有人计算，假使把人体内所有的铁质全部提炼出来，大概也只能做一枚二寸长的小铁钉。尽管铁在人体和营养物质中所占的比例极低，但是，人体里如果缺铁，不仅皮肤、眼睑、指甲苍白，而且还会引起皮肤干燥、毛发脱落、头晕、头疼、疲乏无力、心慌气短等现象。这是因为铁是制造血红蛋白不可缺少的原料。人只要活着，就必须不停地呼出二氧化碳和吸进氧气，人体里的氧气和二氧化碳的交换，是靠血液中的血红蛋白来完成的。血液中，每一个血红蛋白单位，都含有一个作为活性中心的铁原子，有了它才能把氧运输到人体的各部分，血红蛋白与氧结合，使血液带上鲜红色。倘若血液中铁量不足，氧就不能与血红蛋白结合，血液就会失去鲜红的颜色，人的皮肤就变得苍白，同时，出现头晕、心跳、气喘、耳鸣、四肢无力等症状，这便是贫血症。严重的贫血症，可使人丧失劳动力，甚至危及生命。因此，即使是轻微的缺铁，也会对人产生有害健康的不良后果。

铁，对青少年来说，比成年人的需要更为重要，尤其是女青年，由于月经失血，更需补充铁质。青少年体内缺铁，会引起肝脾肿大，精神涣散，记忆力减退，影响正常学习与工作。

所以，我国膳食标准规定：青少年每人每日铁的摄入量不应少于15毫克。

铁，对人体既然如此重要，那么，怎样才能使自己体内不至于缺铁呢？唯一的好办法就是注意日常饮食中的铁摄入量，多吃富有铁质的食物。

要注意饮食的多样化，一定不要偏食，这样就可使人体内各种营养素得到平衡。如果发现有贫血症状，应赶快请医生诊治，在药物治疗的基础上，要选择一些含铁量高的食品吃，诸如：黑木耳、海带、紫菜、香菇等。动物性的食物可多吃蛋黄、瘦肉、动物的血与肝脏等。食物中芝麻酱的含铁量最高，它比含铁量较高的猪肝还要高出一倍。每100克芝麻酱含铁量高达58毫克。值得重视的是，有的女孩不爱吃蔬菜，其实，大部分蔬菜都含有各种对人体有益的不同的维生素与矿物质，其中就有人体所需要的铁质。

用食物治疗贫血是一个理想的方法，可以免除服用药剂而产生的胃肠道副作用。但是只根据食物中铁含量的多寡，而不考虑人体对这些铁的具体吸收情况，效果也是不明显的。例如，菠菜中的铁质的含量虽高，却不易被吸收，所以多吃菠菜并不能治疗贫血。鸡蛋中的铁质也较难吸收。此外如米、麦、豆中的铁吸收率也很低。只有鱼、瘦肉、动物肝脏中的铁才易为人体吸收与利用，适宜于贫血病人的食物治疗。

铁的吸收、利用，还与食物中蛋白质多少有关，高蛋白质饮食可以促进铁的吸收。

铁的吸收与胃肠道酸碱度也有关，在食用酸性食物的情况下下铁的吸收、利用较多。

此外，动植物食品混合食用可以提高铁的吸收率，如大米中的铁吸收率仅1%，如与肉类、动物肝、绿叶蔬菜同食，吸收率可提高到10%以上；蛋中的铁吸收率也较低，如同时进食绿叶蔬菜、橘子汁等，铁质的吸收率也可大大提高。

##防止缺少维生素

如你的皮肤粗糙干燥，呼吸道易感染，眼部有干燥感，畏光、多泪，视觉逐渐模糊，这是缺少维生素A的症状。若是缺乏维生素B1时，则会引起消化不良，气色不佳，有时手脚发麻，患多发性神经炎和脚气病。缺少维生素B3时，容易口臭，失眠，头痛，精神倦怠。要是你缺少维生素B12时，皮肤会变得苍白，毛发稀黄，精神不振，食欲不佳，呕吐，腹泻。而缺乏维生素C时，齿龈紫肿，容易流血，眼结膜、皮肤易出血，伤口不易愈合。至于缺乏维生素D，头部会多汗，儿童则患软骨病，成人可得骨质软化病。如感到四肢无力，易出汗，头发分叉，精神易紧张，则可能缺少维生素E。

为了防止缺少维生素，建议你在日常生活中尽量多吃蔬菜、水果、鱼、动物肝脏、薯类和谷物。

比如，玉米、动物肝、奶制品、鱼、胡萝卜、西红柿、杏和甜瓜等，均富含维生素A。

富含B族维生素的食物有鸡肉、鱼、动物肝、蛋、香蕉、杏、苦瓜、马铃薯、菱角、海带、紫菜、菠菜、绿豆和葵花子等。绿豆、西红柿、花菜、甜瓜、青椒、香蕉、柚子、哈密瓜，菱角都是维生素C的好来源。含有丰富的维生素D的食物有：香蕉、鱼、红枣、动物肝脏、鱼油、香菇、蘑菇、木耳、银耳等等。富含维生素E的食物有：麸皮面包、胡桃泥、奶制品、玉米、大豆、杏仁、花生、果仁和山核桃等等。