常坐之人——需要适度的体育运动

为什么爱运动的人显得年轻？因为运动可以加快血液循环，为身体各器官提供充足的营养。人寿命的长短，在一定程度上取决于心脏功能的强弱，取决于肺活量的高低。适量运动的人肺活量高，心脏功能较强，能把身体的老化现象降到最低程度。运动还可以刺激大脑皮层，使全身激素水平升高；运动时流的汗还有助于身体排出废物，使皮肤得到净化，人的肌肉变得有张力，肠道可以吸收更多营养，使身体进入良性循环。反之，久坐而不注意运动，身体对心脏工作量的需求减少，可能导致心肌衰弱；易使血液淤积，静脉扩张，发生痔疮；且由于肌肉功能锻炼少，致使肌肉松弛，引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎缩，引起背部和腹部肌肉下垂，发生背部肌肉疼痛和消化不良。

所以经常静坐的人，应常进行一些运动。连续工作1小时以上者，最好停下手中工作稍加活动，做一些伸展及转头、转体运动，避免因长期固定于一种姿势而引起腰痛。在工作之余，应适当参加羽毛球、乒乓球等体育锻炼，增加背伸肌的力量。太极、舞蹈、瑜伽、仰卧起坐都是很好的锻炼方法，慢跑快走、游泳更是全身运动的好方式。

有人会问：什么样的运动最好？事实上，适合自己的是最好的，不论是舒缓的或是剧烈的，在自身承受范围内，能令人愉快的运动都是好的。那些你做起来很吃力、很勉强的是不适合你的。每人每天至少运动半小时，能达到微微出汗的程度是最理想的。下面介绍常坐之人的几种锻炼方在运动中追求新境界式，供大家参考。这些健身法可以在工余时间，也可以在办公室不影响他人的时候做。

在办公室消除疲劳——常坐之人的锻炼方式(１)

肢体舒展操——办公桌前的运动

当您工作量负荷大，无法离开办公室到户外锻炼时，可在室内强身健体，预防肩、椎等疾患。在此介绍肢体舒展操，你不妨试一试。

①肢体前伸，交叉你的十指，前伸你的双臂，掌心朝外，保持10秒，休息几秒钟，接着重复做若干次。

②双手上举，交叉你的十指，举双臂至头顶上方，同时向上翻掌，掌心向上，保持10秒，放下双臂休息，重新再做若干次。

③扩胸运动。掌心手臂朝前，向两侧伸出手臂，两臂向后舒展，保持10秒，放下双臂休息，接着重复做若干次。

④后背拉肩。用左手握住右臂肘上方，轻轻地把肘部向左肩方向拉动，同时目视右肩，保持10秒，重复做若干次。接着用右手握住左臂，向右肩方向拉动，同时目视左肩保持10秒，重复做若干次。

⑤曲身后挺。从坐立姿势向前弯身，以舒展后背部，然后把双手放在大腿上，帮助向后挺直上半身。

注意要点：呼吸自然，不要屏住呼吸。可以站立原地做操，也可以坐在椅子上（但要坐直，后背不要靠在椅背上）。

伏案工作者的椅子操

蹲坐。①坐在椅子上，双脚与肩同宽，将臀部略微抬起呈半蹲姿势，做预备动作。②往右斜后方坐下，但不要坐到椅子，只要让大腿肌肉有紧张感即可，膝关节角度不可小于90度，再把身体拉回预备动作。重复20回合左右。然后往左斜后方坐下，重复20回合。注意：腹部收紧，胸部抬起。膝盖与脚尖在同一方向，不论起身或蹲坐，全身重量要平均分摊在双脚上。

踮脚。站到椅子后方，手扶椅背，轻踮起双脚跟，再慢慢放下脚跟。重复20回合左右。注意：臀部、腹部要收紧，膝盖微弯。

单脚平衡。左手扶着椅背，用右手抓住右脚踝，右膝盖朝向地面，臀部略往前提，左膝盖微弯，停留30秒以上。上述动作换边重做，重复回合。

弓箭步。两脚分开与肩同宽，右脚往后退一大步，右脚跟着地，身体往前倾，使得头顶到脚后跟形成一条斜直线，停留30秒以上。上述动作换边重做，重复5个回合。注意：臀部、腹部要收紧，步幅要宽。

在办公室消除疲劳——常坐之人的锻炼方式(２)

捏捏指头找毛病

手上有很多神经集结点，或称反射区，当人体发生不平衡或某个脏器出现病变时，手上的这些反射区就有疼痛的反应。寻找手上的疼痛敏感点，给予适当的刺激可以达到治疗效果，如中医所述“通则不痛”。刺激这些反射区，就可以通过大脑神经的整合作用，起到调和脏腑、治疗疾病的作用。在揉捏中，如果发现某个指头疼痛，说明与某个指头有关联的内脏有毛病，此时，需要把那些疼痛的手指经常仔细地揉捏，以减轻疾患。在揉捏中，如果十分疼痛，这时便要引起注意，最好到医院检查身体。

拇指疼痛——拇指关联肺脾，小心肺有疾患。食指疼痛——食指关联大肠，小心肠胃有疾患。

中指疼痛——中指关联心脏，小心心脏有疾患。无名指（又称环指）疼痛——无名指关联肝胆，小心肝炎及胆囊炎。

小指疼痛——关联小肠和肾脏，小心肾和小肠有疾患。小指外侧的根部有一个对应眼睛老化的穴位，叫做老眼点。每天早晚用拇指及食指捏住小指根部，将小指向掌心做弯曲运动，然后再做握拳松拳运动，各10余次，可预防老花眼。

如果你打饱嗝，紧压少商穴（大拇指的外侧），至有酸痛感为度，持续30至60秒，即可止住呃逆。当心绞痛发作时，掐中指甲根缓解心绞痛；也可以一压一放，坚持3～5分钟，让其有明显痛感，心绞痛便可以得到缓解。捏脚后跟止流鼻血。当鼻子出血时，用拇指和食指掐踝关节及足跟骨之间的凹陷处（即足后跟），右鼻出血捏左足跟，左鼻出血捏右足跟，这样可以暂时止住出血。提醒

手指脚趾常揉揉，头疼失眠不用愁；常揉拇指健大脑，常揉食指肠胃好；

常揉中指能清心，常揉环指保肝胆；常揉小指壮腰肾；十指常揉保平安。利用空闲时间（乘汽车、坐飞机、看电视、闲聊天等时间），揉捏双手，尤其是有针对性地揉捏自己身体的疾病对应之处，能减轻症状。在此提醒：揉捏不是万能的，更不是绝对的，它只是预防保健方法之一。

握拳松拳提精神举举双手防腰疼

俗话说，十指连心。当你伏案工作一段时间，感到头昏脑涨，反应迟钝时，你可以用握拳松拳的小动作，来刺激脑部神经以恢复清醒状态。

①两手指依次握拳：从小指开始，内收握拳，顺序依旧是小指、无名指、中指、食指、拇指。收拳时要做到缓慢、有力。②两手指依次松拳：从小指开始，逐渐将手指伸开。手指伸开时要迅速、有力。拳头松开之后，要用力伸展手指。这样，①②周而复始，连续做几遍，即可取得良好的效果。

许多人坐着的时间比站着的时间长，所以经常感到腰酸背疼。有一个简单的动作让你全身轻松，那就是——经常举举手。把双臂伸直，高举过头顶，感到酸了就放下来。如果想增强锻炼效果，还可以按照以下步骤效果更佳：坐着或者直立时，双手在胸前互相握住手腕。深吸气时努力将双臂从胸口处向前抻拉，深呼气时放回原位。然后越过头顶向上高举。做3至4个深呼吸后，恢复起始姿势。

常甩手身体好

甩手对中老年人和体弱者尤为适宜。方法是:双腿站直,全身肌肉放松,肩臂自然下垂，双手同时向前甩,又同时收回,连续甩动,像钟摆那样。甩手时手的姿势大致有三种：一是双手向前摆。摆至前臂与躯体成45度角左右收回；二是摆回又向后方甩去。与躯体成45度角；三是两手手心都朝前方甩，如同轰赶鸭子。甩手次数和速度要根据自己的年龄、体力而定，由少到多,循序渐进。

缓解疲劳的“手浴法”

缓解疲劳的手浴法，比较适合静坐工作者。方法简单：接一盆热水，温度以稍高于体温为宜，将双手张开，浸泡在水中10分钟左右。其间，如果感到水温不够热，再续加热水。“手浴”之后，用毛巾擦干双手，并可活动活动手指。

据中医药理论：手部温度上升后，收缩的血管张开，从而促进了血液循环，使人体的肌肉紧张状态有所缓和。经常手浴的人，肩部酸痛、疲劳无力、眼睛不适的症状，会得到缓和。另外，坚持用热水浸泡30分钟左右，偏头痛有所缓解。水温以人手能忍受为度。

静坐工作者的保健操

双手合掌强心脏——双手合拢，双掌对力往胸部摇动二三十下。

旋转腕节通经脉——双手合拢，双掌对力旋转腕节，顺时针和逆时针摇晃各二三十下。

双手对插头脑清——双手在胸部对插，左右晃动二三十下。

反掌伸展筋骨壮——双手在胸、反掌往前，伸臂二三十下。

反掌举过头顶，预防肩周炎——少去看病少发愁。

按摩腕肘行血气——手腕关联五脏（心肝脾肺肾）、手肘关联六腑（胃、胆、三焦、**、大肠、小肠）。两手交替，互相按摩左右腕、肘。

耸肩转脖治颈椎——前后耸肩二三十下。转动脖子顺时针、逆时针各32下。转动颈脖时，动作要轻、要慢，以防扭伤脖子，但转动的幅度可以大一些，可起到锻炼之功效。

上班族工间休息时做此保健操，既简便易行，又强心健体。

在办公室消除疲劳——常坐之人的锻炼方式(３)

颈椎病、腰椎病的预防

①保证正确的坐姿，尽可能保持自然的端坐状，将后背坐直，并保持颈部的挺直。利用椅背，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫，托起腰部，这样可以放松腰骶部的肌肉。椅子最好能有头靠、扶手和靠背，做到“头有枕”、“肘有撑”、“背有靠”、“脚有踏”，让身体有足够的支撑，减少坐姿对肌肉的拉扯与压迫。②注意保暖，避免空调冷风直吹颈肩部肌肉。③连续工作1小时以上者，最好做一些伸展及转头、转体运动，避免因长期固定于一种姿势而引起腰痛。在工作之余，应适当参加体育锻炼，增加背伸肌的力量。

颈椎病、腰椎病的健身操

基本姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳接近左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，右耳接近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做若干次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢缓为佳。

前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望上，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做若干次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样动作，反复若干次。

左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左侧颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候适当休息。

要循序渐进，以免对脊椎等部位造成伤害。整套操大约15分钟左右。

伸脖子伸懒腰

经常伸伸脖子。很多慢性头痛病都是由于颈骨接合处和神经损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。学做“公鸡打鸣”，同时，尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头痛。

伸懒腰就是伸直颈部、举抬双臂、呼吸扩胸、腰部伸展、放散脊柱、活动关节。伸懒腰使颈部血管顺畅地把血液输送到头脑，从而精神振奋，消除疲劳。伸懒腰能增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳。伸懒腰能使全身神经肌肉得以舒展，消除腰肌过度紧张状况，并防止腰肌劳损，保持健美体型。工作之余，经常伸伸懒腰，有利于身心健康。

晃颈不当，引发偏瘫

缺血性脑中风，大多是由于大脑供血不足所致。有一位老者，在进行头颈锻炼时，突然感到头晕，眼前发黑，发生了偏瘫。经送医院做CT检查证实，老人颈部动脉硬化严重，伴有硬化斑块脱落，阻碍了大脑血管的供血。这是由于头颈锻炼不当，大脑供血不足，而引发的偏瘫。

在锻炼身体时，剧烈摇摆和晃动颈部危害很大。不少老年人动脉硬化，对轻度动脉硬化者，活动颈部带来的危害还不明显，但对重度的动脉硬化者，晃动颈部会使其大脑血液供应减少，出现头晕、头痛等症状。此时活动颈部可加重脑缺血，从而使上述症状更加严重，甚至发生“缺血性脑中风”。

许多人并不知道剧烈颈部活动后的危害，有的人仍然继续剧烈地活动颈部，造成颈动脉硬化。在此提醒：有头晕和记忆力下降的动脉硬化老人应严禁过度活动颈部，平时不要猛回头和扭头，以避免和减少由于颈部动脉硬化造成的“缺血性脑中风”。

在办公室消除疲劳——常坐之人的锻炼方式(４)

搓一搓自己的双脚

脚为“第二心脏”。人体的主要器官，如心肝脾胃肾,以及眼睛、耳朵、鼻子等，在脚上都有相应的反射区。搓脚首推涌泉穴（即脚心中央凹陷处）。涌泉属足少阴肾经。“肾出于涌泉”，意思是说肾经之经气犹如水井中的泉水一样，将从这里源源不断地涌出。洗浴后搓此穴，可舒筋活络，对神经衰弱、头痛失眠疗效尤佳。

经常练练腿老来不后悔

到室外多活动双腿，以防腿老。常见的锻炼方法有以下6种：①踮脚走路练屈肌。踮脚走路，就是足跟抬起用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。②足跟走路练伸肌。即把足尖翘起来，用足跟走路，练小腿前侧的伸肌，疏通足三阳经。③蹬跺脚掌调神经。脚掌上的神经末梢连通于大脑。蹬脚能使脚、腿和大脑感到轻松舒畅，并有助提高记忆。④甩腿扭膝通血脉。一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80至100次为宜。此法可预防小腿抽筋、下肢麻木萎缩等症。⑤倒退行走健心脏。倒退有利于血液回流，倒退行走时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防止脑萎缩。⑥四肢爬行降血压。用四肢爬行，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压。

怀孕早期请远离电脑

电磁辐射对妇女、儿童的影响较大。曾有报道两位孕妇长期接触屏幕，结果双双产下畸胎，她们既无家庭史，孕期又没感染病毒及使用药物，怀疑与电脑屏幕电磁辐射有关。电脑屏幕工作环境中有些因素可能会影响妊娠结果。最新研究报告指出，怀孕早期的妇女，每周使用20小时以上电脑，其流产率增加80%，同时也增加畸形胎儿的出生率。因此，妇女怀孕早期还是尽可能远离电脑为好。

徒步行走——去上班

俗话说，饭后百步走，活到九十九；不仅仅是饭后半小时散步，上班亦可以徒步行走。如果你的工作地点只有三五公里，建议你上下班，换上便鞋，走一走，甩甩手，既适当锻炼了身体，又为国家节约了能源；甚至，比堵在路上的汽车先到达目的地了，何乐而不为呢？

走路能增强心脏功能，快速消耗热量。步行上下班，同时配合自然的呼吸，身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，可以预防多种疾病。

据悉，北京、上海等城市的白领，时兴“走班”健身。许多尝试了多种减肥方法而无明显效果的白领，悄悄尝试起走路上下班。外企主管AMY一直在吃减肥药，但她感觉体重反弹快，动不动就引发慢性咽炎。半年前听到有朋友走路上下班，她觉得这个主意不错，于是穿平底鞋上班，每次走40分钟，到单位后，再换上职业装和高跟鞋投入工作。走路上班半年以来，慢性咽炎未发。如今减肥药停服了，体重虽无明显下降，但感觉肌肉结实有弹性。现在，如果一两天不“走班”，就感觉好像缺了点什么，浑身不舒服。

如今，越来越多的白领男女加入了“走班”行列，他们甚至将自己的队伍扩充到了网络，组建自己的QQ“走班”群，寻找同路的“走伴”。于是，“走班俱乐部”、“快乐走班族”等QQ群和网上部落应运而生。

走路要在自己身体能承受的范围内，如果感觉比较吃力，可在走上一段后再搭乘交通工具。一味地盲目走路，片面地追求减肥效果，则会伤害到自身健康。徒步行走的距离因人而异，如果个人的身体素质好，时间上也允许，多走一些也无妨。当然，刚开始时，要从短距离循序渐进地进行，以身体微感发热并少许出汗为标志。

徒步行走，要控制步伐前进的速度，最好保持自己的呼吸不要急促。行走的时间少则半小时，多则2个小时。进行徒步行走时，需要轻便的、易收汗散热的布鞋。走回家后，有条件的最好马上洗脚，把附在脚上的汗液及时清洗干净。在临睡觉的时候，用热水再泡泡脚，睡一个好觉。

散步根据自己的体质进行

高血压患者：脚掌着地挺起胸。高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。

肥胖者：长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸尽快代谢，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

体弱者：胳膊甩开步子大。全身活动，才能促进人体的新陈代谢。时间最好在清晨和饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。

失眠者：睡前缓行半小时。晚上睡前15分钟散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

适量流汗有益健康

不少人因工作和家庭所累，其运动量明显不足，容易患上多种疾病。适度运动对人体有诸多益处。要想健康长寿，运动必须保持应有的强度，即适量流汗。适量流汗的锻炼之所以能延年益寿，是因为大量的活动能增加血管弹性，消耗过多脂肪，降低发生心血管疾病的可能性。同时，运动能增强人的心理健康，减轻精神压力，改善胃肠道功能和促进新陈代谢，从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。美国哈佛大学的专家对17000余名每周经常从事“流汗活动”的中年人进行了长达20年的追踪调查，结果发现，与对照组（平时运动少，或运动量不大，且不能坚持的一组人群）比较，前者较后者的死亡率低25％；肺活量大10％；心血管疾病发生率低17％左右，寿命也延长5～7年。有关专家开出了运动处方，①每天速骑自行车１小时；②以每小时5～8千米的速度行走45分钟，每周5次；③每天打１小时球(篮球、网球、乒乓球)；④每周游泳３小时；⑤以每小时５～１１千米的速度慢跑，每周３次。

个人应结合自己的实际选择运动方式，你可以选择其中一种方式进行锻炼或交替进行。必要时需请有关医生体检合格后才开始进行运动，以免发生意外。

体育健身有章法——预防运动中的损伤

体育运动形式基本可以分为三大类型：一是有氧运动，又称耐力运动，如步行、骑车，有利于心肺功能；二是无氧运动，又称力量运动，如举重、跳跃可增强肌肉力量；三是屈曲和伸展运动，如太极拳、韵律操，可增强机体的柔韧性。运动形式最好三种类型都涉及到，可以交叉或分多次进行。青年人每天至少进行中等强度的运动１小时，同时参加能够增强肌肉力量、促进骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等。对于健康的中年人，每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求，老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做操、太极拳等。

体育健身运动有个适度问题，如果把握不好，就会产生伤害，所以提倡科学的健身方式方法。

运动时的注意事项：①有健康隐患的人应先看病，后锻炼。急性病患者一般不能运动，慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。②因人而异、因地制宜。运动量、运动强度、运动类型应立足于个人能力，以方便舒适为原则。③循序渐进。缺乏日常锻炼的人，要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免损伤。

劳逸结合，持之以恒。重新开始一项运动时按照观察期（１０至１４天）、适应期（7至15天）的过程逐渐适应。增加运动量时，宜延长时间，不宜加快速度。女性与男性相比肌力较弱，运动强度较大时，容易发生肌肉劳损、关节扭伤等。因此，女性运动前应充分做好准备活动。

运动卫生预防保健包括：①运动的基本身体条件。要有规律地生活，保证营养，注意皮肤和口腔卫生。穿戴适宜运动的服装、鞋袜和保护用品。②运动卫生，即运动方式、运动量的掌握。应采用经常性和较广泛的运动方式，运动量根据个人的具体情况和爱好适时调控。③注意运动环境和场所的基本条件，如地面、照明、空气流通程度，以及运动器械和辅助设施的安全。

运动损伤后自救的基本原则。早期止血、防止肿胀，晚期消除淤血、炎症，促进愈合，减少瘢痕。运动损伤症状较轻者，２至３天后如果疼痛、肿胀减轻，可采用外敷（擦）药水、理疗、手法按摩、局部封闭等手段，促进愈合。如果损伤部位疼痛较重，尤其是活动后明显加重时，最好用硬纸板、夹板、支具包扎肢体。临时处理后，应尽快到医院，建议去运动损伤专科医院治疗。６分钟椅子操久坐使肌肉处于收缩状态，血液流动不畅，身体渐渐出现酸麻、肿胀的感觉。建议你坐在椅子上时，经常抬抬腿，转转脚踝，揉捏脊椎和颈部，促进血液循环，你会感觉到舒服。

1.伸展运动伸展运动。将两臂伸展至与肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至与肩部相平，反复30次左右。

2.肩部左右摆动肩部左右摆动。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转30次。3.舒缓脊椎和颈部舒缓脊椎和颈部。将重心分别放在左边和后边，反复运动30次。促进脊椎和颈部血液循环。

4.舒展腰部和肩部舒展腰部和肩部。将身体轻轻向下倾，注意不要用力过猛，反复30次左右。这样可以缓解疲劳，让思维变得清晰。调整腰椎间盘。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，使骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。

长时间地坐在座椅上，体位相对固定，腰部肌肉常处于某个方向的紧张状态，易患腰椎间盘突出症。坚持上述操练，可以有效预防。注意：在办公室不影响他人的时候做。