现在我们已经知道，是那些根深蒂固的不合理信念和扭曲思维，让我们陷入负面情绪的泥潭。如果能够把那些“必须”从日常思维和言语中剔除（比如：我必须……、我应该……、我不得不……、我原本可以……），生活就会轻松许多。

如何来完成这件事呢？或者说，怎样练习剔除“必须”呢？

〇 Step 1：问问自己，为什么我认为自己“必须”做某些事情？是谁掌控着指挥权？如果我没有做那些自认为“必须”的事，会发生什么？

——在这个过程中，你可能会认识到，真正强迫你的人是自己，是你认为自己有义务去做某些事。除了法律法规、伦理道德要求的事情，生活中没有任何必须去做的事，你所认为的“必须”多半都是自己强加的限制。

〇 Step 2：追问自己：我是怎样允许这种想法产生的？影响我的根深蒂固的信念是什么？是从什么时候、什么事件开始，我有了这样的想法？

——在这个过程中，你可能会发现，过往的那些事情导致你产生了不合理的信念。

〇 Step 3：练习说“不”。当你的脑海里冒出“必须”的念头，或是别人在这样说的时候，你要有所觉察，并且试着对这件事说不，告诉自己没有绝对必须的事情。

——在这个过程中，你可能会遇到些许困难，比如无法对某件事说“不”，因为不做这件事的话，你可能会更加焦虑。面对这样的情况，不妨告诉自己：我已经认同它了。这样的话，你在做这件事时就会减少不甘和抵触情绪。

〇 Step 4：用其他词语替代“必须”，如可能、也许、想要/不想要、更喜欢/不喜欢、偶尔、决定要/不要、愿意等。

——在这个过程中，你会发现，很多事情都不是绝对的，它有诸多的可能性，而你也有诸多的选择权。在灵活地表达想法时，你也能够更加明晰自己的感受和需求。