根据中老年人的生理特点,老有所膳的总原则是:提倡食物粗细搭配、通过补充合理营养提高肌体代谢能力、首选食物是牛奶和豆制品,同时不忘每顿只吃七八分饱。
每顿饭只吃七八分饱
俗话说,“若要身体安,三分饥和寒。”每顿饭只吃七八分饱,对延年益寿很重要[1]。古今中外延年益寿的方法有几百种,可是效果都不大好。真正有效的方法首推低热量膳食,说穿了就是每顿饭只吃七八分饱[2]。
例如,李时珍说,“饮食不节,杀人倾刻。”他把暴饮暴食比作自杀行为实在很有意思,事实上暴饮暴食的人几乎个个有胃病,因此过早死亡的屡见不鲜。大科学家富兰克林说,“饮食节制,常常使人头脑清醒、思想敏捷。”基因学研究也表明,只吃七八分饱可以有效延长端粒DNA序列缩短的速度,而端粒DNA序列是寿命生物钟所在。换句话说,端粒DNA序列缩短的速度减缓了,就能延年益寿。
根据国际通行的健康规则,每顿饭只吃七八分饱还不够,还要掌握3个六四开:60%副食、40%主食;60%粗粮、40%细粮;60%植物、40%动物。对照这一标准,可以说绝大多数中老年人一辈子都吃错了。尤其是在解决了温饱以后,现在的“富贵病”大量出现,原因之一就在这里。
吃七八分饱为什么有如此功效呢?原因有以下几方面:
吃得太饱会使人肥胖
关于这一点,道理显而易见。肥胖本身并不可怕,可怕的是它会引发许多疾病如动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等,这对中老年人来说都是非常可怕的。反过来,一个人如果只吃七八分饱,在抑制肥胖及上述疾病发生方面就会起到有效防范作用。
吃得太饱会增加肠胃负担
一个人如果过多摄取蛋白质和脂肪,会使消化系统负担过重,从而导致消化不良。没有被消化掉的食物长时间滞留在肠道内,会产生毒素和致癌物质,不但容易使人患肠道疾病,而且这些毒素和致癌物质还会被肠道吸收、损害中枢神经,从而促使人体衰老。
吃得太饱容易出现老年痴呆症
一个人如果吃得太饱,大脑中的纤维芽细胞生长因子会突然增长几万倍,促使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大,促使脑动脉硬化、脑皮质血氧供应不足,最终引发脑组织萎缩和脑功能退化,容易出现老年性痴呆症。
吃得太饱人容易衰老
人在呼吸时所吸收的氧气中,有2%要被氧化酶催化成活性氧。人体摄入的能量越多,所产生的这种活性氧就越多。而这种活性氧是对人体极其有害的物质,能够导致细胞损伤、动脉血管硬化,从而引发疾病、衰老甚至死亡。反过来说,如果一个人只吃七八分饱,就能减少这种活性氧的产生,达到延缓衰老的效果。
附带提醒注意的是,中老年人为了保持肌体营养平衡而开展的节食,目的是为了限制多余热量摄入,保持胃肠正常功能,这与年轻女性因为爱美而盲目追求苗条所采取的节食有本质区别。
营养学家认为,节食标准从相对数看,如果20至39岁时进食热量为100,那么50岁以后每增加10岁要减少10%,即60至69岁的老年人饮食总热量应当比年轻时降低10%至15%,70岁以后降低25%至30%。从绝对数看,60岁以上的男性每天不超过1900千卡,女性不超过1600千卡。
多吃养生保健粥
中老年人生理机能逐渐衰退,所以选择的食物应当符合软、烂、温的原则。对照这一要求,平时多吃些粥就是一种理想选择。尤其是随着季节转换,适当选择一些既有营养又有保健价值的原料煮粥,不断变换花色品种,既符合中老年人的胃口、易于消化吸收,又能多方面吸收各种营养,促进健康长寿[3]。
一日三餐不离粥
对于喜欢吃粥的中老年人来说,一日三餐不离粥也未尝不可。不过,为了防止食多厌味,可以变换着花样吃。例如:
美容三红粥(用红枣、红豆、红米适量,一起文火熬粥),可以补心血、健脾胃,特别适合于身体虚弱的中老年女性。经常吃三红粥,有利于面色红润、皮肤细腻。
健胃益气粥(用薏仁、莲子、白扁豆浸洗干净,与粳米一起文火熬粥),可以健脾补胃、固精气、养心血,特别适合于胃肠功能不好、生活劳累的中老年人。
固肾润躁粥(用芡实[4]、枸杞、花生、红枣,与糯米一起文火熬粥),可以滋补脾胃、止渴固肾、滋养谷气,特别适合于肾虚气亏的中老年人。
养阴黑白粥(用百合干、银耳,浸发后切碎,与黑米一起文火熬粥),可以生津清润、清热化痰、治疗咳嗽,特别适合于体弱阴虚的中老年人。
安眠补脑粥(用莲子、桂圆、冰糖,与糯米或红米一起文火熬粥),可以补血安眠、补脑益智、美容,特别适合于经常脑力劳动的中老年人。
降脂排毒粥(用荞麦片、绿豆,与粳米一起文火熬粥),可以降血脂、排毒,特别适合于患有高血脂的中老年人。
一年四季不离粥
如果做不到天天吃粥,至少也要做到一年四季不离粥。当然这同样需要顺应季节、变换花样地吃。例如:
春天可以吃胡萝卜粥。具体做法是:首先将胡萝卜洗净,切成细丝,沸水氽过后与花生油、葱花、姜末、胡椒粉等佐料同炒,然后加入适量水,再将事先蒸熟的米饭倒入。煮熟后撒些香菜、芝麻油,就可食用了。胡萝卜粥富含胡萝卜素,特别适合于食欲不振、消化不良、皮肤干燥、夜盲、患有高血压的中老年人。
夏天可以吃绿豆粥。具体做法是:可以将绿豆倒入事先煮烂的高粱米中,烧成绿豆粥;也可以倒入用荷叶煎出的汤,加上米,煮成荷叶绿豆粥。这种粥具有止烦渴、消水肿、解热毒的作用,适合于所有中老年人夏天清热解毒之用。
秋天可以吃芡食粥。具体做法是:将芡食煮熟脱壳,取其仁与大米或糯米一起文火熬粥。也可以加入小米混煮,这样熬出的粥会更黏、更稠、更香,具有强肾健体、耳聪目明的作用,特别适合于中老年人预防脑细胞衰退、增强记忆力之用。
冬天可以吃玉米红薯粥。具体做法是:将去皮的红薯切成块状,放在水中煮至七八成熟,然后将搅成糊状的玉米面倒入锅中,边熬边搅,直至红薯与玉米面难舍难分时为止,适合于所有中老年人食用。
适量服用药粥
药粥的养生保健作用历史悠久,中老年人完全可以古为今用、洋为中用,以更好地达到防病、治病、健身、养生目的。
所谓药粥,是指将一定量的中药与米类食物放在一起熬煮成粥食用。药粥的制作方法很多,有的是将中药与食物放在一起熬煮成粥,如枸杞粥;有的是先将粥熬好,然后再把中药汁液兑入后食用,如竹沥粥;也有的是先把中药熬好,去渣后将药液与米类食物共同熬煮成粥,如黄芪粥等。
由于药粥的营养和药品成份易于被人体吸收,所以它特别适合于中老年人、尤其是大病初愈脾胃功能较差的中老年人食用。
附带提醒注意的是,由于药粥中含有中药成分,所以如果没有确实把握,一定要在咨询医生后再确定药粥的配料,以免弄巧成拙。
多喝牛奶和豆浆
骨质疏松是中老年人的常见病,这主要与体内缺钙有关[5]。我国成年人每天的膳食结构中,钙的平均摄入量只有400毫克,不到世界卫生组织推荐的供应量800至1000毫克的一半,所以100%的中老年人缺钙,必须补钙。而中老年人补钙最简便易行的方法是喝牛奶[6]和豆浆[7],每天喝一袋牛奶,所缺的钙就基本上补足了。
中医理论认为,牛奶具有润肺和胃、生津通便、补虚的功效。牛奶中的钙含量丰富、吸收利用率高,能够增加中老年人的骨密度,从而起到预防骨质疏松的作用。牛奶中含有钾,钾能使动脉血管壁在血液流速高的时候保持稳定,使中风危险减少一半;牛奶中的镁,能够增加心脏和神经系统的耐疲劳能力;牛奶中含有左旋色氨酸,睡觉之前喝一杯牛奶,具有促进睡眠的作用;牛奶中具有生物活性物质SOD,它能消除体内有害物质,增强人体免疫力,具有抗衰老、延年益寿的作用。
附带提醒注意的是,喝牛奶有四点要注意:
一是不能空腹喝,否则会因为肠胃蠕动速度过快而影响牛奶营养的消化吸收。最好是与一些淀粉类的食品同吃,或者饭后饮用。
二是喝牛奶时不能大口饮用,应当采用品尝的方式,目的是为了避免牛奶与胃酸直接接触形成酸性蛋白质凝块,从而给肠胃虚弱的中老年人造成腹泻和腹胀。
三是喝牛奶后一小时内不要吃水果、喝果汁,以免在胃内凝固成某些蛋白质块状,营养成分不易为人体吸收。
四是患有慢性消化道溃疡、慢性肠炎、胃肠功能紊乱的中老年人不能多喝牛奶,以免牛奶中大量的乳糖[8]引发腹泻。
豆浆与牛奶相比,维生素B2的含量只有牛奶的三分之一,维生素A、维生素C的含量为0。铁元素的含量虽然较高,却不容易被人体吸收。从这一点上看,豆浆似乎和牛奶根本无法相比。然而,豆浆也有它的独到之处,例如:
豆浆中的寡糖能够100%被人体吸收,不会出现许多人因为不吸收乳糖、喝了牛奶就像没喝一样;豆浆含有钾、钙、镁等元素,钙的含量比牛奶中的含量多;豆浆中至少具有5种抗癌物质,而牛奶里则没有抗癌物质;豆浆中所含的饱和脂肪酸较低,不含胆固醇,非常有利于防治心血管病。所有这些,都是中老年人值得喝豆浆的理由所在。
应该注意的是,为了弥补豆浆中维生素的缺乏,中老年人在适当饮用豆浆的同时,也不能忘记饮用牛奶。两者一起喝,营养和功能更全面。
除了牛奶和豆浆外,中老年人多喝酸奶也有极大好处。与牛奶相比,酸奶的保健功效更好。究其原因在于,酸奶中的乳酸菌除了能够产生有机酸外,还能产生抗菌物质。人吃了酸奶以后,大量的乳酸菌进入肠道后会抑制腐败菌繁殖,减少肠道内有害细菌产生的毒素对人体的危害,从而对人体具有保健作用。
而且,乳酸菌的发酵作用,会使得酸奶中的蛋白质更容易被人体消化吸收;酸奶中的钙和乳酸结合,会形成乳酸钙,这又会大大提高钙的吸收利用率,这对中老年人摄取蛋白质和钙更有利。
中老年人缺乏胃酸、食欲不振,喝酸奶还可以促进胃液分泌,提高食欲、帮助消化。酸奶中的乳酸杆菌、双叉杆菌,具有抑制致癌物质的活性,所以能够起到防癌作用。
多吃豆制品
在古希腊神话中,农业女神得墨忒耳给出远门的女儿普西芬尼一粒大豆(也叫黄豆、黑豆),说它能够“消除邪恶,防治百病。”没想到,善良的普西芬尼却把这粒大豆留给人间用作了传种繁衍,从此成为当今世界的一大农作物。
大豆具有极高的营养价值和优良的保健功能,是中老年人健康长寿的使者[9]。多吃豆制品,对中老年人的主要好处有以下六方面:
营养大脑
大豆中的植物蛋白是重要的健康物质,它是大脑从事复杂智力活动的基本原料。也就是说,多吃豆制品,能增加大脑皮层的兴奋和抑制功能,提高学习和工作效率。
大豆中富含磷脂,而磷脂是一种天然营养活性剂,在人的大脑中占20%至30%比重。它的主要作用是释放大脑中的乙酰胆碱,提高中老年人的记忆力和接受能力,预防老年性痴呆症发生。
大豆磷脂中所含的磷脂酰肌醇、甾醇等营养素,可以增加神经机能活力,具有较好的保健功能。
维护心脑血管
大豆中含有1.5%至3.5%的大豆磷脂,是油料种子中含量最高的。而大豆磷脂中含有85%至90%的磷脂酰胆碱以及磷脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等,这对人体各器官具有很好的保健作用,并能促进吸收脂溶性维生素。
例如,它可以维护人体各组织机能,降低胆固醇[10],改善脂质代谢,预防和治疗脑动脉、冠状动脉硬化,并且有助于肝脏健康,对肝炎、脂肪肝有一定疗效。
预防中风
豆制品和菠菜、黄瓜、西红柿、土豆、香蕉、柚子、柑桔、甜橙等一样,富含钾元素。钾元素能够促使排泄体内过多的钠盐。在高血压患者的膳食结构中,钠盐的摄入量过多、钾的摄入量过少。多吃豆制品就可以扭转这一局面,从而有效预防高血压和脑动脉硬化,起到预防中风的作用。
预防耳聋
大豆中富含铁元素和锌元素,铁元素可以扩张微血管、软化红血球、保证耳部血液供应,能够有效防止中老年人的听力衰退。
美容养颜
大豆中具有一种类似于异类黄酮的物质,它具有类似雌激素的作用,却没有雌激素的毒副作用如恶心、食欲不振、**肿胀、月经不调等,是美容养颜、延缓皮肤衰老的极品,被称为“雌激素之王”。
抗癌
豆制品不仅具有美白作用,更具有抗癌作用。研究表明,大豆中至少有以下五种物质具有抗癌作用:蛋白酶抑制素[11]、肌醇六磷酸酶[12]、植物固醇[13]、皂苷[14]、异黄酮[15]。在日本,平均每人每年要吃掉20多公斤豆腐,原因就是因为豆制品的抗癌作用。经常吃豆腐的人,胃癌的患病率比正常人减少33%、前列腺癌的患病率比正常人减少75%。
正确服用保健品
一提起保健品,似乎每个人都知道。其实不然。大多数人以为电视、广播、报纸上做广告的那些东西就是保健品,这就错了。
根据国际健康会议上提出的标准,绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶(不是牛奶)、骨头汤、蘑菇汤,这6种食品才是真正的保健品。
看了这个排名,许多中老年人会感到纳闷,因为这与自己原先的想象大相径庭。可是你不要忘了,按照国际标准,保健品应当具有防病治病功效,上述类型的饮品就都具有该功能。
绿茶、红葡萄酒、豆浆的保健作用,前面已有详细叙述,这里不展开。
这里之所以提酸奶而不是牛奶,是因为酸奶具有维持细菌平衡(促使有益菌生长、抑制有害菌生长)的作用,这一点牛奶是不具备的。
骨头汤中含有一种物质叫琬胶,它能延年益寿。所以,世界各国都有骨头汤一条街,奇怪的是在我国却很少见,表明我们对骨头汤的保健作用认识不足。
蘑菇汤具有提高人体免疫功能的作用。
懂得了上述道理,中老年人如果要吃保健品,就可以专门盯着上述6种吃,这才是名副其实的保健,能够真正起到健康长寿的作用。也就是说,根本没必要跟着电视广告走,既多花冤枉钱,又起不到什么效果,上了当还不知道。如果条件允许,在此基础上可以吃些花粉和螺旋藻。
花粉是植物精华,它孕育生命,含有丰富的营养,当然符合保健品的特征。武则天、慈禧太后、美国前总统里根都吃这个,保健效果不俗。在日本,大多数人都用它来美容;在国外模特儿中几乎没有不吃花粉的。不过要注意的是,一定要购买已经经过破壁处理、消毒、脱敏的花粉食用。
黄金贵1000多倍。
螺旋藻是个好东西,它的营养价值相当于1000倍各种蔬菜的总和。1克螺旋藻可以维持生命40天,所以航天员去太空就是吃螺旋藻,而不是带大饼、油条、方便面。螺旋藻能够降血压、降血脂、使糖尿病人不得合并症(可以与平常人一样饮食),还有助于治疗胃炎、胃溃疡、肝炎、防辐射,并且价格也不贵。
1 在“国际饮食营养对寿命影响的细胞和分子基础专题讨论会”上,全球科学家从不同角度、用大量的动物实验证据,证明了限制饮食可以达到延年益寿的目的。国内外研究表明,90岁以上的老年人中大约有77%都有长期节食的习惯。美国科学家推论,人类如果采用“少吃”饮食模式,概率寿命可望延长20至30年。
2 美国科学家对200只猴子进行实验,100只每顿令其吃饱;另外100只定量供应,每顿只让它们吃七八分饱。10年之后前者普遍肥胖,患有高脂肪、冠心病、高血压,已经死了50只;后者普遍苗条、健康、精神状态好,很少生病,只死了12只。继续观察发现,长寿的猴子都在只吃七八分饱的猴群中。
3 世界长寿之乡中唯一的平原长寿乡江苏如皋市,当地百岁老人中74%的人饮食习惯是每天早晚吃粥,中午吃干饭。每天早晚吃粥,可以防止肥胖的发生,降低高血压、心脏病、糖尿病等富贵病的发病率。当地人煮粥的主要用料是粳米、玉米面、大麦糁等,再加上就粥的萝卜干富含维生素和纤维素,具有健脾养胃特殊功效,在维护健康方面起到重要作用。
4 俗称“鸡头”或“鸡头米”,主治风湿性关节炎、腰背膝痛,但小孩不宜多食。
5 老年人缺钙的主要表现有:骨疼——骨质疏松、骨质增生、腰腿疼、老年性抑郁忧虑;龟背——年纪越大个子越小、越活越矮;骨折——一摔跤骨头就断,甚至咳嗽也会咳断肋骨。
6 提倡喝牛奶而不是奶粉。虽然奶粉是牛奶加工后制成的,易于保存,可是由于牛奶在干燥过程中会破坏一些营养素,所以奶粉的营养价值远不及牛奶。
7 大豆中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素、氨基酸等。大豆中的含钙量高达0.191%,完全可以作为老年人补钙的重要来源。
8 国际健康会议认为,牛奶中所含的乳糖全世界有2/3的人不吸收。其中白种人的吸收最好,黄种人有70%的人不吸收。全国普查表明,我国牛奶中所含乳糖吸收最好的是广东人,北京人中有40%的人不吸收。
9 我国清末四大奇案之一“杨乃武与小白菜”冤案中命如黄连的“小白菜”,就是靠每天一碗豆腐的滋润,硬是活到76岁高龄,成为清末年间的老寿星。“小白菜”1854年出生于浙江余杭县仓前镇一个贫苦农民家庭,幼年丧父,被卖至同镇一家豆腐房为童养媳。苦命的她长年累月只能以一碗豆腐水相依为命,不料这反而被滋养得雪肤花容、洁白如玉。她豆蔻年华惨遭知县之子强奸,从此蒙冤受辱,受尽酷刑。这一民间流传的“豆腐房里出西施”的故事,从侧面印证了豆制品对健康长寿的促进作用。
10 研究发现,经常吃植物蛋白的人比正常人的胆固醇平均降低12%,这在防治心脏病方面具有重要作用。
11 大豆中的蛋白酶抑制素,对乳腺癌的抑制率高达50%,对抑制皮肤癌、**癌、结肠癌、肺癌、胰腺癌等有效。
12 肌醇六磷酸酶通常出现在高铁植物中。大豆的含铁量高,而且又富含纤维素,纤维素能够预防结肠癌;再加上肌醇六磷酸酶本身也能预防结肠癌,两者结合,豆制品对预防结肠癌的作用就更大了。
13 大豆本身不含胆固醇,而且大豆中的植物固醇进入人体后能在肠道中同动物性食物中的胆固醇开展竞争,起到降低胆固醇的作用。不仅可以抑制结肠癌的发生,对防治心脏病也有好处。
14 大豆中的皂苷,能直接抑制癌细胞生长,破坏肿瘤细胞膜的结构或抑制DNA的合成。此外,还能控制血小板减少和凝血酶引起的血栓纤维蛋白形成,具有抗血栓、降血脂、抗氧化、抗动脉粥样硬化、免疫调节作用。
15 异黄酮能够预防和治疗癌症,并且对心血管起到保护作用。更难能可贵的是,它只有在大豆中才有。供测试用的1克高纯度大豆异黄酮,价值高达1.39万美元,比同等份量的黄金贵1000多倍。