练习一 感恩日记

目标：连续四周，每周写一次感恩日记，仔细体会内心幸福感的提升。

感恩不应该只停留于心中，将感恩付诸行动，能更好地提升你的幸福感。感恩日记就是一种较好地表达你对他人感激之情的简单易行的方法。

在一周内选一个安静的无人打扰的时间，回顾你过去的生活，选择一位曾经帮助过你，但你从未当面感谢过的人作为感恩对象。详细地写下他对你的帮助，你那时内心的感受。写下他的帮助对你的影响和你现在所取得的进步和成绩。当面给他念出你写下的信，向他表示感激。

你也可以回顾一下这一天的生活，找到3～5件你认为值得感激的事情，事情可大可小。把它们记录下来。

写感恩日记的频率建议一周一次。也可以根据你自己的喜好和接受程度灵活调整。

练习二 宽恕

目标：通过本章提到的REACH步骤，使参与者体会从不同的角度看问题的价值和力量。

在你过去的人生中，有没有谁曾经伤害过你，有没有至今让你难以释怀的人或者事。找到一件这样的事情，运用本章提到的REACH步骤，把整个过程详细记录下来。从新的角度来看待当初伤害过你的这个人或这件事，看看是否会有不一样的体会。

宽恕心理学家沃辛顿曾经分享了他是如何按REACH步骤宽恕杀害他母亲的凶手的。在第一步回忆和第二步移情中，他想象着两个年轻人准备抢劫一栋无人的房子，然而被他的母亲撞破时内心充满惊慌和恐惧。在这种惊慌和恐惧的驱使下，他们做出了残忍的行为。而不是像一开始所想象的那样，这两个人就是十恶不赦的坏蛋，原本的目的就是要伤害他人。当他站在不同的角度看待问题时，他对同一件事情就有了不同的理解和感受。

练习三 感恩测验

这个测验是由迈克尔·麦卡洛（Michael McCullough）和罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）这两位专门研究感恩和宽恕的大师设计的。

阅读下面的题目，并给出分数（从1～7分中选择）。其中，1分=强烈不同意；2分=不同意；3分=有点不同意；4分=中立；5分=有点同意；6分=同意；7分=强烈同意。

1.我生命中有特别多让我觉得感激的东西或者人。

2.如果我要列出所有我感激的东西，那这个单子将会很长。

3.我看不到这世界有什么值得感谢的事情。

4.我对很多人都很感激。

5.我年纪越大，越感到生命中有许多人、事、物对我有帮助，他们都成了我生命历程的一部分。

6.要经过很长一段时间后，我才会对某人或某事产生感激之情。

计分方式

1.请将第1、2、4、5题的分数加起来。

2.颠倒第3题和第6题的分数，也就是如果你选的是7分就把它改成1分，如果你选的是6分就改成2分，以此类推。

3.把改后的第3题和第6题的分数加到第1步的总和中，这就是你的感恩测验的分数。你的分数应该在6～42分。

我们以1224个成人样本的平均值为基准，来看一下你的成绩。假如你的分数在35分以下，你的感恩指标就在后四分之一；如果分数为36～38分，就落在样本群的后二分之一；分数为39～41分，则落在后四分之一；如果你得到42分，你就进入前八分之一的行列了。女性的分数比男性略高一些。（塞利格曼，2010）