怎样才能改变认知呢？

改变认知的方法有很多，本书将介绍一种能独自实践的方法——培养记录习惯。

为了从根本上改变认知，必须先明确五个要点。

如果没有落实这五个要点，即使养成了记录习惯，也不过是形式上的，内心不会发生真正的改变。下面就来逐一介绍这五个要点。

切实改变认知的五个要点

要点1：将思维转化为语言，让认知变得具体且可控

要想改变认知，将它转化为语言是必要条件——将思维转化为语言，就能更容易地意识到并控制思维。

很多认知都是带着偏见且不合理的，用语言表达出来会让人觉得不好意思，但我们会在无意识中理所当然地相信自己的认知。

只有将认知转化为语言，才能客观地看待它。有了客观的评价，才能冷静地面对。

此外，将自己的行为记录下来，可以帮助我们探索二维、三维的深层思维。

如果我们能够深入探索自己的内心，并且将认知转化为语言，就成功了一半。

要点2：感谢认知的出现

每个认知都有自己的产生背景。例如，我的“恐狗症”就是保护我不被狗伤害的必要认知。

但是，长大后，很多认知都变得没有必要。它们会带来很多麻烦，例如阻碍你实现梦想、不管积累多少成功经验都无法消除自我厌恶感等。

如果你想放弃某个认知，就要认同那些需要该认知的场景，并感谢该认知的出现。这样一来，无意识就会让我们安心地放弃这个认知。

在刚才的例子中，怕狗这个认知对五岁的我来说是很有必要的，但现在已经不需要了。

对曾经保护过自己的认知表示感激，能使理性认知之外的无意识领域区分过去和现在的不同。所以，我们应该找出认知产生的根源，并且感谢认知的出现。

要点3：让每天发生的小事与认知产生关联

能产生认知的经历大致可以分为两种。

第一种是“造成强烈冲击的经历”。

再次以我的“恐狗症”为例，虽然我只被狗咬过一次，但对年幼的我来说，那是让我浑身发抖的可怕经历。所以即使只发生了一次，当时产生的认知也非常坚定，让我从此不敢再靠近狗。

在经历强烈冲击的瞬间，认知就会产生。

第二种是“小事的积累”。

即使认知的根源只是一件小事，只要在之后的经历中不断得到证明，就会形成坚定的认知。

前面提到的“我很差劲”这个认知就是在反复经历各种小挫折的基础上被强化的。

综上所述，认知来自“造成强烈冲击的经历”和“小事的积累”。

这些认知是在无意识中形成的，如果想有意识地改变它们，可以尝试创造成功经验，将每天的小事和认知联系在一起。

要点4：保持怀疑态度

认知是我们坚信不疑的想法。如果不特意思考，通常没有质疑或反驳的余地。

这就是“绝对规则”，是没有例外的思维。

但是，只要我们对这些已经转化为语言的认知产生怀疑，就能推翻原有认知，开始改变。

这里以“我很差劲”为例进行分析。如果有人问你：“你真的任何时候都很差劲吗？在任何领域都很差劲吗？”你大概能答出一些例外的经历，例如“虽然语文不及格，但是数学还不错”等。在这些例外中，藏着推翻消极认知的契机。

即使认知是滑稽且不合理的，我们也会对其坚信不疑。所以，找到能否定认知的例外是打破固有认知的重要一步。

要点5：将消极认知转化为积极认知

我们必须完全摒弃消极认知才能改变自己吗？

事实并非如此。认知可以弱化，但很难清除，也没有必要清除。

最重要的是，要确保自己不受认知在情绪方面和行为方面造成的负面影响。也就是说，我们的最终目标不是清除消极认知，而是弱化消极认知，减少它的存在感。

如果消极认知只会偶尔在面对某些事时出现，我们就可以很好地和它共处。

积极认知能够取代消极认知，在改变消极认知方面发挥强大的作用。如果将积极认知应用于日常生活中，就能让情绪和行为向期望的方向发展。

接下来，以这五个要点为基础，介绍能够改变认知的记录习惯。

要点

了解能够切实改变认知的五个要点。

对认知的总结