一、力量素质的释义及分类

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。以完成不同的体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。在日常健身时一般不做最大力量训练。在本节中，根据大学生实际情况和对力量素质的实际需要，只对快速力量和力量耐力训练的方法和手段进行论述。

快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

二、各种力量素质训练负荷的确定

（一）快速力量练习的负荷量的确定

1.负荷强度

发展快速力量的负荷强度变化区间很大，可以从30%～100%。大学生练习时可采用不负重的练习方法，如各种单、双足跳，台阶跳，蛙跳，跳深等下肢练习。也可以体重为依据确定负荷强度，半蹲练习为体重的50%；深蹲练习为体重的30%～40%。

2.负荷数量

发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷数量与负荷强度关系密切，负荷重量大则重复次数少；负荷重量小则重复次数多，一般每组练习重复1～5次。练习的组数应以不降低每次练习的速度或不减少重复的次数为原则，组数不宜练习过多。由于此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此，练习持续时间一般不宜过长，通常在15～20分钟，一般练习4～6组为宜。

3.间歇时间

发展快速力量练习的间歇时间，一方面，要保证人体完全恢复；另一方面又要避免兴奋性明显降低，一般安排组间休息1～3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，可采用走动、按摩、抖动肌肉等手段促进恢复，以保持神经系统良好的兴奋状态。

（二）力量耐力练习负荷量度的确定

1.负荷强度

发展肌肉耐力一般采用25%～40%小强度练习。

2.负荷数量

发展肌肉耐力练习重复的次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数不宜太多，企图用组数去弥补练习的重复次数不足，是不会收到良好训练效果的，健身练习的组数一般以4～6组为宜。

3.间歇时间

组间间歇时间可以从30～90秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。假如练习时间较短（如20～60秒），并且完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能力尚未完全恢复时，即进行下一组练习，健身练习一般每组练习时间为40～90秒，每组间隙60～90秒。若用心率控制间隙时间，可在心率恢复到110～120次／分时进行下一组练习。

三、力量训练的主要手段

1.负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的练习，是力量练习常用的手段。

2.对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体的练习。如使用拉力器、橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

4.利用力量训练器械的练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势（如坐、卧、立）进行练习，可直接发展各部位肌肉力量，使练习更有针对性。

5.克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作轻快。

6.克服自身体重练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

四、力量训练的基本要求

（一）注意不同肌肉群力量的对应发展及练习的顺序

在主要发展机体大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。练习的顺序应遵循先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。

（二）处理好负荷与恢复的关系

进行健身力量练习，一般每周安排2～3次，每次只发展一种力量类型。

1.注意负荷的逐渐增加

在力量练习过程中，肌肉的力量会逐渐增长，肌肉对某一负荷会产生适应，此时要么变换练习方式，要么适量增加负荷，否则不利于肌肉力量的增长。对健康体能练习来讲，每个负荷都要持续练习一段时间再逐渐增加负荷。

2.注意力量练习后肌肉的放松

肌肉在力量练习后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感（意念放松、按摩、慢跑、悬垂、倒立等），有利于减小能量的消耗，并更好地保持肌肉的弹性。