提起日常饮食，我们会想到“早吃饱，中吃好，晚吃少”，但却很少关注一日三餐中的营养搭配。其实营养搭配是否正确对人的健康和寿命有着十分重要的影响，千万不要忽视了。

1．把粗粮摆上餐桌

父辈在回忆过去时常会说：“我们那时根本就吃不上大米、白面、玉米面、高粱米能吃饱就已经很不错了！”听到这里你可能会暗自庆幸自己不用吃粗粮，不过也别庆幸的太早了。粗粮极富营养，对你的健康大有好处。

近年来，我国人民生活水平普遍提高，尤其城镇居民在主食方面走入了“食不厌精”的误区，单纯追求精米精面，造成粗粮比重大幅度下降。

其主要原因：一是人民生活由“吃饱”转向“吃好”，当减少主食消费时，主要择细粮而食；二是粗粮供应不能满足需要，有些地区杂粮品种减少；三是粮食加工中也有重细粮轻粗粮的现象，导致细粮更细，粗粮更粗的两极分化。

粮食由于加工精细程度不同，所含营养成分也有很大差异，即加工越细，损失的营养素越多，因为稻米和麦粒的营养（蛋白质、脂肪、B族维生素和钙、磷、镁、铁、钾以及粗纤维等）大部分在稻谷和麦粒的麸皮、精糊层、胚乳这3部分，占谷粒大部分的胚乳（即米仁或麦仁）主要成分是淀粉，所含营养素比粗米粗面明显减少。

由于粮食加工过细造成很多有益的无机盐元素、微量元素和维生素浪费，粗糠全喂牲口，形成了人吃碳水化合物，牲口吃维生素和有益的无机盐、微量元素的怪现象，这是单纯追求味觉享受的误区。

杂粮在我国品种甚多，人们习惯称之为粗粮。常食的杂粮有玉米（面）、高粱米（面）、小米、莜麦面、荞麦面、糜子面以及豆类、红薯、土豆等。

现在市场上出售的方便食品，有不少是杂粮食品，如速溶豆粉、速溶燕麦片、玉米粥、八宝粥等。杂粮营养丰富，与细粮相比，其中豆类、莜麦面、糜子面所含蛋白质比富强粉、精白粉、精米要高2～4倍。

豆类、莜麦面、玉米面、小米所含膳食纤维要比富强粉、精米高4～10倍，尤其是维生素B族，大多数杂粮比精米精面含量要高出10～20倍左右，所以经常吃些粗粮，不仅能调剂口味，提高食欲，而且可以避免因长期单纯吃精米精面造成营养缺乏所引起的疾病，如便秘、口腔溃疡、唇炎、舌炎、结膜炎、皮炎、阴囊炎、白内障、脚气病等。

粗细粮合理搭配，可增添食品风味，增加维生素和微量元素，提高食物蛋白质生理价值，有些粗粮蛋白质的生理价值比细粮高，而且粗细粮搭配可以使氨基酸互补，提高蛋白质的营养价值。

我国传统饮食中有爱吃杂合面的习惯，如玉米面、小米面混合；豆粮混合，大米、小米、绿豆粥，豆馅包子、红豆粥等，这些都是粗细搭配的最好办法。

俗话说“吃米带点糠，长年保健康”，粗细粮搭配会让你的饮食更有营养，请你别拒绝粗粮，把粗粮摆上餐桌！

2．配菜的事儿，你不一定懂

为了家人的健康，你可能在饮食上费了很大力气，每天抱着食谱研究什么菜搭配起来最好吃，什么菜炒起来颜色漂亮……可你知道一份菜除了色、香、味、形俱佳外，还得在营养成分的配合上满足家人需要吗？

在配菜时你需要注意如下原则：

①搭配的食物品种愈多愈好，在以植物性食物为主的基础上，荤素搭配，最好每天有3～5种食物，达到食品多样化、合理化。

②搭配的食物种类愈多愈好。

③配菜的选择，要依据食物的营养成分、食物的性味和适合人们的饮食习惯的原则，合理搭配。

④食物搭配要注意主副食的质量，提高食用价值。

正确的配菜方法是：

①数量搭配。在配合数量上要突出主要食物，以配合食物为辅，使配合食物起到补充、烘托、陪衬、协调的作用，而且主要食物与辅助食物的比例要恰当，一般为2：1或4：3、3：2等。

②质地搭配。要根据食物的性味、质地做到软配软、脆配脆、韧配韧、嫩配嫩，更重要的协调是着眼于营养的配合。

③色泽搭配。不论同色或异色搭配，都要使食品色泽协调，引人食欲。

④口味搭配。一般分浓淡相配、淡淡相配和异香相配。淡淡相配要选主、辅食物都味淡的，又能相互衬托，如“蘑菇豆腐”；浓淡相配，主要食物要选味浓厚的，配合食物选味淡的，如“菜心烧肘子”；异香味相配，主要食物要选味道较浓醇香，配合食物选特殊香的，二味融合，食之别有风味。

我国民间在长期的生活实践中积累了食物合理搭配的丰富经验，有很多已被科学研究所证实，并被普遍接受，如蔬菜与肉类的搭配，人们在日常生活中普遍运用。

肉类是含硫、磷、氮较高的食品，代谢产生酸性物质，应配以含钙、钾、钠等碱性离子较高的蔬菜，如韭菜、芹菜、白菜、青菜、萝卜等，这样可达到体内酸碱平衡。

我国民间食物合理搭配的例子很多，略举数例如下：

①豆腐配海带。大豆含有皂角苷，可阻止过氧化脂质的生成，并有抑制脂肪吸收和脂肪分解的作用，但皂角苷有促进碘的排泄作用，如果人体内碘的含量减少，易发生甲状腺机能亢进。

因此，在吃豆类食品时加配含碘丰富的海带食用，就能弥补这个欠缺。

常吃豆腐配海带的食品，能预防肥胖、高血压、动脉硬化、心脏病等病症，对急性肾功能衰竭、急性青光眼病，也是一种有效的食疗方法。

②豆腐配萝卜。豆腐属于植物蛋白，多食会引起消化不良，萝卜，特别是白萝卜有助消化，若与豆腐伴食，有助于豆腐营养物质被人体吸收。

③鸡肉配栗子。鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则更有利于吸收鸡肉的营养成分，造血功能也会随之增强。老母鸡煨栗子效果更佳。

④鸭肉配山药。鸭可补充人体水分又可补阴，并可清热止咳；山药补阴之力更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果更佳。

⑤羊肉配生姜。羊肉补阳取暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒痛，为冬季之佳食。

⑥百合配鸡蛋。百合具有清痰火、补肾气、增气血之功，而鸡蛋具有补阴血之效，两者煮熟之后，加调味品食之，可有养阴润燥，清心安神的作用，对老年体弱者尤为适宜。

⑦芝麻配海带。放在一起同煮，能起到美容、抗衰老作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中亚硝酸能调节人体胆固醇含量，维生素E可防衰老；海带含有碘、钙，能对血液起净化作用，促进甲状腺素的合成，两者合一，效果倍增。

⑧韭菜配鸡蛋。韭菜益阳，温中下气，补虚，调和肺腑；鸡蛋则益气，若将两者混炒，则相得益彰，可起到温补肾阳，行气止痛的作用，还可治疗**、尿频、肾虚。

⑨豆腐配鱼。豆腐煮鱼可谓是营养佳肴，除营养价值高外，还别有风味。

配菜的学问，你还需要慢慢研究，怎样让家人吃得更好，更有营养，就要靠你的努力了！

3．东西不可乱吃

食物的搭配其实是很讲究的。有的食物搭配在一起会更有营养，但有些食物，如果放在一起食用的话，却会出现问题，轻则有害健康，重则导致疾病或中毒，这可不是危言耸听，有疑问的话不妨往下看。

各种食物所含的营养物质都不尽相同，如果组合不当，就会使食物的营养价值降低。

牛奶、酸乳和乳酪等是含有丰富钙质的食物，不宜和黄豆、菠菜等一齐进食，因为菠菜等含有丰富的食物纤维，会阻碍人体对钙质的吸收。

铜是身体制造红血球的重要物质，可从鱼类、硬壳果、动物肝脏及鸡蛋等食物中吸取；如果把它们和含锌量很高的食物，如瘦肉等混合食用，就会减少人体对铜元素的吸收。

含维生素C的食物，如柑橘、橙子、番茄等，也会抑制人体对铜元素的吸收。

为了避免这些相互抑制和阻碍营养素吸收、错误组合而导致营养吸收能力降低，应该将具有相克性的食物分开进食，不得相互搭配或混食，而且进食有相克性的食物，中间应该间隔2～3小时，以便食物中的营养素能全部吸收。

同理，饭后也不宜立即饮茶，尤其吃高蛋白质饮食，即肉、蛋、鱼、奶、海味等。

此外，日常生活中我们把食物错配鸳鸯的现象也屡见不鲜。

如豆浆冲鸡蛋，鸡蛋中的粘液性蛋白能与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而使蛋白质失去营养价值；还有茶叶煮蛋，茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。

还有红白萝卜混吃，这在配菜中常见，也会影响营养素的吸收，因为白萝卜含维生素极高，但红萝卜中却含有一种对抗坏血酸的分解酵素，可破坏白萝卜中的维生素C。

不仅如此，在与含维生素C的蔬菜配合烹调时，红萝卜充当了破坏者。红萝卜只有单独或与肉类一起烹煮，才能获得充分的营养。

牛奶是含营养素全面的高蛋白食品，但由于与某些食物搭配不当，降低了营养价值，甚至对人体有害。如牛奶和巧克力都是高级营养食品，但若同时食用，不但毫无益处，反而有害于健康。因为牛奶富含蛋白质和钙，而巧克力含有草酸，如若同食，则牛奶中的钙与巧克力中的草酸，就会结合成草酸钙，影响消化吸收，若长期同食，可造成缺钙和生长发育缓慢。因此，牛奶与巧克力不宜同时食用，但间隔开分别食用则无妨。

还有牛奶忌与果酸较高的水果同食，如桔子含果酸较高，若与牛奶同食，则奶中蛋白质与果酸及维生素C发生复杂的生化反应而凝固成块，这不仅影响牛奶和水果中营养物质的消化吸收，而且还会出现腹胀、腹痛及腹泻，所以，桔子忌与牛奶同食。

根据我国人民长期生活实践经验和现代科学研究证明，有许多食物如果搭配不当或同时进食，有的会降低营养价值；有的会影响食物中营养素的消化吸收；有的会产生对人体健康不利的因素，甚至会引起各种疾病或中毒。根据有关报道综合如下：

①肉食类。猪肉忌与菱角或绿豆搭配或同食；牛肉忌与栗子搭配或同食；羊肉忌与西瓜搭配或同食；鸡肉忌与芹菜搭配或同食；鹅肉忌与鸡蛋搭配或同食。

②鱼类。甲鱼忌与苋菜搭配或同食；鲤鱼忌与甘草同食。

③蛋类。鸡蛋忌放糖精；炒蛋忌放味精；煮蛋不宜放茶叶；豆浆不宜冲鸡蛋；松花蛋忌与红糖同食。

④蔬菜类。洋葱忌与蜂蜜同食；豆腐忌与蜂蜜同食；萝卜忌与黑木耳同食；花生忌与黄瓜同食；黄瓜不宜与西红柿搭配或同食；红萝卜忌与白萝卜搭配或混食；菠菜忌与豆腐搭配。

水果类主要有：海味不宜与水果同食；红薯不宜与含鞣酸的水果同食；白酒忌与柿子同食；马铃薯忌与香蕉同食；香蕉忌与芋头同食；橘子忌与萝卜同食；橘子忌与牛奶同食。

酒类主要有：酒不宜与咖啡同饮；啤酒与白酒不宜同饮；啤酒忌与汽水同饮；酒不宜与胡萝卜同食；酒后忌大量饮浓茶。现在你知道了，很多食物都会相克，有害于我们的健康，看来东西也是不能随便乱吃的。

4．中西餐的早餐菜单

现代人的早餐种类繁多，爱健康的女性无不在早餐上下足了功夫，中餐、西餐，再至于中西合璧，花样不断翻新，营养更加丰富，那么你知道她们的早餐都是怎样搭配的吗？

中式烧饼油条族

愈来愈多的人向西式早餐靠拢时，在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条，长大后觉得油条是炸的，太油了、不健康，所以现在选择烧饼当早餐。”

烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不过，油脂过多，品质较低。

这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。

这类早餐缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

西式早餐族

写字楼的底层有一家西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来，他认为早餐吃了就行，不过是提供上午工作的体力需要，“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化”，他坦白道。

油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。再者，不论三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。

这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。

咖啡一天控制在两杯以内。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。

这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。

建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。

面包牛奶族

某高中年轻的女教师刘小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐采用这个模式。

夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。

早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没撒糖粉，不过，面包若要好吃，油一定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜；奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过市售植物奶油多半经过氢化作用，会形成一种反式脂肪酸，这种脂肪酸已经被证实和心血管疾病有关，经常食用对健康不利。

中西合璧早餐族

对膳食营养格外在意的，如今狂热地爱上了中西合璧式早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外，陆女士的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、一只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多，所以陆女士到了中午并不感到太饿。

早餐既要补充夜晚消耗的热量，又要提一上午精力充沛所需的营养，因此早餐对每一位女性都非常重要，你也不妨自己动动脑，搭配一份既美味又营养的早餐，让美好的一天从健康早餐开始！

5．七步让你走向健康美丽

一些女性苦恼地发现，自己和别人的食量没差到哪去，但别人身材适中，自己却越吃越胖，这是怎么回事呢？说到底是与食物搭配是否合理有关系。现在我们给大家推荐一种新的饮食模式，每天七步让你轻松走向健康美丽！

①一个水果

每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

②二盘蔬菜

每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜，一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等，以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。

③三勺素油

每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。

④四碗粗饭

每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的**。

⑤五份蛋白质食物

每天吃肉类50克，当然最好是瘦肉；鱼类50克（除骨净重）；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。

⑥六种调味品

酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。

⑦七杯开水

茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢，增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

有一句话叫做“不看你吃多少，就看你怎么吃”，营养搭配的合理与否才是决定你是否健美的第一要素。