力量训练是人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式，包括非器械力量练习和器械力量练习。运动过程中的肌肉表现受多种因素的影响，这些因素大致可以划分为肌纤维产生内部张力的能力，以及中枢神经募集肌纤维、控制肌肉的能力两方面。以科学的力量训练帮助训练者形成更强的协调能力、稳定性与适应能力，这有助于预防运动损伤，提高运动表现。

力量训练应当具备适当的挑战性，在超负荷且可承受的范围内提供刺激，使得人体逐渐适应。多样化、周期化的训练计划能更有效地促进运动能力的协调发展，更好地达到逐步适应更高强度训练、防止损伤的目的。此外，根据个体的适应能力、身体基础设计个性化的训练计划非常重要。

力量训练的负荷强度大小通常采用最大重复负荷（Repetition Maximum，RM）来表示。最大重复负荷即采用某种负荷进行力量练习时，能够重复的最多练习次数。人们可以根据训练目标，设定训练的负荷、重复次数、组数与休息时间。

注意：

若某人采用a kg的负荷最多能完成1组卧推训练，那么对他来说，该动作的最大重复负荷为1RM=a kg。若他采用b kg的负荷最多能完成6组推举训练，则有6RM=b kg。

稳定性/ 力量耐力：12 ～ 25 次，1 ～ 3 组，（50% ～ 70%）×1RM，慢速，30 ～ 60 秒间隔。

肌肉肥大：8 ～ 12 次，3 ～ 4 组，（75% ～ 85%）×1RM，中速，45 ～ 90 秒间隔。

最大力量：1 ～ 5 次，3 ～ 6 组，（85% ～ 100%）×1RM，中速，120 ～ 180秒间隔。

爆发力：1 ～ 10 次，3 ～ 6 组，（30% ～ 45%）×1RM 或≤ 10%× 体重，快速，180 ～ 300 秒间隔。

在训练安排方面，出于提高训练效率，延缓疲劳和防止代偿的目的，更常用的方法是循环训练法（垂直负载训练）：交替训练不同的身体部位，完成一组之后再进行循环。这能最大限度地为每个身体部位提供恢复时间。

集中训练某个大肌群，在不同训练日对不同部位轮流进行训练，这是另一种常见的训练方法。设置间隔2～3天的循环训练，有利于大肌群的恢复与力量提升。

1.核心力量与稳定性训练

“核心”是指人体腰椎—骨盆—髋关节复合体（LPHC, lumbo-pelvic-hip complex），核心肌肉是包括腹肌、髋部肌群、脊椎、骨盆肌肉在内的29块肌肉。维持基本运动动作中的躯干稳定、产生爆发力并传递到四肢，实现加速、减速与姿态控制，均需要核心力量的参与。良好的核心稳定性是高效运动的基础，也对降低整体损伤风险至关重要。

大多数运动训练方案都将核心力量训练置于相当重要的位置。在户外运动中，背负、爬升、下降等基本动作都需要足够强大的核心力量——它在提供稳定的支撑，增强平衡能力与应变能力，优化落地动作与防止关节损伤等方面发挥着重要作用。全面的核心力量训练包括对核心稳定性、核心力量、核心爆发力的综合训练。

（1）核心稳定性训练

在核心稳定性训练中，脊柱与骨盆几乎不运动，训练重点在于感受并保持核心肌肉紧绷，运用肌肉力量稳定躯体。典型训练动作有平板支撑、臀桥、俯卧伸展、四足跪姿及以上动作的各种进阶动作。

注意：

平板支撑等稳定性训练需要确保核心收紧，肩部关节稳定，避免下背部弓起或肩部代偿。

核心力量训练与核心爆发力训练的大多数动作也要求核心稳定性。

平板支撑：八级腹桥、动态平板支撑、平板支撑伸髋、平板支撑髋外展、支撑交替摸肩、平板支撑开合跳、侧向平板支撑髋外展、侧向平板支撑肩外展……

侧向平板支撑髋外展（2） 侧向平板支撑肩外展静态臀桥 动态臀桥

臀桥伸膝 军步臀桥

臀桥：静态臀桥、动态臀桥、臀桥伸膝、军步臀桥……俯卧伸展：俯卧对角伸展、小燕飞……俯卧对角伸展 小燕飞

四足跪姿：鸟式伸展……

鸟式伸展（1） 鸟式伸展（2）

鸟式伸展（3）

（2）核心力量训练

核心力量训练主要涉及动态的离心和向心运动，一方面要求保持核心稳定，另一方面则对肌肉收缩能力与控制能力提出要求。这一部分的训练需要训练者进一步感知核心肌肉发力。典型训练动作有卷腹、各种抬腿训练等，也可以借助弹力绳、悬吊器等器械锻炼核心力量。

注意：

大部分垫上核心力量训练应确保下背部紧贴地面，避免发力不当而导致腰肌损伤，对于腰肌长期处于紧张状态的久坐者来说，这种损伤尤其容易发生。

卷腹：卷腹摸膝、卷腹转体、侧向卷腹、反向卷腹、西西里卷腹、屈膝收腹……

卷腹摸膝（1） 卷腹摸膝（2）

卷腹转体（1） 卷腹转体（2）

卷腹转体（3）

侧向卷腹（1） 侧向卷腹（2）

反向卷腹（1） 反向卷腹（2）

西西里卷腹（1） 西西里卷腹（2）屈膝收腹（1） 屈膝收腹（2）

单腿两头起（1） 单腿两头起（2）双腿两头起

屈膝两头起（1） 屈膝两头起（2）屈膝两头起（3） 屈膝两头起（4）两头起：单腿两头起、双腿两头起、屈膝两头起……抬腿：仰卧举腿、仰卧交替抬腿、仰卧风车、悬垂举腿……仰卧举腿（1） 仰卧举腿（2）

仰卧交替抬腿（1） 仰卧交替抬腿（2）仰卧交替抬腿 （3） 悬垂举腿（1）悬垂举腿（2） 悬垂举腿（3）

其他：俄罗斯转体、V字支撑转体、侧支撑抬臀……V字支撑转体（1） V字支撑转体（2）俄罗斯转体 （1） 俄罗斯转体（2）侧支撑抬臀（1） 侧支撑抬臀（2）弹力绳：转体、上抬、下砍……

悬吊训练器：单腿卷腹、双腿卷腹……（3）核心爆发力训练

核心爆发力训练旨在以一定的速率产生力，同时保证动态稳定。核心爆发力的训练需要在具备足够强的核心稳定性与核心力量之后进行，否则可能导致受伤。大多数核心爆发力训练需要借助器械。典型训练动作有药球练习、杠上练习等。

药球练习：旋转胸前传球、身前斜抛、伐木式投掷、过顶后抛……杠上练习：杠上挺身、杠上前倾复原……2.上肢力量训练

上肢力量包括手臂、肩部力量。在完成上肢动作时，背部、胸部、核心肌群也会有不同程度的参与。在户外运动中，背负、攀爬等动作均要求上肢力量。典型的训练动作有引体向上、俯卧撑等。上肢力量不足不能完成完整动作者可以从退阶动作开始。利用弹力绳、哑铃等器械进行训练，更方便根据自身情况调整负荷大小，也是不错的方式。

引体向上的退阶动作：悬垂、划船、辅助引体向上……俯卧撑的退阶动作：上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑、宽距俯卧撑（发力部位有所不同）……

俯卧撑（1） 俯卧撑（2）

上斜俯卧撑（1） 上斜俯卧撑（2）跪姿俯卧撑 （1） 跪姿俯卧撑 （2）宽距俯卧撑（1） 宽距俯卧撑（2）其他动作：划船、推举。

3.下肢力量训练

下肢力量一般是指臀腿力量，行走、跑跳、蹲起都需要下肢力量作为支撑。几乎所有类型的户外运动都需要强壮协调的下肢。在自然环境中，户外运动参与者们可能需要面对复杂的道路状况，要在各种路面上稳健地行走，降低不慎受伤的概率，就需要在身体训练中加强下肢锻炼。

大腿肌肉群包括股四头肌、腘绳肌等，强健的大腿肌肉有助于增强负重能力，提高行进速度，同时保护膝关节；小腿肌肉群包括腓肠肌、比目鱼肌与胫骨肌群，与脚踝、足部的运动密切相关。

下肢训练的目的不仅是增强肌肉力量，与核心力量训练相似，提高肌肉控制能力、锻炼平衡能力与稳定性至关重要。典型训练动作有深蹲、箭步蹲、提踵、硬拉等。

深蹲：半蹲、深蹲、保加利亚深蹲、高脚杯深蹲……半蹲 深蹲

保加利亚深蹲

箭步蹲：向前交替箭步蹲、向后交替箭步蹲、多向箭步蹲……箭步蹲

提踵：坐姿提踵、双腿提踵、单腿提踵……坐姿提踵 双腿提踵（1）

双腿提踵（2） 单腿提踵

硬拉：六角杠硬拉、单脚直膝硬拉……六角杠硬拉 靠墙静蹲

其他：靠墙静蹲、大腿后侧肌群训练……注意：

所有下蹲动作都需要注意髋、膝、踝关节的协同运动，保持膝盖与脚尖方向相同，避免膝盖内收、外翻或过度向前，同时注意保持脊柱中正直立。下蹲姿势不当导致的运动损伤相当常见。

在训练初始阶段，如果难以完成标准的自重深蹲，建议先采用半蹲、靠墙静蹲等动作增强下肢力量。