营养是抗衰老最重要的因素

一个人从其出生到死亡的生命周期，也可以说是一个“生老病死”的过程，从这我们就可以看出：影响健康长寿的主要因素是疾病和衰老。

营养是抗衰老的最重要的因素，它是人类生存和保持人体健康的重要物质基础，但是丰富的营养素未必就可以给人体带来真正的健康。如果我们在饮食行为上不加以注意，摄人的食物种类搭配不合理，就很容易造成某些营养素的缺乏或过剩，同样会导致一些营养性疾病的发生。更何况是抵抗力与身体机能都在下滑的中老年人。如果在中老年阶段讲究科学合理的营养饮食，日常注重低能量、优质蛋白、不饱和脂肪酸、多糖类、多种维生素、钙、铁、硒等的合理摄入，这对于抗衰延年和确保健康长寿将具有重要意义。

国内外许多科学家，对不同国别、不同地区、不同群体中健康长寿老人的调查显示，这些老人的饮食多以谷类为主，兼顾杂粮和豆类，他们注重进食植物蛋白和新鲜瓜果蔬菜以及适量均衡和清淡的饮食。他们不偏食、不挑食、不暴饮暴食。他们的这些饮食习惯，完全符合营养学家所提倡的科学合理的营养饮食的基本要求。当然，一个人的健康长寿还取决于许多因素，如先天的遗传因素，后天的饮食营养、生活方式、卫生状况、气候环境、体育锻炼、精神状态、嗜好习惯等。但在这些因素中合理的营养饮食是最基础、最主要、最根本的。

由此可见，保证全面均衡的营养，才能保证中老年的健康。

中老年，营养需求要把严

年老体衰，并不意味着中老年人对营养的需求减低。相反，中老年人的平衡饮食更为重要。首先，中老年人要保持适当的体重。体重在理想范围的中老年人各种疾病的患病率最低。中老年人的能量供给与体重密切相关。超重，尤其是肥胖的人，易患高血压、高血脂、冠心病和中风。而低重，尤其是消瘦者，因营养不足，免疫力低下而易患慢性支气管炎、肺心病及其他呼吸系统疾病。因此，当您进入了更年期，您就要开始注意调节热量摄入，以保持理想体重。

因为活动量的减少，中老年容易堆积脂肪。脂肪堆积过多是中老年人患心脏病的主要原因。这就是肥胖人最容易患心脏病的原因。因此中老年人还需要在日常的饮食当中注意脂肪的适量摄入。

另外，中老年的普遍问题——骨质疏松，也是由于缺少某种营养素引起的。人体逐渐走向衰老甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病也是因为自由基在作祟。因为生物体内进行氧化时可以产生化学性质较为活泼的基团，称之为自由基，它能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化作用，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。

延年益寿是每个人的良好愿望，遵循健康的养生之道，才是迈向长寿成功之路。

中老年营养素摄取的现状

中老年，尤其是老年人，他们是营养不良的敏感者。据有关机构抽样调查，老年人每人每日能量平均摄入量为2283千卡，占推荐的每日营养素供给量的116％。脂肪摄入量占总能量的34％。其中动物性脂肪达40.2％，蛋白质摄入量为推荐的饮食营养素供给量的110％，胆固醇摄入量每人每日平均高达612毫克，体重超重和肥胖者占44.2％，高血脂者占54％，冠心病患者为34.5％。这是老年人群营养素摄入过量和不平衡的一个实例。另外，还有相关机构对老年前期和老年期妇女的营养饮食进行了调查，发现体重超重和肥胖率达50％，大多数女性饮食中脂肪摄入量占总能量30％以上。这些都说明中老年人能量摄入偏高。

这样的现状，对中老年来说非常不利。也是导致中老年疾病高发的主要原因。所以，营养的合理摄取，对大多数中老年来说，应该提上日程了。

营养摄取要根据实际

“跟风”补钙不可取

衰老，我们无可避免。唯一的可行之道就是延迟衰老的到来。当您进入55岁后，就表示您步入了老年时代。从此，您的机体形态和生理功能均会发生一系列的改变。而且，随着年龄的增长，老年人的生理功能和营养需求还会继续改变。

为了减少疾病，强健身体，延缓衰老，补充营养是必不可少的。但是，就是在补充营养这一块，很多中老年因为“急功近利”而走进了营养补给的误区里。例如，最普遍的就是补钙。中老年普遍都会出现骨质疏松的健康问题。为了补充足够的钙质，钙片，钙制剂等等药物就被很多中老年当成了“饭”一样，每天必吃。即使有很多中老年体内并不缺乏钙，但是，或是为了预防骨质疏松，或是为了“跟风”，几乎所有的中老年人都在吃钙片。这没有必要，而且可能还会给您带来危害。补钙过量，不但会影响中老年人正常生理机能，还会使心脏病加重，甚至引起心源性猝死。因此，中老年人补钙前最好先到正规医院向医生问讯。

所以说，营养不可少，但是也不可过量。全面均衡才是最佳之道。下面，我具体来说说中老年对各营养素的需求量。

热量摄取要控制

高热量诱发老年痴呆

您可以检测一下您每日的饮食习惯。是不是喜欢吃烧制得很油腻的肥肉？或是喜欢喝味道重的浓汤，所以常常在汤里添加很多的调料？又或者，因为条件宽裕，天天都煎或烤鸡鸭鱼肉？如果不太爱厨房的，是不是就去餐厅里吃一些很精致的加工食品或速食？还要餐餐来杯酒？如果，您每天的饮食内容都离不开这些的话，那毫无疑问，即使您现在没有产生因热量过高而身体不适，日积月累，您总有一天会因这样高热量的摄取食物而吃亏。

瑞典某医学院就曾表示：高热量的快餐食品容易诱发老年痴呆症。该医学院的研究人员在用脂肪、糖和胆固醇含量丰富的快餐食品喂食老鼠9个月后发现，其脑中出现了类似老年痴呆症患者脑部的Tau蛋白纤维状缠结情况。研究人员指出，Tau蛋白纤维状缠结是老年痴呆症患者典型的病理特征之一，这种蛋白纤维状缠结会影响患者的认知能力。而且，老年痴呆这种病例，到目前为止，也还没有比较见效的治疗对策。所以，我们只能预防。而最佳的预防方式那就莫过于减少热量的吸收。

热量是否合适，可通过体重来衡量

热量过高的外在表现一般是肥胖。所以，您每天摄取的热量是否合适，我们可以通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算：

男性老人体重标准值（公斤）＝［身高（厘米）-100］×0．9

女性老人体重标准值（公斤）＝［身高（厘米）-105］×0．92

如果您的实测体重在上述标准值±5％以内，那您的体重就属于正常的范畴。如果超过了10％，那您就要小心了，您有点超重。假如超过了20％，那您就必须更加注意了，您已经进入了肥胖的行列，您该减少热量的摄取了。相反，如果低于10％，那您就有点瘦了，需要适当的增加热量。如果低于20％，是属于消瘦，那您就有必要重视自己的热量吸取了，最好多进食热量高的健康食物。据调查资料显示，体重超常或减重、消瘦的中老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生。

中老年热量摄取的标准

随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低约10～15％，75岁以上老人可降低20％以上。因此，老年人每天应适当控制热量摄入。

45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同，男性为每日9240～12600千焦（2200～3000千卡），女性为7980～10080千焦（1900～2400千卡）不等；

60岁以上老人，男性8400～10500千焦（2000～2500千卡），女性7140～8820千焦（1700～2100千卡）；

70岁以上老人，男性7560～8400千焦（1800～2000千卡），女性6720～7560千焦（1600～1800千卡）；

80岁以上老人，男性6720千焦（1600千卡），女性5880千焦（1400千卡）。

根据这些标准，您就可以远离“高热量”的威胁了。

强健身体，蛋白质需求有增加

适当补充蛋白质弥补摄取不足

蛋白质是人体每天需要的六种元素之一，它是人体生长发育、更新和修复组织细胞的最重要的原料，是维持生命的基础，能构成各种酶、激素和抗体。我们体内所含的蛋白质约占体重的20％。它由二十几种氨基酸组成，其中八种氨基酸是人体必须氨基酸，这些营养素我们人体自身合成不了，只有从食物中取得。所以，在日常的饮食生活当中，中老年群体要注意多进食蛋白质含量高的食物。

蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，都具有重要作用。但是，进入中年以后，人体一些机能不如年轻人吸收的快，经常会缺少某种氨基酸的摄入量，缺少任何一种氨基酸都会影响其它氨基酸的合成。尤其是进入中年，人体肌肉也开始分解，肌肉密度变松，这都是缺少摄入蛋白质的表现。中老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期。所以进入中老年后，要适当补充蛋白质，弥补每天摄取量的不足。

蛋白质摄取也要有度

作为人体必需的营养物质之一，蛋白质的摄取既不能过量，也不可缺乏。

如果我们缺乏蛋白质，就会导致很多疾病的产生。特别是当我们步入中老年后，人体生理功能发生退化，消化吸收功能、内分泌机能、新陈代谢等功能衰退，免疫力功能减弱，这决定了中老年人对蛋白质有着特殊的需求。如果一时缺乏蛋白质，会引发许多疾病和亚健康现象。例如感染病毒引发癌症。德国科学家发现，大肠癌就是因为缺少了一种运载蛋白质，使大肠细菌难以排出，造成堆积病变引起。而人的记忆力衰退，也是大脑里缺少了两种记忆蛋白质，加大罹患老年性痴呆症的风险。缺少蛋白质还容易引发“三高”症状，也就是说容易患高血脂、高血压和高血糖等等。所以，一旦我们进入中老年，就要开始注意对蛋白质的摄取了。

但是，过量也不利于中老年的健康。中老年人因消化吸收功能减低，肝脏的解毒功能降价，肾脏清除废物的能力下降。如果过量摄入蛋白质，就容易会导致消化不良，加重肝、肾的负担，毫无疑问，这样会引起一些不良后果的产生，损害身体的健康。

蛋白质摄入量是否合适，主要看蛋白质被消化后，所吸收利用的各种氨基酸量和互相之间的比例，能否满足机体生理需要，能否足够供应各种氨基酸，特别是对“必需氨基酸”的需要。

蛋白质摄取多少才合适？

刚刚有说到：蛋白质的摄取要有度。那这个“度”到底是多少呢？我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，60～69岁老年人，男性每日供给70～80克，女性60～70克；70～79岁老年人，男性65～70克，女性55～60克；80岁以上，男性60克，女性55克。大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质1～1．5克，蛋白质热量相当于总热能的12～18％，而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。因为这种蛋白质含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸，种类齐全，数量充足，比例也很适当。它所包含的氨基酸最接近人体的需要，所以它的营养价值才会高于其它蛋白质。在摄取的时候，中老年人也最好摄取这类蛋白质。奶类、精肉、禽蛋类以及鱼虾类所含的蛋白质都属于这类蛋白质。

要健康，少脂肪

脂肪摄入量不宜超过总热量的25%

在中老年人群中，心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症等的发生率居高不下，而这些疾病的发生与饮食关系密切。例如，心脑血管疾病的发生与高热量、高脂肪、高糖和高销饮食有关，由于摄入量大于消耗量，体内就会出现热量过剩、脂肪堆积等，进而损伤心脑血管功能，导致疾病发生。这主要是因为中老年人对脂肪的吸收功能较差，从而会使血脂浓度升高，导致血液黏度增加，激发上述疾病的发作，所以老年人应该控制对脂肪的摄入量。一般情况，老年人脂肪摄入量一般以不超过总热能的25％为宜。这个比例，在日常饮食当中，您要牢记。

低脂肪和低胆固醇食物有利于保健

一般来说，脂肪的来源主要有两个。一个是植物和动物食用油，另外就是肉、蛋、鱼、谷类和豆类等食物所含的数量不等的脂肪。脂肪包括中性脂肪（脂肪酸和甘油）和类脂（磷脂和胆固醇）两大类。老年人选用低脂肪和低胆固醇食物对健康和保健十分重要。所以，在平时的饮食当中，我们要非常的注意。食用油的选择最好尽量少用动物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。更重要的是，要尽量选择含不饱和脂肪酸较多的油脂，如豆油、玉米油、米糠油、菜子油、香油、花生油等。中老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日饮食胆固醇以不超过500毫克为宜，高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。

脂肪并非都是“坏分子”

因为脂肪摄入过多会带来极大的危害，所以，很多中老年人认为脂肪是健康的“大敌”，对脂肪或脂肪含量高的食物避而不食，以此来保证健康。事实上，脂肪并非都是“坏分子”。有些甚至对中老年人的健康益处多多。下面，让我们来认识几种有益健康的脂肪成分。

亚油酸和亚麻酸。亚油酸是人体必需的脂肪酸，主要存在于豆油、麻油、花生油、菜油等植物油中。动物油脂中含量极少。在人体内，亚油酸可代谢成花生四烯酸，它们可降低血液中的胆固醇，减少冠心病发生。亚麻酸可由亚油酸合成，具有必需脂肪酸的活性，主要存在于菜油。豆油等植物油中。日常生活中，我们只要控制脂肪的摄入量，食物清淡、少油腻，就能避免脂肪对健康的不利影响。中老年人每天脂肪摄入量控制在50~60克，多食新鲜的素油，不用煎炸过的油。一般就不会出现亚油酸和亚麻酸的缺乏。

EPA和DHA这两种脂肪酸也是人体需要的营养素。您没有必要弄明白EPA和DHA到底是什么。只要明白这两种脂肪酸对您的健康有利就可以了。EPA具有降血脂、预防冠状动脉粥样硬化和减少心脏组织缺血的作用，并能保证大脑细胞热量和营养需求。而DHA对脑组织的发育和视敏度的提高有益。大脑中，DHA占总脂肪量的24％~37％，对脑细胞发育起重要作用。如果老年人脑组织中DHA水平较高，神经细胞“网络”的功能联系仍会良好，即使有脑细胞老化或死亡，也不会过早发生记忆力减退或出现老年痴呆的症状。另外，在视网膜神经细胞中，充足的DHA可以提高视敏度，可延迟视力老化的年龄。

在日常饮食当中多吃诸如金枪鱼、鲥鱼、金花鱼、秋刀鱼、鳝鱼以及带鱼等海鱼有助于补充人体所需的EPA和DHA。

所以，您也不要对脂肪进行“盲目排外”。

碳水化合物，中年女性要警惕

过分摄取糖份是血糖升高的重要原因

碳水化和物就是我们通常所说的糖。一般来说，喜爱吃糖的主要是女性。有的女性甚至做菜的时候，有一样必不可少，那就是白糖。以前，我家附近有一中年妇女就是这样。即使是炒虾，炒肉这些荤菜里，她都要添上一大匙白糖。除了在菜里面添加白糖外，我们的生活中到处都存在糖分。例如各式各样的甜点，甜饮以及糖果。常吃甜食非常不利于我们的健康。尤其是中老年人。

碳水化合物易于消化吸收，是人体最重要的能源物质，能为人体提供大约70％的热能。但是，中老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，所以血糖就有升高的趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入，在体内可转化为甘油三酯，易诱发高脂血症，所以中老年人，尤其是中老年妇女，更应控制糖果、精制甜点心摄入量。一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30～50克。碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食、薯类中获取；其次也可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜、果酱等。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的50～60％。

多吃甜点危害大

过量摄取甜食除了会升高血糖外，还会引发很多的健康问题。例如血糖升高后会导致高脂血症、动脉硬化、肥胖症、高血压病、冠心病、糖尿病和骨质疏松等疾病，从而危及健康。而且，过量摄取糖份还会导致胆结石。美国科研人员就发现，50岁左右的妇女吃甜食过多，会导致胆结石。老年人在一次大量吃糖后，尿中含钙量会急剧增加，这期间容易形成尿结石。如果每天临睡前喝一杯浓糖水，患尿结石的危险就更大。

另外，多吃甜食还会促发乳腺癌。据研究，长期摄入高糖食物，能使血内胰岛素含量经常处于高水平状态，而早期乳腺癌细胞的生长，正需要大量的胰岛素。被**大量吸收的胰岛素，对乳腺癌细胞的生长繁殖，起着推波助澜的作用。长期食糖过量，还会加速细胞的老化，使人体环境适应能力差，头发变黄变白。糖留在口腔内，细菌就会大量繁殖而形成一些有机酸和酶，直接破坏牙齿，使牙齿脱钙、腐蚀，形成龋齿。

正因为吃糖危害大，世界卫生组织才会说：“嗜糖比嗜烟更加可怕。”它还指出：“长期嗜高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人缩短10~20年。”因此，中老年尤其是中老年女性应该少吃甜食。

膳食纤维，中老年长寿的福星

昔日的渣滓，今朝的“第七营养素”

在过去很长的一段时间里，很多人都将食物中的膳食纤维视为食物中的渣滓，并将它们随口吐出。但近年来，随着食品化学、微生物等学科的迅猛发展，科学家终于发现膳食纤维不仅对人体大为有益，而且还是一种天然抗病防病与强身的有益物质。它被誉为了除水、维生素、碳水化合物之外的“第七营养素”。

所谓膳食纤维，指的就是来自植物性食物中的纤维素与半纤维素，它们在人体消化道中不会被酶所分解。但肠道中的细菌可利用这些纤维素进行发酵，从而大大增加粪便的体积。膳食纤维可分为两类，即水溶性纤维(如果胶、苹果纤维和燕麦纤维等)和水不溶性纤维(如大豆纤维、半纤维素和大麦纤维等)。水溶性纤维遇水会膨胀或变成透明凝胶状物质，在肠道内更容易被肠道菌发酵和利用。

膳食纤维的主要来源是蔬菜、杂粮和水果。因此，食物过分精细者或经常以高脂肪、高蛋白食品为主要食物的群体，常会因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病，如果在主食中搭配部分杂粮，并经常吃新鲜蔬菜和水果，即可保证有足够量的膳食纤维摄入。如果您经常吃富含膳食纤维食品，就可以大大降低结肠癌和直肠癌的发病率。更重要的是，高纤维素食物还有助于预防发生高血压、高血脂、冠心病、糖尿病和乳腺癌。

燕麦，膳食纤维的最佳来源

前面有提到：蔬菜、杂粮和水果是膳食纤维的主要来源。其实，获得适量的可溶性纤维的最好办法就在我们的身边。您是不是经常煮燕麦粥喝呢？那就对了，燕麦就是获得膳食纤维的最佳方式。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。而且燕麦中的β-葡聚糖有降低胆固醇的作用。如果每天食用60克燕麦片，一个月内，血中胆固醇可下降5%至10%；胆固醇含量越高的中老年，食用效果就会越明显，约有7%至10%的人胆固醇水平可下降27%。燕麦片还能改善体内胰岛素和葡萄糖的代谢，有助于预防和控制糖尿病和肥胖症。

除了具有良好的保健效果外，燕麦吃起来也很方便。时间不够的话，用开水泡上几分钟就可以了。如果时间充裕，用煮的效果会更好，滑嫩美味。

维生素的摄取要增加

扩大食物种类以补充维生素

顾名思义，“维生素”就是维持生命的元素。虽然从这句话里，我们看到维生素的重要性，但其实我们对它的需要量不是很大，但决不可少。

中老年人由于代谢过程减缓，身体机能日趋退化，相对来说，对维生素的需要量也略略比其他年龄阶段的人少一些。例如糖类的代谢需要维生素B，中老年人糖类摄取少，对维生素B的需要量可能会减少一些。但是，这种减少是非常有限的，由于中老年人食欲比较差，从食物中获取维生素的量就有可能不足。所以，中老年在进食的时候，要注意多吃不同品种的食物，这样就能扩大维生素的来源。满足身体的需求。不过，原则上讲，如果您胃口良好，饮食正常，身体健康的话，就无需额外补充维生素了。维生素的种类很多，中老年对不同维生素的需求也会不尽相同。下面，就让我们一起来看看到底您对不同维生素的需求会存在什么差异。

维生素A，抗癌效果好

您有没有以下的症状：眼睛结膜、角膜干燥，暗适应能力减弱；反复呼吸道感染、腹泻；指甲无光泽；味觉、嗅觉不佳、食欲差等等。如果有的话，那很有可能您就是缺乏了维生素A。

维生素A对中老年人保持健康十分重要。它能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用。不过，只要您在平时注意合理饮食，一般不会缺乏。

不过有一点需要注意，那就是富含维生A的食品，如动物肝脏、蛋黄、奶油，同时也是含胆固醇较高的食品，而中老年需要控制胆固醇的摄入量，那不可避免的也限制了维生素A的摄入。为了解决这一矛盾，从食物上可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜，因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A；另外，也可口服维生素A胶丸，每周2次，每次1丸，每丸25000国际单位，但切忌过量，以免中毒。

骨质疏松怎么办？补充维生素D是关键

维生素D为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度。

促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健

通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；

维持血液中柠檬酸盐的正常水平；

防止氨基酸通过肾脏损失大部分中老年会患骨质疏松症，主要是因为缺乏维生素D所致。尤其是妊娠分娩次数较多的老年妇女，因维生素D缺乏引起的骨质疏松症更为常见。所以，中老年应该提高维生素D的摄入量。我国规定每日10微克（400国际单位）。由于皮肤中含有维生素D的前身物，经阳光紫外线照射后可转变为具有生物活性的维生素D，所以，您也可以适当的增加一些户外光照时间，这样，一般不会发生维生素D缺乏。有的中老年需要口服维生素D制剂，那就要当心因体内排泄较慢，容易发生蓄积中毒的问题，所以，最好在医生的指导下服用。维生素D含量丰富的食物主要有香菇，蛋黄，鱼肝油，牡蛎以及动物肝脏等。

缺乏维生素E，衰老更容易

维生素E在我们的抗衰老过程中扮演了非常重要的角色。这主要是因为维生素E是一种有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。所以，维生素E才具有抗衰老、延年益寿的作用。

随着年龄增长，细胞内脂褐质（老年色素）增多，其它组织也会发生脂褐质沉着，维生素E能消除脂褐质并改善皮肤弹性。此外，维生素E还具有降低血胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用，还能增强机体免疫功能，具有抗癌功能。我国规定中老年人维生素E每日供给量标准为12毫克，我们每天都要食用的各种植物油就是其最好的来源。另外，您也可以多吃南瓜，杏仁，鸡蛋，坚果牛奶等食物。如果您需要通过额外补充，那一般每日剂量小于300毫克，就是安全的。

补充维生素C，增强抵抗力

您有没有经常牙龈出血？或是受伤处很长时间都没有愈合好？那应该是缺乏维生素C所致。

维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力，增强机体对传染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用；还能促进铁的吸收，对缺铁性贫血有辅助治疗作用，关键是它还参与脂肪代谢调节，促进血胆固醇转化，使血脂下降。因此，维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，特别是老年人由于消化吸收功能减退，体内血浆和白细胞内维生素C含量均明显下降，所以，给老年人补充充足的维生素C更显得重要。我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，若能每日增服100～200毫克维生素C片剂，可能会对老年人保持健康和防治疾病产生更好的效果。

维生素C含量丰富的食物在我们的生活当中非常普遍。例如冬枣、白萝卜、猕猴桃、草莓、卷心菜以及柠檬、西瓜、葡萄、土豆等食物当中都有丰富的维生素C。

补充硫胺素，饮食不要太精细

硫胺素？这个名词比较少见。其实，它就是我们熟悉的维生素B1。但是，不要因为它少出现在我们的面前，就觉得它不太重要。对中老年人来说，它也是必须的一种营养素。

老年人对硫胺素的需要与一般成人相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量较多，所以如果您喜欢吃精白米面而且还饮食单调的话，您就很容易会发生硫胺素缺乏症。浮肿、肢端发麻或感觉迟钝以及心音异常等症状就是缺乏硫胺素引起的。因此，中老年人的饮食不宜过于精细，适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防硫胺素缺乏。当然，大家还要注意硫胺素的其它食物来源，使饮食多样化。另外，煮粥的时候要记得不要加减，因为碱会破坏硫胺素。食物中粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心以及酵母中均含有丰富的硫胺素，市面上销售的谷胚、麦片类食品也是硫胺素良好来源。我国规定老年人硫胺素每日膳食供给量为1．2毫克。

核黄素不易得，补充要及时

核黄素，这个您也不太熟悉吧？那维生素B2呢？没错，核黄素就是我们常说的维生素B2。它是辅酶的组成成分，参与糖、蛋白质、脂肪的代谢，能维持正常的视觉功能和维持皮肤、口腔健康，如果缺乏，就会发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病症。脂溢性皮炎和阴囊炎也是核黄素缺乏的常见症状。不过，核黄素在食品中的分布不是很广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、紫菜、口蘑、鳝鱼等少数食品中，而且在烹调过程中核黄素还易损失破坏，所以，中老年人应该注意补充核黄素。我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1．2毫克。

矿物质

钙

老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生钙负平衡状况。随着年龄增长，骨组织的重量逐渐减少，大约每10年男性骨质可减少4％，女性可减少8～10％，常发生骨质疏松症，特别是高龄老人及分娩次数多的老年妇女中更常见，严重者易发生骨折。为避免这种情况发生及恶化，老年人每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带、等，并且经常晒太阳使皮肤中7－脱氢胆固醇转变为维生素D3，以促进钙的吸收利用，必要时还可口服钙制剂、骨粉和维生素D制剂。

我国规定老年人每日饮食钙供给量为600毫克。

铁

老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。而食物铁的吸收率较低且受许多因素影响。植物性食物中的铁吸收率一般低于10％，膳食中植酸盐、草酸盐的存在以及胃酸缺乏时均可影响铁吸收。动物性食物中的铁一般多为血红素铁，可直接被人体吸收，吸收率高于植物性食物且影响因素较少，一般吸收率可达20％左右。含铁较丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、猪肝、肾、乌鱼、虾子、淡菜、芝麻酱等。此外，炒菜时宜选用铁锅，世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑，向世界建议推广应用中国铁锅。

锌

老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发病率增高，故老年人应注意饮食锌的补充。含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸皮中含量较高，所以饮食不宜过于精细。必要时亦可口服10％硫酸锌溶液。

氟

氟是人体必需的微量元素之一，饮食中氟的摄入不足，易致龋齿，对老年人则易导致发生骨质疏松症。氟在粮食及蔬菜中含量不高，许多地区饮水中含量也很低，但茶叶中含氟量较高，故提倡老年人适当饮茶，可减少老年人骨质疏松症的发病。

钠

人体钠主要来自食盐中的氯化钠，一般情况下不易发生缺乏。但钠摄入过多却危害很大，摄食过咸食物可能因钠在体内过多潴留，导致循环血量增加，易诱发高血压、心脏病及浮肿等疾患。故老年人应控制食盐摄入，每天摄入量最好控制在10克以下，患有高血压、冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下，尽量少食含盐较多的卤制品、咸腌食品。