大脑主要神经系统的运作机制

有两个主要神经系统会驱使你去追逐胡萝卜，第一个系统依靠神经传递介质多巴胺来起作用。倘若之前你遇到某种事物之后得到了奖励，那么再次遇到这类事物后，释放多巴胺的神经元就会变得更加兴奋。比如，当你收到一封几个月没见的好朋友的来信时就是这样。当你遇到那些会在未来带给你奖励的事物时，比如，你的朋友邀请你一起共进午餐，这些神经元也会兴奋起来。在你的意识里，这些神经活动会激发一种欲望：你要给他/她回电话。当你们真真切切地坐在一起共进午餐的时候，你大脑里被称为扣带皮层的部分(大概有你的手指头那么大，位于大脑两半球内部的边缘系统内)就会记录，看看你是否真的得到了预期的奖励，比如和朋友在一起的欢乐感觉、丰盛的大餐等。如果有奖励，多巴胺的浓度就会保持稳定。但是如果你这一次失望了——你的朋友可能有点不在状态——扣带皮层就会发出信号，降低多巴胺的浓度。多巴胺浓度的降低就记录了一个带有不愉快感情色彩的主观经历和体验——不平、不满，于是就产生了前文描述的四圣谛里“集”的情感，也就是对某种事物的拼命攫取，以恢复大脑的多巴胺水平。

第二个系统是靠其他几种神经调节物质起作用的，是快乐感情基调的生化物质来源，无论是立刻兑现的胡萝卜，还是以后会兑现的胡萝卜，都能由此而驱动你去追逐它们。当这些愉快型化学物质——天然阿片肽物质(包括内啡肽)、催产素和肾上腺素——接触了神经末梢的时候，会强化已经启动的神经回路，让它们未来更加倾向于一同启动。想象一个蹒跚学步的婴儿自己吃一勺布丁的情形，经过无数次失败的尝试，他的感知-驱动神经元终于构建了一个合理的联结模式，准确地把布丁送进了嘴里，代表愉悦的化学物质一波波地涌来，将完成这次准确动作的神经末梢联结结构彻底强化。

基本上这种愉悦系统就是通过强化启动它的神经末梢联结模式，去驱使你再次追逐这种联结模式带来的奖励，从而最终强化这种能让你成功摘得奖励桂冠的行为模式。这套系统是和多巴胺系统携手工作的。比如，干渴感觉的消退之所以会让你感觉不错，是因为它消除了低多巴胺水平的不满状态，也就是口渴的状态，同时又带来了炎热天清凉饮料下肚导致的高愉悦物质水平状态。

冥想静心的美食菜单

冥想中的头脑也是需要美食的。

前面的章节是在介绍如何通过冥想直接干涉大脑。这个附录则是要总结一下如何运用营养学对大脑进行生理干涉，从而加强其功能。当然，我们这里给出的各种建议并不能替代专业护理，其目的也并非治疗疾病。

作为一个针灸师，我积累了数年的临床营养学经验。这些经验有些来自我的病人，也有些是来自我本人。在我这里，病人总能通过他们摄取的食物一点一点地改善他们的精神状态，变得更富有思想，变化非常明显。有的时候，当你长期缺乏某种营养，一旦进行了补充，人就会立刻发生巨大的变化，充满幸福感。

补充大脑的营养学要求

要想通过日常饮食帮助你的大脑，必须减少糖的摄入量，并且避免吃过敏性的食物。

饮食要丰富

要努力摄入各种不同的营养元素，这意味着你必须丰富自己的饮食，要吃各种各样的含蛋白质的食物和蔬菜。各种肉类都要吃，每天摄入的蛋白质体积至少要和你自己的手掌一样大。每天至少吃三种蔬菜，多的话更好。最理想的是，你的餐盘有一半的位置都是留给五颜六色的蔬菜。水果也会提供重要的营养元素，各类浆果对你的大脑尤其有好处。

保持糖的低摄入

吃甜食要有节制。吃糖过多会使血糖浓度升高，这会磨损你大脑的海马体。葡萄糖耐受不良，是糖摄入量过多的一个典型症状，它和老年人的认知功能障碍密切相关。避免糖摄入过多的最好方法就是不要吃精制白糖做的食物，尤其是带甜味的饮品。

别吃过敏性食物

过敏性食物刺激的不仅仅是你的消化系统，事实上它会给你身体的各个部位都带来过敏和发炎反应。长期的发炎症状也是你大脑的大敌。比如，谷蛋白过敏就和一系列神经障碍症状有关。即便人本身没有过敏症，有时候过敏性食物也会带来问题，比如增加奶制品的摄入量，就会导致帕金森综合征发病率的升高。

最典型的过敏性食物是牛奶制品、谷物(小麦、燕麦、黑麦、大麦、斯佩耳特小麦和卡姆麦)制品以及豆制品。每个人的过敏源都不一样，可以通过医学实验室的血样化验来确定你自己的过敏源。当然，如果不想这么大费周章，也可以自己通过试吃来确定对什么食物过敏，通常一两个星期就能完成。之后再吃东西，就能消化得更好，进而从食物中获得更多的能量。

大脑所需的基本营养

维生素和矿物质是人体成千上万种代谢不可或缺的元素。它们在各个方面维护你的健康状态。所以，摄入足够的维生素和矿物质以满足各项生理需求是非常重要的。但是，光靠一日三餐是肯定没法摄取足够多的维生素和矿物质的。因此，你必须额外补充。

使用营养品补充多种维生素和矿物质

补充多种维生素和矿物质非常重要，是你身心健康的保证。这同时可以为你补充多种关键的营养元素。其中，B族维生素最为重要，它对你大脑的健康至关重要。维生素B12、B6以及叶酸对人体内一个被称为甲基化的生化过程有促进作用，而甲基化过程在神经传递介质的产生过程中扮演着关键性的角色。当你缺乏维生素B时，你的半胱氨酸(一种氨基酸)水平可能会增高。对于老年人而言，维生素B水平过低而半胱氨酸水平过高，将极大增加认知功能衰退和痴呆的风险。而叶酸水平过低则会增加患抑郁症的风险，补充叶酸可以缓解抑郁症症状。

补充欧米伽-3脂肪酸

鱼油富含欧米伽-3脂肪酸，其学名为二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，这种物质对你的大脑有很多好处，它可以促进神经生长，提升情绪，并缓解痴呆症状。DHA是大脑中枢神经系统的核心构成物质，对大脑的发育非常关键。EPA分子则有重要的消炎功能。

每天要摄入足够多的鱼油，至少保证DHA和EPA每种500毫克的摄入量。要选一个高质量的品牌，分子达到蒸馏纯度的。

大多数人都喜欢直接吃鱼油胶囊来补充，倘若你是个素食主义者，则可以用每天一大勺亚麻子油来代替。食用的时候要生吃，可以作为拌色拉的色拉酱，但不要去烹调，加热会破坏其中的营养成分。亚麻籽油虽然不含DHA和EPA，但是它的成分可以在人体内转化为DHA和EPA。不过有时候单靠这种转化并不能满足人体所需，所以最好在吃亚麻子油的时候，每天再补充500毫克的藻类保健品。

摄入维生素E(生育酚)

维生素E是你大脑细胞膜中的主要抗氧化物质。如果要通过饮食补充维生素E，一般是食用含有伽马生育酚的食物，这占人体总维生素E摄入量的70%。

不过，通过食物摄取伽马生育酚的时候，另一种形式的维生素E也会跟着吃进来，这就是阿尔法生育酚。在食物中，伽马生育酚和阿尔法生育酚总是混杂在一起的。阿尔法生育酚对人体的功效没有伽马生育酚那么显著，通过食物摄入时阿尔法生育酚还会稀释伽马生育酚。也可能正因如此，在研究天然维生素E对人体的作用时，总是会得到含混不清的结果。不过，已经有研究表明，老年人提高维生素E的摄入量——主要是以伽马生育酚的形式摄入——会降低患阿尔茨海默氏症(老年痴呆症)的风险，还会减缓认知功能的衰退。

所以尽管现在这方面的研究还有待深入，但多补充维生素E总归是有好处的，购买的时候要认清伽马生育酚和阿尔法生育酚的区别和含量，要保证伽马生育酚的含量较大。每天要保证摄入400IU(国际标准单位)的维生素E，其中伽马生育酚的含量要过半。

麦芽、大豆、植物油、坚果、芽甘蓝、菠菜、全麦等含有较多的维生素E。

补充大脑的营养元素

你可以通过加强特定的营养来影响大脑中神经传递介质的水平。不过这么做的时候要小心谨慎。尽量从小剂量开始，每个人的反应都不同，要根据个人的反应情况来进行调整。一段时间内补充一种特定的营养，确信感觉不错之后，再增加一种新的营养。一旦有不良反应，立刻停止。如果你正在服用抗抑郁药物，或者其他精神类药物，那么就不要用这种方法补充营养，除非在医生的指导下。

血清素

血清素对你的情绪、消化和睡眠都有影响。人体所需的血清素，都是通过色氨酸合成的，分为两步：色氨酸先转化为5-羟基色氨酸，再转化为血清素。在这两步转化过程中，还有很多其他营养元素参与，比较典型的是铁和维生素B6。因此，要想有充足的血清素，你需要补充铁和维生素B6。

铁

如果你感到疲劳或者抑郁，你可以问问你的医师，看看有没有可能是缺铁的缘故。另外，很多月经期的女性都普遍缺铁。你可以做个血样化验，看看是不是贫血；如果的确是，那你就需要补充铁了。具体需要用什么样的药物，需要视测试结果而定。

动物内脏富含铁，素食者可以选择食用豆类、海带和紫菜等。

维生素B6

维生素B6参与数十种，甚至是数百种人体重要的代谢过程，其中包括多种神经传递介质(比如血清素)的合成。你可以每天早晨空腹摄入50毫克维生素B6。

你可以通过食用瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉等补充维生素B6。

5-羟基色氨酸和色氨酸

每天早晨可以服用50~200毫克5-羟基色氨酸，也可以睡前服用500~1500毫克色氨酸。如果你的主要目的是为了有个好心情，那么早晨服用5-羟基色氨酸比较合适。这样你不容易犯困，而且更容易得到血清素。如果你有失眠症，那最好还是先从睡前服用色氨酸开始，这对你的睡眠有好处。

小米、香菇、葵花子、黑芝麻、南瓜子、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等都含有丰富的色氨酸，是食补的好选择。

去甲肾上腺素和多巴胺

去甲肾上腺素和多巴胺都是兴奋型神经传递介质，对你的体能、情绪、注意力都提供支持。人体可以用L-苯丙氨酸来合成这些神经传递介质。L-苯丙氨酸会先转化为L-酪氨酸，然后合成多巴胺；多巴胺再进一步合成，就会形成去甲肾上腺素。

在上述合成过程中，血清素、铁和维生素B6都有参与。因此，加强这些营养元素的摄取即可补充去甲肾上腺素和多巴胺。通常来说，在补充去甲肾上腺素和多巴胺之前先增加血清素，感觉比反过来要好，所以最好先补充血清素及其相关营养元素，过两个星期左右再考虑补充苯丙氨酸和酪氨酸。

对有些人来说，苯丙氨酸和酪氨酸的刺激性比较大。如果在补充这些营养元素的过程中，你感觉紧张或者过敏，那就停止好了。为安全起见，开始的时候可以剂量小一些，每天早晨空腹服用不超过500毫克的量。如果感觉不错，可以增加到每天1500毫克。在这两种氨基酸中，酪氨酸可以直接用来合成去甲肾上腺素和多巴胺，所以用得更普遍一些。不过有些人更喜欢L-苯丙氨酸，用哪种其实都不错。

山药、鳝鱼、银杏、海参、海水鱼、花生、核桃、芝麻等含有较多的赖氨酸。

乙酰胆碱

乙酰胆碱支持你的记忆能力和注意力。要合成这种神经传递介质，你需要吃大量富含胆碱的食物，包括蛋黄(这可能是最富含胆碱的食物)、牛肉、肝或者奶脂。当然，你也可以考虑补充以下这些相关营养元素。如果你决定通过营养品来补充乙酰胆碱，一定要一次试用一种。每个人适用的营养品或者营养品组合都不一样，要找出最适合自己的。

磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸(PS)是大脑中主要的酸性磷脂，也是脑细胞膜的关键成分。磷脂在脑细胞间的沟通方面扮演着关键角色。磷脂酰丝氨酸支持乙酰胆碱的合成，而且有可能支持记忆功能本身。每天补充100~300毫克的磷脂酰丝氨酸即可。

乙酰左旋肉碱

乙酰左旋肉碱可以通过对乙酰胆碱合成路线的影响，对记忆障碍和老年痴呆症有辅助治疗作用。你可以尝试每天早晨空腹服用500~1 000毫克。如果你对营养品有过敏反应，可以最后再尝试它。

食物中以肉类和乳类食物中乙酰左旋肉碱含量较高，羊肉中含量最高，在植物性食物中含量极微。

石杉碱甲

石杉碱甲是从中国石松中提取出来的，可以减缓乙酰胆碱的分解，因此对提高记忆能力和注意力有一定效果。可以尝试每天服用50~200毫克。

补充营养，同时按本书中的方法做，效果更好

你的大脑是由万亿计的分子构成的，这些分子绝大多数都来自你每天吃的东西。通过改变饮食习惯和服用营养品进行补充，你可以逐渐在基础分子层次上改变大脑的各个组成部分。在这种基础生理层次上改善大脑，可以让你体验到更大的生理和精神上的幸福感，运用本书所述的训练方法也会更加顺畅，效果更加显著。