金钱可以买到“药物”，但买不到“健康”；金钱可以买到“珠宝”，但买不到“美”；金钱可以买到“书籍”，但买不到“智慧”；金钱可以买到“伙伴”，但买不到“友情”。

幸运的事情和金钱不能买到幸福，或者说，它们不能带来长久的幸福。那么，我们怎样才能感受到幸福呢？对生活中的美好习以为常、熟视无睹，对过去生活中的挫折和磨难念念不忘，是我们感受不到幸福的最重要的原因。有几种方法可以让我们感受到生活中的美好，体会到细微之处的美妙，那就是本章要提到的感恩、利他与宽恕。

一 感恩与幸福

1.感恩的含义

感谢他人对你的帮助能让你体会到幸福。由于个人生活经历的不同，不同的人对于感恩有不同的理解。但是我们认为，感恩不仅仅是在受到他人的帮助，接受他人馈赠给你的礼物后道谢。感恩包括这些，但不局限于这些。感恩的含义远远比这些要广泛。怀有一颗感恩的心，有助于我们在逆境中始终心存希望的火光，在贫穷中不泯灭对美好生活的期望，在富裕中保持警醒，在平淡中体会到生活的快乐。怀有一颗感恩的心，使我们能享受生活。当面对仇恨、敌意、焦虑等消极情绪时，感恩的心能帮助我们平静下来，化解这些消极情绪。

罗伯特·埃蒙斯是著名的感恩研究专家。他认为感恩是指“一种对生活油然而生的惊喜、感谢和欣赏”（Robert Emmons，2008）。当岁月静好时，仔细体会你所拥有的一切，感激生活对你的优待，感激曾经帮助过你的人。你可以打电话给曾经教过你的老师，感谢他们对你的教导；你可以感谢你的朋友，感谢他们在你需要的时候对你的陪伴；你可以感谢你的家人，感谢他们在你身后一直默默地支持着你；你可以感谢你的孩子，感谢他们给你的生活带来了新的活力和欢乐。你所拥有的一切都可以让你心存感激。

2.感恩提升幸福感

感恩不仅能让你体会到生活中的美好，还能让你的精神变得更加的健康、强健。很多研究表明对生活怀有一颗感恩之心的人，他们更加乐观、更加精力充沛，对未来的生活心怀希望，同时也体验到更多的幸福。一个人越是对生活心怀感恩，就越是乐于助人，越富有同情心，相比起那些不懂感恩的人，其患抑郁症的可能性也越小，越不会产生焦虑、孤独和嫉妒等消极情绪或者神经过敏的现象。为了进一步探明感恩和生活中的积极情绪、身体健康之间的关系，研究者做了更多的实验。这些研究结果有助于我们更深刻地理解感恩与积极情绪、身体康健、幸福感之间的关系。

研究者招募来一批志愿者，把他们随机分为两组，一组为实验组，一组为对照组。在实验组中，研究者要求志愿者连续10周，每周记录5件让他们心怀感恩的事情，而在对照组中，志愿者则被要求连续10周，每周记录5件让他们觉得烦心的事情。实验结果发现，被要求记录感恩事件的志愿者在实验结束时报告了更多的积极情绪，对生活的满意度更高，觉得更幸福，甚至连身体的健康状况也得到了一定的改善，志愿者报告的一些身体不适的症状，如感冒、咳嗽、头疼等症状都减轻了，锻炼身体的时间也有了相当程度的增加。

对健康者有这样的效果，那么对身体患有疾病的人呢？接下来，研究者还招募了一些患有慢性疾病的患者进行同样的表达感恩的实验，得到了类似的研究结果。这些患者在努力表达感恩的日记里体验到了更多积极的情绪（如有趣、兴奋、快乐和自豪），他们的人际关系向良性的方向改变，在他人遇到困难时更乐于施以援手，更乐于助人，更愿意与他人交往，甚至他们的睡眠质量也得到了相当程度的提高。

这些研究结果让人兴奋，它们揭示了感恩不仅能提高我们的精神健康水平，而且能促进我们的身体健康。这些研究揭示了感恩的确能对我们的精神及身体健康产生即时的影响。但是，感恩是否能对精神上的健康产生更加长远的影响呢？随着时间的推移，感恩是不是会让人们一直感觉到幸福呢？为了探明感恩所起的长期作用，研究者进行了更深入的实验，他们设计了幸福干预实验。在实验中测试了参与研究的志愿者的幸福水平，然后进行干预，在实验过程中引导志愿者表达感恩，记录生活中让他们感到感恩的事情，在实验结束后，再次测试他们的幸福水平。指示语如下：我们生活中发生的事情，大大小小不计其数，其中很多值得我们感激。回想过去一周发生的事情，在下面的横线上写下让你心怀感激或者想要感恩的事情，最多不超过5件。

参加研究的志愿者连续六周每周都参与这项幸福干预实验，其中一半的志愿者被要求在每周周日的晚上做这项幸福练习，而另一半的志愿者被要求在每周周二、四、日的晚上各做一次幸福练习，每周做三次。志愿者反馈的感恩内容相当广泛，五花八门，什么都有。

和研究者的实验预期一样，参与这项活动的确能较好地提高参与者的幸福感。那些在活动中学会感恩的人变得比原来更幸福。参与实验的志愿者的幸福水平在干预前后都有了明显的提高。但是这种显著的效应只出现在每周日表达感恩之情的实验组中，那些每周三次做感恩练习的志愿者在实验前后幸福感的提升并不显著。难道不是感恩的次数越多就越会感到幸福吗？这表面看起来比较让人费解的现象背后的原因可能是：如果一个人被迫连续六周，每周三次表达自己的感恩之情，他可能会觉得很厌烦这项练习。而如果每周只做一次，志愿者可能会觉得新鲜，进而能深入地理解感恩的意义，也更容易坚持下去。在后面的内容中，我们会再次讨论这个现象。这个实验结果提示我们在表达感恩时需要注意的影响因素，它对于每一项可以提升幸福感的行动都有着重要的作用。

3.如何表达感恩？

感恩有助于提高我们的幸福感，如果你愿意将感恩付诸行动，那么你就会在幸福的路上越走越远。下面有一些可以操作的感恩行动，你可以从中选出你喜欢的一种或几种，付诸行动。

感恩日记：如果你有写日记的习惯，如果你不善于当面表达对他人的感激，如果你喜欢写作，那么写感恩日记就是一个非常适合你的方式。在一天当中一个固定的不被打扰的时间段，抽出几分钟的时间，静静地回顾一下自己这一天的生活。认真思考3～5件你认为值得感恩的事情，事情可大可小，比如，同学对你的问候，老师对你的关心，陌生人对你的帮助，朋友给你的信任；也可以是一些对你来说具有重要意义的事情，比如，通过了一次重要的考试，得到了一个你梦寐以求的奖项，还可以关注你身边已经拥有的一些东西，你的优势，你的兴趣，你已经实现的目标等。我们在前面提到的实验表明，一周记录一次能最大限度地提高你的幸福感。不过，这个频率也存在较大的个体差异，有些人需要每天记录，有些人适合一个月记录三次。你可以多次尝试，确定一个适合自己的频率。

直接表达：直接表达对他人的感激之情，比如，当面致谢、打电话、写信等，给你带来的幸福感会更加显著。在你的表达中可以提到对方曾经为你做过什么，在什么时候帮助过你，给你的生活带来了什么样的变化和影响，对方做的事情对你的意义，以及你对他的感激之情。研究发现，即使写信给那些自己并不认识、但曾给自己的生活带来重大影响的人，或是给自己生活带来便利的人，也会让自己开心振奋。

柳博米尔斯基在《幸福有方法》中，曾经提到过一个朋友写给30年前的高中英语老师的一封信。信中这样写道：

我想告诉您，您无疑是我的中学老师中对我影响最大的一位。我非常感激您当时对我的认可，您坚信我具有某方面的才能——当时全校没有几个人这样认为。您或许夸大了对我的能力的评估，但这让我有了自信，而且在之后的许多年里都让我受益匪浅。

最重要的是，您把我，一个非常不成熟的十七八岁的人，当作成年人来对待。这赋予了我强大的力量。当时是20世纪70年代，那时人们的想法和现在完全不同，时至今日，我仍会不禁思索：老师，您是怎么想的呢？

信中的主人公提到了老师曾经对他的认可，提到了这种认可对于当时的他以及之后的他的长久影响，表达了对老师的感激。

柳博米尔斯基的研究还进一步揭示只要你写了感谢信，即使没有送到，幸福感也可以得到提升。她招募了一些志愿者在连续的8周内，每周花15分钟的时间给在自己生命中曾经帮助过自己的人写感谢信。如果志愿者在写信的过程中全情投入，那么不管信最后是否送达，他们都感受到了比参与活动前更多的幸福。

塞利格曼曾经设计过一个为期一周的感恩拜访活动。他将志愿者分为两组，其中的一组志愿者需要在一周内写一封感谢信，亲手交给自己感谢的人。另一组对照组的志愿者则没有硬性要求，他们可以自行选择表达感恩的方式。实验表明，第一组志愿者的幸福感有了更大程度的提高。写了感谢信并进行了回访的被试的幸福感有了显著提升，这种提升一直保持到感恩结束之后，甚至这种提升在感恩回访结束一周之后仍然存在。对照组的幸福感提升则没有实验组那么显著。实验结果告诉我们，对那些在你生命中曾经帮助过你的人，当面表达感激之情，不仅会让对方收获愉悦，同时能极大程度地提高你的幸福感。你可以在自己的日常生活中，定期实践这个行动。

公开表示感激：选个公开的方式感谢帮助过你的人，比如，在你的班级里，在你的微博里，在你的微信朋友圈中公开地感谢他人对你的付出。

给个拥抱：我们绕了一个大圈子，往往忘记了对自己身边的人表示感激。在合适的时候给自己身边的曾经帮助过自己的人一个拥抱。

有形的礼物：送给对方一件小礼物，表示你对他的感谢，礼物不一定要很贵重，只要是你认真挑选的觉得适合送给对方的即可。

其他表达感恩的方法：表达感恩的具体方法多种多样，除了我们前面提到的那些，还有很多其他的方法。比如，朋友和家人的支持也能使你增强感恩之心。当你失去动力的时候，你的朋友可以提醒你，鼓励你。可以借助他人的视角，用另一种崭新的方式发现生活中值得感恩之处。具体的方式方法可以依据你自身的特点而定。如果你不习惯写感恩日记，可以选择我们提到的其他方法，或者你可以用你自己的方法。每天选择一个固定的时间认真思考你的生命中值得你感恩的人和事，选择一个合适的方式表达自己的感激。

如何保持表达方式的新鲜感？当我们总是用同一个方法表达感恩时，过一段时间我们可能就会感到厌倦，失去了继续保持下去的动力。一个重要的诀窍就是经常更换表达方式。隔段时间换个方式可以始终让你充满感恩的热情。例如，写几周感恩日记，和朋友交流最近几周发生的值得感恩的事情，也可以通过画画、拍照等表达感恩。

总之，你要记住当你失去继续感恩的热情时，可以转换一个方式，改变你表达感恩的时间、频率。这有利于你更好地保持这种行为。

4.感恩的意义

以上几个研究的结果都表明，心怀感恩可以让你的生活变得更加的幸福。基于以往的研究，我们认为感恩之所以能提高幸福感，是由于以下七个方面的原因。

第一，心怀感恩，可以让人们更善于发现生活中的美好。如果懂得欣赏生活中的种种平淡，在平淡中体会到生活的美好，就能最大限度地从现有的生活中获得幸福和满足。在我大学的最后一年，找工作的压力、学业的焦虑困扰着我。我非常希望能尽早毕业，脱离现在的生活。有一天，我的一个姐姐对我说：“好好珍惜现在最后的大学时光吧，纯粹、美好，等你工作之后，可能会有各种各样的烦心事围绕着你呢。”那时候的我，面对着生活里的重重压力，并没有感到大学生活有多么美好。听了姐姐的话，我开始认识到大学生活可能是我的最后一段求学时光，和身边的同学相处的时光也所剩不多，于是心怀对生活的感恩之情，珍惜最后的大学时光——这种心态让我觉得日子不再漫长难熬，心情自然就变好了。

第二，表达感恩，有助于提升人们的自尊水平。表达感恩有助于你将注意力放在生活中令人高兴和感激的事情上，你会意识到你拥有今天这样的生活离不开周围很多人对你的付出，离不开生活对你的优待和厚爱。你会变得对生活充满信心，也更加的自信，做事的效率也会得到极大的提升。

第三，心怀感恩，有助于人们更好地应对挫折。生活中有高峰有低谷，每个人在人生当中不可避免地会遇见各种压力事件带来的消极情绪。如果我们对生活抱有一颗感恩的心，我们就能更从容地面对生活中的挫折和不快。柳博米尔斯基在她的《幸福有方法》一书中提到了这么一个让人印象深刻的例子：她有个叫布莱恩的学生，曾经遭遇过交通事故而导致身体残疾。而布莱恩有次在课堂上分享他人生最快乐的时刻时，竟然提到，他最快乐的时刻是出院回家的那一天！布莱恩说，尽管他当时什么都做不了，但是他感觉到能够活着就已经非常幸运了。在医院住了四个多月之后再回家，这感觉真是太棒了！类似布莱恩的例子并不少见，60岁的英格，在生命垂危的时刻，也分享了类似的感受：听着时钟的滴答声，感受到生命的流逝，我知道死亡随时有可能来临，然而，我并不害怕，也不悲伤。因为他懂得了生存的意义和自己曾经存在过的价值，对曾经的生活心怀感恩之情。布莱恩和英格对于生命的这种感恩之情，让人感动。这种感恩在他们生命中遇到挫折的时刻，转变成为支撑他们乐观生活、笑对人生的重要力量。

第四，心怀感恩能激发人们的道德感。感受到生活的美好，体会到生活中其他的人对自己的帮助，会使人更有可能在他人碰到困难时施以援手。懂得感恩的人更有可能会帮助他人。

第五，心怀感恩有助于加深人们和朋友之间的感情，扩展人们的人际交往圈。我们在前文，并将继续在后文提到写感恩日记，写感恩日记能够激发你和他人联系的愿望。当你对他人心怀感恩时，即使你没有当面向他表达出来，也会极大地促进你们的关系，使你们的关系变得更加亲密无间。罗伯特·埃蒙斯曾经说过，当你真正意识到朋友、家人的价值时，你就会对他们更好，这种状态将呈现一种螺旋上升的趋势，形成一种良性循环。在这个循环中，良好牢固的人际关系将会加强你们之间的联系。懂得感恩的人身上的积极向上的特质，也会让他们更容易交到朋友，被人喜爱。

第六，心怀感恩能提升人们的积极情绪。积极情绪和消极情绪一般不会同时存在，感恩所带来的积极情绪能很好地化解消极情绪。当我们在玩《国王与天使》的游戏时，体会到他人真诚地为我们服务的感激，将极大程度地提升我们愉悦、满足的情绪，让我们更多地体会到与同学相处的美好，而当我们说出对同学的感激、自己的满足时，也会让对方觉得开心。

第七，感恩之情能帮助人们战胜享乐适应。我们很容易适应和满足现在的生活，这是人与生俱来的一种生存能力，却是我们感受幸福的巨大障碍。当我们的生活品质有了极大提升，比如，住进了设施齐备的豪宅，购买了崭新的汽车，一开始我们会觉得非常幸福，然而随着时间的流逝，我们的幸福感不再那么强烈，我们对目前的生活习以为然。而感恩能帮助我们很好地克服这一点，不要认为生活中的一切都是应该的，珍惜自己所拥有的一切，始终对生活怀有一颗感恩的心，使我们能打败享乐适应对我们的影响。（柳博米尔斯基，2014）

二 利他行为与幸福

1.利他行为促进幸福感

教育人们向善是社会倡导的主流价值观，有句俗语叫“赠人玫瑰，手有余香”，多做善事不仅可以帮助困境中的人，而且帮助别人的人也能从中得到好处。即使做好事时你没有期望得到回报甚至也不会得到回报，你仍然可以从帮助他人的行为中得到很多的快乐。

纪伯伦有诗云：在花中采蜜，是蜜蜂的娱乐；但将蜜汁送给蜜蜂，也是花的快乐。卡耐基也曾经说过：寻求快乐的一个很好的途径是不要期望他人的感恩，付出是一种享受施予的快乐。得到是让人愉快的，但付出也会让人感到快乐吗？以往人们早就观察到幸福快乐的体会和利他行为之间的关系，但没有直接的证据证明利他行为能导致幸福快乐。以往的研究发现，越是幸福的人越有可能去帮助他人，他们也更愿意承担自己职责范围之外的工作。但是，到底是利他行为引发了幸福感，还是由于这些人觉得幸福，所以更乐于帮助他人，很难得到一个统一的解释。

柳博米尔斯基（2014）的一个幸福干预实验很好地说明了这个问题。他招募了一批志愿者，将他们随机分为两组，让这两组每周做5件好事。其中，一组做好事的时间没有具体规定，只要一周做5件就可以；另一组则被要求在某一天之内做5件好事。

为他人做的好事不分大小，可以是帮别人缴纳停车费，义务献血，看望一个好久不见的亲人，在操场上陪小朋友玩耍，做义工等。受帮助的人可以是同一个人，也可以是不同的人，他可能知道你帮助了他，也可能不知道。你可以创造性地做各种你能想到的好事。

志愿者在每周日上交有关他们这一周所做的事情的报告，在报告中他要写出这周在什么时候，为谁，做了一件什么样的好事。他们发现志愿者在生活中做了很多不同的好事：慰问、探望老人，资助流浪汉，安慰身边的朋友，帮家人做家务，帮助老师做一些教辅工作。

这个实验的结果表明，做好事的确能提高人的幸福感，但是这种效应只在那些一天完成5件好事的人身上显著，在那些没有固定时间做好事的被试身上，对于幸福感的提升并不显著。这可能是由于志愿者分散在7天内完成这些好事，而这些好事大都是些小事，因此效应也就大大减弱了，湮没在日常的鸡毛蒜皮中。毕竟，就算我们不参与研究，在日常生活中，我们也会做些好事，只是我们并不会时时意识到自己做过这些好事。

因此，利他行为可以提升幸福感，但需要注意做好事的时间。在前面提到的感恩实验中，感恩的时间和次数也会显著影响到人们的幸福感。我们需要确定利他行为的时间、频率和方法。

上面的研究证实了利他行为和幸福感之间确实存在因果关系。然而，柳博米尔斯基并不满足于此，他还试图证明利他行为和幸福感之间的内部作用机制。他进一步设计了一个新的实验。在实验开始之前，他要求每个志愿者列出一个清单，把他们“在将来更愿意做的事”以及“每天反复做的事”写出来。这些清单所包括的内容也相当广泛，包括：为家人做一些额外的家务，问候老师，送给朋友一件礼物等。接下来，他们将志愿者随机分为两组，一组参与者可以随意选择自己想要做的好事，而另一组志愿者只能选择被指定的好事，不能更改。两组志愿者都是连做10周，每周做3件好事。

实验的结果表明，对于那些被要求每周重复地做3件同样的好事的参与者，其幸福感一开始会上升，但是在研究中期又开始下降，并且会一直下降到他们幸福感的最初水平。而对于那些一直变换做好事的方式的志愿者，他们的幸福感会一直上升。这个实验的结果提示我们，保持所做的好事的丰富多样，才能很好地提升人的幸福指数。另外，当人们确定自己的幸福提升计划时，行动是由自己确定和选择的，而不是被强迫的，其幸福指数就能得到很好的提升。

2.利他行为的意义

利他行为能让人更深刻地体会社会群体之间的互相依赖、互相帮助，在这种认识下我们就能更加友善地对待他人。我们在帮助他人的过程中，也能很好地体验到快乐。这有助于我们舒缓自己的压力，降低自己不安的情绪。Ted上的一位演讲者做过一个实验，将被试分为两组，给每组成员一个信封，里面有一些钱。一组被要求把钱花在本人身上，另一组被要求把钱花在别人身上。把钱花在本人身上的买了小饰品、咖啡，并没有感到幸福感增加多少，还是之前的生活状态。把钱花在别人身上的一组人，有些给流浪汉买了食物、衣服，有些给了借钱的朋友现金，协助到了别人。当这两组人花光了钱，被问到幸福感如何时，有利他行为的一组人明显比花钱在自己身上的人要幸福一些。在销售团队中，有利他行为可以协助提升团队业绩。在竞技团队中，有利他行为可以提升比赛胜率。所以你可以试着把一些钱花在别人身上，给予你的好心，你收获的幸福将比你把钱花在自己身上时多得多。

利他行为还能影响对自我的认知。当你帮助他人时，你就会认为自己是一个关心他人、关注社会的人。这种新的自我认识架构可以增强你的自信心，让你变得乐观。同时，在帮助他人的过程中，你也能更多地感受到自己的价值，产生更多地对生活的掌控感。

同时，利他还能带来一系列连锁的社会效应，给你所生活的环境带来积极的推动。助人为乐会让你周围的人喜欢和欣赏你，同时被你帮助过的人更有可能在你需要帮助的时候帮助你，也更有可能会帮助他周围需要帮助的人。利他行为的涟漪影响的范围会越来越大。

利他行为还减轻了参与研究的志愿者的抑郁症状，提升了他们的自尊水平、自我价值感和幸福感。很多研究的结果指向志愿者利他的奉献行为提升了他们的主观幸福感。

柳博米尔斯基曾经对5名患有多发性硬化症的女性志愿者进行了为期3年的追踪调查。这5名志愿者需要对其他67名同样患有多发性硬化症的人提供精神支持和帮助。在她们去做助人工作之前，首先对她们进行了专门的培训，培训内容包括倾听、表达对他人的理解、鼓励他人等的技巧。志愿者需要做的是每个月给每个患者打15分钟的电话，倾听他们生活中的烦恼并给予他们支持和鼓励。3年后的回访结果表明，这5名志愿者在助人行为之后，自己的生活满意度、幸福感、自信心都有了很大的提升。她们其余的社交活动较之3年前也有了较大的提高，积极情绪也大大提升了。究其原因，这5名志愿者认为这项助人的工作起了较大的作用。比如，当鼓励他人时，她们自己的注意力不再只关注自己的病症，顾影自怜。在倾听的过程中，她们也学会了更加全面客观地看待自己的疾病。其中一位志愿者说：“虽然多发性硬化症目前还找不到有效的治疗方法，但不管发生什么事情，我都有信心去面对。”让人觉得震惊的是，这些志愿者身上的积极变化远远大于她们所帮助的这些人。她们的主观幸福感大大提升，是其他患者的7倍之多。这种效应随着时间的推移不断累加，变得越来越大。而以往的研究得到的幸福效应，都是随着时间的流逝而越来越小的。

尽管这个研究所涉及的参与者非常少，只有5个人。但是从实验的结果我们可以清楚地看到助人为乐给人们带来的巨大的好处。

3.在日常生活中如何做出利他行为？

很多人觉得自己的生活非常忙碌，没有时间去做好事。也有人觉得自己身边的人都身强体健，没有做好事的机会。然而，利他行为有大有小，只要你仔细观察，你会发现你的身边有不少做好事的机会。例如，在某个活动中充当志愿者，在下雨时和他人分享自己的雨伞，帮助朋友解决一个学业上的难题，帮助一个家长临时看管一下他的孩子，等等。只要你决定做好事，一定可以在自己身边发现机会。

我们需要注意的第一点是，做好事没有时间、精力、金钱的限制，它可能发生在我们身边的任何一个时刻，任何一个地点。然而，对于有些人来说，当他们竭尽全力去帮助身边的陌生人时，却忘了自己身边的配偶、孩子、朋友也需要帮助。例如，有一位音乐家，他平时的工作非常繁忙，但他听说社区的敬老院需要他去进行慰问活动时，他每月都会抽出时间去参加。他的演出给敬老院的老人带来了很多快乐。但是他的妻子却感到伤心，因为去敬老院的演出挤占了他原本陪伴家人的时间，他更加没有时间陪伴自己的家人了。

我们需要注意的第二点是，把握好自己行善的频率。从上面提到的几个实验中，我们可以看到，当你做好事的频率不够时，你的幸福感不会有显著的提升，而当你做好事的频率太高了之后，你会觉得太累，负担太重，不能坚持很长的时间。根据我们提到的实验结果，比较理想的频率是，每周做一件较大的好事，或者是做3～5件较小的好事，但都坚持在一天内完成。

我们需要注意的第三点是，做好事的种类要不断地变化。当你重复地做一些好事时，你可能很容易厌倦，会觉得乏味。随着时间的推移，做这些好事能带给你的幸福感会逐渐减少，甚至会成为你的一种负担。所以，经常变化做好事的类型，能让你的幸福感一直保持在较高的水平上。当然，这需要极强的创造性。

4.利他行为的风险

尽管做好事会给我们带来种种好处，但也可能给我们带来一些潜在的风险。比如说，当你帮助他人时，可能会让对方觉得自己的处境非常艰难而产生自卑的感觉，进而对你产生怨恨。这提醒我们帮助他人时，不要表现出高人一等、施舍对方的感觉。平等真诚地对待你要帮助的人。

另外，做好事是一种自发的，可以自己决定何时开始、何时结束的行为，而不是被迫去做。当你被迫去做好事时，可能心中会升腾起很多怨气，也就达不到提升幸福感的目的。

过去的研究结果发现，如果夫妻中的一方瘫痪或者患有老年痴呆症等导致生活不能自理，需要另外一方长时间的照顾，那么，这会影响照顾者的心理健康，其抑郁水平要比普通人高出3倍。这意味着我们在做好事时，要考虑到种种影响因素，做好心理准备。同时，照顾者周围的人也需要更理解他们的处境，给予他们足够的支持。

我们前面已经提到，金钱不能买来幸福，而本章当中提到的一系列的实验结果表明利他行为能带来幸福。在胡润研究院发布的《2015胡润慈善榜前100名排行榜名单》中，阿里巴巴的马云以约146.5亿的捐赠额再次成为中国首善。马云说：“做公益、做慈善都是人生一辈子中最大的一种福报。”世界首富比尔·盖茨也曾这样说过：“我当然衣食无忧，当财富多到一定程度，金钱对我来说就没用了。我的财富完全是用来构建一个机构，来将资源分配到世界上最穷的地方去。”金钱对于他们来说意味着承担了更多的责任。

三 宽恕与幸福

当你迈向自由时，若不能把悲痛与怨恨留在身后，那么你仍在牢笼之中。

——曼德拉

1.宽恕提升幸福感

在我们前面的研究中已经提到，感恩能够提高我们的幸福感，因为它提示我们多去关注过去的生活当中好的部分。而相反，总是去留意过去生活当中的仇恨，这会让我们感觉痛苦。当我们沉浸于别人曾经对我们的伤害当中时，这种仇恨的情绪会妨碍满意情绪的出现。曾经被婚姻伤害过的人，想到曾经受过的欺骗和经历的谎言，不仅心情低落，而且会对再次走进婚姻疑虑重重。曾经在某个城市受过欺骗的人，想起那个城市都会觉得印象不佳。不仅仅是个人，国家也是如此。比如，南斯拉夫前总统米洛舍维奇一直强调塞尔维亚人民600多年来遭受到的苦难和迫害，结果导致巴尔干半岛战火纷飞，人民流离失所。而有“南非国父”之称的曼德拉，虽然历经坎坷，受尽磨难，但仍然致力于化解种族之间的隔离和仇恨。在他的领导下，南非迈向国家统一，进入了新的发展里程。

为了保护我们的生存，进化使我们的大脑更加易于保留一些消极事件和消极情绪。然而大脑的进化赶不上外部文化和环境的变化，今天，生存的环境较之远古已经发生了巨大的变化，所以我们需要重新建构新的记忆模式，遗忘或者压抑不好的记忆给我们带来了消极影响。但是美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的实验证明刻意的压抑和遗忘反而会出现反作用。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，他们很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。因此，刻意的压抑和遗忘是不可取的，能够转换过去的伤痛和仇恨的方法唯有宽恕。然而，面对过去的伤痛，想要宽恕很难。下面是有人提到的我们很难或者不能去宽恕的理由：宽恕会使你不愿意去惩罚作恶的人，而作恶的人应该得到惩罚；宽恕让亲者痛，仇者快；我们对作恶者的惩罚是正当的，宽恕会让作恶者逍遥法外。

宽恕对我们又有什么好处呢？宽恕能使我们不再纠结于过去的伤痛，使我们的情绪更加的平和、积极，能够提升我们的生活满意度。宽恕让我们解脱情绪的桎梏，活得更加自由。过去有研究证明，宽恕者的身体更加健康，尤其表现在心血管方面。如果宽恕能带来和解的话，还能大幅度调和宽恕者和被宽恕者的关系。古代佛经故事有云：冤冤相报何时了，得饶人处且饶人。

我们是否应该宽恕，宽恕是对是错，完全取决于个人的价值观。目前有多项研究证实了宽恕和生活满意度之间的正向相关。

扎克·易卜拉欣的故事

扎克的父亲诺塞尔是一名埃及裔的工程师，是一个温暖、慈爱的父亲。他常常带扎克去公园踢球，还会给他系鞋带。然而，诺塞尔在生活和工作中的一些不幸遭遇使他转而从宗教中寻求安慰，逐渐蜕变成了一名狂热的宗教分子。1990年，诺塞尔枪杀了犹太保卫同盟会的领袖，本·拉丹向全世界号召要“永远铭记”他的名字。诺塞尔在监狱服刑期间还参与策划了震惊世界的美国世贸中心爆炸案。从此之后，扎克的一家就陷入了颠沛流离、隐姓埋名的生活中，扎克的世界一夜之间发生了巨大的变化，曾经深爱的父亲被抓捕，被警员冷待，被周围的人咒骂凌辱，受到死亡威胁，流离失所，而他在学校不断地受到霸凌，被继父的孩子欺负，被继父殴打。他无数次想要自杀，也曾经想过用恶意来回应外界的欺辱：他也霸凌其他弱小的孩子。后来，一次参加全国青年大会的经历，让他认识了一位犹太朋友，他逐渐意识到不同种族的人之间并没有与生俱来的仇恨。美国电视节目《每日秀》的主持人约翰·斯图尔特的节目使他认识到一个人的人格与他的种族、信仰并无关系。这位犹太裔的喜剧演员积极地影响了他的人生观，成为他精神上的父亲。有一天，当他和他的母亲谈到他的人生观的转变时，他的母亲说：我不愿再憎恨他人了。看着母亲疲惫的眼神，在那一瞬间，他意识到憎恨一个人需要在心中保持多么巨大的负能量。扎克放下了内心的仇恨，走上了与他的父亲完全不同的人生道路。

我们不应该为了自私的原因去宽恕别人。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，使自己的心灵得到自由。假如你不能做到心甘情愿的宽恕，则这种宽恕不会使你的心情放松。

2.如何进行宽恕？

宽恕心理学家沃辛顿（Worthington）的母亲被歹徒杀害了，从最开始的震惊、仇恨到最后的宽恕，这是特别困难的事情。沃辛顿所提出的宽恕的五个步骤，简称REACH。

R是回忆，尽量以客观中立的方式去回忆伤害到你的这件事情，不要自怜自艾，也不要把对方预想成十恶不赦的罪人。深呼吸，慢慢在脑海中回想这件事。

E是移情，站在伤害者的角度考虑。他当时的处境可能是什么，他的立场可能是什么，他为什么会做出当初那样的行为。可以尝试编一个故事，从伤害者的角度来组织整个故事，想象他面临什么样的选择和如何看待自己的行为。

A是利他，回想以前自己曾经伤害过别人的一件事情，而别人原谅了你。这是他人对你的宽恕，你很感激他人的宽容。

C是承诺，自己在有人见证的情况下宽恕伤害者。沃辛顿辅导的被伤害者会签下宽恕证书，写信给伤害者，在日记中、诗中、歌曲中写下宽恕，或是告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕所必须做的事。

H是保持宽恕之心。宽恕不是一蹴而就的，即使你今天做到了宽恕，关于过去的记忆仍会一次又一次地回到你的脑海中。我们并不是要把过去的事情忘记，而是要把记忆中仇恨的标签换为宽恕。不断地提醒自己，你已经放下了仇恨，宽恕了伤害者。然后重读你写的宽恕之信。

你可能觉得这样做让你很难接受。你怀疑这么做是否能真正让仇恨者得到内心的平静。目前，已经有一些研究证明了REACH模式的有效性。斯坦福大学的研究者托雷森（Thoresen）召集了259名志愿者参与研究。志愿者共参与9个小时的工作坊，分六次进行。步骤和上面提到的REACH模式一致，特别强调从客观的立场去重写那些悲伤的故事。托雷森的研究结果表明：愤怒、紧张和快乐、幸福是不能同时存在的情绪。愤怒与紧张越少，快乐与幸福就越多。你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显。（塞利格曼，2010）