寻求稳定关系，构建能给自己安全感的“安全基地”

早年稳定健康的情感链接，就像在我们的内心打造了一个“安全基地”。“安全基地”对我们内心的意义，就像家对我们的意义一样，有家才有“离家”和“回家”这种具方向性的概念，生病或疲惫时才有可以休息的地方，也才有外出的价值和底气。有“安全基地”，我们人生才会有方向感，才会有意识、有办法照顾自己的感受，也才能跟他人建立链接并探索未知的世界。

安全型依恋风格的人是“有家”而且经常“在家”，偶尔才“出门”冒险。痴迷型依恋风格的人是自己“没家”，一直“想住进别人家”。疏离型依恋风格的人是一直“在外流浪”，不想有家的。恐惧型依恋风格的人是一直犹豫要“去别人家”还是“流浪”。后三类非安全依恋的人，要想让自身情绪状态更加稳定，都需要建造属于自己的“家”、自己的“安全基地”。而能构建出“安全基地”的，便是稳定的关系。

构建“安全基地”的关系，必须能够持续满足我们的三项需求：提供归属感、提供保护、提供意义。

①提供归属感，就是满足我们的亲密需求。检验一个人是否满足此项需求的标准，就看你没事时想不想跟对方在一起、在一起时你是否放松自在，如果答案都是肯定的，那就说明这个人能给你提供归属感，是你“安全基地”的一部分。

②提供保护，就是满足我们情绪被安抚、被接纳的需求。检验标准，是看你失落或沮丧时想不想跟对方在一起，想就说明这个人也是你“安全基地”的一部分。

③提供意义，就是满足我们被珍视的需求。检验标准，是看你取得成就时想不想第一个通知对方，想就说明这个人是你“安全基地”的一部分。

最佳的“安全基地”，是这三项需求都能在一段稳定的关系中得到满足。次之，则是通过若干稳定但不完整的关系形成的社会支持网络来满足这些需求。而如果你三项需求中有需求没能在现实的稳定关系中得到满足，那就说明，你之所以持续处于安全感匮乏的状态中，有很大一部分原因是现实中缺乏对你人格有滋养性的社会关系，你需要主动去寻找那些能给你提供温暖、体贴、共情、及时回应的人，并跟他们建立稳定的关系。

记录安全依恋启动事件，改变内部工作模式

依恋风格是以内部工作模式的形式存在的。内部工作模式，指一个人无意识中对自我、重要他人和关系的一种假设。这些假设决定了一个人会如何理解新发生的事件，进而决定了Ta有什么情绪和做出什么行为。

痴迷型依恋风格的人的内部工作模式是“我是不被爱的”“伴侣是很优秀的”“关系是很脆弱的”。当伴侣忙工作忽略了Ta的时候，Ta就会将这个事实理解为“我不被爱，所以Ta忽略我”“Ta很优秀，所以很多人喜欢”“Ta忽略我意味着关系可能要出问题”，接着痴迷型依恋风格的人就会通过吵架、提分手等过激的依恋策略试图引起伴侣的关注。如果伴侣因此向痴迷型依恋风格的人发脾气了，痴迷型依恋风格的人就会继续调用内部工作模式来理解现状，即“我不被爱，所以Ta可以随便对我发脾气”“Ta很优秀，所以不用顾及我的感受”“关系果然出问题了”。结果就是，由于有不合理的内部工作模式，导致自身思维、情绪、行为失控，失控导致的现实结果又强化了其不合理的内部工作模式。

疏离型依恋风格的人也同理，这类人的内部工作模式是“我是很优秀的，伴侣是很差劲的，关系是危险的”。当疏离型依恋风格的人冷落了伴侣，导致伴侣发脾气的时候，Ta会将事实理解为“我很独立”“Ta依赖性太强了”“感情就是会给我带来麻烦”，接着疏离型依恋风格的人就会采取转移注意力等不激活依恋的方式压抑自己的依恋需求，表现得对伴侣更加冷淡，甚至会提出分手。伴侣因此哀求讨好或挽回疏离型依恋风格的人，疏离型依恋风格的人就会继续调用内部工作模式理解现状，“我很独立，所以不需要感情”“Ta太依恋我了，需要通过分手来成长”“太重视感情会像Ta一样痛苦”，现实又强化了其不合理的内部工作模式。

恐惧型依恋风格的人，则是两种内部工作模式都具备，视关系和情况不同而切换。安全型依恋风格的人的内部工作模式，则是“我很好”“伴侣很好”“感情很让人幸福”。

四种类型的共同点在于，内部工作模式都会自我强化，当下的体验会一遍又一遍地加强内部工作模式。所以，三类非安全依恋的人要增强自己在感情里的安全感，就需要向安全依恋“借”安全依恋启动的“钥匙”，增加安全型内部工作模式的三类能让自己产生积极体验的信息出现的频率，打破内部工作模式的自我迭代强化。

具体做法是先记录三类事件：这段感情让我觉得“我变得更好了”的瞬间、这段感情让我觉得“Ta变得更好了”的瞬间、我感受到被爱的瞬间。

记录时尽可能多地记录细节，写下自己在感情里有积极体验时的情绪、思绪和愿望。衡量记录是否合格的标准，是看你在重读一件事的过程中，内心有没有温馨、愉悦的感受出现。有积极感受，甚至是能让你情不自禁地浮现出笑容，才说明你记录的信息合格了，增加了一把启动安全依恋内部工作模式的“钥匙”。

这些启动安全依恋的“钥匙”有两种用法。一种是在自己出现非安全依恋的负面情绪时用于调整自己的情绪状态，比如痴迷型依恋风格的人感受到伴侣疏远或忽略自己时、回避型依恋风格的人感受到伴侣有缺点或让自己有厌倦感受时、恐惧型依恋风格的人挣扎于要分手还是不分手时，都可以拿出你记录的本子或便签，一件一件地回顾这些事情，一边看一边深呼吸，让新的体验覆盖原先的负面情绪，打断旧的内部工作模式的自动运转。另一种用法是进行日常训练，帮助自己建立安全依恋的内部工作模式。每天至少抽出五分钟，不让任何事情打扰自己，在确保自己身体状态舒服（没病痛、不饿、不渴）的情况下，用自己最放松、舒服的姿势回顾上面记录的内容。能让自己体验到积极情绪和安全感的，才算是有效的训练时间。

只要启动一次有效的安全依恋训练，就能让自己短时间内的心态变得积极、轻松。坚持三天，就能让自己在三天后保持对感情更积极的期待、更少焦虑以及更正面的自我评价。启动训练坚持一周，可增加日常体验到的积极情绪，并提高自尊水平，增强自己对外界负面信息的抵抗力。坚持一个月，加上稳定的亲密关系，即可让自己拥有安全依恋的内部工作模式，再加上正确的维护技巧，安全依恋的内部工作模式就可以自动迭代强化，让你真正摆脱原先的非安全依恋风格。

安全依恋启动训练对高焦虑个体和疏离型的效果较差，如果运用安全依恋启动时无法让自己产生积极体验，建议寻求长期心理咨询的帮助。

提升自己的心智化水平

心智化水平，指人对于自己以及他人内在心理过程（如动机、情绪、思维）的理解程度。

把人的心理过程比作一辆车，心智化水平越高的人，对这辆车的内部构造、运行原理、驾驶方法就越了解，也就越能熟练地驾驭这辆车，驶向自己要前往的方向，出了问题也能更快分析出症结，并让车辆恢复正常行驶。

心智化水平低的人，对心理过程这辆“车”的理解，只停留在儿童甚至幼儿阶段。要想让这类人调整自己的心理过程，就像让一个三岁小孩去开车，一般只有两个结果，要么车原地不动，要么车蹿出去就停不下来，很难精细地把握细节。而如果“车”出了问题，比如将情绪付诸行动、突然有强烈的情绪、思维不可控制，心智化水平低的人只能任由这些问题把生活搅得一团糟，无法分析出症结所在，从而无法解决问题。

非安全型依恋是一辆本身有点故障的“车”，要想稳定地驾驶这辆“车”往期望的方向行驶，就需要我们有超出大部分人的“驾驶能力”，也就是提升自己的心智化水平。

心智化水平的提升方法，在前面和接下来的章节都会有所涉及。

了解自己的情绪，可参见第六章中“让‘理性的我’凌驾于‘情绪的我’之上”部分里的情绪觉察训练和情绪命名。

调整自己的情绪，可参见刚提到的“安全依恋启动事件记录”、第五章中“负面诠释”部分里的ABC模型、第八章中的“哀悼信”以及后续会提到的情绪按钮、放松训练、感恩日记、接纳。

了解他人的情绪，可参见第六章中的“共情”和“移情分析”。

了解自己的思维，可参见第三部分第九章中的“接纳‘我是一个什么样的人’”。

了解他人的思维，可参见第五章“自我中心”部分里的换位思考训练。

加工自己的思维，可参见第五章“非黑即白”部分里的三种减少非黑即白思维的认知调整方式、“负面诠释”部分里的纠正负面诠释的思维训练、“受害者思维”部分里的正确归因训练、第十章中的“升级防御机制”和后续的课题分离。

加工自己的行为，可参见第七章中的“行为习得”和“高情绪价值表达习惯”。

了解自己的行为和他人的行为，是涵盖整本书的对行为背后动机、需求、潜意识动力的分析。

总之，只要你认真反复阅读本书，并按照本书的内容坚持练习，你的心智化水平就会有所提升。但提升心智化水平的过程中，有几个问题需要事先强调。

①心智化水平低的人，遇事更习惯思考“怎么做”，而心智化水平高的人，遇事更习惯思考“为什么”。想提升自己的心智化水平，那你需要意识到，比起解决当前的问题，了解问题的来龙去脉更为重要。你需要做的是把自己未能觉察的行为、情绪、思维过程以环环相扣的形式呈现出来。呈现出过程，就能找到可以提前介入的关键环节，并事先避免最终问题的出现，防患于未然比亡羊补牢更省力。

②心智化水平的提升需要穿越一个无知之幕，如果先前你对自己一无所知，那你会对自己特别自信。而当你开始了解自己的时候，你会由于对自身的无知而感到挫败和惶恐，出于维护自尊的本能，你可能会抗拒继续面对自己的无知，但这是一个必经的过程，从盲目自信到自卑，再到建立基于自知的自信，是心智化水平提升的必经过程。

③心智化水平的修炼是永无止境的，了解自己和他人是一门永恒的学问。不要期望通过学习某种心理理论一劳永逸地处理好自己和他人的关系。需要耐心觉察、思考、分析和验证，还需要尊重对方的意愿、感受和需求。感情相处没有模板，只有沟通磨合出的互相迁就和接纳。