烹调出味道好、营养高的蔬菜，需注意以下几个细节。

1．先洗后切，切后即烹

蔬菜在烹调前，必须清洗，但先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。因为，蔬菜中水溶性维生素和无机盐等营养素都能溶于水，它们存在于蔬菜组织或汁液中，受到纤维等组织的保护。如组织不破损就处于稳定状态，因而在洗涤时不至于损失营养。

蔬菜切成一定形状后，因原有组织受到破坏，汁液失去保护而开始溢出，水溶性营养成分随着汁液一起流失。这时，再经水洗、水漂，水溶性营养成分便大量溶解于水中，蔬菜加工得越细小，与水接触时间越长，营养成分也流失得越多。如以新鲜绿叶蔬菜为例，在洗切后马上测定维生素C的损失率为0~1%；切后浸泡10分钟的损失率为16%~18.5%，切后浸泡30分钟的损失率可达30%以上。其他各类营养成分，也都有不同程度的流失。实验证明，蔬菜先切后洗，是造成营养素流失的原因之一。因此，蔬菜漂洗必须整棵进行（尤其是叶菜类），这样可以有效地控制水溶性营养成分的流失。

蔬菜经刀工处理后，组织受到破坏，与空气接触和受光面积增大，一些易被氧化和光解的营养成分，如维生素C和B族维生素等，会受到损失，存放时间越长，营养成分损失也就越大。所以，应尽可能缩短切配与烹调之间的时间，应现切即烹。另外，茎叶类蔬菜不宜切得过于细小，以减少营养素的流失。

2．含有大量草酸的蔬菜应先焯水后烹制

在蔬菜中，一般都含有草酸，尤其是菠菜、苋菜，空心菜（蕹菜）和茭白等，除含有较多的钙外，还含有大量的草酸。

大量食用草酸过多的蔬菜，不仅不能给机体提供钙，还会出现缺钙现象，如100克菠菜中，含有钙102毫克。同时还含有606毫克的草酸，其中草酸与钙形成不能被人体吸收利用的草酸钙外，剩下的草酸，进入人体后，还可与体内167毫克的钙形成不溶性草酸钙，不能被小肠黏膜吸收，引起体内缺钙现象。同时，草酸还会妨碍小肠黏膜对铁的吸收；草酸呈酸性，会腐蚀胃肠黏膜。因此，在烹调此类蔬菜前必须把过多的草酸除掉，以免影响人体健康。

草酸易溶于水中，尤其是在100℃的水中，蔬菜组织中的草酸易扩散到水中。因此，烹调含草酸较多的蔬菜，应先用沸水焯一下，使草酸尽量溶于水中，这样还可除去蔬菜的苦味、涩味，使其成为味道、营养俱佳的菜肴。

为了保持蔬菜色泽，或除掉异味、涩味和草酸等，某些蔬菜烹调前必须进行焯水。但从营养学的角度分析，焯水可增加水溶性营养成分的损失，如小白菜在100 ℃C的水中烫两分钟，维生素C损失率高达65%；烫10分钟以上，维生素C几乎损失殆尽。因此，焯水应采用适当方法，尽量减少营养成分的损失。

采用沸水多水量、短时间焯水处理，可减少营养素的热损耗。因为蔬菜细胞组织中存在氧化酶，它能加速维生素C的氧化作用，尤其是在60℃~80℃的水温中，活性最高。在沸水中，氧化酶对热不稳定，很快失去活性，同时沸水中几乎不含氧，因而减少了维生素C因热氧化而造成的损失。

在焯水中加入1%的食盐，使蔬菜处在生理食盐水溶液中，可使蔬菜内可溶性营养成分扩散到水中的速度减慢。

焯水前尽可能保持蔬菜完整形态，使受热和触水面积减少。在原料较多情况下，应分批投料，以保证原料处于较高水温中。

焯水后的蔬菜温度比较高，它在离水后与空气中的氧气接触而产生热氧作用，这是营养素流失的继续。所以，焯水后的蔬菜应及时冷却降温。常用的方法是用多量冷水或冷风进行降温散热。前者因为蔬菜置于水中，由于水的作用，使可溶性营养成分损失；后者因没有这种因素存在，效果更好。

据分析，蔬菜经焯水处理后，维生素C的平均保存率为84.7%。

3．炒蔬菜前必须把蔬菜表面的水沥尽

蔬菜经水洗涤或焯水后，在烹调前，必须把蔬菜表面的水沥尽控干，尤其是叶菜类。若将原料从水中捞出后，就迅速投入油锅中旺火快炒，不仅“炸锅”溅油，影响安全，而且会越炒，水溢出越多，使蔬菜中可溶性营养成分大量随汁液扩散到汤汁中，不仅影响成菜的营养价值，也影响成菜的口感和风味。

4．绿叶类蔬菜适用于急火快炒的烹调方法

蔬菜尤其是绿叶蔬菜应采用急火快炒，即加热温度为200℃ 250℃，加热时间不超过5分钟。这样可以防止维生素和可溶性营养成分的流失。

旺火速炒，锅内温度高，可使蔬菜组织内的氧化酶迅速变性失活，防止维生素C因酶促氧化而损失。据测定，叶类蔬菜用旺火速炒的方法可使维生素C保存率达60%~80%；维生素B2和胡萝卜素可保留76%~94%。而用煮、炖、焖等方法烹制蔬菜，维生素C损失较大，如大白菜切块煮15分钟，维生素C损失可达45%。

旺火速炒，由于温度高，翻动勤，受热均匀，成菜时间短，可防止蔬菜细胞组织失水过多，避免可溶性营养成分的损失；同时叶绿素破坏少，原果胶物质分解少，从而既可保持蔬菜质地脆嫩，色泽翠绿，又可保持蔬菜的营养成分。

5．用旺火速炒蔬菜不宜过早加盐

适用旺火速炒的蔬菜，一般含水量都较多，质地鲜嫩，易于成熟。如烹制时加盐过早，会使渗透压增大，造成水分和水溶性营养成分的溢出，从而失去蔬菜脆嫩质感，降低蔬菜的营养价值，影响菜肴的风味和质量。

故用旺火速炒蔬菜时，为了使成菜脆嫩爽口，最大限度地保持蔬菜中可溶性营养成分，应尽量避免菜肴产生过多的汤汁。因此，加盐不宜过早，出锅前加盐即可，并且用量不宜多。

6．蔬菜合炒可以营养互补

蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维等。但是不同的蔬菜所含的营养成分是不同的。一般人炒蔬菜习惯于单一地炒，其实将多种蔬菜合在一起炒会更合乎人体所需的营养素。

维生素C在深绿色蔬菜中最为丰富，而黄豆芽富含维生素B2，若将黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得。柿子椒中富含维生素C，胡萝卜中富含胡萝卜素，土豆中淀粉富含热能，若将三者合炒，则可达到营养互补。

红色、绿色菜肴可促进食欲。若将莴苣片放入胡萝卜片、鲜红辣椒片中炒，色泽鲜艳；若再放少许香菜，不仅可以增进食物色香味，还可以促进食欲。

7．炒好的蔬菜应一顿吃完，不宜反复加热食用

新鲜蔬菜，一次不要烹调太多，烹调后即食，一餐吃完。不要反复加热接着食用，这种食法是不科学的。

因为，蔬菜中除含丰富无机盐和维生素外，还有相当多的硝酸盐和亚硝酸盐，特别是韭菜、芹菜、萝卜、莴苣等，这些蔬菜在新鲜的及刚炒热时，硝酸盐以本身形式存在；但当蔬菜过夜或重新加热时，硝酸盐可以被细菌作用还原成亚硝酸盐。当大量亚硝酸盐摄入体内，进入血液中，可与血液中血红蛋白形成高铁血红蛋白或亚硝基血红蛋白。使血红蛋白失去携氧功能，造成人体呈缺氧状态。

其次，蔬菜经过反复加热，维生素损失殆尽，失去蔬菜的营养价值。

因此，蔬菜最好现炒现吃，不要吃隔夜的剩菜。