体能锻炼计划的制订步骤包括:一般调查、临床检查和功能检查、体能测验及状态诊断、制订体能锻炼计划、体能锻炼中的医务监督、修改实施计划和调控。
一、一般调查
通过一般调查可以了解学生的基本健康状况和运动能力状况。一般调查有问卷调查和个别交谈的形式。调查内容应包括:询问有无病史及健康状况、了解运动史、了解体能锻炼的目的和了解其社会环境条件等。
(一)了解有无病史及健康状况
询问有无病史及健康状况应包括:既往有无病史,家族病史,学生年龄、性别、身高、体重,目前的健康状况,女性须了解月经史等状况。
(二)了解运动史
调查中应了解学生的运动经历、运动爱好和特长,目前体能情况(是否经常参加锻炼、重要运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等),在运动中是否发生过不适或运动损伤等。
(三)了解参加体能锻炼的目的
应了解学生参加体能锻炼的明确目的及通过锻炼提高体能的期望等。
(四)了解社会环境条件
了解参加体能锻炼学生的家庭生活条件(营养、住房和学校距离),街道的体育设施条件和学校可用来锻炼的运动设施及条件、有无体能锻炼的同伴及指导,等等。
二、临床检查和功能检查
体能锻炼前的临床检查主要包括:运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。
(一)运动系统的检查
1.肌肉力量的检查和评定
(1)肌肉力量的检查方法
①手法肌力测试。手法肌力测试是最早应用的肌肉力量的测试方法。其基本方法是:让受测试者在适当的位置,肌肉做最大的收缩,使关节远端做自下而上的运动,同时由测试者施加阻力或助力,观察受测试者对抗地心引力或阻力的情况。表6-2为手法肌力测试MMT的分级标准。
手法肌力测试的优点:适用于全身各肌肉群的测试,适用于“0”级至“5”级各级肌力的评定(而器械测试只能测试和评定“3”级以上的肌力),使用广泛。其不足是:分级较粗,缺乏客观数据。
表6-2 手法肌力测试的分级标准
②器械测试。当肌力达到“3”级以上时,可利用测力计等器械进行测试。目前使用较多的器械有:握力计、捏力计、背力计、手提测力计、专门的等速测力仪器(现专门的等速测力仪器有:Cybex、Biodex、Kincom等多种牌号,测试较精确,数据用计算机进行处理)等。
③围度测试。肌肉力量的大小与肌肉的生理横断面有关,当肌肉出现萎缩、肌力下降时,肢体的围度减小,通过测量肢体的围度可间接地了解肌肉的状况。常用的指标主要有:上臂围度、前臂围度、大腿围度、小腿围度、髌骨上5cm的围度、髌骨上10cm的围度等。使用肢体围度指标时须注意:肌肉和脂肪的变化均可影响肢体围度的大小。
(2)肌肉力量耐力的测试
目前尚缺乏肌肉力量耐力的测试仪器。可通过肌肉重复某动作的次数或持续的时间来间接表示肌肉的力量耐力。
(3)肌肉力量检查的注意事项
①测试前须做简单准备活动。
②测试的姿势和位置要正确。
③测试动作要标准化。
④避免在运动后、疲劳时或饱餐后进行肌力的测试。
(4)肌肉力量评定的注意事项
①若采用不同的测试方法,其结果不同,缺乏比较性。
②进行每次肢体肌力的测试,须做左右对比(因健康肢体的肌力也有个体差异及生理性波动),一般两次差异大于10%~15%时有意义。
(5)肌肉力量检查的禁忌症
①有心脏病的学生,慎用肌力测试;有较严重心血管系统疾病的学生,禁用肌力测试。
②运动时有肢体疼痛、运动系统慢性损伤等,进行肌力测试时应小心;有严重疼痛、积液、急性运动损伤等,禁用肌力测试。
③关节活动度(ROM)受限时,只做等长或短弧等速的测试。
2.身体各部分长度的测量
脚长、小腿长、大腿长、躯干长、臂长、臂展长等。
3.关节活动度的检查
关节活动度(简称ROM)是评定肢体运动功能的基本指标和评定关节柔韧性的指标。
(1)主动ROM和被动ROM:ROM的检查应包括主动ROM检查和被动ROM检查,主动ROM检查是指患者主动活动关节时ROM的大小;被动ROM检查是指在步态下进行正确的诊断。
(2)摄影分析:用摄像机将步态拍摄下来,选择其中的关键画面进行分析。用此方法可保存步态的资料,便于进行前后对比。
(3)步态分析室分析:由三维测力仪、高速摄像机、录像机、解析仪、肌电图仪、计算机、气体分析仪等设备组成的步态分析室,可对步态进行综合的分析评定。
(二)心血管系统的检查
心血管系统的检查包括:静态检查和动态检查。常用的心血管系统的指标有:心率、心音、心界、心电图、血压等。心血管系统的功能检查一般采用定量负荷试验,常用的有:台阶试验、一次负荷试验、联合机能试验、PWC170等。
1.心率
正常的窦性心率为60~100次/分。心率超过100次/分,称为心动过速;心率低于60次/分,称为心率过缓(经过系统锻炼的运动员的心率常低于60次/分,是心功能良好的表现,称为心动徐缓)。
2.心音
心脏在一个心动周期内,可以产生四个心音。正常情况下,一般检查心脏时能听到第一心音和第二心音。在检查儿童、少年的心音时,常可听到第三心音,而大学生出现第三心音时,属于病理性的可能性较大。
3.心界
心界常采用X线测量的方法,在胸片上测量心脏的横径、纵径和宽径,用以下公式计算:
实测心脏面积(cm2)=0.7019×纵径(cm)×宽径(cm)+2.096
预计心脏面积(cm2)=0.6207×身高(cm)+0.6654×体重(kg)-42.7946
4.心电图
心脏的特殊激动传导过程可以通过心电图仪,将每一心动周期中的生理电流的变化记录下来。通过对心电图上的各种波的分析,可以判断心脏的功能。
5.血压
健康成人的收缩压为12~17.3kPa(90~130mmHg),最高不超过18.7kPa(140mmHg);舒张压为8~11.3kPa(60~85mmHg),最高不超过12kPa(90mmHg);脉压差为4~5.33kPa(30~40mmHg)。
6.定量负荷试验
定量负荷试验有:台阶试验、一次负荷试验、联合机能试验、PWC170等,上述试验的操作方法和评定标准请参考《运动生理学》、《体育保健学》、《体质测量与评价》等课程中的有关章节。
(三)呼吸系统的检查
呼吸系统的功能检查包括:肺容量测定、通气功能检查、呼吸气体分析、屏气试验、日常生活能力评定等多方面。常用的指标有:
1.肺活量(VC)
肺活量是测定肺容量最常用的指标,是指深吸气后,做最大呼气的气量。正常值为:男性3470mL,女性2440mL。
2.5次肺活量试验
让受试者连续测量5次肺活量,每次间隔15秒(呼气时间在内),记录每次肺活量的结果。5次肺活量值基本相同或有增加者为机能良好,逐渐下降者为机能不良。
3.肺活量运动负荷试验
先测安静时的肺活量,然后进行定量负荷运动,运动后即刻测量肺活量,共测5次,每1分钟测1次,记录测量结果。评定方法同5次肺活量试验。
4.时间肺活量(TVC)
时间肺活量也称用力呼气量,是指一次深吸气后,快速用力将气体呼入肺量计内,记录其呼气曲线并计算出呼气总量以及时间肺活量。正常第1秒、第2秒、第3秒时间肺活量值为83%、96%、99%。
5.最大通气量(MVC)
最大通气量是指单位时间内所能呼吸的最大气量,它反映通气功能的潜力。测定时让受试者快速深呼吸15秒,测定其通气量,乘4为每分钟的最大通气量。男性的正常值为104L,女性为82L。
6.闭气试验
闭气试验是指测定闭气时间的试验。具体方式是让受试者安静、处于坐位,分别测量深吸气后的闭气时间和深呼气后的闭气时间,记录结果。正常时,吸气后的闭气时间,男性为40秒左右,女性为25秒左右;呼气后的闭气时间,男性为30秒左右,女性为20秒左右。
7.呼吸气体测定
使用呼吸气体分析仪,测定通气量、吸氧量、二氧化碳排出量等各项气体代谢指标。
(四)神经系统的检查
1.植物性神经系统的功能检查
(1)卧倒—直立试验。让受试者卧床休息3分钟后,测1分钟的心率,然后站立,再测1分钟的心率,比较前后两次的心率。正常时心率数每分钟增加12~18次,若超过正常值,表示交感神经兴奋性增强;若增加次数在6次以下,表示交感神经兴奋性减弱。
(2)直立—卧倒试验。测受试者安静时1分钟的心率,然后让受试者缓慢躺下,15秒后再测1分钟的心率,比较前后两次的心率。正常时心率数每分钟减少6~10次。若超过正常值,表示迷走神经兴奋性增强。
2.视、听、味觉及体表感觉神经功能检查
(1)视神经检查。视神经检查包括视力检查(远视力和近视力检查)、视野检查、眼底检查等。
(2)听觉神经检查。听觉神经检查包括一般听觉神经检查、空气传导检查、骨传导检查等。
(3)味觉检查。味觉检查包括对酸、甜、苦、咸等味觉的检查。
(4)皮肤感觉检查。皮肤感觉检查包括对皮肤的痛觉、触觉、温度觉等浅感觉的检查。
3.反射
(1)浅层反射。浅层反射是刺激皮肤或黏膜而引起的反射。常用的有角膜反射、腹壁反射、足趾反射等。
(2)深层反射。常用的深层反射有二头肌腱反射、三头肌腱反射、桡骨骨膜反射、膝腱反射、跟腱反射等。
4.神经肌肉功能检查
神经肌肉功能检查在康复医学中有重要的意义。包括坐位平衡、移动平衡、站立平衡、日常生活技巧、步行检查等。
(五)其他系统功能的检查
其他系统功能的检查有:肾功能检查、肝功能检查、代谢功能检查等。
(六)运动试验
运动试验是评定心脏功能、制订体能锻炼计划的主要方法和重要依据。运动试验方法的选择应根据检查的目的和被检查者的具体情况而定。目前,最常用的运动试验是用逐级递增运动负荷的方法测定,测定时采用活动平板(跑台)和功率自行车。递增负荷运动试验(简称GXT),是指在试验的过程中,逐渐增加负荷强度,同时测定某些生理指标,直到受试者达到一定运动强度的一种运动耐力试验。
运动试验的应用范围
(1)为制订体能锻炼提供依据:运动试验能为制订体能锻炼提供定量的依据。进行运动试验,能提高在运动处方实施中的安全性。
(2)冠心病的早期诊断:运动试验(用心电图监测)是目前最有意义的诊断冠心病的无创伤性检查方法之一,其敏感性可高达60%~80%。
(3)评定冠心病的严重程度及心瓣膜疾病的功能:运动试验(用心电图监测)可作为半定量指标用于评定冠心病的严重程度。运动试验可用来评定心瓣膜疾病的功能。
(4)评定心脏的功能状况:运动试验是评定心脏功能状况的有效方法。
(5)评定体力活动能力:运动试验可用于评定体力活动的能力。
(6)发现运动诱发的潜在的心律失常:运动试验可用于发现运动诱发的心律失常,其检出率比安静时的检查高16倍。
三、体能测验
体能测验必须是运动负荷试验无异常的人才能进行。体能测验包括力量、速度、耐力、柔韧素质的测验。
(一)力量测验
卧推,单杠引体向上(反握),直腿拉拉力计(立姿或坐姿),俯卧撑,仰卧起坐,仰卧举腿,仰卧两头起,俯卧挺身(测次数)、立定跳远、原地纵跳摸高,助跑起跳摸高,哑铃飞鸟,负重蹲起,负重半蹲起,握力计握力等。
(二)速度测验
原地摆臂(10秒、20秒计数),原地高抬腿跑(5秒、10秒、20秒计数),起跑30m计时,行进间跑20m或30m计量。
(三)耐力测验(12分钟跑)
为了保证12分钟跑测验的安全性和准确性,在进行12分钟跑测验前,应先进行6周的准备练习。每周练习的次数为1~3次,练习的内容可参考库珀介绍的锻炼计划,即分4个阶段进行以下练习:12分钟以快走为主,中间穿插慢跑;12分钟步行与慢跑交替;12分钟慢跑;12分钟按测验要求尽力跑。
四、状态诊断
学生体能状态诊断是基于对学生的一般调查、身体机能检查和学生体能测验基础之上进行的。状态诊断可为体能锻炼提供基本依据,同时又可及时检查、评定锻炼工作的效果,是制订体能锻炼计划和实施体能锻炼的重要依据。
1.状态诊断的主要内容
(1)形态:长度或高度、围度、身体成分、体形类别等。
(2)机能:心血管系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、分泌系统等。
(3)素质:耐力、速度、力量、柔韧性等。
(4)技术:协调能力、一般动作技巧等。
(5)心理:个性心理特征和心理过程。
(6)智力:智力发育、学习能力等。
以上各指标因素均包含具体的测试指标,在实际工作中可从实际情况出发,依整体选择而确定。
2.状态诊断的要求
(1)及时性:要求学生体能的现实状态是在不断发展变化的,诊断必须在锻炼全过程各个锻炼阶段的开始、进行、结束等关键时刻进行。以便于对锻炼计划及其实施情况做出准确的判断与评价。
(2)客观性:要求诊断的客观性是提高诊断信度的重要保证。在诊断中必须排除主观因素,以客观真实的表现为依据进行评价。
(3)有效性:要求诊断的有效性主要是指所选择的指标要能反映所检测的内容和任务,长跑锻炼主要选择反映心肺功能的有氧代谢的指标,而短跑锻炼则应选择无氧代谢功能的指标。
(4)可靠性:要求可靠性主要指测量评定的精确性,主要取决于测试手段、工具、测定条件的精确度和一致性。
总之诊断的结果一定要及时运用于锻炼之中,并据此发现和调整锻炼中存在的问题。
五、锻炼目标的确定及制订体能锻炼计划的注意事项
(一)锻炼目标的确定
目标是想要达到的境地或标准,是对将要实现的客观事物的描述,是人们一切活动的归宿。目标是对未来事物状态的描述,因而目标的建立又带有明显的预测性质,也就是对未来可能达到的状态进行的一种推测和估计。
锻炼目标是一个有序的多层次的系统。一个完整的锻炼目标包括多年过程的体能锻炼目标及阶段性的锻炼指标。
明确适度的目标对整个决策活动的规划与实施有极其重大的意义,在运动锻炼过程中,目标的正确确定有利于激发所有锻炼活动参与者的责任感和进取精神,为制订切实可行的锻炼计划提供依据,也可为评价锻炼效果提供标准。
(二)制订体能锻炼计划的注意事项
第一,制订体能锻炼计划前对学生要做体能检测和状态诊断以确定明确的发展目标和锻炼负荷;
第二,制订体能锻炼计划,应遵从循序渐进、巩固提高的原则,使学生体能得到稳步提高;
第三,制订体能锻炼计划时应注意某一素质的发展与身体全面发展相结合,以达到最后体能的整体性提高;
第四,力量锻炼的安排以间隔42~72小时为宜,速度锻炼的安排以间隔72小时为宜,耐力锻炼的安排以间距24~42小时为宜,柔韧性的锻炼不要急于求成并经常坚持等;
第五,制订体能锻炼计划要考虑可利用的条件和环境,尽量创造有利于愉悦学生身心健康的方法和环境;
第六,制订体能锻炼计划要注意使学生的体能锻炼与社会适应能力和野外生存能力提高相结合,同时注意安全措施的保证;
第七,制订体能锻炼计划不是一蹴而就、一成不变的,应该根据学生体能变化的监测和条件的变化不断做相应调整,以保证学生体能最充分的发展;
第八,制订学生体能锻炼计划应与学校教育教学环境,学校教育目标,教学进度以及学生生长发育的规律状况诸因素相适应。
思考题
1.制订学生体能锻炼计划有什么意义?
2.制订学生体能锻炼计划需要哪些依据和内容?
3.请试述制订学生体能锻炼计划的步骤与方法。
4.制订学生体能锻炼计划需要注意哪些事项?
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