闭上双眼，让你的心情驰骋……

做白日梦是我们都曾经做过的事。白日做梦，我们可能在心灵中看到一些影像，这就是情绪环境的影子。

当然，做白日梦与体验自己的情绪环境有所差别。做白日梦时，你是毫无目的地让心灵漫游，说不定你还浑然不觉自己在做白日梦。体验自己的情绪环境则是审慎设想，决定你想看的心中影像，使你成为自己内心戏剧的作者、制片与导演。

体验自己的情绪环境也包含其他感官知觉。当你看见心中图画时，你可能听到声音，闻到香味，接触到物品，品尝到味道。若你再描绘一处海岸，你可能听到也看到海涛，你也可能听到海鸥的叫声，或感受海风轻拂。若你弯下身，拾起一把海沙，当海沙从你指缝间纷纷撒落时，你能体验这份触感。

试试观想法。闭上双眼，花几分钟看看心中一处愉悦的情景，让焦点集中在其中的细节。若你的心像中有刺激这些知觉的细节，就可看、听、闻、触、尝。

在体验自己的情绪环境前，先花几分钟评估你想象的能力，评估你能创造个别情绪心像的程度。闭上双眼，深呼吸几次，放松心情，创造情绪心像。

想想某位与你接近的人士，看看这位人士的脸庞，想象这位人士在笑，看他(或她)脸上的表情；描绘你自己在童年时代最喜爱的家庭聚会；看见自己开车驶过一场暴风雨；想象一座湖泊，看看码头和湖面上的船只；看到自己在做一项简易的工作，像洗碗、割草、游泳、慢跑或散步；描绘一条忙碌的街道，注意其他人活动。

看见自己的心像有困难的人，至少可以发展出一种其他的强烈知觉。

你闭上眼睛，想象过去的一段愉快时光，注意你的感觉。接着转到一段不愉快的时光，留意你的感觉，最后回到愉快的情景。创造愉快情景时，试着想：这样的情景是一部影片或静止的画面?是明亮还是黯淡?是清楚还是模糊?是大还是小?是接近还是远离你?你自己是否在里面?

这些问题提供你如何处理经验的线索。有些人想象的不愉快事件是明亮、清楚、大、静止的特定镜头，他们清楚地看见自己在影像里；但他们却在黑暗、模糊、渺小、遥远中，看到自己愉快的记忆。若你也是倾向夸大不愉快的经验，看见愉快的影像却是渺小、模糊又遥远，那么，你产生许多不好的情绪当然是不足为奇的!

改变你的心像，以改变你的感觉。有些人发现，若使不愉快情景的鲜明心像变得模糊，他们心中强烈的不好感觉就减轻许多。还有人发现，以高速度“快转”不愉快的记忆也可使自己舒服许多。另外，有些人发现，做些有成就感的事，可减轻人们不愉快的感觉。

现在改变自己的心像，并观察你对情绪的影响。

创造一个愉快的情景(记得在你观想前，以深呼吸来放松自己),情景越鲜明越好。

用你的心像做下列各项改变，并看看何种改变或综合改变对你情绪影响最有效。

改变心像的方式。例如，若你的心像是静止画面，就改变成动画的画面。

改变心像速度。以慢镜头或快速前进做实验。若你的心像是一部影片，让它快转，再慢下来。

改变影片方向。把你的心像看成一部影片，让你的影片倒退放映，先慢后快。改变心像明暗，让画面非常鲜明或黯淡。

改变心像焦点，让它非常清楚或非常模糊。在影像中注视自己。若你已经在注视自己，就把自己投射到影像里。

改变场地。若很遥远，就让它靠近，反之亦然。

创造一个不愉快的心像，使情景越鲜明越好。以不愉快的心像试着做，目的是减弱你不愉快情绪的强度。

你发现了什么?什么样的改变对你的情绪有深远的影响?或者是综合改变最有效?何者较易于改变?是愉快或是不愉快的记忆?

改变负面的内心影像可以减轻坏情绪，有些人则发现自语的改变(从不理性到理性的想法)最有用。另外有些人则发现，对他们情绪最具影响力的是综合想象与自语。

当你想象时，留意你对自己说什么，并留意你自语的音量。也就是说，如果你“听”到自己的音量很低，就增加音量至你可以获得对自语的最有效的影响。若音量太“大”,使你无法集中在心像上，就将音量转到舒适的程度。其目的是加强正面的自语，减低负面的自语，最终消除负面的自语。

以想象描绘过去一段不愉快的情景，并倾听你的自语，调整自语的音量。之后以同样的方式，描述过去愉快的情景。你也能测试数个不同的愉快与不愉快的情景。

想象法可协助你在生活上做选择，而你所做的选择将决定你的情绪。看看你可以使用什么来丰富你的生活。

思考持续坚定着你理性想法的所有坏情绪。确实倾听你对自己说了什么，以及其他人对你说了什么。想象你和其他人是如何看待这些坏情绪的。

约一分钟后，停止心像，接着再重复整个心像两次。

建立一天三个心像时段，在各个期间重复整个心像三次。慢慢来，真实地经历这些结果，留心你的情绪，在各个期间，过程约需十分钟。

检验负面结果约一周后，选择一项新的、理性想法的正面结果。

创造并经历你的负面心像。接着，开始掌握并发自内心地大喊“滚出去”或“停止”。

以理性想法取代你的不理性想法，使用你的理性想法再次创造情景，想象所有可能发生的正面事情。看你自己处理一切问题。

当你用新理性想法创造心像时，留意你的新情绪。重复这个过程：创造负面心像，把它赶出去，以理性想法取代不理性想法，以你的新想法再次创造情景。增加你的乐观。乐观主义者能从生活中获得较多的乐趣，因为他们相信最好的终于来临，失望只是生活中的小挫折。

另外，悲观主义者常常获得他们所预期的不愉快经验。当他们的负面预期并未实现时，他们通常是惊讶与不可置信，并对任何正面结果大打折扣：“好吧，这回结果还好，但是……"然而，乐观主义者容易以热情迎向每一天。他们可能较悲观主义者更容易唤醒正面心像。他们的心像是充满兴奋与期待的。

乐观主义者与悲观主义者的思维模式是不同的。乐观者观想愉悦的经验是强烈的，负面的经验则是模糊又遥远的，悲观者正好相反。乐观者摒除负面的思想与心像比倾向沉溺其中的悲观者更快速。乐观者采取的哲学是：“我宁愿做个偶尔犯错的乐观主义者，也不愿做个永远正确的悲观主义者!"

利用想象增加你乐观思想的方法有下列几种：

睡觉之前，想象隔天你可能会有的正面经历。让心像放大、鲜明、愉快，告诉自己你将要做的正面事情。

持续你前一晚的心像。

花些时间，想象你过去愉快的经验，让你的心像生动活泼，全神贯注在自己喜爱的记忆中。

当你察觉自己总是想着负面时，就回到你最喜爱的记忆中，体验美好的感觉，并继续你必须做的事。

当你察觉自己总是幻想着可能有什么毛病，就转用想象，想想生活中可能都没什么问题。

记住，凡你所选择去看、听、感觉的是特写、明亮的，将会支配你的焦点。

增加你的刺激。如何进行一项不愉快的工作?你的恐惧是必须要做的事实吗?或者只要你做了，就会完成的事实?显然，恐惧与喜欢产生不同的情绪。那些恐惧的人在工作完成期间，可能使用悲惨的情绪来拖延，造成他们觉得自己更糟。当期限迫近时，延迟可能导致焦虑，而焦虑可能刺激他们变得忙碌。虽然他们可能在期限之前完成工作，但当他们在工作完成前，一定是处于水深火热之中!

小珍不喜欢学期报告。她借故拖延到期限截止的前几天，渐渐地她变得非常焦虑、失眠、暴饮暴食，就像一个随时会爆炸的火药桶。虽然学期报告如期完成，而且她通常也得到很好的成绩，不过，她却痛恨这期间的每一分钟。由于她选择了将焦点转移到回避行为上，而非计划如何让工作完成，因而给自己找了许多麻烦。

小庭与小珍不同，她将焦点集中在工作完成之际，这样她的感觉是愉悦的。有些人发现，将工作分成数小段，如此每完成一段落，就会感觉很棒。虽然小庭并非很喜欢学期报告，但她表现出全然不同的态度。在作业到期之前，她订下每部分工作的限期。她借着观想她完成报告时会有多棒的感觉来维持她的刺激，而且在她每完成一部分之后，她会犒赏自己。

当你有一件不喜欢的工作要做时，试着去想想如何完成工作而不至于情绪低落。想象自己完成工作，并且喜欢这种感觉。若你让心像变得鲜明生动，你就可以从幻想中将那些情绪带回实际工作的完成上。