直接默念带着美好祝愿的句子，这个世界上所有的欢乐都源于对他人幸福的期许，这个世界上所有的痛苦都源于只期许自己获得幸福。

我的工作对象很多都是儿童，因此我曾经在学校和幼儿园里花费了大量的时间。我真的很喜欢有一次在幼儿园里看到的标语：“友好一点，和其他人分享你的玩具。”这种善意非常棒，对于普通人来讲，生活中释放出这种程度的善意就足够了。

你可以每天早晨都在内心构建起释放善意和爱心的意愿。想象一下当你用你的善意来对待他人的时候，会有什么感觉。然后把这种美好感觉当做对你的奖励吸收进去，这样就可以自然而然地牵引你的大脑朝充满善意的方向发展。

你可以通过传统的许愿方法来建立和表达充满善意的期许。你可以想，可以写，甚至可以唱出来：

愿你安全。

愿你健康。

愿你幸福。

愿你生活充满安逸。

内容你可以按照自己的想法进行调整，无论用什么，文字或别的，只要能够激起你内心的善意和爱心即可。比如：

愿你不受任何内在和外在威胁的伤害。

愿你的身体强壮而充满活力。

愿你真正找到安宁。

愿你和每个你爱的人幸福美满。

愿你安全、健康、幸福、安逸。

你的祝愿也可以具体一些：

愿你得到那个想要的工作。

苏珊，愿你的母亲能对你友善。

卡罗，愿你在少年棒球联赛上打个全垒打。

愿你和你女儿能和平相处。

训练爱的善意的方法，和训练同情心的方法有很多相似的地方。它同期许和感觉都有关系，爱的善意会调动你大脑中由前额叶大脑皮层掌管语言和企图心的神经网络以及由边缘系统掌管情感和奖励的神经网络。还会引导大脑进入定境状态，从而保持心灵的开放，尤其是在面对巨大痛苦或者挑衅的时候。善意是针对内心深处“我们”这个圈子里的每个人的，用传统的说法就是“什么都不会忽略掉”。你可以向下面这五种人表达你的善意：恩人、朋友、无关人士、难相处的人，还有你自己。

像同情一样，当你对某人表达善意的时候，你同时也是在为自己谋福。向他人表达善意的感觉是非常美妙的，而且这也会鼓励对方向你表达善意。

你甚至可以对你自己的一部分表达善意。比如，对自己内在的孩童天性表达善意，往往特别能打动人心，特别强有力。你也可以对你某些迫切想改变的品性，比如渴望得到他人关注、学习能力差，或者惧怕特定的环境等，表达你的善意。

让冥想帮助你释放善意

努力把自己稳定在充满爱心的善意之中，在这种善意里有着无边的美好意愿、慷慨和珍爱。

你可以单独就爱的善意进行冥想。实际上，善意本身就让人很温暖，比呼吸的感觉要丰富得多，所以对大多数人而言，这种专门的冥想更容易集中注意力。

有一种训练方法是直接默念带着美好祝愿的句子。你可以在脑海里一句接一句地把它们读出来，可以按照你呼吸的节奏来念。呼吸一次就念一句。或者你也可以把这些句子当做温柔的指引，一旦在冥想过程中有点走神，就让它们把你再带回来。与此同时，努力把自己稳定在这种充满爱心的善意之中，在这种善意里，有着无边的美好意愿、慷慨和珍爱。你可以运用这份爱的善意进一步集中你的精神：此时的冥想就不需要再把自己沉浸在呼吸当中，取而代之的是让你自己沉浸在爱的善意之中。同时，爱的善意也在向你的内心不断沉浸，渗入你的内隐记忆之中，把这些爱的丝线编织进你的生命之中。

当你要向那些“难以相处的人”表达你的善意时，通常都会面临挑战。你首先要做的，就是先平静下来，让自己进入定境，让你的意识空灵。然后就可以按照你自己的方法处理了，建议最好先从某个不是那么特别难相处的人开始，比如一个有点烦但其实有很多其他好品质的同事。

在日常生活中，你也可以一整天始终有意识地、主动地把善意带到你的行为、语言和绝大部分想法之中。尽量让你意识深处的模拟器上演带有善意主题的小电影。大脑在进行这种模拟的时候，带着善意的信息能够让相关的神经网络变得更火暴、更活跃，因此能够强化大脑中与善意相关的神经联结结构。

你也可以自己实验一下，在一个特定的时间段里持续向某个人表达善意，比如整个晚上向一个家庭成员表达善意，或者在某个会议上向一个同事表达善意，然后看看会发生什么。还可以尝试对自己友善一些，然后看看会怎么样!