1. 云梯训练

（1）引体向上（双手正握或反握，抓在云梯中间横杠，身体腾空）。在建筑拆模、顶棚施工、线路安装和户外装修等施工中，工人由于顶部空间狭小，常需单手控制身体，另一手进行工作（图3-9-3），手的抓力和上臂的耐力要求很大，其力量特征可通过做云梯引体向上进行综合练习。

图3-9-3 建筑施工中一手控制身体、另一手工作的情境

（2）悬挂单手交替通过。从云梯的一端开始，双手正握横杠，双脚离地，身体腾空，以一手抓紧横杠，另一手迅速放开并向前抓下一个横杠，待身体平衡后，换另一手向前抓杠，如此双手交替，以手代步前行。

（3）悬挂双手通过。从云梯的一端开始，双手正握横杠，双脚离地，身体腾空，摆动身体，借助腰腹收缩及身体运动的惯性，使身体重心向上和向前冲，同时松开双手抓向下一横杠，待身体平衡后，重复以上动作通过云梯。

这两项练习将学生的上肢力量训练和手的抓握能力训练相结合，在力量训练的同时，能够进行一定的心理素质训练。相类似的建筑施工情境如图3-9-4所示。

图3-9-4 与悬挂通过云梯相类似的建筑施工情境

（4）臂挂通过。从云梯的一端开始，双手握杠，引体向上，松开一手，改用上臂悬挂在杠上，松开另一手，待身体平衡后，摆动身体向前，用另一臂悬挂下一横杠，待身体挂稳后，松开前一臂，依次通过。

上肢使用中，手的力量弱于上臂力量，所以，通过这一练习使学生适应在特定条件下利用上臂对身体进行悬挂和稳定保护，同时练习上臂内弯部对负重情况下的适应能力。相类似的建筑施工情境如图3-9-5所示。

图3-9-5 建筑施工中臂挂通过工作的情境

（5）引体上梯和行走通过。从云梯的一端，双手正握或反握横杠，引体向上，卷身上梯，站立通过云梯，从云梯的另一端蹲身双手握杠，卷身下梯。

这项练习主要提高腰、腹、手、臂的力量，具备与之相应的工作能力，同时练习学生的平衡协调能力，克服高空紧张感，适应在高空管架上的行走。相类似的建筑施工情境如图3-9-6所示。

图3-9-6 与引体上梯和梯上行走相类似的建筑施工情境

云梯训练以上肢力量训练为主，练习者的体重就是练习的负荷，因此，体重大的人完成同样的训练，其运动强度就要大于体重轻的人。同时，该项练习的运动强度较大，练习者务必循序渐进，量力而行。此外，练习前应进行充分的热身活动。

2. 肋木训练

（1）攀爬翻越。手脚并用，从肋木一侧上到顶端后，骑跨翻越，从另一侧交替下，也可以在上到肋木一定高度后，侧向移动，并转到肋木的另一侧。

此项练习主要体现在适应性练习上，建筑脚手架是建筑施工中的主要工作环境之一（图3-9-7），在管架上行走时，由于身体重量对手脚的集中作用，手脚承受压力增大，普通人很难适应，必须进行长期练习。同时，脚手架在施工现场存在着高程大、密度大、跨度大、稳定性差等不同特点，对初期训练者在心理上会造成一定的压力，可通过在肋木上的反复攀爬得到一定的提高。为克服训练过程中的单调枯燥，可将此项训练设计为接力项目，增加一定的紧张感，更接近于实际环境，同时应注意训练中的有效保护。

图3-9-7 建筑脚手架上的工作情境

（2）骑坐接投。练习者骑坐在肋木顶端，用双脚钩在肋木上掌握平衡，做用双手接物或投物练习，进行平衡能力、心理适应性和身体适应能力训练。

骑坐在高架、脚手架和横梁等支撑面上工作是建筑施工中最常遇见的工作环境（图3-9-8），这些环境具有高程大、支撑面小、平稳感差、工作时间长等特点，对从业者的体力、心理、耐力有着相当的要求，可以通过骑坐练习进行适应、加强和提高。同时，单一练习相对枯燥，在训练过程中可与其他训练和游戏相结合，增加趣味性和竞技性，使学生尽早掌握这一心理适应能力和身体控制能力。

图3-9-8 骑坐在高架、脚手架上工作的情境

3. 软梯训练

（1）攀爬练习。面对软梯，一手握高处横杠，另一手握稍高处横杠，曲臂收腹，同时一脚踩低端横杠，另一脚上踩高处横杠，用力上提，手脚交替，爬到顶端，然后再依次倒退爬下。

在工程应用中，软梯是常见的攀爬工具（图3-9-9），要求使用者有强劲的抓握能力和上臂力量，同时由于软梯的非稳定性特征，使用中的重力作用，会使人体的着力点高于重心，使用不当，会掉下软梯造成事故。所以，在练习中要注意技巧练习、重心控制练习和平衡练习，克服紧张和恐惧，提高心理素质。

图3-9-9 工程中软梯的应用情境

（2）翻越练习。对于身体小巧的同学，可以练习在上到软梯一定高度处，从软梯钻过，从软梯另一侧上或下，对于不能钻过的同学，可练习在上到一定高度后，从软梯一边绕到另一面后，上或者下。

此项练习主要在于掌握软梯使用中的平衡技巧和身体控制技巧，反复练习，能够及早掌握工程施工中的软梯使用技术和技巧，同时可以增强体质，锻炼体能。

（3）软梯投接练习。站或坐在软梯一定高度，用腿、臂等控制身体平衡，做用手进行接物或者投物练习，主要练习学生在类似作业面上工作时的力量、平衡、协调和心理。

软梯训练能够有效地进行学生上下肢力量训练和全身协调性锻炼，使肌肉力量加强，适应利用自己的上肢力量控制身体，做到随机应变，克服对高度的恐惧。练习中应双手握紧软梯，防止身体失去平衡，防止跌落。

软梯广泛用于消防、逃生、救生、工程等领域，在一些特殊情况下，要求能够快速上或快速下，所以可开展一些计时比赛，进行团队计时竞赛，进行紧迫性训练和团队协作训练，提高学生心理素质。在应用中要注意加强安全保护。

4. 爬杆训练

（1）上、下肢攀爬。站于爬杆前，两手上举握杆，然后收腹举腿，两膝部夹杆，两腿伸直，随后两手臂交替引体向上爬杆，爬到顶端身体还原成自然悬垂后再向下爬杆，连续做。

（2）上肢攀爬。站于爬杆前，一臂上举握杆，另一臂弯曲后在下额处握杆，上举臂屈臂引体，同时下面臂快速向上握杆，随后上面臂屈臂引体，连续做，到顶端后抱杆滑下。爬杆对手和上臂的力量要求更强，长期练习，在提高力量的同时，对手部也能增强耐磨性和适应性。

（3）杆上投接练习。爬到杆上一定高处，利用单臂绕抱和双腿夹抱等方法控制身体平衡，利用另一手接或投物，进一步练习手、臂和腿的力量。初步练习时可以双手或单手在杆上进行身体悬挂，坚持一定时间，或者可以结合双腿夹抱，在杆上稳定一定时间。

爬杆训练主要是对臂部和手部进行力量训练，建筑施工中常见于架子工操作（图3-9-10），对手臂力量要求很高，支撑点小，手、臂、腿等身体部位紧张时间长，工作力度大，稳定性差，高空紧张，平衡感差是这一工种的最大特点，必须对爬杆坚持一定时间的练习才能适应。

图3-9-10 与爬杆相类似的建筑施工情境

5. 爬绳训练

（1）手脚并用爬绳（夹绳提膝屈臂引体）。进行手、臂、腿力量练习和使用技巧练习。

在练习中，有时会因腿部包夹力度不够，在松开手后，身体从绳上掉下来，练习中要有安全意识，注意保护。

（2）手臂引体向上爬绳（身体挺直贴近绳引至屈臂快换移）。进行手臂力量练习和耐力性训练。

爬绳常见于建筑施工、消防救援、测量攀登等环境中（图3-9-11），是必不可少的使用工具之一，同时，爬绳对手臂力量要求很高，只有在足够的力量下才能掌握这项技术。此项训练不仅是力量的训练，更是信心的训练，要坚持，不要轻易放弃，培养坚强的意志力。

图3-9-11 爬绳在实际工作中的应用

由于麻绳对手掌作用力不均匀，初步练习时，很多学生的手不能适应，可以先练习一段时间的抓绳悬吊，或者开展抓绳摆渡游戏等，来增强手的抓力、耐力和胳膊、腰、背肌肉的拉力。