正念呼吸的教导直接来自于佛陀。修习十六项正念呼吸可以照顾我们的身体、感受、心念以及心的对象。
这些教导对我们的日常修习很有帮助，也能帮助我们处理痛苦的感受。每当我们感到痛苦，无法忍受，不知如何是好的时候，这十六项练习就可以帮助我们了。
第一组四项练习：观身如身
第一项练习：辨识入息是入息，出息是出息。
吸气，我知道我正在吸气。
呼气，我知道我正在呼气。
这项练习非常简单，但效用很大。当你专注于你的呼吸并辨识它，你就自然地释放了过去和未来，返回到了当下。你开始凝聚正念的能量，具备了正定，获得了一定程度的自由。
第二项练习：随息，跟随呼吸的整个过程。
吸气，我跟随我的入息，由开始到结束。
呼气，我跟随我的出息，由开始到结束。
我们在出入息的整个过程中保持自己的正念与专注力。我们不说：“吸气，啊，我忘记了关门……”修习的时候不受任何因素的干扰，你的专注力就会增加。这个修习是要觉察呼吸的整个过程。
十六项呼吸练习的某些译本会提及辨识呼吸的长短：“吸气，我知道自己的入息是长或是短。”我们不需要花力气令呼吸变长或变短，自然地呼吸，我们只是要觉察呼吸。呼吸变得深长、和谐、更平静，都是由它自己而定。呼吸的质量来自于我们的专注。
第三项练习：将心带入身体，让身心相连。
吸气，我觉察自己的整个身体。
呼气，我觉察自己的整个身体。
在日常生活中经常发生这样的情况：我们的身体在这里，但我们的心却在其他地方。我们的心可能陷于过去、未来，甚至于我们的计划、愤怒以及忧虑之中。你在这里，但你又不在这里，你并没有为自己或他人而真正地存在。这项修习要我们回顾自己的呼吸。
呼吸是连接身与心的桥梁。在我们开始注意自己呼吸的那一刻，我们的身心自然相连，我们称之为“身心合一”，我们的呼吸会变得平静，身体与感受都能从中受益。这是安详的修习，我们安住在此时此地，全然存在，充满活力，我们触及的是生命的美妙。只是如此简单的练习就可以带来奇迹般的改观——在每一刻都活得更加深刻。
我们返回身体，觉察它的存在并照顾它。我们可能曾经忽略或是没有善待自己的身体。修习这项练习的时候，我们用正念拥抱自己的身体，觉察身体之内任何需要我们关注的东西。我们可能发现，长期以来我们在身体内累积了许多紧张、痛楚与压力。
第四项练习：释放身体的紧张。
吸气，我令身体平静安详。
呼气，我令身体平静安详。
我们可以在坐着、走路或是躺着的时候释放紧张的感觉：“吸气，我觉察到自己的整个身体。呼气，我令身体平静安详。”我们可能已经学过深度放松的技巧，可以成功地放松到一定的程度，但真正释放紧张的基本练习是释放过去与未来，返回当下，享受活着的乐趣并具备足够的条件幸福快乐这个事实。我们需要掌握这四个练习，这是我们需要做到的最低要求。
专注于自己的呼吸是为了返回自己的“家园”，孕育内心真正存在的能量。有了这种能量，我们就能够拥抱自己的身体，为身体带来平静与安详。
深度放松身体可以令心灵放松。如果我们不能放松身体，也将难以放松我们的心灵。
第二组四项练习：观受如受
在这四项练习中我们进入感受的领域。在前面的练习中，我们已经能够令身体放松并平静下来，现在可以回到感受中，并给予自己帮助了。
第五项练习：培养喜悦的能量。
吸气，我感到喜悦。
呼气，我感到喜悦。
作为修习者，你有能力在当下为自己带来喜悦的感受。当你越来越具有正念与专注力的时候，喜悦与快乐的感受也会相应地增加。
想得到喜悦，“放下”是很重要的修习。我们需要放下一些东西以得到喜悦。我们常常以为需要追逐以及争取外在东西才能够喜悦，但如果我们懂得辨识自己内在的障碍并将它们放下，喜悦的感受随之会自然显现。
第六项练习：带来幸福的感受。
吸气，我感到幸福。
呼气，我感到幸福。
只是修习这些练习就能够带来幸福。正念与释放紧张都是幸福的来源。正念帮助我们觉知自己的内在，在那里已经存在许多幸福的条件。因此，要得到喜悦与幸福的感受非常容易，我们随时随地都可以做到。
在禅的传统中，禅修被视为滋养品。在禅的著作中常有这样的说法：“禅悦为食”。你可以用禅修疗愈、滋养自己。
第七项练习：处理内在显现的痛苦感受与情绪。
吸气，我觉察自己的心行。
呼气，我觉察自己的心行。
这项练习帮助我们学习如何处理内在的痛苦、悲伤、恐惧以及愤怒的情感。我们修习正念呼吸、正念步行以滋养正念与正定的能量。
有了正念与正定的能量，我们就能够辨识与拥抱内在痛苦的感受。我们不应掩盖痛苦，而是要照顾它。忽略或是压抑痛苦都是在对自己实施暴力。正念是自己的，痛苦同样是我们自己的，这二者之间并不存在冲突，这是非二元的见解。
当我们逃避返回内心的“家园”，我们就是在容许痛苦壮大。佛陀的教导是：返回“家园”，照顾痛苦的感受。这需要一些正念与正定才能做到。我们应该孕育正念与正定令自己更加强大，不会被痛苦或悲伤淹没。有了正念与正定的能量，我们可以充满信心地返回内心的家园，并辨认痛苦的感受：“吸气，我辨识内在的痛苦。呼气，我拥抱内在痛苦的感受。”
这是真正的修习。一名修习者应该能够辨识自己的痛苦，温柔地拥抱它，如同拥抱婴儿一般。有时候，特别是开始的阶段，可能会遇到一些困难。那时，我们需要僧团的集体力量的帮助。
第八项练习：释放紧张的感受。
吸气，我令自己的心行平静。
呼气，我令自己的心行平静。
第七项与第八项练习，我们是以正念拥抱痛苦并得到舒缓。就如觉察身体的修习一样，我们回顾自己的感受，确认这个感受并温柔地拥抱它：“吸气，我觉察到内在的痛苦感受。呼气，我令自己的痛苦感受平静下来。”
通过持续修习正念呼吸与步行，我们能够安抚和拥抱痛苦的感受。接着，通过修习深入观察，我们能够发现自己烦恼的本质并获得解脱的见解。
通过持续的修习，仅仅是以正念拥抱自己的感受，温柔地拥抱感受，我们已经能够得到一定程度的舒缓。
第三组四项练习：观心如心
第九项练习：其他的心行。
吸气，我觉察自己的心行。
呼气，我觉察自己的心行。
感受只是心行的其中一个领域。
“行”是一个术语，意思是指每一样显现的事物都是由很多不同的要素组合而成的。
心行有善与不善的种类。
第九项练习是要我们觉察自己的心以及辨识心的状态，就像在第三项练习时觉察身体，第七项练习时觉察感受一样。
我们能觉察所有显现的心理活动。
“我吸气，觉察心行。”
心是河流，每一个心行是里面的一滴水。我们坐在河岸边观察每个心行的显现与消逝，无需反抗、执着，或是将它们推开。我们要做的只是冷静地辨识它们，无论是令人愉悦的还是令人难受的，我们都报以微笑。
当愤怒显现，我们说：“吸气，我知道愤怒在我内心之中。”当疑虑的心行显现，我们吸气，确认存在于我们之内的疑虑。
修习者是一位观察者，他需要正念与定以辨识心行。过了一段时期之后，他会懂得深观心行的本质。
第十项练习：令心欢喜。
吸气，我令自己的心快乐。
呼气，我令自己的心快乐。
我们令内心欢喜，是为了加强心力以及给予自己勇气与生命力。当我们令心喜悦，并具有生命力的时候，它会给予我们力量去拥抱，深观在将来出现的困难。
如果我们知道心是如何运作的，就很容易掌握第十项练习。我们可以通过修习正精进的四项练习觉察自己的心，同时给予负面的“种子”休息的机会。
第一项修习是让负面的种子在藏识中沉睡，不给它显现的机会。因为太多显现的机会，会令它们的基础壮大。
第二项修习是当负面种子显现的时候，帮助它尽快返回藏识。如果时间过长，我们会受苦，它们的基础也会因此壮大。
第三项修习是以正面的心行替代负面的，我们将注意力转移到正面的心行上，这叫“改木椿”。连接两片木的木椿腐烂后，木匠会将新的木椿打入洞中，同时取出那个旧木椿。
第四项修习是，当一个善的心行显现，我们应该尽可能地让它显现，越久越好。就好像有一位多年好友前来探望我们，他的到访让家里充满了欢乐，这样的朋友，我们会想办法尽量留他多住几天。
我们也可以帮助其他人转变心行。当某个人内在显现出灰暗的念头、愤怒或者恐惧时，我们可修习灌溉内在的善的种子，让他正面的种子显现取代负面的种子。我们称这个修习为“选择性灌溉”。我们可以在每一天都接触善的种子，并多次灌溉。
第十一项练习：集中心念以获得洞见。
吸气，我集中我的心念。
呼气，我集中我的心念。
“定”具有消除烦恼的力量，就像用一块镜片集中阳光的能量让纸张燃烧。当正定“烧毁”烦恼时，洞见随之生起。佛陀给予我们很多教导以帮助我们孕育洞见。无常、无我以及空，都是我们可以在日常生活中修习的。例如，在一天内我们接触任何事物，无论是一位朋友、一朵花、一片云，我们都可以集中心念观察它的无常、相互依存等本质。
第十二项练习：解放自己的心。
吸气，我解放我的心。
呼气，我解放我的心。
我们需要正定的力量来切断烦恼、悲伤、恐惧、愤怒以及歧视——这些都是捆绑以及约束心的心理活动。
关于无常的教导虽然只是一个概念，但可以帮助我们生起无常的见解。火柴带来火，火焰生起，烧毁火柴。我们需要无常的见解令我们自由，当见解生起，它就会“烧毁”概念。
我们修习无常的正定以获得关于无常的见解。无论是坐着、走着、呼吸，还是做其他事情的时候，我们都专注于无常的本质。正定的意思是保持觉察，刹那接着刹那，越久越好。只有正定能够带来令我们自由的见解。
当我们与心爱的人争吵，我们的内心会感到痛苦，很不自在。关于无常的正定能够帮助双方从愤怒中解脱。
“吸气，我想象我心爱的人三百年后的样貌。”只需要一个入息就能够接触无常的真谛。
“吸气，我知道我还活着，他也仍然活着。”当我们张开眼睛，我们唯一想做的事情就是拥抱对方入怀。
“吸气，我知道你还活着，我很快乐。”这是无常的洞见带来的解脱。
如果我们获得无常的洞见，我们将能够巧妙地与对方和解。任何能够令他在今天感到幸福的事情，我们都愿意做，我们不会等到明天，因为明天可能会太迟。当有人死亡的时候，有些人会哭得特别厉害，因为他们知道，当死者还活着的时候，他们没有好好对待他。这些人没有无常的洞见，内疚感令他们痛哭。无常是我们修习的正定之一。
最后一组四项练习：观法如法
这一组练习关于心的对象的领域。在佛教中，这个世界的一切现象都被视为心的对象，而不是客观的实相。我们常常陷于一个概念中无法脱身，认为我们内在有一个心识，尝试了解外在的客观世界，这影响了我们的认知。但根据相互依存的智慧，主体与客体并不能独立存在。当我们觉知到什么，被觉知的对象总是与觉知者同时显现。觉知总是指觉知了某些东西。
第十三项练习：观照无常。
吸气，我观照万法的无常本质。
呼气，我观照万法的无常本质。
我们接受并认同，所有事物都是无常的。但我们仍然生活得、表现得如同我们将永远在此不走，永远保持现在这个样子不变。
事实上，每一样东西都在瞬间转变。当我们跟某人在一起的时候，我们接触到的是二十年前的这个人，却未能接触到当下的这个人，但其实此人的思想与感受早已和过去大不相同了。我们未能真正地接触无常的真谛，因而需要以无常作为禅修的对象。无常的正定带来无常的见解，能够有利于我们解脱。
无常只是正定的其中一种。深观无常，我们发现无我、空以及相互依存。无常代表了所有的正定。“吸气，我们保持无常的正定；呼气，我们保持无常的正定。”我们如此修习直到我们进入实相的心脏。
我们观察的对象可以是一朵花、一块石子、一个我们爱的或者恨的人，可以是自己，也可以是自己的痛苦、悲伤……每一样东西都可以成为我们冥想的对象，让我们触及在它之内的无常的本质。
第十四项练习：观照无欲求。
吸气，我观察欲望的止息。
呼气，我观察欲望的止息。
这个练习是要帮助末那识，它一直在追寻享乐而忽略渴求享乐的危险。观照无常能够转化末那识。我们深入观察自己渴求的对象的本质，我们所渴求的对象可能会损害我们的身心。
觉察自己渴求的事物，觉察自己所消费的东西是非常重要的修习。
佛陀给予我们关于四种“食粮”的教导——四种我们每天吸取的“食物”的来源。
第一种“食粮”来源是意志——我们最深层的欲望。意志为我们带来生存的活力。我们需要深入观察自己所欲求的东西的本质，了解它是善还是不善。我们的欲望可能是追求享乐，这很危险；我们的欲望也可能是要报仇，想惩罚某人。这些不善的欲求来自很多错误的认知，我们需要深观以辨识那些由恐惧、怀疑以及愤怒等衍生的欲望。
佛陀也受到过一种欲望的启发——他的抱负。他在自己的国家看到苦难，明白政治的力量无法消除痛苦。他必须寻找其他方法以开拓新的道路：转化自己，转化他人。我们称这种欲望为开悟的心、初心。我们需要有很强的愿力以维持初心。因为初心能给予我们力量与能量，让我们持续修习。
第二种“食粮”是心识，这指的是我们的集体意识、集体能量。团体的每个个体倾向于孕育同样的能量。当我们一起修习正念、正定以及慈悲之心时，我们就是在共同孕育善的能量，这是非常滋养以及具有疗愈作用的，因此建立僧团对这个世界而言具有疗愈作用。
如果我们与一班充满愤怒的人一起，他们的负面能量会进入我们内心。最初，我们可能还能保持与他们不同，但相处久了，渐渐地，那个团体的能量会渗入我们的身心。不知不觉地，我们会在某一个程度上与他们十分相似。
因此，知道自己是否处于一个良好的环境非常重要。为了自己，为了孩子，我们需要有一个安全的环境，那里的集体能量是善的，有益于身心的。
第三种“食粮”是感官的印象，指的是我们在音乐、杂志、电影、对话以及广告的内容中吸收的东西。如果我们阅读一篇文章、观看一部电影或者欣赏一个节目，里面的内容充满暴力与愤怒的能量，这些能量就会渗入我们的身心。我们需要选择自己消费的对象，决定什么可以消费，什么不可以消费。
心理治疗师们需要非常小心。作为一名心理治疗师，你要聆听很多不同类型的痛苦与愤怒的情感，你需要很稳固的修习以维持内心的健康与稳定，不然你就会病倒。你尝试提供帮助，但前来见你的人充满负面能量，这些能量会入侵你的身心。每一位心理治疗师都需要建立一个僧团，那个僧团每个星期相聚，给予你保护与滋养。不然，你将会筋疲力尽，无法再帮助别人。
佛陀用了很多时间建立僧团，我们也应该这样做。我们可以在自己的周围寻找僧团的元素，建立一个给予我们保护与滋养并帮助我们维持精进修习的僧团。不然，我们将会在几个月后停止修习，那么，感官的印象——我们通过眼睛、鼻子、耳朵、身体以及心识所吸收的能量将渗入我们的身心。正念是能够保护自己、家庭以及社会的修习，是疗愈自己与防止摧毁地球之道。
第四种“食粮”是可进食的食物。我们应该只是吃为身心带来安详与健康的食物。我们应以保持内心慈悲的方式进食。如果我们能这样做，就能拯救地球，给予我们的孩子一个未来。
第十五项练习：观照止息。
吸气，我观照止息。
呼气，我观照止息。
止息的意思是指涅槃——止息所有概念，实相就在其中。实相的本质超越所有的概念，包括生与死、存在与不存在，这是禅修的核心，解脱的最后努力。
观照无常、无我、空以及不生不灭可以达到如此解脱的境界。生与死的概念是痛苦、焦虑以及恐惧的源头，只有获得不生不灭的智慧，我们才能够超越焦虑与恐惧。
第十六项练习：观照涅槃、寂灭。
吸气，我观照舍离。
呼气，我观照舍离。
这个练习是要抛弃、舍离所有的概念以达到解脱。这种定可以帮助我们触及真相的本质以及甚深智慧，令我们能够从恐惧、愤怒与绝望中解脱。
“涅槃”这个词的意思是指寂灭。涅槃并非是一个可以去的地方，也不是一个会在未来出现的东西。涅槃就是真相的本质，存在于此时此地。在海洋升起的海浪由水组成，但有时候海浪忘记了自己的本质就是水。一个海浪有生起、结束、升起与下降；与其他的海浪相比，一个海浪还可能升得较高或较低，有力或无力。
如果那片海浪陷于生起与结束、升起、下降以及有力、无力的概念中，它将会感到痛苦。但当它明白自己的本质是水，情况即时转变。作为水，它不再介意生起、结束、升起、下降，它能享受升起与下降，它也能享受成为这片海浪，或者成为其他的海浪；没有分别，没有恐惧。它不用到别处去寻找水，就在此时此刻，它就是水。
我们的真正本质是无始无终，不生不灭。如果我们能够触及自己的本性，就不会有恐惧、愤怒以及绝望的情感。我们的真正本质是涅槃，我们从无始以来就在涅槃之中。
我们以为，死亡就是我们由一个存在突然变成不存在，由某个人成为没有这个人的状态。我们知道云不会死，云会成为雨、雪、冰雹、河流、茶或者果汁，云并没有死亡。云的本质是不生不灭。如果你的亲人刚死去，请你在那位亲人所展现的新形式中找寻他。他是不可能死亡的，他会以不同的方式继续存在。凭借佛陀的眼睛，你可以辨识出他在你的身边，在你的内心。“亲爱的，我知道你还在这里，以一个新的形式存在。”
我们出生之前就已经在母亲的子宫里，在这之前，我们的一半在父亲那边，一半在母亲那边。没有任何东西完全来自无物，我们不可能来自无物，我们一直以不同的形式存在。我们的本质是不生不灭的。
涅槃的意思是止息所有概念，包括生与死、存在与不存在的概念。第十六项练习就是要我们抛掉、放下所有的概念，成为完全自由的人。