第一节 我国与国外的膳食结构比较

膳食不均衡是目前国内居民最突出的问题。日前，中国营养协会称，据最新调查的《居民营养膳食与营养状况变迁报告》显示，我国66％的家庭存在营养问题，或者是营养不良，或者是肥胖、超重。专家认为，我国居民出现营养问题多数与膳食结构不合理有关。

一、我国的膳食结构现状

主要是以多糖饮食为主的混合型膳食结构。这种膳食结构中谷类提供的热量占全部食物总热量的70%～75%，谷类提供的蛋白质和糖容易消化吸收，但是谷类提供的蛋白质与肉类和植物性食用油所提供的蛋白质相比，不但营养品价值低而且饱腹感和耐饥感差。目前存在的营养状况：

1.谷类食物摄入量锐减

据中国营养协会介绍，在最新的调查中，我国目前有两亿多人口超重，6000多万人肥胖。这主要是与膳食有关，目前我国的膳食结构中存在动物性食物及脂肪摄入量迅速增加，谷类食物摄入下降的问题。1992年城市居民进食谷类食物为400g，2002年已下降到300g；而肉类食物则上升很快，1992年居民肉类日摄入量为85g，2002年日摄入量已飙升到183g。此外，传统洋快餐以肉类为主要食品原料、煎炸为主要烹饪方式，其油炸食品高热量、高脂肪、高油，长期食用亦致人体肥胖、超重，并引发多种与肥胖相关的慢性病。

专家建议：猪肉的脂肪含量很高，远远高于鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等，人们应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。

2.吃蔬果太少

据了解，目前我国居民对水果和蔬菜的日消费量远远低于标准水平。据调查，1992年居民日水果消费量为80.1g，2002年下降到69.3g，现我国居民日消费水果量只有45g；日消费蔬菜则由319.3g下降为251.9g。

专家建议：按照“膳食营养金字塔”，每人每天应吃100～200g水果，400～500g蔬菜。蔬菜和水果有利于预防肥胖、糖尿病、肿瘤，应每天都吃蔬菜水果，而且还要多样化。

3.奶类摄入量低

据调查，1992年我国居民对牛奶的摄入量为10mL，2002年上升到66mL，但这一摄入量只达到推荐量的50％，按标准，每人每天应摄入牛奶量为300～500mL。

专家建议：牛奶含有多种营养素，对人体具有补钙、安神、增强体质等作用，建议按标准摄入足够的牛奶量。

从我国国情出发，在短期内还不容易达到从动物性食品中大量摄入蛋白质，根据现代人们的生活习惯，可以通过两条渠道来缓解：一是提高主食的营养价值；二是适当增加豆类及其他制品的供给。豆类提供的蛋白质量多，含不饱和脂肪酸的比例大，又不含胆固醇，只含豆固醇，具有降低胆固醇，防治高血压、冠心病等功效。因而在肉、奶、蛋供应不足的地区，适当增加豆类的供应，是弥补蛋白质和脂肪的最佳方案。

二、国外的膳食结构

当今世界各国的膳食结构大体上可以分为三种类型：

第一种类型 动、植物性食物消费量比较均衡，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。分析“二战”后日本人的膳食结构，可以发现有以下几个特点：粮食消费逐年下降，1960年人均谷物消费410g/天，1980年降至312g/天，下降了24%，但到1984年仍达298g/天，加上薯类，人均口粮（折合原粮）则达484g/天；动物食品消费增加较多，但并不过量，而且水产品食用量较大，1984年，人均肉类消费量62g/天、牛奶及奶制品168g/天、鸡蛋39g/天、鱼贝类95g/天，动物蛋白质摄入量占蛋白质摄入量的45%，水产品蛋白质又占动物蛋白质摄入量的50%；能量摄入量低于欧美发达国家，1984年时为2594kcal，近几年仍处于相对稳定状态，蛋白质为83g/天，无大变化，脂肪增加较多，为81g/天，但仍低于欧美发达国家，碳水化合物、蛋白质、脂肪分别占总能量的59.2%、12.8%、28.0%，膳食结构总体上仍是比较合理的。但随着膳食结构的变化死因顺位还是发生了变化。20世纪初危害居民健康的结核病，由于抗结核药的应用，至80年代降至死因顺位10位以后，肺炎随着抗菌素的出现，降至死因第4位；而如今死因前三位的疾病为恶性肿瘤、脑卒中、心脏病（心肌梗死）。尽管有许多影响因素，但膳食结构的变化，仍然是不可低估的因素，这就是诸多日本学者呼吁防止饮食西化的重要原因。

第二种类型 谷物消费量少，动物性食物消费量大。谷物消费量人均仅160～190g/天；动物性食物中，肉类约280g/天、奶及奶制品300～400g/天以上、蛋类40g/天左右。能量摄入3300～3500kcal、蛋白质100g左右、脂肪130～150g，属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维即（所谓的“三高一低”）的膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表。尽管膳食质量比较好，但营养过剩。

大量研究显示，营养过剩是肥胖病、心血管病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病的共同危险因素。其中对高脂肪膳食与心血管病（主要是冠心病）的研究最多，结论也比较清楚。早在1933年Anitschkow即指出高脂肪膳食与冠心病发病率有关。第二次世界大战期间，许多欧洲国家由于牛奶、黄油、干酪缺乏，冠心病发病率一度减少，两者之间的关系更加引起了人们的关注。1952～1956年，Keys等通过缺血性心脏病的广泛流行病学研究指出：在膳食脂肪摄入量占总能量40%的地区，该地人群冠心病患病率就高。另据Yerushalmy等22国冠心病死亡率与饮食关系研究表明，冠心病死亡率与脂肪摄入量呈正相关，相关显著（r=0.659）。据美国“膳食与健康专家委员会”一项研究认为，膳食不平衡是若干慢性病的重要危险因素，其中对心血管病的影响最为明显，对乳腺癌、结肠癌、前列腺癌有高度参考意义，能量过剩可引发肥胖病并增大患Ⅱ型糖尿病的风险。该项研究还指出，有明确证据说明膳食脂肪及其他脂质总量和类型对患冠心病的风险有影响；临床、动物实验和流行病学研究证实，增加饱和脂肪酸摄入量，可致血清总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）增高，引起动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险，饱和脂肪酸摄入量是血清TC和LDL-C的主要膳食决定因素，因而也是患冠心病风险的决定因素；少数膳食脂肪与癌症研究显示，脂肪总量及饱和脂肪酸摄入量高与结肠癌、乳腺癌、前列腺癌发生率、死亡率高有关。

能量摄入增加、消耗减少或两者同时存在，可致能量正平衡，长期能量正平衡是引发肥胖病的重要原因。流行病学和临床研究及一些动物实验证实肥胖病与冠心病、绝经期后乳腺癌、Ⅱ型糖尿病、高血压、胆囊疾病、子宫内膜癌、骨关节炎等有关。人体研究显示，腹部脂肪堆积比臀部和大腿部脂肪积聚对患Ⅱ型糖尿病、冠心病、高血压、中风的风险更大，并可增加这些疾病的死亡率。

关于蛋白质摄入量，Yerushalmy等22国冠心病死亡率与饮食关系研究表明，动物蛋白质摄入量与冠心病死亡率相关显著（r=0.765），植物蛋白质摄入量与冠心病死亡率呈负相关（r=-0.43）。在一些国家的相关研究中显示，进食肉类食物多的膳食与冠心病及结肠癌和乳腺癌增加相关。这种膳食的特点是饱和脂肪和胆固醇含量通常也高，说明高动物蛋白质、高脂肪（尤其是高饱和脂肪）是冠心病和某些癌症的共同危险因素。

营养过剩严重损害了西方人的健康，如今，心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因，尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家和日本。1988年美国一份营养与健康状况研究报告详述了冠心病、癌症、高血压、糖尿病、肥胖病、骨骼病等11大类疾病和酒精中毒，以及行为因素等问题，也详尽地分析了这些所谓富裕病与膳食结构的关系。报告指出，美国每年有125万人发生心肌梗死（2/3为男性），有15万人死于心肌梗死；每年发生动脉硬化、脑卒中的有50万，15万人死亡或失去自理能力；每年有47.5万人死于癌症；有1100万糖尿病人。高脂肪膳食对慢性病的影响也有例外。著名的七国调查发现，希拉克岛人群膳食脂肪摄入量占总能量40%，其中29%来自不饱和脂肪，仅8%来自饱和脂肪，其心血管病远远低于其他西方国家。该人群的膳食特点是食用橄榄油、鱼、谷物、果蔬和红葡萄酒。有人提出，地中海膳食对预防心血管病作用最强的是红葡萄酒，可能还与花青素苷、生物类黄酮有关。

第三种类型 植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低，以发展中国家的膳食为代表。据联合国粮农组织统计，20世纪80年代中期这些国家的人均能量摄入量为2000～2300kcal、蛋白质50g左右、脂肪30～40g，能量勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题。

三、理想的膳食结构

理想的膳食结构是一个综合性的概念，不同的人在不同的历史时期有不同的理解和不同的要求。平衡而全面的营养就是现代理想膳食结构的基础。它的含义既要保证机体对热量的需求又要避免因膳食结构比例失调而造成生理负担。我国古代医学名著《内经》中“五谷为养，五禽为益，五果为助，五蔬为充”的提法，就是平衡而全面的营养典范，是我国现代营养学和理想膳食结构的理论基础。

1.理想膳食结构的两个比例

理想的膳食结构包括两方面的内容：（1）糖、脂肪和蛋白质三大营养素的比例；（2）一日三餐中食物热量的分配比例。

关于糖、脂肪和蛋白质这三大营养素的比例有多种提法，世界卫生组织和世界粮农组织（FHO）的标准是糖58%、脂肪30%、蛋白质12%。原苏联营养学家主张糖类、脂肪和蛋白质的比例分别为60%、25%和15%。美国得克萨斯州需氧运动中心主任、心血管医学专家肯尼恩博士则主张糖、脂肪和蛋白质三者的比例以50%、30%和20%为好。我国有关专家认为，处于发育期的少年，应适当增加高蛋白、高脂肪和高糖的食物，三者的比例分别为：糖60%～70%，脂肪20%～30%，蛋白质13%～15%。

关于三餐中食物热量的分配比例，同样有多种提法。美国医学博士肯尼恩主张早餐为25%，午餐为50%，晚餐为25%。有些国家的营养学家主张，一日三餐中食物热量的分配应力求平衡，早餐30%，午餐40%，晚餐30%，有的营养学家主张早餐30%，午餐45%～50%，晚餐20%～25%。还有人主张一天的食物热量70%以上应安排在白天的前半天吃，即安排在大脑紧张思维、肌肉组织代谢最旺盛、消耗热量最多的时间吃。古罗马有句谚语：“早餐为自己吃，午餐为朋友吃，晚餐为敌人吃。”我国自古流传着“早吃好、午吃饱、晚吃少”的民间谚语。

“早吃好”对大中小学生和体力劳动者来说尤为重要。有资料记载，大中小学生上午所需的热量占全天所需总热量的50%～60%。学校上午均有3～4节课，学生听课要进行积极思维，消耗的氧和能量均较多，虽然大脑仅占体重的1.5%～2%，耗能量却占人体总耗能量的30%～35%，耗氧量占人体总耗氧量的20%～25%。为了保证大脑的正常功能，就必须保持血糖浓度，而血糖浓度又是随用脑时间的延长而降低。以100mL血液血糖浓度为标准，用脑半小时血糖浓度为100～120mg，这时大脑反应最敏捷，记忆力也最强；连续用脑1.5小时后血糖浓度降低到80～100mg，这时大脑的功能基本正常；连续用脑2小时后血糖浓度降低至60mg，这时大脑反应迟钝、思维能力下降、记忆能力减退，并伴有头昏脑涨，甚至失去继续学习和工作的能力。

有的人不吃早餐，这是一种很不好的习惯。早晨人处于空腹状态，肝糖元的储备也处于“低谷”，不吃早餐，机体所必需的能量得不到及时补充易引起低血糖，出现饥饿、疲劳、头昏眼花等不舒适感，严重时会因低血糖而“休克”。

“午吃饱”也很重要，既要补充上午的热量，又要为下午的学习、工作及身体活动储存热量。根据能量守恒定律，早餐和午餐的饮食既要适当增量，又要适当提高动物性蛋白质和脂肪的比例，以保证机体对热量的需求。

“晚吃少”既指饮食的数量少，又包含食物的质要清淡。我国民间广泛流传“少吃一口，舒坦一宿”的民谣，都形象地说明晚餐量少质清淡的重要性。

2.合理调整膳食结构

十年来，高血压、糖尿病、肥胖等慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要疾病，而膳食营养在这些慢性病的发病及进展中起到了很重要的作用，如何通过调整膳食结构来预防和治疗这些慢性疾病呢？这就要求我们每个人合理安排日常饮食，做到以下几点：

（1）食物多样，谷类为主。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括五大类：谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食品。

（2）多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的，但水果不能完全代替蔬菜。

（3）常吃奶类、豆类或其制品。奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄；减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化学物。

（4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。

（5）食量与体力活动平衡，保持适宜体重。因此，要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。

（6）吃清淡少盐的膳食。即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹调用油不应超过25g（半两），食盐6g。