完美主义本身并不被看作是一种心理障碍，但卓有成效的治疗方法能够帮助人们处理完美主义倾向的负面效应。这是因为完美主义的众多特点与可诊断的心理健康问题，比如强迫症、焦虑症、饮食失调症和抑郁症（MDD）的一些症状相重合。不管你的诊断结果是什么，对于引起你的焦虑、不满和不快乐的具体症状，都必须积极处理。症状的体现形态包括想法、感受、行为、生理感受；也就是说，这些在某种程度上影响你的生活质量。
治疗方法
本书使用综合方案处理完美主义的功能失调方面。也就是说，治疗方法包括从各式各样的心理学理论和治疗模式中提取出的概念和策略组合。本书中主要使用的方法均具有证据基础，即这些方法都是经过几十年的反复验证，并经过调查证明其是帮助人们管理和克服症状最有效的方法。
认知行为治疗（CBT）
一说起循证治疗，认知行为治疗即“金标准”。认知行为治疗帮助人们对他们的想法、情绪和行为之间是如何相互影响的有了深刻的理解。无论我们是否完全明白其关联，在任何时刻这三项都是相互影响的，并且持续对我们产生影响。同等重要的第四个因素是生理感受。这四个因素混合在一起，将支配着我们的想法、情绪和行为。
CBT告诉我们当我们改变四种因素——想法、情绪、行为或感受的其中一种时，其他三个因素也会随之改变。这将为你提供许多方法来直接处理你所出现的症状，并且提升你同时控制它们的能力。一旦你能识别出你所出现的常规模式，那么你就可以开始着手处理你希望改变的症状。
传统CBT的核心焦点是识别和改变有问题的思考模式和非适应性的行为方式。在实践中，这个方法被证明能够有效地同时改变思维方式和行为方式。
● 通过改变你的思维方式可以减轻不愉快的感受（包括情绪上的和生理上的），并且能够让你停止不想要的、不必要的和不健康的行为。
● 通过改变你的行为方式可以减轻不愉快的感受（包括情绪上的和生理上的），并且能够让你的大脑忙于新的学习进而改变你的思维方式。
在我们详细讲解如何做出这些改变之前，完成练习2.1将帮助你明白你的认知、情绪、行为和感受是如何相互影响的。
练习2.1 识别模式
回想一下最近你出现强烈情绪波动的时刻，比如焦虑、恐惧、悲伤、愧疚、生气、愤恨，甚至开心。通过回答这些问题，尽可能清楚地识别出当时对你有影响的所有因素。（帮助你区分问题2和3的小提示：想法可以用句子表达，情绪可以用一个词汇描述。）
1.当时情况如何？你在哪？你和谁在一起？发生了什么？
2.当时你的想法是什么？（比如：他们将会发现我是个骗子，没人会认为我做得好，我是个失败者。）
3.当时你的情绪是什么？（比如：恐惧、悲伤、嫉妒、生气、羞耻、愤恨、尴尬、焦虑等等。）
4.形容你当时的生理感受。（比如：心跳加速、颤抖、出汗、头晕、肌肉紧张。）
5.当时你的行动是什么？（比如：我走出了房间，我向别人寻求安慰，我一再道歉，我立刻走回办公桌并开始更加卖力地工作，我开始打扫卫生。）
当你完成这些问题后，通过再次思考你的答案来更加了解这些因素是如何相互影响的。当你开始改善完美主义时，多次重复此练习可以帮助你更加清楚你的完美主义行为模式。
使用CBT来处理想法：认知扭曲（Cognitive Distortions）
在CBT框架中有一个普遍的问题思考模式，即“认知扭曲（CDs）”。将CDs认为是想法并不完全准确。CDs通常指你对自己、他人或情况的负面假定或负面猜测。CDs是焦虑症、抑郁症、饮食失调症和强迫症的主要症状之一，并且会加重这些失调症的其他症状。
然而，许多没有这些失调症的人也在经历着扭曲的思考模式，完美主义者们也不例外。CDs不只是焦虑、抑郁、压力和完美主义的产物，而且还能让这些问题持久化。在第二部分，我会强调在不同的完美主义倾向中，哪些CDs是最常见的。这里是对与完美主义有关的CDs的概述。对于你来说重要的是熟悉列举在此处的认知扭曲分类，以及识别你经历最多的几种，这些想法正是你要开始挑战和改变的——这个过程被称作“调整认知法（cognitive restructuring）”，以此来克服你的完美主义。在进行练习2.2时，如果这里没有列举你所经历的CDs，那么请将它们写下来。
练习2.2 完美主义的普遍认知扭曲
应当表述
你使用“应当”和“不应当”来苛求自己和他人，尤其是以自己的标准。“必须”和“不得不”表述也在此分类下。
举例：
“我应当一直工作。”
“我必须是最好的。”
“我必须保持完美。我的房子必须看起来完美。”
“我决不能失败。”
“我绝不能犯错。”
“所有的事都必须是对的。我必须做对。”
“你决不能让我失望。”
你的例子：
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选择性注意
也被称作“井蛙之见”。选择性注意分为两部分，其内容和名称一样。你只注意到某个事件的特定方面，并且结果是你总处于劣势。很容易就能看到选择性注意的两部分是如何共同导致“自我挫败”的。
不认可正面事物
你坚持认为你的积极品格不算数，并且你的成就也不够好。举例：
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“任何人都能完成我做的事，而且他们还能做得更好。”
“他们能够喜欢绝对是巧合。我不可能再重现成功。”你的例子：
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心理滤除
你只注意事物消极的一面，而忽视或屏蔽中性或积极的一面。举例：
“他们出于好心才说这个报告不错。我从做报告一开始就声音颤抖，所以我毁了整个报告。”
“在我们聊天时，他笑后就打了个哈欠。这说明我很无聊，他以后不会再愿意和我聊天了。”
你的例子：
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极端思维
也被称作“黑或白思维”。你以绝对化的眼光看待事物，就好像生活中只有两类事物可以归入其中。人们常常陷入这个极其常见的思维方式，这种模式非常局限。不管情况如何，你只给自己两个选择。举例：
“如果我不完美，那么我就是失败的。”
“我必须全权掌控，否则我就会完全失控。”
“我不可能按照自己的想法打扫和整理我的房间，因此我根本不该尝试。”
“我吃了一块饼干，所以我应该把整袋都吃了。”你的例子：
小题大做
你认为生活中大多数情况下发生的结果很可能都是最坏的。你在脑海中不断思考你极度担心的事情，并且一直问那些“假如”的问题，构建你能想象得到的最坏的情况。举例：
“我的工作迟到了三分钟，我将受到猛烈的抨击，每个人都会认为我是个傻子。”
“假如她注意到我犯了那个错误，她一定会讨厌我。我对此无法接受。假如我在众人面前崩溃怎么办？”
你的例子：
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以偏概全
你将一个负面事件视为一个永远不会改变的持续模式。你依据一个错误或缺点来负面评价你或他人。“总是”和“从不”这两个词是你以偏概全的危险信号。举例：
“我从来都做得不够好。”
“我总是做出错误的选择。”
“我不敢相信他竟然忘记做这件事了。他从来都做不对任何一件事。”
你的例子：
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妄下结论
这是另一个包含两部分的思维方式，而这种思维方式必然会导致压力、羞愧和焦虑。
读心术
你假设他人对你的评价是负面的。举例：
“她认为我没有竞争力。她一定对我很失望。”
“他们会认为我看起来又胖又丑。”
“他一定认为我很懒惰。”
你的例子：
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预言
也被称作“预测式思维（Predictive Thinking）”。好像你拥有一个能看到未来的魔法水晶球，你预测事情总是会走向不好的一面，并且你无法处理你确信将会发生的消极结果。举例：
“这个聚会将会很糟糕。没人会愿意和我聊天。”
“这个游戏不会有好结果。假如我不能发挥到最好，我无法应对这个局面。”
你的例子：
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贴标签
这个形式的自我批评通常与你为自己和他人设立的标准和期望紧密相连，其依托于你的“应当”表述。你将一个错误或缺点转变成你或他人的负面特性。这将摧毁你的自尊并妨碍你和他人的交往。举例：
“我差点迟到。我真是个傻子。”
“他没有立刻回复我。真是个浑蛋。”
“我胖了两磅。我真失败。”
“她听了我的笑话没有笑。我真失败。”
你的例子：
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感情用事
你的思考是基于你当时的感受，也就是说，你通过感受而不是客观事实来看待事物。你也许会假设事情的走向同样基于你的感受。问题是我们的感受并不能准确预测任何真实的结果。举例：
“我醒来时情绪低落，因此这将是糟糕的一天。”
“我对这次会面感到紧张，因此肯定不会有好结果。”
“我对于发生的事情感到生气。我现在无法完成任何一件事。”
你的例子：
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个人化
对于那些并不完全处于你掌控之下的事情，你全权负责并且承担过错。你忽视他人对这件事的参与以及外部因素的影响，如果事情的结果不完美或是没有按照计划行事，你将认为这都是自己的错。举例：
“正是因为我，才导致我们没有获得新的客户。”
“因为我才导致我们输了比赛。”
“他看起来很生气，一定是我做错了什么。”
你的例子：
极力贬低
你总是贬低自己和你的努力。举例：
“这没什么——我本可以做得更好。”
“我还需要再减肥。我太胖了。”
“我再一次感受到自己的不足。我真是毫无价值。”
你的例子：
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双重标准
你从不期望他人能够达到你为自己设立的标准。对于绝大多数典型的日常事务，你都对自己极其严苛。举例：
“真可惜她没有获得晋升，不过她会好起来的。但是我必须得到晋升。我不能容忍失败。如果我没有得到晋升，我也许会辞职。”
“他总是晚几分钟，真是个傻子。我永远不会迟到。如果迟到我会觉得很羞愧。”
你的例子：
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正如你所见到的，在这些认知扭曲分类中有很多部分都是重叠的。当你在识别CDs时，记住一个想法也许能同时符合好几个分类。所有扭曲的想法都是不合逻辑的，不合理的想法加剧了不愉快的感受，并且导致我们采取起反作用的行为。
在第二部分，我将通过专门设计的问题来帮助你质疑无益想法的正确性，并且为你的不合理设想提出另一种解释。在CBT中，这个过程被称作“重新构造”你的想法，而这正是调整认知法的关键部分。调整认知法将帮助你重塑你的信念系统，而新的信念系统将对你产生更加有利的影响。为了改变不健康的行为并且加强有益的行为，我们将使用CBT方法，并在第二部分回顾这些策略。现在，我们将继续探讨其他频繁用于帮助完美主义者在生活中获得平衡的治疗方法。
正念和接受
过去20年，在临床工作中，CBT的其中一个分支被广泛研究和实用，即正念认知疗法（MBCT），也被称作正念认知行为疗法（MBCBT）。还有一种用来治疗压力的疗法，即正念减压疗法（MBSR）。在这本书中，我使用的“正念”参考于MBCT和MBSR中的概念，以及有数百年历史的冥想训练和从古代东方文化中提取的理念。
尽管正念最近越来越受主流欢迎，并且研究表明正念是减轻压力的有效方法，但是你可能仍然持怀疑态度。近期，当我与我的一位完美主义者客户谈起正念时，她嘲笑道：“是，是，我知道正念现在很火。”是的，她说的没错。最近正念的确很火，而这也是有道理的。除了能够减轻压力对精神和生理产生的负面影响外，正念疗法还被证明能帮助人们改善认知功能，比如对于学习新知识不可或缺的集中力以及对于保持你的记忆至关重要的记忆力。另外，很多研究表明正念技巧能够帮助人们更好地管理快速思维方式和担忧，以及焦虑和抑郁。还需要继续证明？那位对正念冷嘲热讽的客户，如今每日坚持做冥想练习，声称正念能够帮助她的身体和思想保持冷静，并且消除掉了她的很多完美主义倾向。
到目前为止，正如我们关注的CBT构成，很多正念技巧都能帮助你改变思维方式。正念的基本理念便是让你成为一个观察者。你唯一要做的是学习如何观察你脑海中浮现的思想，并且不对思想做任何评价，也不对拥有这些思想的你做任何评价。当你开始进行冥想练习时，你并不是要试图停止思考（这也是不可能的）或只有好的想法，你也不是试图分析你的想法或搞清楚什么。你要做的是允许任何思想从你的脑海中走过，并且不对它们、你自己或你的表现做任何评价。
是不是很简单？开个玩笑！我知道对于完美主义者的你来说这有多困难。每一位我认识的完美主义者都倾向过度思考所有事情。当你开始进行正念练习时，你也许已经想要必须“把事儿做对”。正念的好处就是没有对与错之分。当你开始冥想练习时，你应该聚焦并管理一件你其实一直都在做的事——呼吸。练习2.3向你介绍如何有意识地呼吸。
练习2.3 正念呼吸
在这个练习中，你要做的就是呼吸！
1.找到一个你认为坐着舒适并且在5~10分钟之内不会被打扰的地方，越安静越好。坐在椅子或沙发上，双脚平放在地面上。
2.身体坐直，椅子或沙发的靠背能够支撑你的后背。你的双手放在腿上或两侧——只要你认为舒适就可以。开始时你可以睁开双眼，在几次呼吸后闭上双眼。用你的手机或手表设置5分钟的计时器。
3.用嘴大呼一口气。这样的呼气方式能够释放你身体内多余的二氧化碳。
4.用鼻子深深地吸气，感受空气流入肺的下半部，继续向下推出膈，这样你的腹部就会胀起来。
5.暂停一会儿，然后用你的嘴巴呼气。
6.用鼻子深深地吸气，然后再用嘴呼气，重复10次。（这样的呼吸循环模式将为你的血液带来最多的氧气，并且排出最多的二氧化碳。）
7.现在让你的呼吸恢复到正常的节奏。在首轮的10次深呼吸后，你不需要继续保持深呼吸。
8.如果你没有闭眼，现在请闭上双眼，并且开始计算你的呼吸——吸气时数1，呼气时数2，直到你数到10。重复这个步骤，直到计时器响。
当你呼吸时，如果你注意到你的思想开始游离或者思绪万千，那么重新将注意力集中到计算呼吸上。如果你发现你已经停止数数或忘了数到哪儿了，那么再一次从吸气开始数1。
就是这样！
我知道这个练习看起来很简单，但在实践中却颇有挑战。你已经尝试了一个小冥想练习，现在记录下你对这个练习的感想。在这5分钟的练习后，你是否感受到有所不同？你有没有试图搞清楚自己做得对不对？你是否能完全将注意力集中在呼吸上？你是否认为这个练习有特定的方式？你是否担心你做错了或不起效果？
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当完美主义者第一次尝试正念冥想练习后，这些都是最常见的反应。对于大多数完美主义者来说，这些担心和疑问会继续伴随着之后的正念练习。不管怎样，他们也开始留意到持续的正念练习大有裨益，尽管他们还是心存疑虑。
最重要的是要明白当你坐着练习正念呼吸时，你会分心。这是正常的。你是个人，你不可能关闭你的大脑。一旦你意识到你分心了，那么就将注意力继续转回到呼吸上。简言之，这就是正念冥想练习——一次又一次地回到呼吸上。做得足够多后，你的大脑和整个神经系统开始冷静下来，你的思考越来越清晰、越来越有活力，也越来越有成效。
我会在第二部分重温更多的正念技巧，来帮助你适应特定的情形以及处理你最严重的完美主义倾向。现在，我推荐一天两次进行正念呼吸练习——早晚各一次。刚开始你每次坚持5分钟，经过一周的每日持续练习，你看看是否能提高到10分钟（依旧是一天两次）。渐渐地，经过一次次地练习，你会发现你可以坐着将注意力集中在呼吸上的时间延长到了 15分钟、20分钟，甚至30分钟。