，休息后很快就能恢复就不应认为是疾病的表现。

4）血压。成年人血压不超过18.7/10.7kPa。老年人随年龄的增长血压也相应上升，但收缩压超过21.3kPa时，不论有无症状均应服药。

5）体重。长期稳定的体重是健康的指标之一。短时间内的消瘦见于糖尿病、甲亢、癌症、胃、肠、肝疾患。更年期女性该胖不胖也是算病。体重短期内增加很多可能与高血脂、糖尿病、甲状腺机能减退症等疾患有关。

6）饮食。成年人每日食量不超过500克，老年人不超过350克。如出现多食多饮应考虑糖尿病、甲亢等病的存在。每日食量不足250克，食欲丧失达半个月以上，应检查是否有潜在的炎症、癌症。

7）排便。健康人每日或隔日排便一次，为黄色成形软便。老年人尤其高龄老人，少吃、少动者可2～3天排便一次。只要排便顺利，大便不干，就不是便秘。大便颜色、性状、次数异常可反映结肠病变。

8）排尿。成年人每日排尿1～2升，每隔2～4小时排尿一次，夜间排尿间隔不定。正常尿为淡黄色，透明状，少许泡沫。如尿色尿量异常、排尿过频、排尿困难或疼痛均为不正常表现，应就医。

9）睡眠。成年人每日睡眠6～8小时，老年人应加午睡。入睡困难、夜醒不眠、白天嗜睡打盹均为睡眠障碍的表现。

10）精神。健康人精神饱满，行为敏捷，情感合理，无晕无痛；否则应检查是否有心脑血管和神经骨关节系统疾病。

学习评价

以小组为单位，展示组在本节学习过程的材料及相关成果。根据表8-3，对本节所有的学习活动进行评分。

表8-3