高脚竞速练习包括走、跑、转身动作和平衡交换姿势等技巧。高脚竞速不仅能提高人体力量、速度、耐力，还能提高人体协调、灵活、平衡能力，有助于全面增强体质，培养顽强、勇敢、坚定进取的精神。高脚竞速运动按技术动作的变化分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。

1.起跑

起跑的任务是获得向前冲力，使身体尽快摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造有利条件。高脚竞速运动比赛规则规定：运动员各就位时必须将两根高脚杆立于起跑线后，杆底部不得触及或超过起跑线。运动员听到“预备”后以任意一只脚蹬上踏镫，另一只脚必须立于起跑线后的地面，做好起跑的最后准备。运动员听到“鸣枪”后，另一只踏地的脚方可踏上踏镫向前跑进。目前，起跑的预备姿势约有三种：接近式：立于地面的脚距起点线10～20cm的后方；普通式：立于地面的脚距起点线20～30cm的后方；拉长式：立于地面的脚距起点线30～50cm的后方。

（1）“各就位”：当运动员听到各就位的口令后，应一边持杆轻快地走向起跑线，一边做2～3次深呼吸，使机体获得充足的氧储备。当走到起跑线前面时，将左手持的杆放在起跑线后沿，左脚踏上踏镫，右脚立于左脚后面20～30cm，两脚与肩同宽。哪只脚在前和在后，主要根据是以习惯为主和通常以有力的脚在后，便于尽快上镫。

（2）“预备”：运动员听到预备口令后，深吸一口气，上体前倾5°～6°，两腿呈稍弯曲姿势，大、小腿之间形成最佳的角度，利于蹬伸和发力。

（3）“鸣枪”：运动员听到枪声后，触地脚迅速蹬地并踏上踏镫，同侧手臂配合向前迈出第一步（50～80cm），上体适当前倾，以利于速度的发挥，但要防止摔倒和跳跃式动作。

2.起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从触地蹬离地面到进入途中跑姿势前的一个跑段。起跑后的加速跑应尽快接近或达到最高速度，其任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内获得更高的速度。从第一步过渡到途中跑，步长应逐渐加大，上体逐渐抬起。起跑后的加速跑与途中跑之间没有明确的界限存在。在加速跑过程中，动作结构有着重要的变化，从第二步至第四步起主要作用的是蹬地力量和速度；第四步以后起主要作用的是动作节奏和步频。因此，运动员在训练中应特别注意在这一跑段内努力达到适宜自己的步长和步频。

3.途中跑

途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。高脚竞速运动的途中跑的每一单步结构由支撑期和腾空期组成。支撑期支撑腿的动作可分为着地、垂直缓冲和后蹬；腾空期的腿部动作分为提杆随势动作、拉杆向前摆动和主动下放动作。

总之，高脚竞速运动的起跑后的加速跑和途中跑的速度取决于步长和步频的适宜比例。相同的跑速，其步长和步频可以有不同的结构比例关系。因此，提高高脚竞速运动的速度可以有三种有效途径：（1）步频相对稳定，增大步长；（2）步长相对稳定，提高步频；（3）步长和步频同步增加。

4.终点跑

终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。高脚竞速的终点跑技术，要求运动员在离终点线15～20m处时，尽力加快持杆摆动的速度和力量，以高脚杆或运动员身体任何部位撞向终点线，跑过终点线后逐渐减速，运动员身体和高脚杆才能分离。