（一）三级跳远技术

三级跳远由助跑、第一跳（单足跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）四部分组成。

1. 助跑

三级跳远助跑基本上和跳远相似。不同的是三级跳远的第一跳不像在跳远中那样强调获得高度，因而最后几步助跑时，上体可稍前倾。助跑的距离可根据情况，灵活掌握。一般可跑12～14步。

2. 第一跳（单足跳）

三级跳远的第一跳是用更有力的腿做起跳腿。起跳后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单足跳。第一跳的任务既要获得远度，又要为第二跳作准备。因此，要尽量加快起跳速度，以保持水平速度，使身体重心迅速前移，起跳的蹬地角和腾空角均比跳远要小。起跳时腿的蹬地角约60°～65°，身体重心腾空角约16°～18°。起跳后，形成一个腾空步。在腾空步中，上体正直，保持一定的腾空时间。在腾空步的后半段，起跳腿以大腿带动小腿前摆，与摆动腿交换，称为“腾空步”。其动作要求是，起跳腿屈膝向前上方摆动，同时摆动腿由上向下、向后摆动，形成“交换步”。上体稍前倾，两臂配合腿的动作协调摆动，以维持身体平衡。在“交换步”后，起跳腿继续前摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，由前向下。向后积极以“刨地式”落地，异侧臂由前向后侧摆，准备第二跳的起跳（图4-1-16）。

3. 第二跳（跨步跳）

三级跳远的跨步跳是以单足跳的落地腿为起跳腿。第一跳落地后，上体保持正直，髓关节尽量保持挺直。此时，摆动腿由后向前积极屈膝上摆，两臂协调配合由后侧向前上方摆动，同时，起跳腿快速有力蹬地，积极送髋，完成第二跳。在第二跳腾空的后半段，摆动腿继续向上摆动至大腿与地面平行或稍高，起跳腿仍然在身后弯曲，上体稍前倾。两臂同时由上成弧形向下、向后侧方摆动，快落地时，两臂已摆至身体的后侧方。摆动腿开始迅速而积极做“刨地式”的落地，准备第三跳（图4-1-16）。

4. 第三跳（跳跃）

三级跳远的第三跳是以跨步跳的落地腿为起跳腿，在摆动腿和双臂摆动的配合下完成起跳动作。腾空动作一般为蹲踞式，也可以采用挺身式或走步式。准备落地时，在两臂用力向体后挥摆动作的配合下，两腿尽量高抬，并尽可能地向远处伸腿。落地时，屈膝前倒，两臂同时向体前摆动（图4-1-16）。

图4-1-16 三级跳远动作

（二）三级跳远辅助练习

（1）助跑练习。

（2）原地练习。

（3）行进间练习。

（4）腾空和落地练习。

（5）完整技术练习。