我：嗨，你看起来对自己很满意的样子。一切都顺利吗？

你：真的很顺利。我甚至还苦恼该在记录表里写什么呢。现在似乎没什么能像过去那样困扰我了。

我：也许是“去灾难化”的效果？

你：绝对是！我向家人介绍了这一技巧的运作方式，大家都觉得很酷。甚至连十几岁的孩子都说：“哇，看来我的问题也不是那么严重嘛。”

我要是觉得难以承受，就会使用这一技巧，但难以承受的状况现在几乎不怎么出现了。如今我遇到问题时倾向于先思考，而不是马上有所反应，让微不足道的小事来控制我。

此外，我还更有意识地去注意自己大脑中的思绪。前几天，我觉得我的朋友都无视我，认为我很难相处。后来我意识到，我这不就是在使用“读心术”嘛！所以我立刻告诉自己：“其实我根本不会读心术。”这的确奏效了。

我：很好！我们来看看那张想法记录表。

你：我的确设法将我的焦虑从将近100降到75，但参加同学会这件事就像个旋涡，一直在我脑海中打转。我的忧虑就是停不下来。

我：首先，你没失败。就像我之前说的，忧虑非常狡猾而且固执。这习惯跟了你那么长时间，你不可能一夜之间就改掉。

这几乎已经是最后的疗程了，所以我要以这张最后的想法记录表作为工具，增进你的知识与技巧。

A：状况　收到参加高中同学会的邀请函。

C：情绪　紧张、尴尬、害怕，感觉自己很没用、愚蠢。主观痛苦程度：75。

C：生理　紧张、焦虑、呼吸急促、心跳加速、恶心想吐。

C：行为　把邀请函藏起来，不敢登录社交网站，开始担心

你开始忧虑，同时感受到这种痛苦对情绪与生理的影响。这种因为预测会发生某件事而产生的担忧与焦虑，就是所谓的“预期性焦虑”。我再次提醒你，这些全是你的想象创造出来的。

接着你把邀请函藏进抽屉，以为放在里边就不会有人看见，也不会有人问起此事，借此来避开会刺激你的东西（邀请函）。

这些举动被称为“安全行为”。你试图借避开刺激来源降低焦虑感。短期来看这样也许有效，但绝非长远之计。这样做的结果就是，你会持续抱着“不但要畏惧刺激的源头，还要避开它”的信念。

你对这张邀请函代表的意义的执念，正是造成你痛苦的原因。让我们来看看这个认知过程。

B：想法

要是同学们认为我变成了个大胖子该怎么办？

要是我到了现场，发现每个同学都是过得很好的成功人士，而且穿金戴银，那该怎么办？

我这个人一向无趣，从来不知道该说什么好，要是没人想跟我说话该怎么办？

我会尴尬脸红，还会被注意到，他们一定会认为我是个长了脚的红绿灯。

接着我会说出蠢话，开始无法呼吸，变得恐慌。我绝对不能参加，那肯定会是一场大灾难！

我：现在，该“侦测思维病毒”了。我们一个个看。

你：我最先注意到那些“要是……怎么办”，所以很快就发现我在预测会发生负面的事件。接着是一堆读心术：“他们一定会认为……”这个“会”字就表示我在算命，而这些都是因为我在通过负面滤镜看事情。然后就是全有或全无的非黑即白想法：没有人、每个人、他们都……。情绪、生理与认知的推论一应俱全，它们联手说服我相信自己所想的全都会成真。最后，再以“我绝对不能……”这样命令式的想法作结尾。

我：太棒了！很好！现在，我要向你介绍一个能摒弃这些高度不理性的思维病毒，并且重新归因，让你的思维回归理性的方法。我称之为“认知矩阵”。

要达成理性思考，你要先问自己：我的思考是基于事实、真相与实际吗？我的思考对我有帮助吗？