１．练就平腹

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的"心腹"之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0．9，女大于0．85时，腹部的脂肪就非减不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍两种平腹训练方法。

（１）腹部速效平坦法。

热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5～6层。

平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

揉捏腹部，"躯赶"脂肪。有道是："七分运动，三分揉捏。"要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，"躯赶"脂肪，促进脂肪代谢。

（２）腹部健美操。

女子健美的腹部，应当是腹肌发达，腹部扁平，没有多余的脂肪。腹部健美操，对达到以上目标有直接的帮助。具体做法如下：

第一节：仰卧**，两膝关节弯曲，两脚掌平放在**，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓肚子，呼气时收缩肚子。

第二节：仰卧**，两手抱着后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右即可。

第三节：仰卧**，两臂向上伸直，两腿一齐向上翘，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达90度，翘上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

第四节：仰卧在床，身体放平，两手放在身体的两侧，用腹肌的力量（收缩腹肌），使身体坐起来，然后再躺下。初练时，可用手稍加帮助，直到能单用腹肌的力量坐起来时即放弃手的帮助。每天早晚练习10～20次。

第五节：仰卧**，先将两手搓热，然后再用两手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。

（3）腹部练习操。

预备：坐在有靠背的椅子上，双手反抱椅背，放松地弓背弯腰，腰部要尽量地贴在椅面上。

第一组动作：坐在椅子上，想象自己坐在自行车上，双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松。要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚向上弯曲，越高越好。反复练习，每天要坚持做30次。

第二组动作：加大难度，在保持第一组动作的同时，双腿一起向上弯曲并且一起向下伸展，做到尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部肌肉的运动。每天坚持做30次。

当然，运动不可能取得立竿见影的效果，但如果坚持天天练或隔天练，相信一个月以后便会有令人惊喜的效果，并且没有副作用。

（4）做专业腹部护理。产后女性想快速恢复腹部的平坦状态，淡化妊娠纹，可去美容院做专业腹部护理，通过美容师的按摩、指压或治疗仪等方法，配合芳香精油等相关产品，刺激腹部血液循环和新陈代谢，促进肠胃蠕动，缩短食物营养在肠道的停留时间，从而起到快速消减腹部脂肪、淡化色素和妊娠纹的效果。

女人最大的痛苦，莫过于某一天突然发现自己变得不漂亮了，而比这更痛苦的，是某一天突然发现自己腹部的赘肉能一把抓得住了。突出的小腹不但对整个身体曲线的美观度有重要影响，还会透露年龄、营养、健康和妊娠等状况。因此，每个爱美的女人都应该拒当"小腹婆"！

２．练就**

臀部之美在于丰满、圆滑且富有弹性。美丽诱人的臀部，其轮廓应该明显地隆起，成为柔软的波状形，臀部下面弯入的曲线最好柔美、圆浑、紧滑。人们用像满月一样的神秘美妙来形容女人的臀部美，阿拉伯人形容女人的臀部是一座能旋转的天堂。一般人在评论女人身材时，常以腰部为基础，区划上半身和下半身，理想的下半身，从臀部顶点到脚后跟的高度应该是身高的一半。女人的臀部太肥大，看起来像一个南瓜，但也不宜太扁平，臀围=身高×0．542最理想。

**的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约两秒后，再放下，动作可重复10～15次，接着换脚再做。

跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前"行走"，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸，紧臀，上肢向后倾，此姿势保持30～60秒为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持三分钟，每日可重复练习数次。放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿曲起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。可使臀部及大腿的线条更动人。

坚持**的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

只要你按以上方法和顺序，每次做30分钟，每周3～4次，坚持做下去必有很大的收获。

此外，你还可以每天做一次臀部健美橾。臀部健美橾能防止臀部脂肪积聚和臀部下垂。其具体做法如下：

第一节：坐在**，双腿伸直并拢，脚跟着床，两手撑床。滚动左臀，将全身的重量放在左手上，右臂伸展，举过头顶：然后向右臀滚动，体重落到右手上，将左臂伸过头顶。

第二节：仰卧在**，两手抱住后脑勺，以头顶和脚尖着床，臀部尽量向上挺，身体呈桥形，连续20～30次。

第三节：仰卧在**，双手抓住脚尖。猛力向上拉，不要动，停1～2秒钟后落下，休息一分钟，然后再做，每天早晚各进行10次。

第四节：俯跪在**，头向下垂，右腿缩到胸前，然后，再用力向后高抬右腿，同时，把胸向前挺，抬头。两腿交替向上抬，抬上去后停2～3秒钟，放下，做20个回合。

第五节：站立在地，两腿叉开，两手半握拳，轻轻拍打臀部，每次30～50下，每日进行两次，以局部感到发热为好。