有一个坏脾气的男孩，他父亲给了他一袋钉子，并且告诉他，每当他发脾气的时候就钉一个钉子在后院的围栏上。第一天，这个男孩钉下了37个钉子。慢慢地，男孩每天钉的钉子减少了，他发现控制自己的脾气要比钉下那些钉子容易。于是，有一天，这个男孩觉得自己再也不会失去耐性，乱发脾气了。他告诉父亲这件事情。父亲又说，现在开始每当他能控制自己脾气的时候，就拔出一个钉子。一天天过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有钉子拔出来了。父亲握着他的手，来到后院说：“你做得很好，我的好孩子！但是看看那些围栏上的洞，这些围栏将永远不能恢复到从前的样子。你生气的时候说的话就像这些钉子一样留下疤痕。如果你拿刀子捅别人一刀，不管你说了多少次对不起，那个伤口将永远存在。话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。”所以，在伤害造成之前，控制、管理好我们的情绪是非常必要的。

一、大学生常见的情绪困扰

大学生的情绪体验具有两极性与矛盾性的特点。两极性是指大学生的情绪很容易从一个极端走向另一个极端，摇摆不定，跌宕起伏。大学生情绪的两极性是由大学生的生理和心理发展水平决定的，是生理、心理、社会诸因素矛盾、冲突的结果。两极性是矛盾性的外在表现，而矛盾性是两极性的基础。大学生情绪的矛盾性是大学生的心理和生理间的矛盾、个人需要与社会满足间的矛盾、理想我与现实我之间的矛盾在情绪上的反映，而这种情绪矛盾的极端形式就是情绪的两极性。大学生情绪的两极性和矛盾性往往使其情绪显得不稳定、不成熟。这种不稳定、不成熟是大学生情绪固有的特点，因而是正常的。但如果不注意防范，也会影响到大学生的心理健康和发展。

（一）焦虑

焦虑是一种十分常见的情绪状态。在心理学上，一般把有明确对象的不安、担心和忧虑称为恐惧，而没有明确对象的恐惧称为焦虑。焦虑是大学生常见的情绪状态，对大学生的影响是复杂的，既可以成为大学生成才的内驱力，起促进作用，也可以起阻碍作用。

实验证明，中等焦虑能使学生维持适度的紧张状态，注意力高度集中，促进学习。但过度焦虑则会对学生造成不良的影响。如有的大学生在临考前夜的失眠或考试时“怯场”，在竞赛中不能发挥正常水平等，多是高度焦虑所致。被过高的焦虑困扰的大学生，常常会感到内心极度紧张不安、惶恐害怕、心神不定、思维混乱、注意力不能集中，甚至记忆力下降，同时还容易产生头痛、失眠、食欲不振、胃肠不适等不良生理反应。焦虑的大学生在内心深处有一种无法解脱、不愿正视的心理问题，焦虑只是矛盾、冲突的外显，借此作为防御机制，以避免更深层次的困扰。

（二）抑郁

抑郁是大学生常见的情绪困扰。它是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有情绪低落、冷漠、悲观、失望、愉快感丧失等负性体验。抑郁可以是许多心理疾病的症状之一，也可以是一种相对轻微的心境状态。

大学生几乎每个人都有过抑郁的体验，这当中绝大多数是一种心境状态。它相对来说比较微弱，具有弥散性和情景性，事过境迁，抑郁便不治自愈。只有极少数人长期处于抑郁状态，演变为抑郁症。导致大学生抑郁的原因十分复杂，主要有：性格方面的原因，如内向孤僻、敏感多疑、不爱交际、具有较典型的抑郁倾向；学习压力方面的原因，如学习压力过大、学习成绩不理想、重要考试没能通过等；人际交往方面的原因，如人际关系紧张、长期得不到他人的理解与尊重、被朋友出卖等；生活方面的原因，如遭遇重大挫折、家庭经济紧张；情感方面的原因，如失恋等。不管是哪种原因导致抑郁情绪的产生，都会出现几乎相同的表现，即情绪低落、思维迟缓、郁郁寡欢、闷闷不乐、故意回避熟人、缺乏活力、反应迟钝、干什么都打不起精神、不愿参加社交、对生活缺乏信心、体验不到生活的快乐，并伴有失眠、食欲减退、活动减少等。长此以往，必将严重影响个体的工作、生活和学习效率及身心健康。

（三）愤怒

愤怒是由于客观事物与人的主观愿望相违背，或因愿望无法实现时，人们内心产生的一种激烈的情绪反应。心理学研究表明，当愤怒发生时，可能导致人体心跳加快、心律失常、高血压等躯体性疾病，同时还会使人的自制力减弱甚至丧失，思维受阻，行为冲动，甚至干出一些事后后悔不迭的蠢事或造成不可挽回的损失。

处于精力充沛、血气方刚的青年时期的大学生，在情绪发展上往往容易产生好激动、易动怒的特点。如有的大学生因一句刺耳的话或一件不顺心的小事而暴跳如雷；有的因人际协调受阻而怒不可遏、恶语伤人；有的因别人的观点或意见与自己相左而恼羞成怒；有的因一时的成功、得意而忘乎所以；有的因暂时的挫折或失败而悲观失望，痛不欲生。如此种种遇事缺乏冷静的分析与思考，图一时之快、逞一时之勇的好激动、易动怒的不良情绪特点，在一些大学生身上时有体现。这种情绪对大学生的影响是极其有害的，因而有人说：“愤怒是以愚蠢开始，以后悔结束。”

（四）嫉妒

嫉妒是指他人在某些方面胜过自己引起的不快甚至是痛苦的情绪体验。嫉妒是自尊心的一种异常表现，在大学生中普遍存在。具体表现为：当看到他人学识能力、品行荣誉甚至穿着打扮超过自己时内心产生不平、痛苦、愤怒等感觉；当别人身陷不幸或处于困境时则幸灾乐祸，甚至落井下石，在人后恶语中伤、诽谤。嫉妒是一种情绪障碍，它扭曲人的心灵，妨碍人与人之间正常、真诚的交往。

嫉妒是由于别人胜过自己而引起抵触的消极的情绪体验。黑格尔曾说，嫉妒是“平庸的情调对于卓越才能的反感”。在日常生活中，嫉妒的存在是很普遍的。当看到别人比自己强时，心里就酸溜溜的不是滋味，于是就产生一种包含着憎恶与羡慕、愤怒与怨恨、猜测与失望、屈辱与虚荣、伤心与悲痛的复杂情感，这种情感就是嫉妒。嫉妒者不能容忍别人超过自己，害怕别人得到自己无法得到的名誉、地位等，在他看来，自己办不到的事别人也不能办成；自己得不到的东西，别人也不能得到。

嫉妒是人本质上的缺点，嫉妒心强的人容易得心身疾病。人长期处于不良的情绪状态中，产生压抑感，容易引起忧愁、消沉、怀疑、痛苦、自卑等消极情绪，严重损害身心健康。

（五）冷漠

冷漠是指人对外界刺激缺乏相应的情感反应，对生活中的悲欢离合都无动于衷。具体表现为：凡事漠不关心、冷淡、退让的消极情绪体验。如有的大学生对周围的人和事漠不关心，对集体和同学态度冷淡，对自己的前途命运、国家大事等漠然置之，似乎自己已看破红尘、超凡脱俗。于是，把自己游离于社会群体之外，独来独往，对各种刺激无动于衷。这种冷漠的情绪状态，多是压抑内心情感情绪的一种消极逃避反应。具有这种情绪的人虽从表面上看平静、冷漠，但内心往往有强烈的痛苦、孤寂和压抑感。如果大学生长时间地处于这种情绪状态下，巨大的心理能量无法释放，超过了一定限度时，就会以排山倒海的形式爆发出来，致使心理平衡遭到破坏，影响身心健康。

二、大学生情绪的自我调适

面对以上这些消极情绪，我们需要通过合理的方式进行调节。

（一）建立合理的认知结构

情绪ABC理论告诉我们，人的精神烦恼和情绪困扰大多来自其对现实的不合理、不符合逻辑或消极认知所致。任何事物都有其黑白两面，即积极的一面和消极的一面，大学生在现实生活中要善于发现积极的方面，用合理的信念支配自己。

（二）培养积极、宽容的人生态度

宽容是宽大有气量，不计较、不追究。不管外界对你多么苛刻，对你有多么不公，只要你用一种博大的胸怀去包容一切，接纳一切，世界就会慢慢地变好。一个人只要具备善良、正直和宽容的性格，那么，便没有什么困难能够压得倒他。宽容别人、宽容生活，就是宽容自己。

（三）培养笑对人生的超然胸襟

笑对人生，是一份超然。用超然的心态看待一切，不去苛求。特别是当你的好心得不到别人的理解时，更要拿出一份超然。托尔斯泰年轻的时候，回到故乡，把父亲留给他的庄园尽数分给农奴，想让他们过一份自由幸福的生活。结果，农奴们不但不感激他，反而大骂他：我们当奴隶当惯了，只会当奴隶，你分了土地，我吃什么呀？类似的事我们都可能遇到，不必去生气，要理解。

笑对人生，是一份豁达。当你坚持正义，明辨是非，抗击邪恶，有人却偏要把黑的说成白的，把白的说成黑的，这时你千万不要生气，以豁达待之。要理解：他并非故意，实在是因为角度不同，他本身就站在黑里，在他的眼里，即使白的也会变成黑的；哪怕对方真的是故意，也不必在意。面对指鹿为马，你只要知道那是鹿不是马就行，不必去争个是非曲直。

笑对人生，要学会认输。我们常会遇到一些纠缠不清的麻烦，怎么办？认输就是了。比如，你被狗咬了一口，不必想着也要咬狗一口出那口恶气，你必须认输。狗的特长就是咬人，就算你真的去咬它，你就能咬过它吗？恐怕只会遭受更大的伤害。在生活中，人们经常会碰到一些人，他们的负面情绪总是让我们不快。应对“负面人”，我们同样需要掌握有效的防身术。

笑对人生，有时还要适时退步抽身。人有时不免走错路，走错了退回来就是了。这个道理人人都懂，但做起来并不容易。

（四）积极参加社会实践活动

积极参加社会实践活动，时刻保持自己与社会环境的接触，是消除消极情绪、维护心理健康的重要保证。专心致志的实践活动可以使生活丰富而充实，不致过分地关注自己而发展为“自我中心”，给自己增添烦恼。通过社会实践活动与周围的人建立良好和谐的关系，对一个人的身心健康是非常重要的。

有些学生往往善于逃避现实。他们花很多时间来回味过去、计划未来，沉浸在过去的失败或对未来的空想当中，消极情绪时刻徘徊左右，挥之不去。社会实践可以帮助大学生正确认识此时、此地，进而认识到自己是怎样的、别人是怎样的、环境是怎样的。之所以如此，是因为他们把身心全集中到了现在，而不再是一只眼睛留恋着过去，另一只眼睛又憧憬着未来。要做到这一点，必须对此时、此地的体验敞开胸怀，用双眼看，用双耳听，用脑子想，用心去感受。事实上，大学生进步的主要方式就是同“当前”打交道，因为过去的不会再来，而未来的还没有来到。当大学生逃避现在或用不坦率的态度对待现在时，就容易陷入麻烦，增加烦恼。

（五）学会运用情绪放松技术

当出现消极情绪体验时，还可以运用放松训练，通过躯体内部自我调整达到身心平衡的目的。放松技术非常多，主要有调意放松、调身放松和调息放松。调意放松即意念放松，通过有意识地意念运转和指导，在想象和暗示下实现放松。调身放松即放松身体、放松肌肉，主要通过一些身体运动来实现。这里重点介绍调息放松。

调息放松，又叫深呼吸放松法，即调节自己的呼吸，有意识地进行一呼一吸的训练，延长吸气或呼气的时间。呼吸可使自主神经系统兴奋，并通过它们的影响调节内脏的功能。具体操作方法是：

在座位上舒服地坐好，身体后靠并伸直，解开束腰的皮带及衣物，将手掌轻轻置于肚脐上，掌心向下，五指并拢。长长地、慢慢地吸气，你可以将你的肺想象成一个气球，尽量将这个气球充满。当你感到“气球”已全部鼓起，已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。在吸与呼时，可以采用“手检法”来证实你是否在进行腹部呼吸。

三、大学生情绪的自我管理

除了学习调适自己的消极情绪外，我们还要学习提高情绪管理的能力和技巧。

（一）心理暗示法

自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。心理学上所讲的皮格马利翁效应也称期望效应，就是指积极的自我暗示。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。

与此同时，我们还可以利用语言的指导和暗示作用，来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓解。心理学的实验表明，当个人静坐时，默默地说“勃然大怒”“暴跳如雷”“气死我了”等语句时，心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。相反，如果默念“喜笑颜开”“兴高采烈”“把人乐坏了”之类的语句，那么他的心里也会产生一种乐滋滋的体验。由此可见，语言活动既能唤起人们愉快的体验，也能唤起不愉快的体验；既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。因此，当我们在生活中遇到情绪问题时，应当充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪。

（二）注意力转移法

注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺**境，转移到其他事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如外出散步、看电影、看电视、读书、打球、下棋、找朋友聊天、转换环境等，这有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。这种方法，一方面，可以中止不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参加新的活动，特别是自己感兴趣的活动，能达到增进积极的情绪体验的目的。

（三）适度宣泄法

过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、放松。因此，遇到不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”。宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。必须指出，在采取宣泄法调节自己的不良情绪时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。

（四）交往调节法

某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人胡思乱想、自怨自艾要好得多。因此，在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。另外，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的信心和勇气，能更理智地应对不良情绪。

（五）情绪升华法

升华是改变不为社会所接受的动机和欲望，而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情绪引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一个学生因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，证明自己的能力。歌德因为失恋而写下《少年维特之烦恼》这一经典文学作品，便是典型的情绪升华。