从今天起做个快乐的人两部曲（全2册）((德)帕特里夏·库尔 (美)泰勒·纽恩德普)_02（1 / 1）_从今天起做个快乐的人两部曲（全2册）最新章节免费阅读无弹窗

在我讲解其他治疗方法之前，我应该说一说传统CBT与正念的不同之处。这两个模式在帮助你积极处理自己的思考过程时都是极其有效的，但它们可能看起来是直接对立的。在CBT中，你学习识别有问题的想法，然后正面挑战它们并将它们转化成更加有益的思想。在正念中，你允许所有的思想在你的脑海中浮现，并且不带有批判地接受它们。最清楚的对比如下：

● 在CBT中，你改变你的想法。

● 在正念中，你改变你与想法的联系。

这两种完全不同的方法并不是必须要针锋相对的。你可以相辅相成地使用两种方法，并根据不同的情况使用对自己有益的方法。在本书中，我会告诉你如何使用。

不确定性的容忍度和接受度

如果练习2.3对于你来说有些困难的话——因为正念呼吸的指令看起来不够清晰而你需要更加明确的规则和框架，那么你就是那类纠结于不确定性的完美主义者。对于完美主义者来说，难以接受不确定是一种很常见的特性。很多具有完美主义倾向、强迫症、焦虑症和饮食失调症的人们，在他们认为不明朗的情形中会有糟糕的感受。你可能将不清晰和不可预测的情况视为“失控”。如果你坚持认为时刻保持绝对的确定性是必不可少的，那么很有可能在你的生活中你会竭尽全力试图获得控制感。

控制性行为可以通过多种方式体现，比如下一年的时间规划表精确到每分钟，严格控制食物的摄入量并且过度锻炼身体来完美地保持体重不变。事情的每个细节都精心组织，并且不允许其他人帮忙，是另一种保证确定性的方式。通过不断向他人询问同一个问题来获得一再的肯定也是试图掌控一切的方式。同时，如果你在做任何决定时“正确”或“最好”的选择不够清晰，那么你会感到压力，也就是说，如果不能百分之百确定该做什么，那么你就会感到很艰难。一旦你终于做了决定，你会通过一再地追求肯定来确保情形仍处于掌控之下以及你没有犯任何一个错。

完美主义的一些方面在某种程度上也许对你有益。通常，有条理被认为是优点。提前规划和维持常规能够帮助你获得真实有效的收益。询问他人的反馈是一种学习和成长的方式。然而，当这一切变得墨守成规并且不允许有任何改变的时候，就容易出问题。也就是说，你陷入渴望掌控一切的恐惧中，当事情没有按照你的计划发展时，你完全无法考虑该如何变通。你可能会开始认为你无法适应任何改变。这里的悖论即你越试图获得掌控力，你就越无法容忍不确定性。

寻求再保证也会引起类似的问题，我们将在第二部分扩展讨论。你越是追求和获得更多的再保证，你就会越不信任自己和自己做决定的能力。你从不会给自己机会去看看如果你做了决定事情会如何发展，或者如果没有他人告诉你没问题的话你不敢将计划付诸实践。如果你过多地追求再保证，你也许会错过证明自己能够管理和减轻担忧的机会。好消息是你能学会如何容忍不确定性。

为了提高对不确定性的容忍度，首先要做的就是接受。在讨论正念时，我提到其中的一个过程就是学会接受你脑海中浮现的任何想法。你还能学会如何接受和容忍你不喜欢经历的某些感受。你首先要承认的一个不容置疑的客观事实即生活本就是不确定的。虽然这听起来很简单，但是每天提醒自己不确定是生活的一部分的确能为你带来益处。我甚至让人们对自己重复这句话——“我接受生活是不确定的”，作为日常生活的一部分。这会自动让你真正接受这个事实吗？不会。但是愿意告诉你自己你能够接受生活中的不确定性，标志着你开始发展成长型心态并且接受积极的改变。

不确定性的容忍度：暴露与反应阻断疗法（ERP）（暴露策略）

如果你对这个概念还是不清楚或者不确定，那么你应该很高兴地发现CBT中有另一个专门教会人们如何构建对不愉快和焦虑的容忍度的分支：暴露与反应阻断疗法（ERP）。正如名称所述：你故意将自己暴露于某个会激起不愉快感受的事情，然后试着阻止你对此的典型反应。这里的反应指的是当你感受到忧虑或难过时你通常的心理反应或你采取的行动。你不可能立刻阻止你的情绪反应。但是经过一段时间的重复暴露，你会有所改善。

“好吧，这听起来真糟糕。我为什么要故意让自己不舒服？”

这是一个合理的问题。当我向完美主义客户介绍ERP时，这也是他们问得最多的问题。但是当你暴露于引发不快感的事情并且不立即通过采取某些行动来减轻感受时，经过一次次的重复，你会感受到即使你不做任何事情这种不舒适感也会自行消失。你越暴露，你的情绪反应就会越少，然后你的大脑和身体就会发现他们能够处理不舒适的感受。

ERP的基本过程

1.列出引起焦虑、忧虑或不舒适感受的所有事物——人、地点、事物、想法、恐惧、情形、图片、物体、生理感受、数字、记忆等等。这通常被称作“焦虑层序（anxiety hierarchy）”。

2.注意列出的哪项事物你最常试图逃避。

3.根据忧虑的程度，为每一项事物进行等级评估，范围从1（最低）到10（最高）。这个等级代表了你在面对这些触发事物时，“负面心理指数（SUDS）”的程度。

4.从较低等级的触发事物开始，比如在你的焦虑层序中程度为1~3的事物，然后让你自己暴露于这些事物，并且克制自己不要做出常见的反应。

5.当你克制你的典型反应时，评估你的SUDS程度。

6.从一个触发事物开始。当你暴露于触发事物时，评估你的SUDS程度。持续暴露，直到你的SUDS程度至少下降到之前的一半。（比如，如果当你开始暴露时，你的SUDS程度为6，那么持续暴露直到降到3以下。）

注意：重复暴露是最有效果的。当你结束一个暴露并且发现自己的不舒适程度能够自行下降，那么继续尝试同一个暴露直到你的SUDS程度持续保持低水平——大约1或2。当你能够成功面对这个暴露后，你就可以继续下一个触发事物并且重复以上步骤。

7.持续暴露直到低水平的那一组触发事物只引发最少的焦虑感，然后逐渐沿着焦虑层序向上努力。

ERP是治疗强迫症、惊恐障碍、社交恐惧症和其他恐惧症最有成效的方法之一。ERP能够高效地帮助人们管理和减轻因完美主义而带来的焦虑和抑郁感。它同样能教会你如何更好地容忍不确定性以及不向怀疑屈服。最重要的是，你能以渐进的、有组织的、系统的方式进行整个过程。

在进行ERP时，最好陪伴有一位经过训练并且对引导人们暴露触发事物有丰富经验的临床医生，第50~51页概述了ERP的基本过程，对如何进行ERP做了简要介绍。

你也许发现步骤2要求你注意哪个触发事物是你试图逃避的。对于大多数的完美主义者来说——当然也对大多数的普通人来说，逃避让我们感到不舒适的事物是件再正常不过的事儿。如果你是一位因为焦虑而经常拖延或推迟任务和决定的完美主义者，那么对你来说很重要的一点就是承认拖延也是一种逃避。然而，逃避只会增加焦虑感。想想看，当你意识到自己在推迟任务时，你觉得好受吗？也许并不。无论你多努力地想要回避，你很可能仍然感到焦虑和担心。此外，你越是逃避这些触发事物，你越错误地确信你不能处理它们。只有通过重复面对引起你不适的事情，你才能够知道你的情绪反应可以改变，并且你能够克服对它们的恐惧。这就是暴露于触发事物的好处。

当为完美主义者设计暴露过程时，你可以有大量的选择。关键是根据你的个人经验来创建你自己的焦虑层序。我常常告诉我的客户们，层序对于他们来说就是治疗方案，并且他们的目标就是学会如何更好地处理列表上的每一项触发事物。你的下一个练习就是创建你自己的列表。

练习2.4 创建焦虑层序或触发事物列表

1.创建你自己的焦虑层序，包含所有引起焦虑、忧虑或不舒适感受的事物——人、地点、事物、想法、恐惧、情形、图片、物体、生理感受、数字、记忆等等。

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2.现在标记出哪些触发事物是你最常试图逃避的。

显然，你试图暴露的触发事物来自于你的焦虑层序。尽管如此，了解其他人为了管理他们的焦虑而尝试的多种触发事件是很有帮助的。对于具有完美主义倾向的人来说，触发事件普遍包括故意犯错、做不好事和表现得不称职，尤其是在他人面前。听起来挺折磨人的？记住将会获得的成果——故意犯足够多的错，然后你就不会生活在害怕搞糟的恐惧中了。我告诉那些不情愿开始暴露于触发事物的完美主义者客户：反正你对这些情况已经感到不舒适了。既然你已经因为这些触发事物而感到焦虑，那么为什么不故意开始经历同样的感受呢，尤其是在抱有目的的情况下？

暴露策略样例

1.故意喊错某人的名字。如果有人纠正你，你再继续喊错名字。

2.站在杂货店门口，并且向其他人询问杂货店在哪。

3.走进商店，把其他顾客当作店员向其询问商店何时关门。如果他们说不在这里工作，那么继续问这个问题。

4.在出席约会或其他社会活动时，故意迟到一会儿。

5.去麦当劳点一个汉堡王的汉堡。

6.故意弄乱办公桌，使它看起来很凌乱。确保你的同事注意到。

7.在外面吃饭时，把纸巾扔到地上，这样你就不得不再要一张了。

8.在他人面前——最好是同事面前绊倒。如果有一天你觉得特别勇敢，那么你可以故意摔倒。

9.在你经过某人的办公桌时故意撞上去，力度一定要足够让他注意到。

10.给某人发送一封电子邮件，其中故意有语法错误和至少两个拼写错误。

11.故意用荒唐的声音和别人说话。故意用很重的口音。

12.在餐厅点餐时，故意一到两次改变你点的餐。

13.大声唱歌让其他人听见，并确保你的歌词是错的。

14.给你认识的人打电话，然后叫错名字，而这个名字其实是你们俩共同认识的人。你表现得好像不知道打错了电话。这个方法也可以用来发短信。

15.故意把你房间里的物品弄乱。比如，把挂在墙上的画弄歪；把所有的叉子、勺子和刀具都混放在餐具抽屉里；把袜子和**放在专门放衬衣的抽屉里；把衣服缩成一团仍在**或地板上。

这些是人们在进行暴露策略时用到的一些例子，这些例子用来提高他们对犯错、感到尴尬和因不知道他人会作何反应而焦虑的容忍度。当你冒着被负面评价或惹上麻烦的危险而暴露于触发事物时，你多半会发现大多数人根本不在乎。也许他们会对你的行为感到吃惊或恼怒片刻，但更大的可能是他们的注意力转向别处并且对此不会再次想起。如果你明白了这个道理，并且对于感觉不大好的事情也提高了处理能力，那么这将为你带来益处。

在ERP中，第二点同等重要的部分是组织反应阶段。大多数情况下，只有当你面对触发事物时真的改变你的一贯反应，暴露才能转换成新的能力。因此，继续使用之前例子中的触发事件，以下是阻止你惯常潜在反应的方法：

E：故意喊错某人的名字。如果有人纠正你，你再继续喊错名字。

RP：不要道歉。之后也不要再联系他们去判断他们是否不高兴——这是寻求再确定的隐蔽方式。

E：走进商店，把其他顾客当作店员向其询问商店何时关门。如果他们说不在这里工作，那么继续问这个问题。

RP：与他们保持眼神接触。不要走开。让他们结束对话。

E：故意弄乱办公桌，使它看起来很凌乱。确保你的同事注意到。

RP：不要为凌乱找借口。让办公桌保持凌乱，直到你对此的不舒适感下降。

E：给某人发送一封电子邮件，其中故意有语法错误和至少两个拼写错误。

RP：之后不要发一封改正过的电子邮件，也不要询问是否收到。

E：故意把你房间里的物品弄乱。

RP：忍住不去重新整理它们。事实上，要故意关注房间的混乱，并且告诉自己你不确定什么时候重新整理好。继续这样的情形，直到你不再对此感到困扰。

当你能清晰地确定你对触发事件的常见反应时，你才能够知道你抵抗的情绪和行为是什么，这样ERP才是最高效的。在第二部分，当我们了解人们最常面对的五个完美主义倾向时，我会为你提供关于暴露策略更多的建议以及如何实践的具体指南。

再深入：花点时间深思

我知道你需要挑战如此多的信息和概念，此时此刻，试着改变你的思维和行为方式似乎看起来令人难以应对。因此，我们暂停一会儿，重新想一想通过不熟悉的新方式来面对生活，尽管这会冒些险，但是你会从中获益。我想重申你已经拥有克服完美主义失调方面的力量和必要的基本能力，当然我的意思不是让你放弃为你带来好处的完美主义方面。

我在本章介绍的CBT、正念和ERP方法能够帮助你中断和减少不健康的行为方式，这样你就能提高在私人和职业生活中实施健康、有成效和有意义的行为方式的能力。这些治疗方法能够帮助你学习建立和完成切实可行的目标，以激励和满足的心态代替恐惧和羞愧。

你能了解到将批评视为让自己更加优秀的有益方式，而不是尽全力避免一些可怕的评价。尽管这听起来很有**力，尽管这也是你想要的，但是在你建立你希望的行为模式时仍会遇到障碍。这些障碍来自于核心问题——建立和保持完美主义倾向的根本问题。

不要让它们泄你的气。这个过程的一部分就是检查这些让你发展出完美主义特性的根本原因，并且对此进行正面处理。在第二部分的每章结尾，你将完成一个“回顾核心问题”的练习，以此来帮助你处理你也许会面对的障碍。当人们在处理与对待自己的方式直接相关的功能失调完美主义时，通常会遇到两个障碍。

你的自我批评和自我同情

我们都会跟自己说话。承认这点没什么。如果你跟自己说，那并不代表你疯了或失控。毕竟，概念化思想的其中一个方式便是在自己的脑海中对自己说话。正如你与他人的交流，要么给你带来伤害，要么获得帮助，你与自己的交流也同样，要么让你气馁，要么让你重燃斗志。完美主义的功能失调方面就常常让你陷入“自我批评”中。即使我不解释，你也明白我的意思。

你知道有句话叫“我是自己最严苛的批评家”吗？也许甚至有人曾直接跟你直说你是对自己最严苛的批评家，而你将这句话也理解为批评。因自我批评而推波助澜的完美主义是最糟糕的。根据完美主义的自我批评，你做任何事都不够好，你总是做错或不可原谅，你就应该活在持续的恐惧和压力中。自我批评会带来愧疚、羞耻和认为自己一无是处的感受。这也是为什么大多数的完美主义者深陷焦虑和抑郁之中。

不幸的是，当你的自我批评如此严厉和无情时，你很难对自己抱有同情心。你可以原谅他人，也可以善待和尊重他人，但是你很难如此对待自己。你的自我批评使你相信你不值得被原谅、被善待和被尊重，尽管其他任何人都应该被原谅、被善待和被尊重。你的自我批评甚至会告诉你，如果你敢对自己表示同情，你就是在为做错事而找借口，甚至增加“让一切随风去”的风险，以至你变得完全冷漠和懒惰。当自我批评对你敲打得足够多后，你开始相信你必须通过自我批评才能在生活中成功。你认为激励自己的唯一方式就是对自己卑微和苛求。向自我批评反抗，你才能开始善待自己，对自己更有同情心，而你也需要明确了解你在反抗谁和什么。

你的自我批评源自哪？这个声音是怎么变得这么强势和喧闹，并以此来命令你该如何感受和行动的？在回答这些问题前，你需要更好地了解什么触发了你的完美主义倾向。这和焦虑层序上引起不舒适和压力的触发事物不同。这里我指的是使你的完美主义信念、行为和自我交谈更加持久和剧烈的具体的人和情形。通过连续做练习2.5、2.6和2.7，你能够明白这些触发事件是如何直接影响你的自我批评的。

练习2.5 识别你的触发事件

尽可能具体地回答这些问题：

1.在你的生活中，无论是过去还是现在，有没有人向你灌输完美主义信念？如果有的话，他们是谁？

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2.他们做了什么或说了什么，影响和加剧了你的完美主义倾向？你是否认为从他们身上学到特定的行为或标准？有哪些呢？

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3.他们用什么明显（公开的、直接的）和隐蔽（不露声色的、暗示的）的方式对你寄予期望？

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4.你是否注意到他们对自己设立的期望，然后你也将这些期望寄予在自己身上？如果有，是什么？

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5.生活中的哪些情形会触发或加强你的完美主义倾向？在某些特定的情况下，你是否发现你更容易产生完美主义行为？当你在别人周围、面对特定的某个人或自己一个人时，哪个情况会更容易产生完美主义行为？这三种情况差不多，还是某个情况比其他情况更容易产生问题？请写下来。

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6.是否生活的某些方面或你自己的某些方面让你更容易自我批评？或者关于你的一切都会受到自我批评？详述你的答案，并给出具体的例子。

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练习2.6 了解你的自我批评

现在回答以下问题，想象你的自我批评能够与你交谈和互动。

1.自我批评告诉你关于自己最常见的事情是什么？

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2.自我批评告诉你关于他人最常见的事情是什么？

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3.自我批评与你交流时使用的语调是怎样的？

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4.自我批评对你说话的方式或对你说的事情，是否让你回想起生活中的某些人？

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5.自我批评参与你做决定和行动的程度是多少？是否在某些特定的情况或时间下，自我批评的声音更大？如果是，有哪些？

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在你完成这两个练习后，花点时间看看你的回答。你能找到触发事物和自我批评之间的联系吗？它们是否相辅相成？通过共同工作，它们将延续什么样的模式或周期？

这样的练习能够帮助你不断地深入了解你的完美主义。也许你仍会怀疑，“我对此能做什么呢？”这是个好问题。我相信具有洞察力是很重要的，但是你也必须将它当作能够真正改变生活的工具。作为本章的最后一个练习，我希望你反驳你的自我批评，并且开始用更加友好和鼓励的态度对自己说话。是时候付出行动，为自己鼓劲了。

练习2.7 回应你的自我批评

在之前的练习中，你意识到自我批评对你常说的一些话，现在想一想它是如何跟你说话和对待你的？然后花些时间回答以下问题：

1.你倾向于如何回应自我批评？同意还是不同意？

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2.你会对自我批评“说”什么？

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3.当自我批评责备你时，你通常的感受是什么？

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4.现在把自我批评想象成一个坐在你面前的人。在这个情景下，你对他无论说什么做什么都不会产生后果。你已经知道通常是如何回应自我批评。现在花些时间写下你想如何回应自我批评。你会对他说什么？加油，你没什么可输的：

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5.终于是时候把自我批评的声音替换成对你理解、宽容和鼓励的声音了，总之就是友好待你。这是一种富有同情心的声音。听起来像是一位导师，把它当作你的“自我指导”。另一个有帮助的想法：想象你深爱的一个人来寻求你的指导，然后他开始批评自己并且就在你的面前痛打自己。事实上，他跟自己说的和你的自我批评一模一样。你会告诉他什么？你会如何说？你会如何对待他？

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6.想一想这些画面和问题，然后花些时间写下你对自我指导的描述。当你创造了这个更加积极的全新的自我沟通方式时，思考以下问题：

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a.我对自己说哪些话能让自己振作起来？

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b.对我来说，原谅自己听起来怎么样？

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c.这个新声音用的什么语气？

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d.这个声音告诉我什么是我应得的？

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e.这个声音关注于我个性的哪个方面以及我的哪些能力？

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是的，用一种完全不同的方式对自己说话，一开始确实有些困难，但你终会做到。就像我之前说的，你愿意进行这些练习并且让自己的大脑接受新的方式，已经是积极的信号了，这说明你正在发展成长型心态并且愿意接受积极、有益的改变。

对于完美主义的常见功能失调特性，你已经有了全新的了解，并且对你用来克服完美主义的方法和策略也有了简要了解，是时候开始深入了解细节了。在第二部分，你将阅读真实的案例，其中的主人公们都曾与五个最棘手的完美主义倾向做斗争，并最终达到他们所期望的成功。重要的是你将学习如何使用具体的技巧来战胜内心的恐惧和怀疑。你将有机会学习和练习这些技巧。