第一章 合理饮食才会健康长寿

清代养生家石成金指出：“食宜早些，不可迟晚；食宜缓些，不可粗速；食宜八九分，不可过饱；食宜淡些，不可厚味；食宜温暖，不可寒凉；食宜软烂，不可坚硬；食毕再饮茶两三口，漱口齿，令极净。”言简意赅的几句话道出了健康饮食的真谛。饮食习惯是决定长寿与否的关键所在。这关系到我们的饮食结构以及营养摄取。

健康长寿贵在坚持

坚持再坚持，长寿就在眼前

健康长寿是每个人的心愿。古有秦始皇求“长生不老药”，今有五花八门的“长寿秘诀”，“长寿灵丹”。为了长寿，人们烧香求观音。为了长寿，还不惜重金买各式各样的保健品。其实，求来求去，还不如求自己。

长寿并不是补充某一种药物就能实现，它也不可能说谁想要长寿，拜拜佛就能实现。影响长寿的因素很多，有遗传的，有环境影响的，但更多的还是饮食决定的。充分多样的食物是保证人体各器官营养充足的条件，也是延缓各器官衰老的主要因素。只要您从此注意饮食的合理与营养的均衡就能实现。它是一个循序渐进的结果，需要的是漫长的坚持。就比如说关乎长寿的饮食习惯。饮食习惯的养成可以追溯到孩童阶段，因为那个时候是我们习惯养成和定型的关键阶段。如果在小时候，我们养成了挑食偏食的习惯，那往后的人生，我们就很难改掉这个毛病。

还有就是食物的选择，这也需要足够的坚持。有很多食物会有利于我们健康长寿，相应的，也肯定存在很多的食物会不利于我们的健康长寿，比如很多老年人都非常喜爱的罐头类食品，包括鱼肉类和水果类。这些食物不但会破坏您体内的维生素，使蛋白质变性。它还会导致您体内的热量升高，而且还没有什么营养可言。再比如腌制类食品。这也是很多中老年人所喜欢的食物。尤其是在农村和小城市，腌制类食品的市场更大。但是，这些食物会导致高血压，使肾脏负担过重，甚至会引发鼻咽癌。它还会影响我们的黏膜系统，不利于我们的肠胃。经常吃，还很有可能患溃疡。对于这些又“爱”又“恨”的食物，您如何选择？“少吃一点应该没什么事。”可能有很大一部分人会存在这样的想法。结果，自然而言的，生活里就经常出现这些食物了。这段话，说的主要是一个抵制食物**的问题。如果我们不够坚持，让这些被称为垃圾食品的食物进入我们日常的饮食，那您的长寿之路就会艰辛很多。

关于“长寿”与“坚持”，除了刚刚提到的饮食习惯和食物选择，还有很多的内容，例如，生活习惯。您是不是有坚持锻炼？您是不是经常大悲大喜？烟酒是不是您每日的组成部分？等等。这些都与坚持密切相关。与其说长寿是关注的结果，还不如说长寿是坚持的结果。坚持就是胜利，坚持就能实现长寿。那么，您坚持了吗？

健康饮食歌，助您百年长生

光是一味的坚持，但是没有正确科学的方法，那所有的坚持也是白费力气。所以，您需要一个科学的“向导”，来指导您走向长寿。这里介绍一首《健康饮食歌》，能够帮助您养成科学的饮食习惯。

这是中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽副教授新编，希望您能牢记。

玲珑塔，塔玲珑，五层宝塔记心中；

老年人，食多样，谷类为主有粗粮；

菜果蔬，绿红黄，红薯土豆多尝尝；

鱼肉蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；

有牛奶，有豆浆，豆腐豆类保健康；

盐五克，油半两，饮食清淡寿命长；

勤活动，多喝水，控制体重免肥胖；

把烟戒，将酒限，宝塔让您身健康！

在这首歌里面，您可以总结出您每天饮食当中所需要的食物有哪些，以及各类食物在您每日食谱上的主次程度。而且，您还可以从这些简短的文字里，总结出长寿养生的健康饮食方案。比如，盐五克，油半两，饮食清淡寿命长。把烟戒，将酒限，宝塔让您身健康！

只要您把这首《健康饮食歌》里的饮食养生细节融汇到您的日常饮食当中，而且坚持十年如一日，那么，您就能轻松实现健康长寿。

饮食有节是利身益寿的保证

“饮食有节”，这个饮食观点自古就有。2000多年前，管子就曾指出：“饮食节，则身利而寿命益；饮食不节，则形累而寿损”。对于老年人来说，节制饮食更是健康长寿的重要措施。因为当进入老年期以后，随着年龄的增长，生理功能逐渐减退，机体的新陈代谢水平逐渐减弱，加之活动量减少，体内所需热能物质也逐渐减少。因此，每日三餐所摄入的热能食物也应减少，这样才能更好地维持体内能量的代谢平衡。如果到了老年阶段饭量仍不减当年，摄入能量食物过多，势必造成体内能量过剩，多余的能量就会转化为脂肪，使身体发胖，并影响心脏功能。这也是诱发高血压、冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病的主要原因。所以，老年人应适当地节制饮食，以保持机体能量代谢的平衡。我国古代养生学家认为，谷气胜元气，其人肥而不寿；元气胜谷气，其人瘦而寿。养生之术，常使谷气少，则病不生矣。《黄帝内经·素问》指出：“饮食自倍，肠累乃伤。”《管子·形势篇》也说：“饮食节，则身利而寿命益；饮食不节，则形累寿损。”现代医学也认为，过食是老年人的大敌。因此，老年人的饮食应当少而精，富于营养又易于消化，多吃新鲜蔬菜、水果，限制高脂肪、高热能食物的摄入量。

想要长寿？那您慢点儿吃

在日常生活中，我们常常可以看到有些人吃饭时，三扒两口狼吞虎咽，不一会儿便将饭菜吃的个精光。其实，这种吃饭方法很不好。人在进餐时，应该养成细嚼慢咽的良好习惯。须知，细嚼慢咽对人体健康十分有益。尤其是对中老年。

人年纪越大，牙齿就越不“听话”，酸的辣的凉的硬的都不能大胆的吃。这种情况还是好的。因为至少牙齿还在。有的中老年人，头发还没白透，牙齿倒是全掉光了。这对老年人的进食非常不利。我以前一个邻居奶奶就是这样。七十多岁光景，就只剩下了两三颗牙齿。即使是吃苹果，也只能每次吃一小块，而且还要在口里磨上老半天。吃苹果都是这样，那就别提蛋白质丰富的肉类，或是营养全面的坚果类食物了。所以，长寿首先就要保护好牙齿。只有保护好牙齿，才能进食多样的食物，吸收全面的营养，健康才会有保证。而细嚼慢咽就能锻炼老年人的牙齿。咀嚼时，牙齿所受的压力频频传给颌骨，可以防止颌骨老化。细嚼慢咽还可使牙龈的血循环丰富，牙齿得到更多的血液和营养，增加牙齿的坚固性，避免过早脱落。由此可见，我们中老年人在吃饭嚼东西的时候，一定要放缓速度。

饮食保健，贵在有度

吃饭只要八分饱，这个常识很多人都知道。但是，往往在现实生活当中，很多人或是因为过于饥饿，或是因为饭菜太好吃，或者就干脆没有过“饮食要有度”的概念，所以，不知不觉间，吃了个十分饱，有的还不止。这样的饮食无度，只会给我们招来灾祸。在《论语·乡党》一节里，孔子就提到了饮食要有节这个问题。“食能养人，亦能伤人，取养之道贵在有度。”隋代的《诸病源候论》也提到了饮食要有度这个问题：“夫饮食过饱，则脾不能磨消，令人气急烦闷，眠卧不安。过饱除引起烦闷、睡眠质量欠佳，尚易引发疾病如：积聚不消、手足痹蹶、面目发黑生斑、腰痛水肿、**受伤、百脉闭阻、心瘕食瘕如脂肪瘤、纤维瘤、肿瘤，甚至减损寿命。”而《东谷赘言》中更明确指出饮食过量对人的具体危害：“多食之人有五患，一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”

大部分的中老年虽然知道饮食过度的危害，但是，就是没有节食的意识。甚至还有很多老一辈还存在“能吃就是福”的传统思想。所以，在健康饮食这个问题上，中老年人最先要做的就是改变观念，引起重视。

过饱不利于健康，但这也并不意味着吃得少就会好处多。进食过少同样也会有损于健康。最好的原则就是适量进食。“食宜八九分，不可过饱。”做到这一点，那您也就不会因为过饥或过饱而伤及五脏。

为什么限食可使人长寿？

前面有提到说“饮食保健，贵在有度”。那为什么八九分的饱意会最有利于我们的健康长寿呢？

首先，限食可以减轻我们胃肠的负担。常常暴饮暴食的人应该会有一个深刻的体会，就是排便不是很畅。这就是因为经常饱食会加重胃肠的负担，导致消化不良。这样，未被消化的食物长时间滞留在肠道内，会产生许多毒素和致癌物质。这些毒素和致癌物质不但易使人患胃肠道疾病，还会损害中枢神经系统，使人衰老。

其次，限食可以防止和延缓大脑功能的退化。在临到考试前，家长或是老师会叮嘱考生考试期间不要吃得过饱，否则会影响大脑的运作。这个观点是有一定的科学根据的。科学研究表明，人的大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质。当我们饱食后这种物质的数量会比限食时增加数万倍。而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使动脉硬化，引起脑皮质血氧供应不足，最终导致脑萎缩和脑功能退化，从而影响人的寿命。

另外，限食可以防止早衰。所以，更为关注容颜与青春的女性朋友就要更加注意饮食习惯了。人们呼吸时吸进的氧，约有2％被氧化酶催化形成活性氧（自由基）。活性氧是对人体极其有害的物质，它能导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病，促进衰老。而科学实验证明，人体摄人的能量越多，产生的活性氧就越多，老化的进程也就越快。由此，可见，限食可以延缓衰老，延长寿命。还有一点就是限制饮食可以降低“富贵病”的发病率。高血压、高脂血症、冠心病、脑血栓、糖尿病这些常见的中老年“富贵病”与体内营养过剩有着很大的关系。而限食可以控制能量的摄人，避免营养过剩，减少“富贵病”的发生几率。

健康长寿也要三餐有别

三餐合理，长寿有益

我们有一句俗话说的好：“早饭要饱，午饭要好，晚饭要少。” 但是，常年的生活习惯让很多人都养成了早饭随意，午饭将就，晚饭丰盛的饮食习惯。这样的习惯极其不好。不少人认为早餐不重要。其实早餐在日常饮食当中占有非常重要的地位。经过一夜睡眠之后，我们急需补充食物，只有吃好早餐，才能保证有充沛的精力从事上午的工作和活动。不吃早餐还容易患结石等疾病。午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。很多人由于工作关系，大部分人都是叫外卖，当然也有少数人是自带盒饭。自带盒饭的还好。常年叫外卖的，那就无法保证营养了。至于晚餐，在《寿亲养老新书》中就非常重视晚餐的食量：“夜晚减一口，活到九十九。”而且，注意一日三餐合理安排对养生长寿也是大有益处的。所以，即使您以前没有养成合理搭配三餐的习惯，从现在开始，您也要注意了。

选对食物，三餐吃好

三餐的搭配需要合理，选择吃什么也很重要。在食物选择方面，早餐应选择体积小而富有热量的食物，午餐应选择富含优质蛋白质的食物，晚餐则应吃低热量、易消化的食物。大量实验表明，每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样的食物体重就明显增加，这是因为人体的各种生理机能和代谢变化都有一定的规律性。一般基础代谢白天比晚上旺盛，大脑处于兴奋状态，各种消化腺对消化酶和消化液的分泌增高，同时，对食物的需要量和消化吸收功能也比较强。晚上活动少，能量消耗也小，如体内热量过多，就会在胰岛素的作用下合成脂肪，使人发胖。因此，一日三餐的合理安排非常重要，分配的比例应该是3:4:3。有的中老年习惯于早餐吃得很少或不吃早餐，晚餐吃得很多，这对健康是有害的。对于中老年入来说，应该养成晚餐食少、清淡的习惯。

细节决定健康长寿

健康长寿都是经过长期的细节保养才实现的。比如，我们要注意什么食物吃了对身体好？什么食物应该少吃为妙？我们需要补充哪些营养素才能延缓衰老？等等，其中有一个细节是我们即将要提到的。那就是中老年人的一日三餐如何安排才算科学？这个问题涉及到了中老年人每天需要多少营养素？一日三餐如何安排这些营养？以及折合成食物又大致需要多少？等内容。

一般来说，中老年每天需要的营养与每个人的年龄、性别、身高、活动情况等因素有关。中老年的运动量减少，热量的摄入量也要相应地减少，这样才有利于防止肥胖。但是，中老年人的消化吸收功能一般都明显下降，所以一些营养素如钙、铁、维生素A等的供给量又不应该减少。那么，到底中老年人每天摄入多少营养素适宜呢？以一个60~70岁的男性老人为例来说，每天需要热量为1600~1700千卡，应吃进蛋白质65~70克、钙0.6~1克（最好能达1克，因为近年来有人提倡老年人应增加钙的摄入量）、铁10毫克、维生素A1800~2000国际单位、维生素B10.7~0.8毫克、维生素B20.9~1.1毫克、尼克酸13毫克、维生素C50毫克等。

中老年人营养如何安排？

中老年人的营养安排应该全面兼顾倒三餐。如果只重视其中的一餐，那也不利于营养的吸收。一般来讲，中老年人的早餐应占全天所需营养素1/5、中餐2/5，晚餐2/5。早餐可吃牛奶或豆浆250克，馒头一个（相当于面粉100克），摊鸡蛋一个。中餐可吃相当于100克面粉的馒头一个，玉米粥1~2碗（内含玉米面50克），肉类50克，小白菜或其它绿叶素菜100克。晚餐可吃相当于50克面粉的花卷一个，相当于50克玉米面的玉米粥1~2碗，大白菜或其它蔬菜250克。这样一天共吃进面粉250克、玉米面100克、豆浆250克、大白菜250克、肉50克、鸡蛋60克、小白菜100克，大致上能供给我们1716千卡热量，59.1克蛋白质、456.5毫克钙、18.7毫克铁、0.1毫克胡萝卜素、864国际单位维生素A、1.43毫克维生素B1、0.81毫克维生素B2、156毫克维生素C、12.2毫克维生素PP。这样的安排基本上能满足中老年一天的营养需求。不过，任何事情都需要依据具体情况来定。饮食也是一样。在实际生活当中，每个人的饮食习惯和生活习惯各不相同，所以，您也需要根据自己的实际情况来灵活安排一日三餐。您还可以少食多餐，这样可以将一天所需的营养素分配到各餐当中，更加有利于消化吸收和防病治病。因为这样能够减轻肠胃的负担。

荤素搭配就会长寿在望

“吃素能长寿”是个假命题

有人说：“吃素的人能长寿”，还说“僧侣因常年吃素而长寿”，果真是这样吗？僧侣当中确实不乏长寿的，但是，我们吃荤的，照样也有健康长寿的啊。而且，据统计，僧侣的平均寿命并不比食荤素、杂食的人寿命长。可见，吃素并不能作为长寿的一种饮食观点。从营养学的角度分析，绝对吃素很难满足人体所需要的全部营养，这是因为植物性食物与动物性食物相比，其营养价值要低些。以蛋白质为例，植物性蛋白质中的多种氨基酸在量的比例上是不适当的，食用后难以被人体较完全地利用，而动物性蛋白质中要比植物性蛋白营养价值高，氨基酸比例合适，易被人体较完全地利用。长期吃素者某些蛋白质的营养质量是不够好的。

另外，长期吃素也容易出现某种无机盐、维生素的缺乏。对中老年人来说，动物蛋白对维持身体健康、提高抵抗力、防止衰老是很重要的。中老年人的分解代谢大于合成代谢，因此必须保证供给优质的蛋白质，以弥补分解代谢的损失。如果有的中老年人不喜欢食肉，可以食用牛奶、鸡蛋、豆制品或鱼类，这些食品均能提供优质的蛋白质。

常年吃素，健康不再

血脂过高是中老年常见的健康问题。在生活中，很多老人由于害怕血脂过高，所以对荤菜总是抱着敬而远之的态度，即使偶尔想打打“牙祭”，但出于“健康”考虑，只得克制自己的欲望。其实，一味吃素对老年人的健康也极其不利，它产生的危害也不可忽视。

长期吃素会增加心脏血管疾病的发病率。长期素食会导致低胆固醇血症，胆固醇是人体不可缺少的营养物质，也是人体细胞膜、性激素、皮质醇等物质的基础，对白细胞活动起着重要的作用。研究表明，老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，其中冠心病的发病率升高是重要的原因。低胆固醇易致脑出血性中风，是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。

增加肿瘤的发病率也是长期素食可能会导致的结果。长期素食者往往表现为蛋白质摄入不足。许多素食者，摄入蛋白质的来源主要是米饭、面粉等。这类食物中蛋白质的质量较差，如果食者平时又不注意吃蛋白质质量高的豆类食物，就会发生蛋白质不足。蛋白质不足会使身体虚弱，抗病能力下降，导致各种疾病的发生，其中也包括恶性肿瘤，特别是引起消化道肿瘤。医学研究已经证明，蛋白质不足是胃癌发生的一个危险因素。动物实验发现，动物食高蛋白饲料可以减少胃内亚硝胺致癌物的合成。这说明中老年人适当增加蛋白质是很有必要的。猪瘦肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼类以及海产品都含有丰富的蛋白质。鸡蛋和牛奶更是含丰富蛋白质的佳品。

而且长期素食还会容易导致中老年抑郁。老年人患抑郁症的比例极高者在很大程度上也与饮食结构有关。据国外的医学研究表明，长期素食或荤素搭配不合理的老人，由于血清胆固醇含量低下，出现抑郁症的相对危险性增大。另外，长期素食会引起核黄素（维生素B2）缺乏，也不利于防癌。含核黄素量多的食物有动物肝、肾、乳类、豆类、蛋类、香菇等。 因此，从健康角度出发，老人也不宜主张长期素食。

不同体质，长寿养生也各异

体质不同，养生方法也不同。这个道理任谁都明白，但是，关键是怎么根据自己的体质特点来进行养生呢？一般来说，人体的体质大致可以分为八种：阴虚体质、阳虚体质、气虚体质、血虚体质、阳盛本质、血瘀体质、痰湿体质、气郁体质。这么多种，那您要怎么才知道自己是属于哪一种呢？不急，下面的内容就是根据不同体质来选择不同的养生方式，其中就包括了不同体质的特征描述。

阴虚体质

特征描述：这种人的体质特点为形体消瘦，手足心热，心中烦躁，少眠，便干，尿黄，不耐热，多喜食冷饮。

饮食养生：这种体质的饮食调养原则是多吃清淡食物，如糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜、甘蔗等。如果您有条件的话，可食用一些海参、龟肉、蟹肉等，燥热辛辣之品应少吃。

阳虚体质

特征描述：这种人形体虚胖，或面色偏白，手足发冷，小便清长，大便稀，怕寒喜暖。

饮食养生：饮食调养多食壮阳食品，如羊肉、狗肉、鸡肉、鹿肉等，以壮人体之阳气。

血瘀体质

特征描述：凡是面色晦暗，口唇色暗淡，肌肤干燥，眼眶黑暗者多为血瘀体质之人。

饮食养生方法：饮食调养要常吃具有活血化瘀作用的食品，如桃仁、黑豆等，经常煮食一些山楂粥和花生粥。也可选用一些活血养血的药品。

痰湿体质

特征描述：形体肥胖，肌肉松弛，嗜食肥甘，神倦身重，是痰湿体质人的明显特征。

饮食养生：应多吃健脾利湿、化痰祛湿的食物，如白萝卜、扁豆等。少食肥甘厚味以及饮料、酒类之品，且每餐不宜过饱。

气郁体质

特征描述：形体消瘦或偏胖，面色苍暗或萎黄，平素性情急躁易怒，易于激动，或忧郁寡欢，胸闷不舒，时欲太息，舌淡红，苔白，脉弦。若病则胸胁胀痛或窜痛；或**小腹胀痛，月经不调，痛经；或咽中梗阻，如有异物；或颈项瘿瘤；或胃脘胀痛，泛吐酸水，呃逆哎气；或腹痛肠鸣，大便泄利不爽；或气上冲逆，头痛眩晕，昏仆吐衄。

饮食养生：可少量饮酒，以活动血脉，提高情绪。多食一些能行气的食物，如佛手、橙子、柑皮、荞麦、韭菜、茴香菜、大蒜、火腿、高粱皮、刀豆、香橼等。这种体制的人，可常用以香附、乌药、川栋子、小茴香、青皮、郁金等疏肝理气解郁的药为主组成的方剂，如越鞠丸等。若气郁引起血瘀，当配伍活血化瘀药。

血虚体质

特征描述：面色苍白无华或萎黄、唇色淡白、头晕眼花、心悸失眠、手足发麻、舌质淡、脉细无力。

饮食养生：这种体质的群体可常食桑堪、荔枝、松子、黑木耳、菠菜、胡萝卜、猪肉、羊肉、牛肝、羊肝、甲鱼、海参、平鱼等食物，因为这些食物均有补血养血的作用。也可常服当归补血汤、四物汤、或归脾汤。若气血两虚，则须气血双补，选八珍汤。

气虚体质

特征描述：形体消瘦或偏胖，体倦乏力，面色苍白，语声低怯，常自汗出，且动则尤甚，心悸食少，舌淡苔白，脉虚弱，是其基本特征。若患病则诸症加重，或伴有气短懒言、咳喘无力；或食少腹胀、大便溏泄；或脱肛、子宫脱垂；或心悸怔忡、精神疲惫；或腰膝酸软、小便频多，男子滑精早泄、女子白带清稀。

饮食养生：可常食粳米、糯米、小米、黄米、大麦、山药、籼米、莜麦、马铃薯、大枣、胡萝卜、香菇、豆腐、鸡肉、鹅肉、兔肉、鹌鹑、牛肉、狗肉、青鱼、鲢鱼。若气虚甚，当选用“人参莲肉汤”补养。平素气虚之人宜常服金匮薯蓣丸。脾气虚，宜选四君子汤，或参苓白术散；肺气虚，宜选补肺汤；肾气虚，多服肾气丸。

阳盛体质

特征描述：形体壮实，面赤时烦，声高气粗，喜凉怕热，口渴喜冷饮，小便热赤，大便熏臭为其特点。若病则易从阳化热，而见高热，脉洪大，大渴，饮冷等症。

饮食养生：这种体质要忌辛辣燥烈食物，如辣椒、姜、葱等，对于牛肉、狗肉、鸡肉、鹿肉等温阳食物宜少食用。可多食水果、蔬菜，像香蕉、西瓜、柿子、苦瓜、番茄、莲藕，可常食之。酒性辛热上行，阳盛之人切戒酗酒。可以常用**、苦丁茶沸水泡服。大便干燥者，用麻子仁丸，或润肠丸；口干舌燥者，用麦门冬汤；心烦易怒者，宜服丹栀逍遥散。

不良饮食习惯是您长寿的绊脚石

很多中老年在生活当中都非常注意养生，对饮食的细节也都把握的很好。但是，不自觉间，您就会走进饮食的误区。这些不良的饮食习惯不但会影响您的营养摄取，从长期来看，还会影响您的健康。那下面这些常见的不良饮食习惯，您是不是也犯了呢？

不良习惯一：多吃少餐

有人调查了1400位60~64岁的老人，发现每日吃两顿饭者有1/3患心血管疾病，每日吃5顿饭者（总热量相等）只有1/5患病。另有一份报告指出，每日就餐次数在3次或3次以下的人群，肥胖患者占57.2%，胆固醇增高者占51.2%，而每日就餐次数在5次或5次以上的人群中，肥胖病患者仅占28.8%，胆固醇偏高者占17.9%。专家们分析认为，空腹时间较长，造成体内脂肪积聚的可能性就增大。

不良习惯二：晚餐过迟

晚饭时间过迟，并且是进食难消化的食物，会加重胆固醇在动脉壁上的沉积，促使动脉硬化的发生。有人做过这样一次实验：在晚间让大鼠进食高脂肪饮食，然后马上入睡，这些大鼠血液中的脂肪含量急剧上升。如果在早上或中午同样进食这些高脂肪饮食，则对血液中的脂肪含量影响不大。

不良习惯三：喜吃精粮

有些人不吃糙米粗粮，只吃精米白面，殊不知在稻麦的麸皮里，含有多种人体需要的微量元素及植物纤维素，例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精制以后，这两种元素就大大降低。植物纤维素能增加胆固醇的排泄，使血胆固醇含量降低。食物太精细，纤维素太少，不容易产生饱腹感，往往造成过量进食而发生肥胖。因此，长期进食低纤维素饮食的人，血管硬化、高血压的发病率则增高。

不良习惯四：过食肥甘

过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物，如猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄、奶油等，可引起血脂升高，但并非要绝对禁食上述食物。近年来有人研究证明，正常的胆固醇并不引起动脉粥样硬化，而不好的胆固醇才是引起动脉硬化的元凶。糖分摄入太多，过剩的部分就会转化为脂肪。随着血脂增高，冠状动脉发生血栓的机会也就增多。还有研究发现，糖能使肝脏合成脂类的作用增强。正常人吃高糖饮食3周后，血中甘油三脂可升高1倍多。若给高血脂病人吃高糖饮食，甘油三脂也可增加4~5倍。

不良习惯五：偏食挑食

偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少，常会发生维生素C缺乏，而维生素C可以降低胆固醇，减轻或防止动脉硬化。如果豆制品吃得少，就不能增加胆固醇在粪便中的排泄。还有人不吃大蒜、洋葱，嫌它们有特殊气味，殊不知大蒜、洋葱有着良好的降血脂作用。

不良习惯六：烟、酒成癖

世界科学界已公认，大部分心血管疾病与吸烟有关。长期过度饮酒，则能引起心肌中的脂肪组织增加，心脏功能减弱，心脏变得肥大，特别是长期大量喝啤酒的人，更容易出现这种心脏变化，医学上称它为“啤酒酒精能影响人的脂类代谢，并使机体从血中清除脂类的能力降低，从而增加动脉粥样硬化及冠心病的发病机会。

不良习惯七：滋补保健品常吃好处多

不少老年人，特别是有些退休后享受公费医疗的老年人去医院看病，往往要求医生开营养滋补类药物来吃，以为凡是滋补药都能强身健体，多吃有益无害。其实不少老年人所患的疾病并非全都是“虚证”，如果滥用补药，反而会引起新陈代谢失调，导致各种疾病。如把维生素当做营养药长期大量服用，反而导致各种中毒反应。血压偏高及血粘度高的老年人，长期服用人参、鹿茸之类的补品，则会引起血压升高，甚至流鼻血等，这无异于火上加油，助纣为虐。因此“是药三分毒，药补不如食补”才是滋补的基本原则。

附录：您的饮食合理吗？

生活质量提高了，我们的生活目标也开始转变了。除了对精神食粮的追求外，健康长寿成为了我们大众的追求目标。很多人为了这个目标作了很多的努力。但是，我们的努力是不是就是有效的呢？我们每天精心选择的食物是不是真的就能维持我们的健康呢？下面的这个测试就能让我们知道，我们每天的饮食是否是合理的。

在下列１６个问题中，每个问题都有３种答案。

１．经常吃，即几乎每天都吃。（２分）

２．吃，即一般一周或两周吃一次。（１分）

３．很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃。（０分）

为得到准确数据，回答问题时，您必须要实事求是。

１．您在餐后经常吃水果吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

２．您经常吃绿叶或十字花科蔬菜（菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花等）吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

３．您经常吃莴苣、西红柿吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

４．您在一天中经常吃新鲜水果、干果和罐装水果吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

５．您吃全麦面包或杂粮吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

６．您经常吃黄红色的蔬菜（胡萝卜或辣椒等）吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

７．您经常吃豆类食物（大豆、豌豆或扁豆等）吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

８．您经常吃洋葱、大蒜吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

９．您经常吃深海中的鱼类（金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼等）吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

１０．您经常吃柑橘类水果（柚子、橙子或橘子）吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

１１．您经常吃瓜子、花生、榛子或其它干果吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

１２．您经常吃割去肥肉的红肉或用豆制品作为补充铁的来源吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

１３．您经常吃低脂奶类食品（低脂酸奶或低脂牛奶等）吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

１４．您在餐馆进餐时，经常点蔬菜吃吗？

经常吃 吃 很少吃或不吃

１５．您在烹调时，经常用葵花籽油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗？

经常用 用 很少用或不用

１６．您经常饮用水果汁或蔬菜汁吗？

经常饮用 饮用 很少饮用或不饮用

分数在０~１０分

表明您选择的食物有问题。因此您必须调整您的饮食习惯，选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施可不必急于求成，要逐渐改变。

分数在１１~２１分

表明您选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。最好您每天都选择或经常选择吃分数最高的食物。

分数在２２~３２分

表明您饮食结构相当合理，一般不必再补充维生素或其它保健食品。但希望您能够保持下去。