一、科学锻炼体质的原则

随着现代生活水平的提高，人们越来越意识到参加体育锻炼的必要性和可能性，人们的健身热情日益高涨。人们都知道体育锻炼可以增强体质、提高人体的健康水平，但是不少锻炼者由于不知道怎样科学健身，效果不但不好，反而给自己的身体带来了伤害。

体质锻炼最好以每天为单元来进行。一般情况下，应每天进行一次锻炼。每次锻炼都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段。人们在进行健身锻炼时必须遵循科学的方法。因地、因时、因人而异，这样才能获得最佳而持久的锻炼效果，促进身体健康，增强体质。

体质锻炼原则是体质锻炼客观规律的反映，也是参与者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。如果违反科学规律，不仅不能促进身体发展，还有可能发生运动损伤或引起疾病，损害健康。以下原则为锻炼者达到体质锻炼理想效果而提供科学指导。

（一）自觉积极性原则

自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。体质锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各种困难的过程。同时，还要有一定的作息制度作保证，把体质锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

如何能提高体质锻炼的自觉积极性？

（1）明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目的，把体质锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，从而调动锻炼的积极性。

（2）培养兴趣，兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。

（二）因人、因时、因地制宜的原则

因人、因时、因地制宜原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根据个人的性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好、要求，以及生活条件等的不同情况来确定。有目的、有计划地选择和确定锻炼的内容和科学方法，合理安排锻炼的时间和运动负荷，才能收到良好的锻炼效果。

如何在体育锻炼中讲求因人、因时、因地制宜？

（1）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动方法，执行时应当严格，并注意阶段性地调整。

（2）选择锻炼内容时，要注意它的练身价值，不要追求动作的形式，不要在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练，而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习，作为身体锻炼的主要内容。

（3）安排运动负荷时，以锻炼者能承受和克服的难度为宜，一般以自我感觉舒适，不影响正常学习、工作和生活为准则。

（三）经常性原则

经常性原则是指体质锻炼必须经常性进行，要持之以恒，使锻炼成为日常生活中的一项重要内容。经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体质锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体质锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。中国的格言“流水不腐，户枢不蠹”就是这个道理。

如何才能使体育锻炼持之以恒？

（1）根据个人能力所及，确立一个能够实现的体质锻炼目标（不宜太高），制订一个切实可行的锻炼计划（能有长久性）。

（2）强化锻炼意识，把体质锻炼列为日常生活内容，定期保证有一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。

（3）体质锻炼的效果并非一劳永逸，如果锻炼间隔时间过长，效果就会不明显，如果中断锻炼，原来的效果就会逐渐消退。因此，每次锻炼要坚持安排合理的锻炼间隔。

（四）循序渐进原则

循序渐进原则是指体质锻炼必须遵循人体生理机能变化的发展，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷、时间及内容、难度等，要有计划、有步骤地逐步提高要求，不能随心所欲，要在渐进的基础上提高锻炼水平。在体质锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对锻炼效果的好坏起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，人体对负荷的承受能力也不尽相同，要从小到大，逐步增加，不能操之过急。因此，进行体质锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。

如何贯彻循序渐进的原则？

（1）体质锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。

（2）运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度要小，时间要短，密度要适宜。

（3）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使身体能够适应并感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。

（4）锻炼开始时，重视准备活动；锻炼结束后，要做好放松活动。

（五）全面锻炼原则

全面锻炼原则是指体质锻炼必须追求身心全面，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。人体是由各局部构成的一个整体，各局部均按“用进废退”的规律发展，体育锻炼能促进新陈代谢的普遍旺盛，使身体各系统、组织、器官和谐发展，达到身体相对的完善和完美。

怎样才能做到全面锻炼？

（1）身心的全面发展，要从增强适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。

（2）体质锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，一般以一些功效大、兴趣较浓的运动项目为主，以其他项目为辅进行全面的锻炼。

（3）注意全身的活动，不要限于局部。

（4）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼。

（5）要注意锻炼内容和手段的多样化。

（六）安全性原则

从事任何形式的体质锻炼都要注意安全，如果体质锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

为了避免在锻炼时可能出现的意外伤害，体质锻炼还应做好以下准备工作。

（1）做好准备活动。当肌肉越松弛时，它们也越容易被驾驭和扩展，做好准备活动会减少受伤机会。因此，花上5min的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

（2）做必要的伸展运动。当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30s的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

（3）做必要的水分补充。在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些**必须及时补充，否则，随时间的推移，身体就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难耐。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。

（4）做好放松整理运动。身体在运动前要做好准备活动，在锻炼后，也需要做好放松练习，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至120次/min或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。