我相信你知道，人们对于完美主义者的一个最常见的看法就是他们都是很有条理、自控力强和工作努力的高成就者。正如这本书已经指出的那样，对于一些类型的完美主义来说这些特点确实如此。然而，有一种类型的完美主义倾向却常常让人大跌眼镜，因为他们与人们印象中的完美主义者正好相反。很多完美主义者因为无法完美地安排好生活中的方方面面而产生拖延和不作为的问题。他们因恐惧而裹足不前。
之前，当我还是临床咨询师时，我对完美主义的这个特殊表现并不熟悉。那时，一位叫布兰特的年轻人决定向我咨询，他提前两年就从学校毕业了，却因为找不到工作而越来越有挫败感。他告诉我在整个中学和大学时代，他总是推迟完成所有的作业直到截止时间的最后一分钟，他还常常请求延期或是根本完成不了。毕业已经两年了，布兰特还没有申请到任何一份工作。他告诉我他的房间“一团糟”——自从他从学校搬回家后就没有打扫过。当布兰特摇着头告诉我“我想我就是太完美主义了”时，你可以想象我有多惊讶。
布兰特是对的。他告诉我为什么他总是觉得踌躇不前，我越是了解他，就越明白他真的陷入功能失调的完美主义思维方式，而这也是他不作为的本质原因。布兰特是拖延型完美主义者。
拖延症的性质
我认识的大部分人都有一定程度的拖延症，即推迟任务和推卸责任。我可以坦率地承认我一生都这样，并将继续这样做。不是完美主义的人们之所以推迟某件事是因为他们对做这件事的过程并不期待。当面对不感兴趣的任务时，他们就是单纯地不想做，要么推迟，要么试图彻底地逃避。
然而，对于完美主义者来说，拖延是由于他们对努力的结果感到不确定和恐惧。如果你是拖延型完美主义者，那么你可能过分纠结于“如果”而完全不行动。如果结果不完美怎么办？如果我失败了怎么办？如果我做不对怎么办？你沉迷于所有可能的负面结果，而完全不思考该如何进行这件你试图躲避的事情。
拖延症是自我导向型完美主义和社会定向型完美主义都具有的行为，而这个行为也是受这两种完美主义信念系统的驱使。是的，拖延症是一种行为。布兰特和其他客户同我争论如果你“什么都没做”（也就是说，拖延或逃避），那么这就不是一种行为。很遗憾，这只是你不想做出改变的借口。如果你积极地回避你要做的事情，那么你在潜意识里就做了决定，这正是心理行为和身体行为。即使现在对于你来说这违反直觉，但是请开始考虑不作为本身就是你正在经历的活动进程。重要的是承认拖延症是一种功能失调的行为，因为一旦你开始改变这种行为，你会发现你的思想也会随之改变。
极端思维
还记得认知扭曲的其中一个分类是极端思维吗？卡丽所经历的，也是布兰特经历的。对于大多数具有各种完美主义倾向的人来说，都具有这样的极端思维。布兰特能够识别出自己的黑或白思维，比如“如果我不能确定自己能找到完美的工作，那么我宁愿不去申请”“如果我不能完美地打扫和整理我的房间，那么我就不会去做”。很容易就能看到这些思想是如何直接影响着布兰特的行动以及拖延症的。
极端思维最大的问题就是它的局限性。布兰特在这些情形下只给了自己两个选择。他要么拥有完美的工作，要么持续失业。他的房间要么极其地干净整洁，要么如他所形容的“一团糟”。此外，这种极端思维方式渗入到他对自己的理解中。布兰特坚信如果他不完美，他就是个完全没有价值的人。他看不到中间立场或灰色地带。对于布兰特来说没有中间位置，因此他陷入了抑郁。
作为人类，当我们持续使用一种特定的方式思考和观察时，我们会相信自己的认知就是事实。这就是成长型思维方式很有益处的原因。你必须愿意至少考虑你的思维方式不是完全正确的，以及你的固执己见是引起不满足、挫折感和精神压力的主要原因。挑战和重建思想的CBT策略可以帮助你拥有灵活和开放的思想。
你一旦发现你的某个常见的自动思维符合在练习2.2（第32页）中的认知扭曲类型之一，那么是时候改变这个思想了。重建的过程包括回答一系列的问题，而这些问题与某个具体的认知扭曲有关。每个问题都是为了帮助你挑战非理性思维，这样你就能开始以不同的角度来看待事情了。尝试练习4.1，来看看效果如何。
练习4.1 替代思维：重建练习
想起一个你想要挑战的负性自动思维。尽可能具体地用一句话写出：
这个思维属于认知扭曲（第31页）的哪一类型？
通过回答以下问题来建立挑战负性自动思维的替代思维：
1.你有什么证据证明这个想法是正确的？这个证据要能在法庭上站得住脚。
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2.通过你的个人经历，你有什么证据证明这个想法是不正确的？
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3.其他人认同你认为这个想法是正确的吗？
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4.这个想法对你有益还是有害？
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5.你做出的判断基于你的感受，而不是客观事实？
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6.如果你关心的某些人告诉你，他们也有同样的想法，你会跟他们说什么？
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7.这样想有什么益处？如果有的话，是哪些？
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8.这样想有什么代价？如果有的话，是哪些？
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9.你的想法百分之百正确的可能性有多大？即使有这个可能性，你觉得可能吗？
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10.对于你最初的想法有什么替代的解释吗？
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当你能够通过重建来质疑你的非理性思想，反复阅读它们。持续提醒自己重建是帮助你改变自动认知过程的有效方式。你实际上是在重塑你的视角。
对你来说，练习4.1完成的如何？你在挑战认知扭曲时是否遇到了困难？你是否怀疑自己所做事情的正确性？你是否想推迟进行练习还是根本不做练习？如果是这样的话，不要担心。大部分完美主义者在进行不熟悉的任务时，都有类似的经历。
正如生活中的其他事情，这样的练习需要实践才能够获得更加全面的理解，从而能够更加从容地完成。有时候一个真实案例能够有所帮助，因此以下将展示出布兰特的重建过程。这个例子专注于他极端思维的其中一个想法，记住重建可以用于任何一种认知扭曲。
替代思维：布兰特示例
说明：想起一个你想要挑战的负性自动思维。尽可能具体地用一句话写出：
我必须拥有完美的工作，否则我就是个没用的人。
这个思维属于认知扭曲的哪一类型？
极端思维，也可以是双重标准、贴标签、小题大做或应当/必须/不得不思维。
通过回答以下问题来建立挑战负性自动思维的替代思维：
1.你有什么证据证明这个想法是正确的？这个证据要能在法庭上站得住脚。
没有。
2.通过你的个人经历，你有什么证据证明这个想法是不正确的？
我已经两年没有工作了，没有人跟我说我没用。我的家人和朋友都会花时间陪伴我。我的妈妈总是感谢我对家里的照顾。
3.其他人认同你认为这个想法是正确的吗？
没有。他们希望我能找到自己喜欢的工作，但是他们不认为我没有用。
4.这个想法对你有益还是有害？
非常有害。
5.你做出的判断基于你的感受，而不是客观事实？
是的。因为我感到停滞不前，所以我对自己很失望。但我想这不一定非得意味着我是个无用的人。
6.如果你关心的某些人告诉你，他们也有同样的想法，你会跟他们说什么？
太可笑了！你知道谁有完美的工作？你的工作不应该决定你是什么样的人。没有工作不代表你是个无用之人。
7.这样想有什么益处？如果有的话，是哪些？
也许？我想这样告诉自己似乎能为不申请任何工作辩护。但是这也不算是什么益处。
8.这样想有什么代价？如果有的话，是哪些？
有的。我很痛苦。我感到停滞不前。我真的开始讨厌自己了。
9.你的想法百分之百正确的可能性有多大？即使有这个可能性，你觉得可能吗？
完全不可能。
10.对于你最初的想法有什么替代的解释吗？
我因为停滞不前而很懊恼，但这不意味着我就是没用的人。
我永远不可能找到完美的工作，因为它是不存在的。如果我开始申请工作，那么我应该会好受些。至少，这会让我感到自己在前进。
即使我现在没有工作，我也能发挥自己的作用。
公平地说，布兰特在第一次尝试重建时并没有给出这些答案。上面这个例子的结果是他经过了数周的咨询，和我一起口头上一遍遍地处理这些问题，同时努力克服了很多徒劳的想法。因此，在你第一次尝试这个练习时，如果遇到困难，不要放弃。我建议每天至少两次写下重建练习的回答，直到你能够在脑海中经历同样的过程，并且更加快速地产生有建设性的替代思维。
优柔寡断
在第一次会面快结束时，我给了布兰特下一次见面的两个时间选择——下个星期同一天的11点或12点。他盯着手机里的日历。“嗯……呃……嗯……”这样的状态持续了整整一分钟。
我问道：“时间对你不合适？”
他回答道：“不是，时间可以……”他的声音逐渐减弱到听不见了。又过了一分钟，他终于说道：“11点可以。我觉得。等等，能12点吗？12点更好。不，算了，11点可以。哪个时间你觉得适合呢？”
这个决定在我看来很容易，但是显然，对于布兰特来说却很难。
当你认真思考这个问题时，你就会发现犹豫不决是拖延症的另一种形式。你在推迟做决定。对于拖延型完美主义者，正是害怕结果而犹豫不决，也就是说，这种基于未来的担心反映了我们之前提到的“如果假设”。“如果我做不了最佳的选择怎么办？”这与完美主义担心的“如果结果不完美怎么办？”如出一辙。你是否担心如果你做的决定没有完美的结果而被责备或充满遗憾？你是否纠结于优先顺序？你是否认为选择穿什么衣服，就像是决定追求什么样的职业生涯一样令人却步？如果你有优柔寡断的倾向，那么你很可能也在经历反复思考的认知过程。
反复思考和担忧
对于那些想要解决完美主义有害方面的人来说，反复思考的最佳解释即你过分纠结于你认为是错误的事情。这是自我反思的一种形式，却是徒劳又有害的。你可能会过度关注曾经你犯过的一个错误，或你以为你做错了什么，然后不停地在脑海里回想。你可能还会分析你现在的感受（不必要的情绪），然后不断疑惑为什么你会有这样的感受。又或者是你不断地想起那些还没有得到但你又渴望的事物，然后一直希望事情有所不同。当你在反复思考时，你陷入对问题的持续关注而不考虑潜在的解决方法。
反复思考通常伴随着很多自我挫败的想法，而这只会加剧你的完美主义，尤其是如果你反复琢磨对过去事件的遗憾或关注你看到的缺点。那个讨人厌的自我批评又占据了你的心灵，然后你开始小题大做：“我这么做真是太蠢了。我是个失败的人。我永远不会成功。”
布兰特一直在反复思考过去两年的不作为，这不仅让他忽视了能够前进的潜在方法，而且也使得他开始相信自己是个彻头彻尾没有竞争力的无用之人。正因为他的反复思考，他的自信减弱到他不相信自己有做任何决定的能力——这个例子完美地表现了反复思考和犹豫不决是如何相互影响的。
布兰特还总是回想起他觉得愉快和更有成就的曾经，然后陷入为什么他不能像以前那样的疑惑之中。他花了大量的时间和精力希望他能再一次如曾经那样，却没有思考应该怎么做。这将又一次让他感到气馁，并且更加令他不作为。他越是花时间质疑这些事情——包括自己——就越不在生活中采取必要的行动。布兰特发现反复思考的过程本身已经成了一种拖延症。
反复思考是你参与其中的活动过程。你必须明白如反复思考或担心的心理过程是一种行为——并且是服务于你的行为。我们来这样看：如果你花太长的时间思考，那么你就不会非得行动；如果你不采取公开的行动，那么你就不用承担失败的风险。
的确，如果你反复思考得太多，你就会无意识地自动进入这个过程。要解决这个问题的窍门就是你要有足够的意识发现你正在反复思考，然后试着把你的注意力转移到其他更有成效的事情上。练习4.2将帮助你确定你是否迷失在反复思考中。
练习4.2 戒除恶习：打断反复思考和担心
当你陷入反复思考时，通常你都会不断回想起常见的主题和记忆。试着识别出你正在反复思考的危险信号。
1.你是否重复细想某些生活中的具体事例？如果是，请描述它们。
2.你是否一遍遍地问自己几个特定的问题？如果是，请写下它们。
3.你是否以消极的方式过分关注自己的某个方面——个性特点、情绪、身体状况，甚至是身体反应？如果是，请描述它们。
让你自己熟悉这个危险信号清单，如果可能的话随身携带。你可以把它存在智能手机里以备不时之需。当你发现自己在反复思考时，立刻告诉你自己“我正在反复思考”。然后回答以下问题：
1.这个思考过程是否能马上帮助我完成任何事情？
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2.这个过程是否能帮助我解决问题或进行有效的计划？
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3.我现在能对这个问题做些什么吗？
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如果你对第三个问题的答案是“能”，那么赶紧做！
如果你的答案是“不能”，那么将反复思考转变为一些自我关照的活动，比如阅读、锻炼或听音乐。
关于打断基于未来的担心时，这三个问题（步骤）也同样能够对你起到帮助。在CBT中使用这类练习能够将担心转变为解决问题。反复思考通常会引发担心，正如布兰特所经历的。他太关注过去的失败，因此他过分担心再尝试任何事都会再次失败，这使得他认为不做任何事反而是最安全的，尽管这也令他感到挫败和焦虑。
井蛙之见（选择性注意）
布兰特逐渐意识到他开始发展出“井蛙之见”。对于具有极端思维和反复思考的人来说，这是常常发生的。还记得认知扭曲中的“选择性注意”吗？那就是井蛙之见。布兰特简洁地形容道：“我认为所有事都是不好的，我再也不能积极地看待任何事情了。”
为了帮助他开阔视野，我和布兰特进行了一个练习，我让他告诉我他的密友和家人会如何描述他。布兰特承认他们认为他是个善良、聪明、有同情心、忠诚、幽默、专注和充满魅力的人。然后他立刻否认了这些优点，他说如果他不能安排好自己的生活和找到完美的工作，那么这些优点都不作数。布兰特异常地关注他的不作为，而不愿意承认他的其他能力。井蛙之见。为了能离开这口井，首先你必须明白你正处于其中。
意识
为了意识到你正在进行非理性思考、担心或反复思考，你需要知道你的个人信号（即那些“危险信号”）。正如我之前略微提及的，这需要足够的自我意识。很多人发现对一些人，比如咨询师、信任的朋友或家人用语言说出他们的思想和思维方式能够帮助他们提高意识。练习正念也能帮助你提高意识。
练习2.3（第44页）介绍的正念呼吸是培养意识的好方法。它能帮助你简单地意识到你分心了或陷入沉思，然后又能引导你重新关注呼吸。你越多地练习正念冥想，你就越能发展出从你的思想中“撤退”的能力，并且越能观察到你最常进行的认知模式。
形象化技巧也常常融入在基于正念的方法中。使用视觉表象是改变你的大脑的另一种方法，并且是以一种不同的方式来减少反复思考、担心和负面的胡思乱想。
其中的一种形象化技巧是把你的想法想象成某种对你有意义的画面。通常包括天空中飘着的云朵、河面上漂浮着的树叶或高速公路上驶过的汽车。为了不陷入你思想的内容——也就是说，那些组成思想的词语——你要尝试一种新的方法来将你从它们中摆脱出来，进而只是注意到思绪的流过。练习4.3将一步一步地指导你。
练习4.3 形象化思想
这个练习的前几个步骤与你开始练习正念呼吸或冥想训练时的步骤一样。我会重复练习2.3（第44页）正念呼吸的一些步骤，来帮助你轻松进入正念状态。
1.找到一个你认为坐着舒适并且在5~10分钟之内不会被打扰的地方。
身体坐直，椅子或沙发的靠背能够支撑你的后背。你的双手放在腿上或两侧——只要你认为舒适就可以。
2.用你的手机或手表设置5分钟的计时器（如果你已经熟悉了这个过程，可设置更长时间的）。
3.先睁开眼睛。
4.用你的嘴呼出一大口气。
5.用鼻子深深地吸气，感受空气流入肺的下半部，继续向下推出膈，这样你的腹部就会胀起来。暂停一会儿，然后用你的嘴巴呼气。
6.用鼻子深深地吸气，然后再用嘴呼气，重复10次。
7.让你的呼吸恢复到正常频率。
8.闭上双眼。
现在……
1.将你脑海中浮现的所有思想想象成天空中飘浮的云彩。
2.注意是有很多云彩还是只有几朵。
3.注意它们的形状。它们是厚重的浓云，还是稀疏的淡云？
4.注意是否有深色的乌云、温和的白云或两者兼有。
5.注意它们是缓缓地飘浮在空中还是快速移动。
6.当你在脑海中绘出了一幅清晰的画，那么只要观察飘浮着的所有云朵就可以了。你不再需要描绘它们，只需要观察。你不再需要搞清楚它们是否为雨云，只需要观察天空中的云彩。
7.当计时器响了，睁开双眼。
用一分钟的时间回想下你做这个练习的经历。在你尝试时，你注意到了什么？对于你来说，在脑海中构建这样的视觉画面是容易还是困难？你是否还无法集中注意力或不断怀疑？（我做的对不对？这又能达到什么目的呢？）当练习结束时你注意到你的感受有什么不同吗？当你试着进行练习时，你能摆脱掉任何担心或没有成效的思想吗？
完美的冥想？没有这回事
像很多人那样，布兰特在尝试进行正念练习时也经历了好多次的开始和中断。有时候，他因为无法完美地完成练习而准备放弃。（我是不是已经提到过这类练习没有对与错？）当他能够做一些连贯的练习时，他发现视觉影像开始帮助他从长期受困于恐惧的状况中抽离出来。
我注意到布兰特在说起非理性思考的负面循环（这导致了他的踌躇不前）时，他频繁用到这个词组“掉进兔子洞”。他已经能识别出一些危险信号，提示着他的思想过程急剧下降。我要求他将这些危险信号作为将语言转换成画面的暗示。为了迎合我，他尝试了一次，并且在疗程中持续使用这个方法来打断他自己的反复思考和担心。
尽管布兰特起初认为这真是太滑稽了，但他会真的把自己想象成一只掉进黑暗洞穴的兔子，然后他掉转过头，寻着亮光从洞口爬了出来。当他离开洞穴后，他就能够更加清晰地关注如何解决问题和自我关照了。尽管他持怀疑的态度，但是布兰特是愿意尝试新鲜事物的人，因此他偶然发现这个策略能够用来改变拖延症和不作为。
逃避和分心
本章到目前为止，我已经强调了心理过程和由此导致的情绪是如何让完美主义者受困于拖延症的。要记住你进行的其他外在行为也可能是拖延症的一种形式。布兰特发现他做的一些挺明显的事儿就是为了逃避找工作或整理房间。有一些也是自我关照的活动：健身、阅读、睡觉、和朋友出去玩、为家人做饭。表面上看，这些事并没有什么不妥的。但是布兰特必须对自己承认他参与这些活动的原因。
当他开始诚实面对自己时，他承认进行这些活动就是为了逃避他最害怕的事情：开始做一些事然后失败。比如，布兰特每天坚持锻炼，这让他看起来是个很自律的人。然而，他向我坦承道：“健身是安全的。我知道怎么做。我知道我做得很好。我告诉自己在做其他事情之前先去锻炼。之后，我会告诉自己我没时间处理我的简历或找工作了，因为我花了太多时间健身。”他通过健身来逃避那些他不想面对的事情，因此健身对于他来说不是一种健康的习惯，而是一个逃避的借口。
布兰特还发现在过去的几年里他做任何事都比以前慢得多。他在房间里慢慢地转悠，在进行完锻炼后还长时间在健身房逗留。布兰特不打扫房间，也不申请工作，过分的缓慢使得他更难决定接下来该做什么，这也是拖延症的另一种形式。
练习4.4 逃避行为
花些时间回想下你的倾向和行为，然后回答以下问题：
1.你进行的活动是作为直接或间接逃避的手段吗？如果是，请尽可能多地列出。
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2.这些行为对你来说的利与弊各是什么？
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3.你是否能识别出这些行为在哪一刻开始从有成效和 有帮助的行为变为逃避、分心或拖延的手段？
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4.你该如何改变这些行为，以使它们变得真正有用，并且不再是你“踌躇不前”的借口？（想想你参与这些活动的频率，给这些活动限制时间，审视参与这些活动背后的原因。）
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布兰特面临的另一个局面是：当他坐下来看着他列的清单以及回顾他的全面计划时，他感到不知所措。这看起来太难进行了，更别说完成了。任何类型的完美主义者——尤其是拖延型完美主义者都常常在这个时刻踌躇不前。当你想到你必须要做的每一件事或立刻要全部进行的事时，那种不能全部完美完成的忧虑便会席卷而来，推迟不做反而让人觉得舒服得多。
正如我们在第二章提到的，逃避只会增加焦虑。任何通过拖延来获得的舒适或解脱都是暂时的。为了能更好地处理伴随开始进行任务而产生的焦虑，建立“**ART目标”是很有帮助的。这对于每个人来说都有用，无论你是哪种类型的完美主义者。练习4.5将向你介绍并指导你完成这个过程。
作为完美主义者，你很可能一直都在为自己设定目标。然而，在功能失调的完美主义影响下，你极少（如果有过的话）能够实现这些目标，因为你定的目标实在是太不现实了。这将会引起消极的想法，比如“我是个彻头彻尾的失败者”和“我永远也完成不了我想达到的目标”，而这会摧毁你的自尊心，并真的让你变得不再有效率和有成果。当你学着用**ART设定目标后，这会提高你完成目标的概率，感受到真正的成就感和生产力，并且增强你的自信。
**ART目标是：
Specific：具体的
Measurable and Meaningful to you：可衡量和有意义的
Attainable and Achievable：可达到的和可实现的
Realistic and Relevant：切合实际的和适当的
Time-limited：有时限的
大多数人都发现**ART目标和那些模糊不清又不现实的目标比起来没那么令人却步，也让人更加有动力，因为它们可执行并且提供了有清晰结果的计划。
练习4.5 从不作为到行动起来：设定**ART目标
第一次设定**ART目标时，从你可以在24小时内容易完成的小目标开始。对于你来说这是个机会，能够积极地尝试设立目标的新方法并且向目标努力，而它也将直接挑战你的完美主义习惯。
下面这个例子向你展示了如何将包罗万象的、遥不可及的目标转换成**ART目标。
原始目标：我要开始找一个市场营销工作。
**ART目标：我将用10分钟的时间在网上寻找5家通勤时间在30分钟之内的市场营销公司。我将用5分钟的时间在每一家公司的网站上查看是否有招聘信息（总共25分钟）。我将写下每家公司人力资源部门和（或）负责招聘人员的联系方式。我将在明天上午11：00~11：45之间做这件事。
现在写下你的**ART目标：
原始目标：
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**ART目标：
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当布兰特迷失在反复思考和疑惑为什么他会这样时，他总是想起来父亲经常说的一句话：“如果你没有计划，那么你就会失败。”布兰特意识到他太在乎这句话了，以至他的过度计划反而成了阻碍他成功的因素。现实中，对于完美主义者来说，“计划失败”可以成为一种很有用的工具。我会在第五章对此进行详细解释。现在，在本章的结尾，是时候做一些有建设性的思考了。
练习4.6 思考核心问题
花些时间好好想想那些引起你拖延和不作为的事情。阻止你采取实际行动的核心恐惧是什么？如果你采取了行动但是没有达到你希望的结果，那么你认为会发生什么？你认为你是从哪里得到的这些想法？请尽管在日记里或独立的一张纸上写下你的想法。
你要做的
当你着手处理扭曲的思维方式时，先从小事做起，并且要对自己有耐心。这样即使你对新方法感到不确定，你也会勇敢坚强地起步。开始吧！
1.完成重建练习（第98页）。首先每天两次，坚持两周。然后每天一次，坚持一周。之后，根据需要，在心里做这个练习。
2.每天做三到五个小决定。无论做什么决定，都要设定时间限制。你认为最佳的截止时间是何时，就设定为这个时间。坚持到底，看看会发生什么，即使你对此有些犹豫。
3.每天建立一个**ART目标并完成它。不要用其他活动作为逃避的借口。