一、制订体能锻炼计划的依据

制订体能锻炼计划必须树立科学的态度。制订锻炼计划必须符合体能锻炼和学生生长发育的客观规律；必须依据科学原理，将实现锻炼目标的需要与提供锻炼的主观条件、客观条件有机地结合起来。

（一）锻炼目标

任何一种锻炼计划都是围绕着如何完成既定的锻炼目标而制订的。为使学生由起始状态向目标状态转移，就必须选择与设计最佳的通路，这一通路就是锻炼计划。所以，锻炼计划的制订必须考虑到实现目标的需要，而锻炼目标是在制订锻炼计划之前必须完成的一项重要工作。

（二）体能的起始状态

学生的体能起始状态是确定锻炼目标的基础，是整个体能锻炼过程的出发点。为实现目标转移而制订的锻炼计划，只有符合学生体能的现实状态才能被学生接受，从而导致学生的体能产生明显变化。

（三）体能锻炼的客观规律

遵循体能锻炼过程的客观规律是科学化锻炼的本质特征。锻炼计划科学性的最主要表现就是遵循学生体能锻炼的客观规律，只有这样才能保证锻炼的成功。这些规律包括：锻炼生物适应的产生与变化规律；体能的发展规律；锻炼计划的连续性与阶段性规律；各种身体素质的特殊规律；锻炼过程的可控性与多变性规律等。

（四）组织实施体能锻炼的客观条件

必要的物质基础是进行有效体能锻炼的重要条件。因此，制订体能锻炼计划时还应考虑锻炼的场地、器材、仪器设备、营养条件及恢复条件等因素。

二、制订体能锻炼计划的内容

（一）制订体能锻炼计划的基本内容与流程

1.体能锻炼计划的基本内容

（1）对学生体能现实状态的诊断与评价；

（2）锻炼指标（远景的、阶段的、具体的指标）；

（3）各锻炼过程的阶段划分和时间安排；

（4）各个锻炼时期、阶段的锻炼任务；

（5）各个锻炼阶段的目标完成情况检查（时间、形式指标等）；

（6）各个锻炼阶段负荷的动态变化趋势；

（7）各锻炼过程的锻炼内容、方法、手段的选择与安排；

（8）各种锻炼方法、手段的负荷要求（量、强度、总负荷的节奏）；

（9）各个锻炼阶段的恢复手段、措施；

（10）对锻炼过程的监测评定的内容、时间和标准。

上述10个要点是任何一个锻炼计划都必须包含的。

2.制订体能锻炼计划的流程

体能锻炼计划的制订是一项极为复杂的工作过程，因此必须讲究一定的方法。体能锻炼计划是一个由诸多环节构成的整体，各环节之间存在着一定的联系，在具体制订过程中也必须按照一定的程序进行。（图6-1）

图6-1 体能锻炼计划制订程序的流程图

（二）制订体能锻炼计划的要求

1.体能锻炼计划制订的科学性

体能计划是控制锻炼过程的基础和标准，是系统锻炼的保证。

所以，在制订体能锻炼计划时体育教师必须重视对体能锻炼客观规律的认识和把握，同时与学生、科研人员密切联系，以保证锻炼计划的科学性。

2.注意体能锻炼计划的简明性和实用性

文字要简练，图文并茂，使之一目了然。各项内容应做到明确、具体、定量化，以便锻炼的实施、检查和评定。

3.应有明确的指导思想和特色

在制订体能锻炼计划时，首先应明确指导思想，指导思想应随锻炼主体及锻炼客观条件的改变而调整变化。

体能锻炼实践活动本身是教师与学生所进行的创造性劳动，因此，在锻炼实践中的确存在大量前人创造的可以借鉴的内容，但教师、学生自身也必须有创新意识，因为没有创新就没有生命，没有创新就不会有发展，也不能持续取得优异成绩。

4.计划的稳定与变更

处理好计划的相对稳定与变更的关系，系统安排与科学调控相结合。

（三）多年体能锻炼计划的制订

实现系统安排与科学调控的多年锻炼计划是对学生多年锻炼过程（时间跨度为两年以上）的总体规划，对年度、阶段等学生锻炼计划具有指导意义。按其时间跨度大小可分为全过程多年锻炼计划和区间性多年锻炼计划两种。

1.全过程多年锻炼计划

是从学生开始接受体能锻炼直到大学毕业整个学习过程中的体能锻炼与发展的设计和规划。

（1）阶段计划

学生体能锻炼的阶段计划可按小学、初中、高中、大学四个阶段来划分，根据学生参加体能锻炼的时间和身体发育特征，一般也可将小学和初中划为基础锻炼阶段，高中和大学划为特色发展阶段。

基础锻炼阶段，培养学生对体能锻炼的兴趣及心理、运动技能、体能与智能的基础及全面发展。侧重提高协调能力、速度能力、小肌群力量（如腕力、踝关节力量等）、心血管耐力、基本运动技能（跑、跳、投、体操、游戏）、多项基本技术、一般心理品质等方面的锻炼。

特色发展阶段。结合遗传与生长发育特点选定体能锻炼的主攻方向，形成体能锻炼的个人优势。发展力量素质可安排大负荷练习，选定方向可侧重发展专项速度、爆发力和专项技能，增加心血管系统耐力练习和专项耐力锻炼，提高学生对体能锻炼的理论水平和认识，培养稳定锻炼与适应社会的良好心理品质。

（2）遗传与生长发育因素

在多年的锻炼规划中要充分考虑学生生长发育与遗传的因素，在基础锻炼阶段要注意结合身体素质发展的敏感期，使学生各方面的身体素质得到较全面、较充分的发展。在青春期到来之时，要考虑女学生的生理、心理变化，加强青春期知识教育，合理安排锻炼。加大运动负荷时要考虑学生的肌肉、骨骼及心血管系统发育的状况，力争做到安排适时、适量、适宜。

每个人由于先天遗传基因不同，身高、体重、体能等都有一定的差别。在体能锻炼中可根据学生不同的特点安排合理的锻炼计划，做到扬长避短或取长补短，使学生通过体能锻炼更具个人魅力或通过补短使一些学生的体能更符合社会的需要。

2.区间性多年锻炼计划

区间性多年锻炼计划是对学生体能锻炼全过程中某一个两年以上的特定时间区域里的锻炼过程的设计。例如，小学、初中、高中、大学中的某一个学程内的锻炼计划。

大学阶段学生体能锻炼的任务是根据学生遗传与后天发展，发现学生的特长，建立学生终生锻炼身体的兴趣与习惯。此外，大学生应侧重发展上肢及腰、腹肌的力量及专项耐力水平。表现出强健的体魄与综合全面的体能。

（四）年度计划的制订

年度锻炼计划是组织运动锻炼过程的最主要的计划，起着承上启下的作用，其结构是由气候、环境和体能发展的阶段性所决定的。体能锻炼也结合有测试，体能测试可以结合体育课进行，一般以学期为单位，在学期末安排考试或测试，在寒暑假也可以根据阶段任务安排锻炼内容。

1.年度锻炼计划的时期划分

根据我国现行的学期制教学特点将年度锻炼计划分为三个时期：秋冬时期、春夏时期和两个假期。

2.各时期的锻炼安排

（1）秋冬时期（9月～次年的1月）

此时期的主要任务是提高一般身体锻炼水平，进一步发展力量和其他身体素质，改进技术。

北方的学校在此季节天气已经转凉，不适合进行大强度的测试，应进行一些有氧运动，发展综合运动素质，促进学生体能的积累和提高。在技术锻炼上应注重基本技术的锻炼同时改进明显的技术缺陷。南方学校的教师除了按上述内容安排锻炼外，还可以根据当地的地理及气候条件在此期间进行一次测试，使教师和学生双方在进入到后期的体能锻炼前有全面的了解，更好地制订锻炼计划。

此时期的负荷应以大运动量练习为主，各种练习要数量多、范围大，但强度应较低。如果学校在此期间安排测试，在测试前应适当加大负荷强度，测试结束后再进行身体锻炼。

（2）春夏时期（3月～7月）

这一时期是测试的集中期，主要任务是在测试中达到最高水平。因此此阶段要以发展专项身体锻炼水平为主，完善专项技术，多进行完整的专项技术练习，同时要培养学生的战术思维能力，提高其比赛能力和自信心，形成最佳的竞技状态，在测试中创造好成绩。

此阶段的负荷总量要稳定，负荷强度增加并达到最高点且保持稳定。为了保持最佳竞技状态，锻炼的量和强度还可以根据测试的需要进行适当的调整。

（3）假期

①暑假时期（7月～8月）

由于前段时间测试比较集中，身心都比较疲劳，因此此时期的任务是使学生的身心从测试的压力中恢复过来，消除身心的疲劳。

此时期的锻炼应以积极性休息为主，如慢跑、游泳、娱乐游戏。尽可能减少专项身体锻炼，使身体充分恢复，以便进入到新的锻炼。

②寒假时期（1月～2月）

此阶段的任务是为进行测试做好充分准备。锻炼内容中逐渐加大专项素质和技术、战术的锻炼，加大心理锻炼成分，让学生在此期间做好测试的心理准备。

负荷安排是逐渐减少一般身体锻炼的负荷量，加大专项锻炼的负荷量和强度。

3.注意事项

（1）秋冬时期由于受南北地理环境及气候差异的影响，在制订年度锻炼计划时教师要因时、因地制宜，合理安排锻炼、测试的时间。

（2）进行各时期的锻炼时，要合理利用地区的季节性项目。如北方冬季的滑冰运动，南方可以借助游泳等水上运动，减少体能锻炼的枯燥性。

（3）在两个假期中教师无法直接了解到学生的锻炼情况，因此教师要根据学生的具体情况制订合理的阶段性锻炼计划，与适当的测试结合以检验锻炼效果。

（4）制订年度锻炼计划时要考虑到不同年龄学生的身心特点，合理安排锻炼内容和负荷。

（五）阶段锻炼计划的制订

阶段锻炼计划通常是由数周至数月组成。也称为中周期。它由若干个小周期组成，同时又是构成大周期的基本单位。因此，年度锻炼计划实际上已对阶段锻炼的任务、时间跨度、负荷水平等有了基本安排。在具体制订阶段锻炼计划时，很重要的一点是根据项目的特点和该阶段的主要锻炼任务，确定小周期之间的序列和节奏。应该指出的是，不同锻炼水平、不同项目的锻炼者，在阶段锻炼安排中负荷的变化是不统一的，阶段锻炼计划中负荷的具体安排如图6-2所示。

图6-2 阶段锻炼计划小周期锻炼负荷的几种组合

图6-2中A、B两种组合实际上是前后两个小阶段的重复，C、D两种组合的特点为前半段负荷大于后半段，适合强化锻炼。E虽然总负荷与前三种相等，但变化节奏不同，其特点是由小负荷递增，常用于需承受大运动负荷的锻炼。F则为负荷不变，实际上是通过负荷量与强度的对比关系和小周期内的负荷节奏来调整。

（六）周锻炼计划的制订

主要任务是通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高学生的身体能力。锻炼内容安排的主要依据是实现锻炼目标的需要和不同锻炼内容负荷后机体的反应和恢复状况，也就是说小周期的锻炼必须与本周期锻炼所要达到的目的、任务相吻合，包括身体、技术、战术和心理锻炼。

由于不同锻炼水平的学生的负荷结构的特点不同，其锻炼日数和锻炼课次有显著差别。少儿初期锻炼须每周2～3次，最多锻炼4次。随着锻炼水平的提高，锻炼课次可增加。增加课次的途径起初是从增加锻炼的日数开始的，即由每周2～3个锻炼日增加到6～7个锻炼日，每天锻炼一次；而后则将一周某些锻炼日的锻炼次数增加为两次，最后基本达到每日锻炼两次。负荷变化的途径主要表现为：

1.增加负荷量，同时保持或降低负荷强度；

2.提高负荷强度，负荷量保持不变或减小；

3.负荷量与负荷强度都保持不变。

周锻炼计划范例见（表6-1）。

表6-1 大学生有氧耐力锻炼阶段计划范例

（七）锻炼课计划的制订

1.锻炼课计划的构成

锻炼课计划是构成小、中、大锻炼周期锻炼计划的最基本的实施方案。锻炼课的长短不一，短者不足30分钟，长者可达2小时。锻炼课的结构应包括三个部分，即准备部分、基本部分（主要部分）和结束（整理）部分。

（1）准备部分。主要练习目的是使学生身体与心理达到适应基本部分练习的要求，时间为10～20分钟。

（2）基本部分。在学生身体处于工作能力稳定状态下完成锻炼课的任务。内容多在周锻炼计划中明确规定，但更为具体，时间为0.5～1.5小时。

（3）结束部分。主要是放松，有组织地结束一堂锻炼课，尤其是必须安排放松活动，时间为10～20分钟。

2.锻炼课的安排要点

（1）内容安排。课的内容应符合课的任务，并以此选择锻炼内容与手段，主要表现在基本部分中。一般来讲，身体锻炼中发展速度、力量、最大力量及协调性的练习安排在前，速度耐力、力量耐力、一般耐力的练习在后。在动作技术、战术锻炼中，技术强、难度大、战术思维复杂的内容安排在前。巩固性、实践性的练习在后。在锻炼手段、练习形式的选择上，应避免采用固定手段、固定程序和固定时间的反复。

（2）运动负荷的安排。一是要符合锻炼计划要求达到的程度；二是要适应学生当时的状态；三是要与课的任务及内容一致；四是要符合人体生理机能变化的规律。