步骤1：寻找目标认知

行动1　每天用十分钟写心情日记

下面是E先生的心情日记中和难以拒绝他人有关的内容：

·今天临时被委派了三项制作资料的工作。本来和家人约好一起吃饭，最后没能做到。——焦躁70%

·工作繁忙的时候，下属说想休假，无法拒绝，只能自己周末加班补上下属落下的工作。——疲劳90%

行动2　锁定目标认知

以下是E先生在心情日记中记录的一些认知：

·必须帮助有困难的人。

·惹怒对方是因为自己能力不足。

·对于别人的请求，必须立刻做出回应。·工作上不应该优先考虑自己。

·拒绝别人会被讨厌。

E先生设定了“拒绝别人会被讨厌”这个目标认知。

我们很容易以一种固定的标准来评价和要求自己，比如，认定自己是什么样的人，应该有什么样的性格，从而限制自己。

实际上，人之所以能够成长，就是因为拥有独立思考并做出判断的能力。我们内心的真实情绪只有自己才能够感受到。没有人可以剥夺我们独立思考和做出判断的权利，我们必须对自己的人生和情绪负责。

在工作方面不敢为自己争取任何机会，在爱情方面不敢向暗恋的异性表白，在社交方面因为怕尴尬而刻意寻找话题……我们因为“脸皮薄”而做了很多和自己本意相违的事情。

有时候，“做个好人”不一定是褒奖，“做个脸皮厚的人”也不见得是一件坏事。如果不懂得拒绝，总是违背自己的意愿被动地接受别人的要求，盲目地追随别人，压抑自己的本性，就无法获得真正的平静与喜悦。如果你不愿意，就要拒绝。

害怕让别人失望，就会让自己失望。只要做回自己，你就会发现头顶的天空都会格外蓝。

下面就来看看E先生是如何改变自己的。

E先生后来的情况

由于工作实在太忙，E先生决定辞去社区自治会的工作。他向社区自治会说明了自己的情况，推荐了接手工作的人选，提出了关于工作交接的解决方法。于是，社区自治会会长非常爽快地答应了。

这证明“有诚意的解释会让对方理解”这个认知是正确的。

在工作方面，为了保证晚上七点准时下班，他制定了一条规则——原则上下午三点以后不接受需要当天完成的工作委托。实际上，只要跟对方沟通一下，就可能会得到“明天做完也可以”这个答案。此外，他现在可以拒绝参加不感兴趣的聚会，有了更多的空闲时间。

现在，E先生觉得自己掌握了工作和生活的主导权。